Жөн гана оордуктарды көтөрүп баштаган болсо, анда, балким, сен булчуң топторунун бардык оордуктарды көтөрүп керек: көкүрөк , арка-белден, ийинден, бүктөп, арткы, өзөгү жана төмөнкү орган .
Бул көптөй угулат, бирок сиз оордуктарды көтөрүп пайдасын үчүн көнүгүүлөрдүн тонна кылуунун кереги жок. Ошол кээ бир пайдалуу , бекемделип, организмге топтолгон май жоготуп ишенимдүүрөөк сезип жана жашоодо кыйын жана башка иш-чараларды кабыл алуу кирет.
Адатта башталгыч көбүнчө жалпы дене машыгуу программасы менен башталат, ал эми силер бир бош болосуз, өзгөчө, бир гана мүмкүнчүлүк жок.
Сиз ар башка күндөрү ар кандай булчуң топтор иштеп жатабыз, ошондуктан сиз оной эле режиминде экиге бөлүнө алат. Сиздин истинный кыска жана бош эмес күнгө туура келет.
Бул жогорку орган машыгуу Баштоо үчүн келген үйрөнчүктөр үчүн идеалдуу. Бул жөнөкөй жогорку органынын булчуъдардын бардык максаттуу классикалык гантел көнүгүүлөр, ошондой эле негизги камтыйт. булчуң топ кирген сен да, сен кайсы бир дене ишине түрткү үйрөнө баштайт иштеп жатабыз.
Бул кадам кыйла натыйжалуу кылат көнүгүү, иштеп жатасыз деп ошол булчуъга топтоого жардам берет.
Эгер сиз дагы оор машыгуу өтүү мүмкүндүк берет бекем негиз түзө алат, ошондуктан бул жерге ой-кубат жана күчү менен курууну баштоо болуп саналат. Сиз колдонуу үчүн канча салмагы ойлоп жатасызбы жардам керек болсо, кантип билүүгө сиздин тараза тандаган .
Бул сиз идеалдуу үчүн дайыма эле жолго чыгып жатканда жыргалчылыгын көздөйт жана уламдан-кадак жакшы. Туура көнүгүүлөрүн жасоо буруу менен, дене аларга колдонулган бир жолу, колдонуп көбүрөөк басым оор салмактагы .
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат алган же башка шарттар бар болсо, сиз бул же машыгуу аракет мурун Догдур тазаланды үчүн карагыла.
техника
Various салмактанып гантелдер жана каршылык тобу.
Кантип:
- жарык жүрөк 5 мүнөттүк жылуу-чейин менен башталат же абдан жеңил кадак таштар менен ар бир көнүгүүнүн топтомун чейин жылыйт керек.
- нур-орто салмактагы колдонуп, 15 кайталануу 1 сет ар бир көнүгүүнү аткаруу. Акыркы баяндамалар менен татаал, бирок аткарыла карашыбыз керек.
- ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү, бул машыгуу 2-3 жолу аткаруу жума.
- Өзгөртүү же ооруткан же адамдын себеп болбосун өткөрүп жиберүү.
Өзгөртүлгөн Pushups (Сундук)
тиземе тургузду, алаканым менен баштап, колду алдыга сенин артка жалпак жана колу чейин жүрө ийнине караганда кененирээк болуп саналат.
мүмкүн болушунча төмөн жаткан pushup салып тизени жана төмөн, ийилип. Сен биринчи бир нече сантиметр барып, мүмкүн болсо, эч нерсе эмес. Сенин баш, моюн бекитуу жана сиз ээгине менен алдыда эмес экенин менен камсыз кылуу керек.
Бул өтө оор сезилсе, жогорку органдын алыш салмагы кээ бир алып бир аз артка колдорун жүрүшөт. Ошондой эле, мисалы, бир эңкейиш pushup же бир барак нускасын аракет болот дубал pushup кабат pushups кыйын болсо. Сиз дагы оор pushups өтүү жогорку орган жана негизги күч куруу керек болушу мүмкүн.
10-15 pushups үчүн кайталаъыз.
Сундук чиркей, курт-кумурскалар (Сундук)
кадам менен жат, отургучта, же жерге жана жарык-жа салмактары-5 аялдардын 8-кечек же эркектер үчүн 15 килограммга 8 өткөрөт. түз туш алакан менен көкүрөгүнө үстүнө тараза карма.
денесин туруктуу жана акырындык менен тарап үчүн курал-төмөн болуп чыканакка бир аз бүгүп сактоого Негизги буу.
