Эгер дененин төмөнкү жаракат бар же жөн эле отурган жеринен чоюлуп калышы керек болобу, бул жогорку дене машыгуу, аны баары бар. Сиз жогорку органга, анын ичинде көкүрөк бардык негизги кыймыл-максаттуу болот, кайра, ийнине жана курал-жарактарды, ошондой эле өзөгү.
кыймыл ар кандай дене жогорку дене-күч жана туруктуулук курууда бардык сандаган берет. сага жардам бербейт болбосун, анда аны өзгөртүү үчүн эркин сезип, башка ордуна бир нерсени же аны этибарга.
Коопсуздук чаралары
Эгер ишке ашыруу менен бир көйгөйдү алып келиши мүмкүн болгон ар кандай жаракат алган, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Бир кресло, бир каршылык тобу (орто же жеңил тирешүү), (бойду көлөмүнө жараша 2-8 LBS,) дары-дармек убакыт жана ар кандай салмактанып гантелдер . Эгер дары топ жок болсо, анда бир гантел алмаштырууга болот.
Seated Upper Body машыгуу кантип кылса болот?
- отуруп алып, жакшы калыпта сактоо үчүн Колду колдонуп, ар бир көнүгүүнүн өтө бийик көтөрүлүп отурат.
- Эгер күч окутуу менен тааныш эмес болсо, салмагы же түрүн түшүп үчүн абдан жеңил салмагы жылдырат иш.
- Beginners: кыйын болуп салмак тандап, сунуш өкүлдөрү 1-топтомунун ар бир көнүгүүнү аткаруу, бирок жакшы түрүн сактап калууга мүмкүндүк берет.
- Ара / Advanced: Керек эле эс алып, биринин артынан көнүгүүлөр, бири-жылдын 2-3-схемаларды аткаруу.
- машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү алып, бул машыгуу 2-3-катары менен күн кылгыла жума.
1 - Warm Up - Seated шибегелер
Алдыга, Ысмайыл оң жана сол курал кезектешүү менен жылыйт. , Ысмайыл да, бурулуп колду алдыга катары бекитип туруп, мүмкүн болушунча тез кесип салуу же толук муундарын созулган. мүмкүн болушунча кайра эле тез арада колун тартып, өйдө башка колду сактоо жана башка колу менен жүзүмдү, анда сен маган кайтарган.
Front саят - 20 пландалууда
Жогорку саят - 20 өкүлдөрү үчүн тарапты тагышты, сенин узатканды шыпты көздөй алып
Front жана Жогорку саят - алдыга Punch оң тагышты жана сол, анда оң жана сол тагышты, жогорку кыла. чыдамсыздык менен, андан кийин 20 өкүлдөрү үчүн чыгып, кайра кайталаъыз.
2 жолу кайталап, ошондой эле тез мүмкүн болушунча жылып.
2 - Шаулдэ Утрулоо
алектенген АБСи менен бийик отур жана курал-түз муундары илгичтүү сенден алдына түртүп. тизени бүгүп, бирге далы сөөктөрү кысылып, кайра, аларды саздан. олчойтуп тулкуга артында бир аз алып келгиле. алдыга түртүп 20 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн артка кетүү улантуу. каршылык көрсөтүү тобун колдонуу менен тез кошуу.
