жүзөгө ашыруу менен алек? Ал жума күнү саат дээрлик күн сайын сунуш көнүгүү колдонмолорду, артынан аракет кылып жатабыз, айрыкча, ушундай сезимде мүмкүн. Бирок, мисалы, эксперттер, кыска истинный, эки же үч 10 Мүнөт бир күндүк машыгуу байкашкан, ары машыгуу сыяктуу эле натыйжалуу боло алат. негизги катуу басым акылдуулук менен убакытты пайдалана билүү болуп саналат.
Ошентип, кандай да жандуураак кошуу менен машыгуу үчүн? Арканды же секирип, чуркоо сыяктуу жогорку таасир иш-аракет картинки . Сиздин нерсе жогорку таасири жок болсо, анда эч качан ала аласыз аз таасир аткаруу менен зор Workout . негизги курамдык бирден ашык булчуң топко иштөөгө түрткү берет, же сиз аз таасир кардиоаппаратура менен, ылдамдыгын иштеп жатасыз болсо, өтүнүч менен катар, албетте, жүрөктүн чейин алат аракет болуп саналат.
төмөнкү үлгү истинный сиздин көнүгүү убакыт көбүрөөк алуу үчүн жүрөк жана күчтүү идеяларды ар кандай сунуш. аны ар бир адам үчүн так 100 ккал болушу мүмкүн эмес, ошондуктан сен өрттөп калория саны жаш, салмагын, орган курамы, сыйымдуулук денгээлде сыяктуу жана башка бир катар себептерге негизделет, унутпа.
Башка бир жагдай: бул машыгуу жылуу-ишкерлер үчүн өтө кыска болгон жана сиз ишке ашыруу үчүн дене даярдап алуу үчүн көбүрөөк убакыт керек болушу мүмкүн жамандык алыс . дагы жылуу-чейин убакыт кошуу эркин сезип, муздоо жана ар бир машыгуу кийин сунуп унутпа.
10 мүнөттүк Кардио Blast
10 Мүнөт машыгуу көбүрөөк алуу үчүн, күч-аракет жумшоого туура келет. жакшы түрүн сактоо, жогорку таасири ашыруу алдында жылытып жана мүмкүн болушунча ар бир көнүгүүнү катуу жана тез эле эмне болушу керек. 10 Мүнөт кардиохирургиялык жардыруу үчүн бул көнүгүүлөрдү аракет кыл.
- 1 мүнөт - жерде бат басуу же март
- 1 мүнөт - курал жылып өйдө-ылдый, жерге же сыртта Light чуркабайбыз
- 1 мүнөт - Jumping куудулдар
- 30 секунд - Узак аралыкка -, эки буту менен конгон, алдыга секирип темселеп жүрүп, кайра секирип
- 30 секунд - жерде Jog
- 30 секунд - Узак аралыкка
- 30 секунд - жерде-март
- 30 секунд - Burpees
- 30 секунд - Тоо Рубашка
- 30 секунд - жерде-март
- 30 секунд - Burpees
- 30 секунд - жерде-март
- 30 секунд - жерде Jog
- 1 minu1 мүнөттүк Отуруп замки
- 1 мүнөт - ак ниеттик менен жерге жай жүрүшү
10 мүнөттүк Sprint HIIT Workout
Running гана 10 мүнөт убактысы бар болсо, анда бир аз аракет менен көбүрөөк калория өрттөп болот, калорияларды өрттөп жана дагы бир иш-чара жогорку тынып-тынып машыгуу . Бул машыгуу бара-бара машыгуу-жылдын акырына чейин жогорулатуу ылдамдык кыска камтыйт, сен бүт Спринтерская да болот. чуркап жаккан жокпу? ордуна тоолуу кайталаса, же тез жөө көр.
- 1 мүнөт - жерде бат басуу же март
- 1 мүнөт - дене, андан да жылытып алуу үчүн жарык чуркагандарга баштоо
- 1 мүнөт - Жогорку Нии Jogs - Jog, бел-тегерегинде жогорку сиздин тизе көтөрүп
- 30 секунд - Эгер бул этүү Exertion шкаласы боюнча Даража 6-7 айланып жатканда ушунчалык ылдамдыгын жогорулатуу
- 30 секунд - Jog же бас
- 30 секунд - Азыр ишкер шкаласы боюнча 8 де гээлиндеги чуркап
- 30 секунд - Jog же бас
- 30 секунд - акыркы жумуш мөөнөттөн да ылдамыраак иштетүү
- 30 секунд - Jog же бас
- Өткөн аралыгында караганда эле темп же ылдамыраак иштетүү - 30 секунд
- 30 секунд - Jog же бас
- 1 мүнөт - Sprint тез силер, баарын мүмкүн болушунча
- 1 мүнөт - Slow Jog
- 1 мүнөт - ак ниеттик менен жүргүлө
More
10 мүнөттүк Jumprope Райондук Workout
жип секирип мешти үчүн көп жолдор бар, бирок бул иш жүзүндө чыгып жатканда, өзгөчө, ал тургай, бир нече мүнөт үзгүлтүксүз жип секирип өтө кыйын. Мен 30 же андан секунд арканды секирип, араларды эмне жагат жана чуркоо же секирүүгө боюнча ахлаксыздыкка ортосундагы ордуна баратат. Сен дагы эле Мега калория күйүп жатасыз, ал эми дене бир аз эс берет.