курал-жарак алып, алар жөн эле көкүрөк денгээлде жаткандай ылдый алып. Баруу өтө төмөн далысын катышат жана көкүрөгүнө басым сактап келет. Ошондой эле, көкүрөгү сен да төмөн бара турган болсо, анда сиз ийнине кыймыл доо кетире алат, ошондуктан, ийиндерине көтөрүп караганда, адатта, күчтүү.
кайра тараза көтөрүп башталат жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Лат бренддердин менен тартып (талап)
Отуруп же туруп, эки колу менен бир каршылык тобун өткөрөт. көбүрөөк же азыраак кырдаалды алуу үчүн колу абалды жөнгө салуу үчүн керек болушу мүмкүн, бирок Сиздин колу менен, башка 2 же 3 чыканак болушу керек.
жакыныраак колу, кыйын машыгуу болот.
баштоо үчүн, курал-түз эле Исаны көздөй жөнөдү да, ордуна сол колун карап, арткы оң тарапка кысып жана көкүрөктүн түшүп оң бурулуп кетүү, тилкесин ачуу өткөрөт.
башталат жана курал өткөнгө чейин 15 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
Артка Extensions (Back)
бир килеминде жүзтөмөндөп калп жана кийинки кулагына жерде колдорун коюп, ийилген чыканак.
Колду тартуу жана азыр акырындык менен белдин кыймыл аркылуу басым жерден көкүрөгүн, көтөрүп.
Сиз акырын Эгер керек болсо колдоо үчүн колун да колдоноору, бирок көп мүмкүн катары кайра колдонуп аракет болот.
Төмөнкү жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Дагы бир тандоо кыйын болуп башына колун, же, андан да оор, курал-түз сага алдында сиз жерден сандыгын көтөрүп катары кармап салса болот.
Баштуу Стоунд (шалбырап калган)
Анткени бул бир, бир оор салмак, 8 20 аялдар үчүн 12 килограммга же 10 чейин килограммга жакын адамдар үчүн колдоно албай калышы мүмкүн.
хип-аралыкта буту менен туруп бөлүп жана колун каратып тизесине алдында оордуктарды өткөрөт.
ийнине карай Салмакты карышып, Колду буу жана тизени бүгүп. Сиздин бурамалар келсин, бирок тулкуга укугу калыш эмес, анык болсун.
булчуъга боюнча кырдаалды жоготуп, 15 өкүлдөрү үчүн кайталап туруп, акырындык менен кайра төмөн.
Bent Арм туурасынан кеткен тирилтет (Shoulders)
Бул көнүгүү үчүн, сен үчүн бир аз жарык, 12 5 8 аялдар үчүн 8 килограммга жана айланасындагы килограммга барып келет.
хип-туурасы тууралуу буттары менен бөлүп туруп, 90 градус тартканын койгон курал-жарак, туш алакан менен Dumbbells өткөрөт.
90-даражалык бир бурч менен кыйшайып болуу, түз туруктуу абалда олчойтуп сактоо тараптардын үчүн курал көтөрүп. 15 өкүлдөрү үчүн кайталап, жөн гана ийин деъгээлине жана андан төмөн көтөрүп.
кыймыл жогорку сенин курал-кабатка параллелдүү болушу керек.
Overhead апталык (Shoulders)
Бул көнүгүү, сен аялдар менен эркектердин 8 килограммга же бир нече уламдан-салмак-5 8 килограммга менен башталышы мүмкүн, ошондуктан, адатта, оор бири болуп саналат.
бөлүп хип-туурасы тууралуу буттары менен турган болот. Таразанын бардык чыгашаларды алып башташат, колун караган. Эгер артка тийешелүү, бирок өзөгү сактоо күчтүү эмес болушу керек. Эгер, аркасы ийилет, анда сиз уламдан тараза керек болушу мүмкүн.
тизени бүгүп, алар кулак эле денгээлде жөнүндө жатканда ылдый тараза алып. Сиздин курал максаты билдирүүлөр сыяктуу керек.
тараза чыкмалар басып, жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Triceps салдырышкан (арткы)
Бул көнүгүү үчүн бир кадам, же сахнада өз бутун коюп, денесин бир колу менен башка жагы, ал эми колдоого алат иштейт.
Болбосо, сиз, кабатка бирге, мүмкүн болсо көөдөн 45 градус бурчта же тууралуу чейин белине чейин оң жагына жана учунда салмак өткөрөт. Сиздин белдин айрым колдоо көрсөтүүгө жамбашына сол колун эс.
ал кийинки сиздин аркасына турат, ошондуктан туура бурулуп алып башташат. колу арткы сыгып, сиз түз кайра оң колун узартуу ошол абалда колун болгула.
Төмөнкү жана ар бир тараптан 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.