Жамбаштан, Hips жана саны үчүн Топ 10 Отуруп-практикалык көнүгүүлөр

1 - бир Exercise Ball менен Отуруп

Туруулар тизе коргоо үчүн кемчиликсиз боортоктоп абалга алууга жол берип жатканда жамбаштан, белине жана саны улуу Көнүгүү жана көчүп бир топ кошуу арткы зор колдоо кошуп алышат.

1. жамбаш же ийин-туурасы тууралуу өзүнчө менен туруп жана төмөнкү артына жана колдоо үчүн бекем дубал каршы машыгуу топту кой.
2. Эгер тараза өткөрүү үчүн тандап алган болсо, сиз, силер аларды сактап эле, ийиндерине салып, аларды кармап же жогорку тизесине аларды колдосок болот.
3. манжаларынын ылайык тизе сактап, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип.
4. Төмөн түшүп, ошондой эле мүмкүн болушунча (бирок, төмөнкү 90 градус) жана абалын баштап кайра барып, артынан түшүшү.
5. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун кылгыла.

сунуштар:

• Сиздин манжасы менен менен тизелерди болгула.
• сен анын согончогун аркылуу Press сиз полго чейин түртүп чуркачу.
• бармагына үстүнөн тизе бүгүп жол бербе.

Next Exercise: Plie туруулар

2 - Plie туруулар

Plei отуруп белине glutes менен бирге ички жоон максаттуу сонун жолу болуп саналат. бул нускасында сиз манжасы ылайык тизе сактап келет. Ар дайым өз ийкемдүүлүк менен иштөө жана бир гана Сага мүмкүн болушунча төмөн түшүп кетет.

1. кең буту менен туруп, 45 градус бурчта тууралуу чыккан манжаларынын жана колдоо көрсөткөндүгү үчүн кайра төмөн артында бир көнүгүү топту кой.
2. Эгер тараза өткөрүү үчүн тандап алган болсо, анда силер үчүн, аларды сактап калуу үчүн же белине аларды колдосок болот.
3. манжаларынын ылайык тизе сактап, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип.
4. Сиздин ийкемдүүлүк берет чейин төмөн жана абалын баштап кайра барып, артынан түшүшү.
5. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун кылгыла.

сунуштар:

• Сиздин манжасы менен менен тизелерди болгула. алдей ички бурч келсе, дагы жакшы жерге сиздин манжаларынын бурч тууралоо.
• сен анын согончогун аркылуу Press сиз сандары жүргүзүү багылган чейин түртүп чуркачу.
• бармагына үстүнөн тизе бүгүп жол бербе.

Next Exercise: а Medicine менен Ball Отуруп Болл

3 - Medicine менен Ball Отуруп Болл

Отуруп боюнча дагы бир өзгөрүү эки тизесинин ортосуна, дары-дармек, топту кысып турат. Бул quads, кошо, ынталуулук менен жамбашка жана тарамыштарын жана кыймыл атып, ошол эле учурда дагы ички саны багытталган.

1. Сиздин төмөнкү артына жана колдоо үчүн бекем дубал каршы машыгуу топту кой.
2. эки тизесинин ортосуна, орто салмак дары топту кысып. Эгер тараза өткөрүү үчүн тандап алган болсо, сиз, силер аларды сактап эле, ийиндерине салып, аларды кармап же жогорку тизесине аларды колдосок болот.
3. жерде аны сактоо үчүн дары-топ кысылып жатканда полго кирип тизе жана төмөн ийип.
4. Төмөн түшүп, ошондой эле мүмкүн болушунча (бирок, төмөнкү 90 градус) жана абалын баштап кайра барып, артынан түшүшү.
5. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун кылгыла.

Next Exercise: изде туруулар

4 - Bounce туруулар

Изде Отуруп-ге кыйла динамикалык жол менен төмөн денени, бул жолу иштөө үчүн дагы бир жолу болуп саналат. Сен, чын эле, куруна менен жоон иштейт кыймылы, жогору жагындагы тыным, топ өйдө-ылдый секирүү үчүн колдоно аласыз. Сиз бул оор күч окутуу көчүп улуу жылуу-чейин кадам болуп саналат жана ал машыгуу үчүн көп убакыт жок, болгондо да кыймыл күйүшүнө жардам берүү үчүн көп жолу таба аласыз.

