Бул жогорку органы райондук маселе баары бир аз бар. Бир бар күчү көнүгүүлөр ар кандай көкүрөгүн багытталган, кайра, көнүгүүлөрдүн бир катар менен аралаштырып ийиндерин жана курал-жарак менен, туруп, жүрөктүн согушу тездейт алып, күйүп жаткан калория үчүн кыска, жогорку сыйымдуулук кардиохирургиялык сегменттер болуп саналат. райондук түрдө баарын кылуу менен машыгуу тез түрткү берет жана Бонустук калория өрттөп бараткан жүрөктүн согушу тездейт турат.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер , бир качки, каршылык топ жа мяч, бир кадам же платформа.
Кантип
- Орточо жарык менен 5-10 мүнөткө чейин жылыйт жүрөк .
- ортосунда көп деле же такыр башка башка кийин, ар бир райондо, бир көнүгүүлөрдү аткаруу.
- кыска чоюлуп 1 район, же бир узак, катуу машыгуу үчүн 2 же андан көп бир туугандар эмне.
- гана өкүлдөрү сунуш кылынган санын аякташ үчүн жетиштүү салмагына же каршылык колдон.
1 - Сундук Райондук - Тоо Climbers
бир pushup кызматта, бир тарапты тагышты, тез мүмкүн эле жана тизе чуркап. Ар бир жарышка менен кабатка манжалары тийип, же аба, аларды сакта +. 60 секунд кайталаъыз.
2 - Pushups Med Ball Rolls менен
Кирип pushup тизе ээлеген (көмөк) же манжаларынын (кыйла татаал) жана жерде башка бир дары топтун бир колун коюп. бир pushup Төмөнкү салып, кайра түртүп жана pushup башка жагына полго топ жылдырып. 60 секунданын ичинде мүмкүн болушунча көп кылгыла.
3 - Band Сундук Press менен Front багылган
артынан көкүрөк деъгээлинде камсыз топ менен, сиз көкүрөк басма алдыга бир колун басып, бир багылган алдыга кадам. Кайра баштоо үчүн кадам жана 16 кайталап өкүлдөрү ар бир тараптан.
4 - Артка Райондук - каршылыгы Band Lat тарткылай менен секирүү Jacks
Бир карма каршылык тобун эки колу менен катмарлар менен. Сен бутун секирип эле, арткы аркылуу сыгып, эки жагына чейин курал-жарак алып. курал-жарак кошумча чыгашаларды алып, кайра бут Өтүү. 60 секунд кайталаъыз.
5 - Арткы багылган менен Double Арм маселге
орто-оор тараза өткөрөт жана түз-бут багылган кирип оң буту менен артка кадам. белине чейин алдыга Tip, кайра квартира жана эки колу катары чейин олчойтуп жулуп. Төмөнкү, кайра баштоо үчүн кадам, ар бир буттап 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. ынталуулук үчүн, сен салмактары чыгарып, ошол эле учурда, арткы бутун көтөрбөйт.
6 - качки Жогорку Row
Кең колу менен качки карма жана кайра кабатында, АБСи алектенген жана параллелдүү чейин алдыга тая кайра жалпак. көкүрөгүнө салмагын жулуп жогорку далысын кысып. Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап. Колду болгула бекем жана кайра төмөн колдоо үчүн керектүү тизе бүгөм.
7 - Side багылган менен бир Арм маселге
сол колу менен, салмагы менен, полго карай салмагын алуу үчүн багылган салып укугу, чыгып кетүүсү. Эгер тарап бутун салып оң санын шыйрагы менен көтөрүп бир талашка салмак Тартуу. 15-гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана которуу тараптын кайталаъыз.
8 - Side тебүү менен Knee
Сиз obliques сыгып, ылдый сол бурулуп алып эле сол тизе жагына чейин чыгып көтөрүп. Сол буту менен кетүүсү жана тизе hyperextend туура эмес ойдо болуп, укугу менен башталат. 30 секунд жана которуу тараптын кайталаъыз.
9 - Side Отуруп бир Arnold басма сөз менен
туш алакан менен көкүрөк деъгээлинде Салмакты кармап, бир полго салып укугу үчүн бир кадам. Эгер оң бутун борборуна артка кадам катары, кошумча курал-жарак жана тараза айланып басып. кайсы бир тарапты тагышты, солго да кадам катары тараза акырын. Ошондой эле, ынталуулук ордуна бир кадам бир секирик кошо аласыз. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
10 - салмак Snatch жана Swing
бир этап менен мамилелеринде туруп, оң колуна оор салмакты ээлейт. салмак жырткыш кайрылып, анан түз ийнине ашуун. үстү-маалы менен акырындап 4-пункт үчүн салмагы төмөн. ар бир тараптан 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
11 - Отуруп менен Iron Cross
Сиз салмактары бир алдыңкы жогорулатуу салып көтөрүп туруу сыяктуу эле, белиндеги алдында оордуктарды өткөрүү. Сен туруп, эки тарап үчүн курал-жарак алып, анан аларды төмөндөтүү. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
12 - баштуу Райондук - кадам боюнча үстүндө
эки колу менен бир салмагын кармап жана оң буту, үстү-үстүнө тизилген менен кадам же сахнага капталды тура. аялдаманы көздөй кадам, салмагын басуу проектор, анан кадам үстүнө сол бутун таштап, башка тарапка учуп кетүүсү жана салмагы төмөн. эгер каалашса, үстү, күчтүү бир секирик кошуп, бара бер. 60 секунд кайталаъыз.
13 - качки Стоунд - Crazy 8 Кудайдын
бөлүп колдору плечо-туурасы менен качки карма жана салмагы жарымына чейин көтөрүп. Төмөнкү жана 8-гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана орточо салмагы бардык жол, 8 гана толук өкүлдөрү менен араккананын жанынан, 8. жеткени үчүн, аны алып алып үчүн кайталап.
14 - Hammer керл менен Power Отуруп
эки колу менен оор салмактагы карма. мүмкүн болушунча төмөн полго орнотулган, ал эми салмактары кайра бир аз сен боортоктоп, салмактары алдыга балка учтары кирип үстүнүөн болуп турушат. Эгер тараза төмөндөтүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап тур.
15 - Triceps Райондук - Ice Брейкерс
Эгер жер эле жанчып кирип айланып түшүп оң колун айланып, абада бир боортоктоп абалына жана секирүү боюнча башталат. дагы абада Өтүү, бул жолу, сол колу менен жарып. 60 секунд тарапты тагышты улантуу.
16 - Leg расширениядагы челекке
буттары темирден +, тизелери титиреп, жибергиси кийинки тепкич же отургучка, колу отур. кадам сүзүп, бир малып алып тизени бүгүп. сен басып тургандай, сол колу менен бармагына алдырбай, оң санын шыйрагы менен жайылтылат. Төмөнкү жана 30-60 секунд тарапты тагышты, экинчи жагында кайталап.
17 - Triceps Extensions жалган
бир отургучка же жерге жата жана бири-бирине далысын, түз үстүнө колдорун салмактары өткөрөт. тизени бүгүп, кулактары карата салмактары төмөн. Пресс-кайра түзүү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.