Бул машыгуу бүт денени багытталган жана улуу сапарга же космоско же жабдууларды көп эмес, адамдар. Силер ага бир аз салмак менен бир нерсе керек - коюу тел китебинде, баштыгын да, бир чемодан менен жыгып же отургучка. Кээ бир көнүгүүлөр бойду даражасына ылайык өркүндөтүлгөн, ошондуктан этият пайдалануу жана машыгуу өзгөртүү болуп саналат.
Кантип
- Жылытып, жарык бир нече мүнөттөн менен жүрөк же басып, кээ бир тепкичке ылдый.
- Ар бир Көнүгүү 1-3 жолу кайталап же райондук түрдө көнүгүүлөрүн аткарып, сунушталган убакта же өкүлдөрү ар бир көнүгүү
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн керектүү машыгуу өзгөртүү. Башка бир нерсе кармап жатканда сак болгула Dumbbells бул көнүгүүлөрдү аткарып жатканда.
техника керек
Салмактанып объект, отургуч
Сунушталган Workout
- Райондук Style - 30-60 секунда, көнүгүүлөр ортосунда өтө аз эс менен биринин артынан бири үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу. 3 эсеге чейин район кайталап, убакыт жараша, бойду деъгээлине жана максаттары.
баскычтуу Pushups
Аракет ар кандай түрүн , бул китептин бир колун коюп, (же башка ар кандай объект) жана жерде башка менен адаттагыдай pushup жөнүндө. тизе же манжаларынын жөнүндө (жана дене түз менен), бир pushup түшүп кыскартуу жана кайра келе башташат. ортолоп аркылуу кол которуштуруп, убакыт сунушталган мүмкүн болушунча көп кылгыла.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: тизе pushups кыл
Кутман таң
хип-туурасы бөлүп мойнуна артында бир аз какыс-салмактанып алынган объект өткөрүү жөнүндө буту менен туруп - бир мейманкана ушундай болсо, анда эч кандай жабдыктар жок болсо, анда, бул китеп же башка салмактанып объектисин пайдаланууга же мүмкүн, жөн эле кармап сенин күчтүү үчүн кошумча курал-жарак көтөрүп түз.
, Ал кабатка параллелдүү чейин сактоо Колду түпөйүл тизе аз ийилген, белине билип жана тулкусу төмөн кулагына ылайык курал-жарак сактоо. Көтөрүп жана кайталап. окуя боюнча түпөйүл Колду болгула. Эгер кандайдыр бир артка кыйынчылыктар чыкса, анда бул чечимибизге өткөрүп.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: эч тараза кылуудан баш тартпа
Пайк Шаулдэ Pushups
Бул өнүккөн көнүгүү, ошондуктан этият пайдалануу! жерде тепкич же жыгып жана колдору өлбө кой. түздөн-түз сөөгүн өз колу менен бир сазан абалга көтөрүп ийнине жана түбүн карап сенин башына. тизени бүгүп жана төмөнкү денени бир pushup. кайра түртүү жана кайталап. Бул кадам да өнүккөн бир көнүгүү топтун, көрүнүп жатат, бирок бир топ, отургуч, ал тургай, бир төшөк кылам жок болсо.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: жерде бут болгула жана тизе бүгүлгөн
Арткы Абордаж кыз
бут хип-туурасы бөлүп, учунда белине тартып кабатка жана жарыш жалпак чейин менен, абс камданышууда. курал-түз колдорунун шыбына чейин көрсөтүп менен ийиндери чейин тарап үчүн көтөрүп. Төмөнкү жана кайра. катуу жарык тараза салуу, мисалы, суу куюлган. Бул сиздин далысын оорутуп, аны өткөрүп!
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: күчтүү жарык тараза карма
Triceps челекке
Бир отургучка же отур төрагалык тизесине чейин кийинки эс колу менен. Түртүү жана этегин куруна кыстарып алып, арткы эле слесардык, чөгөлөп бурбоо. Бенд бурамалар жана төмөнкү чыканакка чейин орган түшүп (отургучка жакын) 90 градус болот. Түртүү жана кайталап. күчтүү үчүн буттарын жыгылгыла.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: дагы күчөп, бир креслодо бут тиреп
Triceps One Куралдуу Pushups
толтурулган сол тарабында, белине жана тизе бүгүп жатып. сол колу менен оң белге эс алып жатат деп тулкуга тегерегинде сол колун ороп. органга сенин алдында, курма катар жерде оң колун коюп. арткы кысып, дене Көтөрүү. Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: силерге рычагдары жардам берүү үчүн жерде төмөнкү колун болгула
бут-туруулар
белинен кененирээк бут менен түшүп боортоктоп, сага алдында тел китебине кол коюп. Сиздин манжаларынын учтары боюнча көтөрүү. Боюнча жашоо басмай жана манжа учу, көтөрүп шыпты карай жамбаш, мүмкүн болушунча тизе көп түздөө. Отуруп-кайра түшүп, басмай бүткүл убакыт жашап, кайталап. жогорку колун коюп (отургучка же керебеттин боюнча) өзгөртүү.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: үзгүлтүксүз отуруп кыл кармап салмагы
Overhead Lunges
3 чыканак, башка бут менен бөлүүчү окуясында туруп. салмагы бир нерсе карма (I Dumbbells кармап жатам, бирок сиз жабдыктары бар, а тел китеп же сиздин Патрисиянын же баштык аракет жок болсо) окуучу. бир багылган кирип тизе жана төмөнкү эки тизе 90 градус бурч алып ийип, бармагына артында алдыңкы тизе. салмагы чыгашаларды сактоо, кайра көтөрүшү жана буту өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: ар бир тараптан 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: аз, ынталуулук үчүн тараза арык дагы күчөп үчүн кошуу
Bent ашуун туруулар менен Leg көтөрөт
артына колу менен ийилип, абс алектенет. кабатта тарапта, буттун сол бутун чыккыла жана полго кирип оң тизе бүгөм. Эгерде сен сол бут полдон бир нече сантиметр көтөрүп катары оң санын шыйрагы менен жыгылгыла. жамбаш, трассанын менен тизе, бутун жана бөлмөнүн алдындагы карап тургула.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: ар бир тараптан 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу: мүмкүн болушунча Отуруп эле төмөн, буту толугу менен убакыт көтөрүп жатышат.
Oblique Ab учуруп
Арканы түз кармап, буттарын ылдый отуруп, колдору сени алдында түз чыгып туруптур. тулкусу бир нече сантиметр жөлөнүп, Колду жана оң колду ылдый бир жарым-чөйрө кыймыл артта шыпырып берилет. кайра отуруп, экинчи тараптан кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 30-60 секунд
Өзгөртүү сыйымдуулугу:, көп талап кылышын азайтуу жогору отур курал ийилген сактап