1. бөлүп хип-туурасы тууралуу топту бут менен отурган менен башталат, алектенген жана колу топтун үстүндө эс Абс.
2. , Жарым-полго салып багынба топтун боюнча манжаларын сактап, ал четке жылдырып эмес, чын эле.
3. кайра ылдый топтун үстүндө отуруп алып, ошол замат 15-20 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн айтардан мурун чокусундагы тыным, кайра окушту.
4. Эгер толугу менен убакыт силерди топту кармап турушу керек. Бул тууралуу тынчсызданып сезилсе, силер дубалга топту орношкусу келет.

Next Exercise: Wall бир бутун менен Мнения

5 - Wall бутун менен Мнения

Wall төмөнкү денени жылынып, туруктуулукту куруу жана төмөн дене машыгуу алдында буту чейинки түгөнүп улуу машыгуу болуп отурат. Бул ошондой эле салттуу отуруп, lunges анткени тизе оору менен көйгөй бар адамдар үчүн бир мъмкънчълъгъ катары саналышы мъмкън. Сиз полдон бир бутун көтөрүп жатабыз, анткени, сиз балансты сактоо үчүн бүт күч-аракетибизди жумшашыбыз керек. зарыл болсо, баланс үчүн дубалга же отургучка көздөй өткөрөт.

1. дубал жана кайра колдоо каршы топтун менен бөлүп хип-аралыкта буту менен турат.
2. тизесине чейин боортоктоп салып Төмөнкү кабатка параллелдик болуп, манжаларынын артында тизе.
3. Ошол отурган абалда, оң бутунун сиздин салмагын жылат, сол бутун кабат бир нече сантиметр өчүрүп коёт. оң бутунун согончогун салмагын сактоого аракет кыл.
4. бутун акырын жана полдон оң ​​бутун көтөрүп, сол бутун үчүн салмакка өтөт. көтөрүп эле полго ордун сактап калыш үчүн аракет кылгыла.
5. мүмкүн болушунча төмөн деп туруу жүргөнүнө карабастан бут трассаларына тагышты улантуу.
6. Салмакты кармап, керектүү, зарыл болсо, ошондой эле, жандуураак Эгер баланс үчүн дубалга же отургучка көздөй өткөрөт.
7. 30-60 секунда, 1-3 эсеге кайталаъыз.

Next Exercise: бут-туруулар

6 - бут-туруулар

салттуу туруулар дагы бир өзгөрүү бут боортоктоп, чынында quads менен музоолорду кыйынчылыктарга жана эч кандай жабдууларды талап кылган кадам болуп саналат. Бул сапар, же тараза бар эмес, айрыкча, анда буту, жылуулануу үчүн келгенде, эмне үчүн көп улуттуу машыгуу. Бул кадам коопсуз жана натыйжалуу сактоо негизги ашыруу боюнча жүргүзгөн Колду сактап калуу болуп эсептелет. Ал силерди көтөрүп, алдына кандайдыр бир кайгы болсо, бул чечимибизге өткөрүп.

1. хип-аралыкта буттары менен бөлүп туруп, манжалары көздөй жогорулатып, жерде колун коюп, ылдый полго.
2. шыпты көздөй этегин куруна кыстарып алып, тизе түздөп эле сыйпа бол.
3. белдин коргоо үчүн жүргүзгөн Колду болгула.
4. Ошентсе да сенин сыйпа, кайрадан төмөндөтүү үчүн тизе бүгөм жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
5. өзгөртүү үчүн, бир креслого же башка тектирге өз колдорун.

Next Exercise: сумо туруулар

7 - сумо Отуруп

сумо боортоктоп ички тизесине, салттуу отуруп туруу боюнча жакшы өзгөрүү басым жасоо менен кенен-буттуу туруу болуп саналат. Сиздин манжаларынын бир бурч менен чыкты, анткени, бул кадам коопсуз сактоо ачкычы, тизелери титиреп, бутунун учу менен калып текшерип турат. гана ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча абдан кантип алыс, ички тизесине ийкемдүүлүгүнө жараша болот Отуруп.