3 - Medicine Ball Exchange
Абс алектенген узун отур жана өткөрүү дары топ оң колуна алып, ылдый жагына өзгөртүлгөн. жана проектор колу Circle, экинчи колу менен топту алып, сол жагына чейин, аны түшүрүү. убакыт проектор, кезектешүү курал айланып улантуу. күчтүү үчүн, тезирээк барып, же кыймыл-үстү жагында бир чучукулакты кошуу. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
4 - Med Болл менен Squeeze Сундук
бийик отуруп, көкүрөк боюнча дары-дармек, топту кармап, көкүрөгүн жыйрылуу, алаканым менен жер таянтып менен топту кысып. топту кысылып уланып жатканда, жай муунактар, дээрлик түз чейин көкүрөк деъгээлинде сенин алдында топ чыгып, түртүп. Өз колу менен басым улантып, тизени бүгүп жана көкүрөгүнө кайра топту сууруп. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
5 - Сундук Press менен Банд
Ороп тобун олтургучтун жөлөнгүчүнө тегерегинде, колтук алдындагы тобун кетүү жана ар бир колунда туткаларын өткөрүү. алектенген АБСи менен абдан бийик отуруп, 90 градус менен ылдый каратып алаканыма менен ийиндери деъгээлинде чыканак менен кыймыл башталат. курал-түз муундары илгичтүү сенден алдына түртүп көкүрөгүн кысып. жай жана көзөмөлдөгөн көчүп сактоо баштоо үчүн кайра-жарак алып келгиле. Сиз тирешүүгө керек болсо, сиз колуна айланып тобун ороп алат. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
6 - Overhead Басма сөз жана Алмак Arms
Жакшы прогарммасы жеңил-орто өткөрүү менен отур Dumbbells эки колу менен. 90 градуска чейин ийилген курал менен башталат, кулагы кийинки салмагы (курал-жарак максат Жарыкка окшош болушу керек). 8 өкүлдөрү үчүн кайталап, кошумча тараза басып, анан кайра төмөн. Андан башка колу окуучу кысылышып, ал эми ылдый бир колун кармап. 8 өкүлдөрү үчүн курал тагышты улантуу (1-член укугун жана сол колун да кирет).
7 - Front Triceps узартуу менен көтөрүп,
бийик отур жана тарапта, алаканыма туш боюнча оордуктарды өткөрөт. плечо даражасына чейин курал шыпырып жана кыскача өткөрөт. Эми курал-жарак кулагы кийинки чейин окуучу тараза көтөрүп улантат. тизени бүгүп жана 90 градуска чейин башына артында тараза төмөн. курал-түздөө жана 16 Кайталоолор кайталап, кайра аларды шыпырып.
8 - Band менен сүзүп LAT
жакшы поза берүү менен отуруп алып, сенин алдында эки колу Үстүнө бир аз бир орто тирешүү тилкесин өткөрөт. Өз колу ортосундагы аралык машыгуу тез аныктайт. жакын өз колу менен, кыйын машыгуу болот саналат. келишимде, ал эми жасалган көздөй бурулуп кетпейт. Бошотуу жана тарапты өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
9 - Арткы Абордаж Squeeze
бийик отур, сага алдында курал түз чыгып, ортосунда каршылык тобун кармап, колу менен башка бир нече сантиметр. бирге далы сөөктөрү кысылып жана курал-жарак бир учак сымал тарап кетип, ошол тобун талкалады. Чынында эле кыймыл-жылдын акырына карата далы сөөктөрү кысып. толугу менен убакыт тилкеси кырдаалды сактоо, башталат жана кайталап кайтуу. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
10 - Triceps узартуу менен Medicine Ball
эки колу менен бир дары топту кармап, тартылган АБСи менен отур. өзөгүн сактап өлсүн, дары-топ түз проектор, курал-жарак, кулагы кийинки талап. Жай тизени бүгүп жана бурамалар 90 градус чейин сенин артында топ төмөн. кайра түзүү топту басып, жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
11 - Triceps расширениядагы бренддердин тизмесин толуктады
плечо боюнча тараптардын чыгып бүкпөгөн чыканак менен алдында жакшы прогарммасы бир тобун кармап жерге отур. алаканыма сөз туш керек. жакын колу менен бирге болуп, кыйын бул көнүгүү болот. жерге, сол колу менен сактап, ал эми колу арткы сыгып, кабатка параллелдүү болот чейин оң колун жагына түздөйм. кайра баштоо жана курал өткөнгө чейин 16 өкүлдөрү үчүн жылдыруу.
12 - Seated тегеретүү үчүн ABS
Менен чогуу отуруп жакшы прогарммасы тулкуга алдында дары-топ же гантел кармап, муунактар, бир аз ийилген. келишим Колду сактоо, алдыга карап куруна менен шыйрактарын сактап, ал эми укугу топту айланышууда. Келишим кайра борборго, андан кийин солго топту алып Абс. акырындык менен барып, тулкуга гана айланып маани