- 1 мүнөт - жылытып жерде бат басуу же март
- 1 мүнөт - курал көчүп ылдый жерге Light чуркабайбыз
- 30 секунд - Өтүү аркан
- 30 секунд - жерде Jog же март
- 30 секунд - Өтүү аркан
- 30 секунд - жерде Jog же март
- 30 секунд - Өтүү аркан
- 30 секунд - жерде Jog же март
- 30 секунд - Өтүү аркан
- 30 секунд - жерде Jog же март
- 30 секунд - Өтүү аркан
- 30 секунд - жерде Jog же март
- 1 мүнөт - мүмкүн болушунча Өтүү жип сыяктуу тез
- 1 мүнөт - жерде Jog же март
- 1 мүнөт - ак ниеттик менен жүргүлө
10 мүнөттүк төмөн таасири Workout
Сен улуу машыгуу үчүн келсе, спринт,-хоп жана секирген чуркап жок. төмөндө көрсөтүлгөн айрым машыгууларды сен бардык учурда секирип байланыштуу эмес, кыла ала турган улуу көнүгүүлөр тонна бар. ошондой эле тез жана кыймыл ири спектрин алуу мүмкүн болушунча чыгып, бул кадамдарды аракет сиз ири калория күйүккө мүмкүн.
- 1 мүнөт - курал жагымдуу суура, БибеДжастин кадам тарапка капталдан Step
- 1 мүнөт - Med Ball Knee Lifts - тизе тийгизүүгө топту алып түшүп, бир жа топ окуучу жана кошумча тизе бийиктиктерде, карма
- 1 мүнөт - Отуруп жана Med Болл менен шыпырып, - Отуруп жана кабатка жа топ тийип туруп, салмагы чыгашаларды шыпырып
- 1 мүнөт - Отуруп Kicks - Отуруп жана, балким, басып, ошондой эле, оң бут менен башталат. Башка ар бир буту менен тепкилеп.
- 1 мүнөт - Side-а-түзүүчү Lunges менен Дюри - Pivot укугуна, сол бутун түз кайра багылган салып оң колу менен алып көзүмө койгулап жатканда башташты. тарапты которуу жана кайталап.
- 1 мүнөт - Low-таасири менен секирүү Jacks - тарабына чыгып, оң бутун кадамга жана жана окуучу оң колун турушат. Сол жана кайталап которуу.
- 1 мүнөт - Түз Leg Kicks - оң санын шыйрагы менен түз жана тегерек оң колун айланып түшүп бармагына карай сун. тагышты, экинчи тарабындагы кайталаъыз.
- 1 мүнөт - Puddle атчан - Сен, курал-жарак, туурасы сол буту менен мүмкүн болушунча кенен болуп кадам катары оң бутун сүзүп. сол бутун кел, андан кийин башка тарапка кайталап.
- 1 мүнөт - Side Knee түшүп тизе карай бурулуп алып, ал эми сол тизе жагына чейин таанымал кылуу Side Kick. сол бутун жерге жана тарабына чыгып, тепкилеп, ал эми сол бутун салып салмагын сменалык алгыла. укугу жана 30 секунд калды.
- 1 мүнөт - Bear баратат - кырманга полго жана колун наамыма салып жүрүшөт. бир pushup керек (милдеттүү эмес), колун кайра басып, ордунан туруп.
- 1 мүнөт - ак ниеттик менен жүргүлө
10 мүнөттүк бет Райондук Workout
Кардио мешти жалгыз эле жолу эмес. Күч тренингдик көнүгүүлөрдү аткарышчу, эмне, өзгөчө райондук түрдө , чынында эле, кээ бир олуттуу калория өчүрө аласыз.
машыгуу үчүн төмөндө аз же такыр эс алуу менен кийинки жүзөгө өтүүдөн мурун 30-60 секунд же чарчоо ар бир көнүгүү. Эгер ар бир көнүгүүнүн шек жатасыз жетиштүү салмагын колдонуу.
- туруулар
- Split Отуруп
- Wide Отуруп Салмагы Exchange
- Deadlifts
- Pushups
- Бир-буттуу Bent талаш жаратты
- Step Нии Overhead Press
- негизги салдырышкан
- Hammer керл менен Power Отуруп
- Ичин Нии Radiohead,
10 мүнөттүк Body Салмагы Райондук Workout
Сиз жабдуулар жок болсо да, силер менен бирге калория өчүрө аласыз сиздин каршылык сыяктуу дене . ошол ишти жасоого баскычын кыйын ар ашыруу үчүн мүмкүн болушунча иштөө болуп саналат. Төмөнкү .Эмнеге кыдырып көргүлө, 30-60 секунд ар бир көнүгүү жасоо жана тез арада жакшы түрүндө менен мүмкүн болушунча жылып.
- Кыйгап 2 агымы аябай тез отуруп 2 боортоктоп кичирээк менен
- 30 секунд кошумча алдыңкы lunges / 30 секунд plyo lunges
- 30 секунд аюу / 30 секунд сойлоп pushups
- Бир-Legged Deadlifts: Right бут
- Бир-Legged Deadlifts: Сол бут
- Wall Sit менен Knee Lifts
- Leg узартуу менен челекке
- Burpees
- Triceps Pushup менен Side коюла турган төрт кырдуу устундарды
- Leg ачылуучу тизме менен Bridge