1. жөнүндө 45 градустук бурчтар менен чыгып, бутунун учу менен бир окуясында туруп (же эркин сезип, ошону).
2. , Чынчыл тулкусу сактоо, эки колу менен бир оор гантел же гиря (көрсөтүлгөн) өткөрүү жана полго кирип тизе бүгөм.
3. манжаларынын ылайык тизе сактоо, ошондой эле мүмкүн болушунча акырын.
4. артынан жылдырып чыгып, 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

Next Exercise: Wide Отуруп Салмагы Exchange

8 - Wide Отуруп Салмагы Exchange

салмакта алмашуу менен кең боортоктоп бир аз кошо, ынталуулук менен plie боортоктоп динамикалуу чыгаруу болуп саналат. идеясы, кабатында коюп, андан кийин экинчи жагынан кайра түшүп салмагын алыш үчүн полго туруп төмөн туруу болуп саналат. Бул көнүгүү үчүн негизги, биринчи кезекте, ишке ашыруу көбүрөөк алуу үчүн оор салмак пайдалануу болуп саналат. Экинчиден, мүмкүн болушунча көп боортоктоп алууга аракет - Башкача айтканда, көп боортоктоп, аз алыс эле. Сиздин тулкусу артындагы тегеректөө, тескерисинче, сергек болгула. Сиз сандары күчтүү болуп жатса, сен кадам кыйнабаш үчүн бир кадам, же көтөргөн аянтчаны мингенде болот.

1. , Кенен бут менен туруп жайлуу бурчта чыгып манжаларынын жана сол колуна өтө оор салмакты ээлейт.
2. Отуруп, сен адил тулкусу сактоо жана абс алектенген мүмкүн болушунча төмөн.
3. кабатта салмак жайгаштыруу жана тура артынан түшүшү.
4. кыймылынын үстү жагында тизе кулпулоо кач.
5. дагы бир жолу полго жана башка колу менен салмак көтөрүп жүрсүн.
6. Түшүп, салмагын жана өйдө жана полго орнотулган мындан ары да жайгаштыруу орточо салмагы сайын алмаштырып туруу.
7. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз. Бир-член укугу жана сол салмагы алмашууну камтыйт.

Next Exercise: Чашка-туруулар

9 - Чашка-туруулар

Чашка отуруп төмөнкү жумушчу органдын үчүн мыкты тандоо болуп эсептелет, качки отуруп эле сенин артына салмагын, ээ болгон, атап айтканда, эгерде, эпсиз же ыңгайсыз болуп саналат. алдында салмак өткөрүү жана денеге жакын жүзүн жана тизе коргоп, түшүп боортоктоп түз эле сен тулкусу сактоого жардам берет.

1. бир гантел же мүйүзү менен гиря (көрсөтүлгөн) органга жакын карма, жерге чыканак. Бул ыңгайсыз же тизелеп боюнча жаратат Эгер бут абалын өзгөртүүгө өздөрүн эркин сезип, керек болсо да, бири-биринен хип-туурасы тууралуу бутун кой.
2. Отуруп алып, көкүрөгүнө жакын салмагын сактоо, мүмкүн болушунча аз барып тизелеп ички үчүн олчойтуп алып.
3. тулкусу чынчыл жана алектенген Колду болгула.
4. Пресс-кайра, жамбашта аркылуу кысылып. кыймылынын үстү жагында тизе кулпулоо кач.
5. 8-12 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

Next Exercise: Айлануулардын менен Чашка Отуруп

10 - Чашка Отуруп менен кезектешип

салттуу кеседен боортоктоп бир окуучу басып өтүүнү кошуу көнүгүү күчтүү жогорулатуу жана жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу үчүн бир жолу болуп саналат. Сиз тизе алымча үчүн бир тарапка бурулат да эки бутуна бура били¾из.

1. мүйүзү (көрсөтүлгөн) көкүрөк деъгээлинде менен гантел же гиря менен, чыканак, туурасы төрт чыканак карма.
2. мүмкүн болушунча, белиндеги ички же төмөн көздөй олчойтуп алып, бир полго салып Төмөнкү.
3. кайра куруна жиберип, өтө алыс, бутунун учу өтүп келген тизе сактап турушу керек.
4. сиз тура тургандай, проектор салмагын алып, эки бутуна чимирилүүдөгү, укугуна айланышууда.
5. Сол жактагы Төмөнкү жана кайталап, 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун completeting, кезектешүү тарапты.