Advanced Чоюн кардио жана күчүн ашырат

1 - таза, түртүү жана пресс-

Таза, түртүү жана басма сөз гиря окутуунун негизин түзөт машыгууларды чогуу коюу айкалышы машыгуу болуп саналат: таза жана койуу-басма сөз . Бул динамикалык Көнүгүү дене кыймылы боюнча турукташып үчүн кыйын иштейт төмөнкү орган, ошондой эле ядро, иштейт. Ийиндерин жана курал-жарак, ошондой эле улуу Workout ала даярдоо

1. оң колуна орто-оор гиря менен кармап, бут хип-туурасы бөлүп, каруу-түз менен.
2. чынчыл тулкуга жана түпөйүл АБСи менен полго салып Төмөнкү.
3. Сиз түз гиря менен сүйрөп чыгып эле жамбаш түртүп чейин.
4. Эгер бийиктикте, аны кармоого, гиря менен жулуп эле бурулуп айлантуу түшүп.
5. , Бир аз полго билегинен сактоо нейтралдуу менен Чоюн жана кыймылын салмагын жутушат.
6. туруу кызматта жана ийин деъгээлинде салмагы, сен башына салмакты түртүп жардамга ийиндерин кадады.
7. салмакты төмөндөтүүгө жана тарапты өткөнгө чейин 8-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.

2 - туурасынан кеткен Чоюн Swing

Бул жанынан гиря селкинчек салттуу гиря селкинчекке жандуураак кошуу үчүн сонун жолу болуп саналат. САК БОЛУЪУЗ: Бул өнүккөн көнүгүү, ошондуктан бир-бирден-насаат алууга жана / же кайра карап текшерип турат гиря менен машыгуу негиздерин жана кантип гиря даярдоо менен баштоо үчүн ушул же башка сууда ашырууга аракет алдында. Ошондой эле практикасы үчүн салмагы жок же абдан даярдоо менен аракет болот.

1. бөлүп буту хип-туурасы менен эки колу менен бир сууда өткөрөт. Бир нече иштерди эки колу селкинчектерди салмагы жана кыймыл үчүн сезимдин алуу.
2. буттарынын ортосунда салмагын сол бир Отуруп алып, шилтеп илгерилетүүгө аткара баштайт (курал-жарак, ички жоон этиши керек).
3. кыймылынын Тёмёнкъ тарабында солго кийинки оң кадам катары ийиндеш көлөмү чейин салмак алып кайра жана белден өйдө түртүп салмакты өтүү.
4. буттарынын ортосунда салмак суура, сиз боортоктоп кайрадан солго кадам.
5. салмагы белден Үстүнө сиз оң бутун кийлигишпей жана суура, келип, бардык жол башына чейин (же ийин чейин, ал көбүрөөк жакшы болсо).
6. ылдый салмак алып 8 шыкай жалпы укугу каптал отуруп, гиря селкинчектерди алып.
7. Бир Жол камтыйт: Step, полго жана тынды, далы, кадам, полго жана Как үчүн артышы менен бирге кадам бирге башына чейин жигердъълъктън кадам.

3 - Чоюн Throw

бир гиря селкинчек сыяктуу эле, бросок сенин бийлигин, чыйрак жана кардиохирургиялык туруктуулук сынайт жалпы орган болуп саналат. Бул нуска сиз туткасы эки тарабында коӊгуроо кармап, анткени kettlebellers башталган (же "мүйүз" боюнча) үчүн жакшы чечим болуп саналат. Бул силерге салмагын көзөмөлдөө берет, ал кыйын өтүнүчтү мыктылоого мүмкүн.

1. туткасы эки тарабында орто-оор гиря карма (же "мүйүз" боюнча).
2. Отуруп жана Колду түпөйүл кайра өзүнүн бет алды жагын карай сактоо, кайра эки тизесинин ортосуна салмак турушат.
3. Сиздин артынан кайра салмагын Shift жана жамбаш алдыга, башына салмагын сого жардам берүү үчүн төмөнкү органдын күч менен түртүп.
4. салмакта карап, жогору тыным.
5. салмагы кыймылынын башкарып туруу, кайра түшүп селкинчек.
6. 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

4 - Чоюн Single Арм Overhead Swing

окуучу селкинчек бир куралдуу селкинчек, этегин куруна кыстарып, жамбашта, жана жоон, ошондой эле далысын жана колду багытталган бир татаал, күчтүү көчүп бир кыйла өнүккөн чыгаруу болуп саналат. Сиз бул көчүп үчүн уламдан-салмак тандап, орточо салмагы бардык жол кошумча чыгашаларды алып бир нече практикалык селкинчектерди иш кылууга үндөшү мүмкүн. Эгер сиз кыймылдын үстү жагында гиря түз сактоо үчүн билегин болсун били¾из.

1. оң колу менен жарык-орто гиря менен кармап, полго жана арткы эки тизесинин ортосуна салмак турушат.
2. Колду түпөйүл кайра өзүнүн бет алды жагын карай тургула.
3. куруна алдыга, колу өзүнүн бет алды жагын карай сактоо, гиря чейин кошумча чыгашаларды курчутуш үчүн төмөнкү органдын күч менен түртүп.
4. кыймылынын жогорку, каруу-түз плечо, билек түз жана бекем үстүнөн гиря менен түз сызык болушу керек.
5. учурда көзөмөлдөө үчүн колун колдонуп, кайра түшүп салмагын шилте да тарапты өткөнгө чейин 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

5 - Чоюн Side-кадам менен Кол Single биздер бүгө

Бул динамикалык суюктук жана төмөнкү орган, ошондой эле бүктөп багытталган, анткени менин сүйүктүү гиря менен машыгуу бири болуп саналат. баштуу бүгө сиз гиря менен адилеттүү жана туруктуу сактоого иш катары чынында эле билек жана билек күч баштайт. Сиз баскан жакшыртуу үчүн уламдан салмагы бул чечимибизге ылайык иш кылышы мүмкүн.

1. Сиздин тараптан оң колуна орто гиря карма.
2. эки тизесинин ортосуна, салмагын суура, бир полго салып укугун жана төмөн кадам.
3. бутун кайра салмагы бир баштуу Оромолдуу салып шилтеп, сен алдыга куруна түртүп чогуу кадам.
4. кыймыл-жылдын жыйынтыгы боюнча, сууда түбү түз колуна күчтүү жана түз менен ишарат болушу керек.
5. 1-3 топтомун толтурууда, өткөнгө тараптын алдында 8-6 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

6 - Чоюн Отуруп жана Rack

Бул көнүгүү жамбаштан, белине, тизесине шалбырап гана улуу эмес, ошондой эле улуу жүрөк көнүгүү бар. Сиздин түрүн алууга даярдоо менен баштоо оор салмагы өтүүдөн алдына.

1. бир гиря менен кармап, бир кадам, же сахнада туруп такталарды абалда оң колунда (же гантел) менен (ошол чыканак ийилген, ийнине жана билегинен нейтралдуу алдында салмагы).
2. кабатка түшүп салмагын аны узартуу жана алуу, сен колду айланып эле кадам өчүрүү укугу Отуруп.
3. Сиз такталарды ордуна кайра салмагын алып эле буту менен белине артка кадам көздөй бийликке күч колдонуу.
4. эмес, жөн гана курал-жарак, бул окуя аркылуу бийлик үчүн төмөнкү денесин колдонуп буруу.
5. ар бир тараптан 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.