Бул аралык / өнүккөн майы күйүп машыгуу ар түрдүү аркылуу алып жүрөк Калория күйгүзүп максималдуу жана күч тренингдик көнүгүүлөрдү аткарышчу. Ар бир райондо белинен, жамбашта, тизесине, АБСи жогорку органынын 3 мүнөттөн кийин 3-4 көнүгүүлөрдү камтыйт жогорку сыйымдуулук жүрөк . кыска машыгуу үчүн, ар бир райондо бир жолу барып, же бир узак, катуу машыгуу үчүн эки жолу.
Коопсуздук чаралары
- Эгер кандайдыр бир медициналык шарттарды же жаракат алган болсо, дарыгердин тариздөө керек.
- Эгер сиз үйрөнчүк болуп, же, жок эле дегенде, 2-3 айдын ичинде ырааттуу жүзөгө жок болсо, менен башталат Үйрөнчүк / Ара округунун .
техника керек
Various салмактанып гантелдер, бир качки (сиз бир нерсени төлөй Dumbbells колдоно алышат), кадам же слесардык, көнүгүү убакыт жана мат.
Кантип
- жарык жүрөк-жылдын 10-мүнөт жылуу-чейин бир 5- менен башталат (жерге басып, ж.б.)
- Эгер керек болгондо эс алып, ар бир район, 1-2 микросхемалардын үчүн биринин артынан бири ишке ашырууга, жүзөгө ашырат.
- бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү, бирок качан оор кадак аракет кылышат.
- чоюлуп боюнча суу ичиъиз. Эгер чарчап калса, жерге басып (көчүп токтото албай)
- Сиздин жандуураак мониторинг жана Даража 4-8 жөнүндө ортосундагы калыш керек.
Райондук 1: Step Ups
бир кадам, же слесардык астына каршылык тобун ороп артында туруп. , Кадам боюнча оң бутун коюп согончогун ирет өткөрүп аскер боюнча кырдаалды сактоо, келе башташат. Акырындап артка кетүүсү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. Тизмеге тараптар.
Split-туруулар
татаал салмагын кармап, бир кадам же аянтчанын алдында 3 же бутун туруп кадам аны эс алып, кайра сол буту алып. бармагына артында алдыңкы тизе сактап, бир багылган, эки тизе жана төмөн ийип. ордунан туруп, 16 өкүлдөрү үчүн кайталап согончогун аркылуу түртүү. Тизмеге тараптар.
Ball боюнча Планк Нии Press
тизе бүгүп, топтун боюнча быжулап кой. тизе түздөө жана идея абалга сөөгүн алып. , 1-2 секунд кармап тизе төмөндөтүү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
3 Жогорку күчү Кардио протоколу
Каалаган машина же ишин колдонуп, биринчи мүнөт колдонуу жылытып, анан эле кыйын 2 мүнөт мүмкүн болуп иштейт.
Идеялар: 3 мүнөт бул бир машыгуу Advanced кардио Blast машыгуу же бул төмөн таасири Кардио жарылуунун .
Жогоруда кыдырып кайталап же кийинки районго кирет.
Райондук 2: Ball боюнча женский бодибилдинг
буттарына же манжаларынын (кыйын) боюнча топ менен кызмат атоого салып тургула. Колду сактоо жана кайра түз сиз Көтөрүү чейин кирип тизени жана төмөн ийип эле. кайра көтөрүшү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап көкүрөгүн кысып.
Отуруп менен Overhead басма
эле ийиндерине салып, оордуктарды өткөрүү, манжаларынын артында тизе сактоо үчүн полго салып төмөн. башына Салмакты түртүп эми кайра тура артынан аркылуу түртүү. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Ball Crunches
орто астындагы топ артка абалы жана башынын арт же көкүрөк, кол кой. Колду Squeeze жана кризистен алып топтун өчүрүү далы сөөктөрү көтөрбөйт. Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
3 мүнөттүк Жогорку күчү Кардио
Сиз мурунку схемасында кылды эле көнүгүүнү же башка иш-аракеттерди же машина аракет болот.
биринчи мүнөт колдонуу жылытып, анан эле кыйын 2 мүнөт мүмкүн болуп иштейт.
Идеялар: Advanced кардио Blast машыгуу же төмөн таасири кардио жарылуунун көрсөтүлгөн бир көнүгүү 3 мүнөт.
Жогоруда кыдырып кайталап же кийинки айлампасында өтүү
Райондук 3: Bent Нии Deadlifts
сенин алдында жерде оор тараза коюп. Отуруп алып,-жылы Колду жана манжаларынын артында тизе сактоо жана ордунан туруп, оордуктарды көтөрүп жүрсүн. Отуруп-кайра түшүп кабатта тараза салып туруу. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Бул өтө эле оор болсо чыканак, туурасы төрт чыканак, сиз бутту сенин артка эмес, пайдалануу керек.
качки саптары
оор качки же Dumbbells өткөрөт жана 45 градус, АБСи жана кайра түз чыдамсыздык менен эскертүү. тизени бүгүп, кайра сыгып, ичи баскычы багытында салмак сууруп. Төмөнкү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Ball Pikes
буттарына боюнча топ менен Көтөрүү чейин кызмат ордуна барып. буту түз жана сазан абалда чейин сактап, Колду тартуу жана шыпты карай жамбаш сөөктү көтөрүп. башталат жана 10 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
3 мүнөттүк Жогорку күчү Кардио
Сиз мурунку схемасында кылды эле көнүгүүнү же башка иш-аракеттерди же машина аракет болот.
биринчи мүнөт колдонуу жылытып, анан эле кыйын 2 мүнөт мүмкүн болуп иштейт.
Идеялар: 3 мүнөт, бул кадам менен кадам Кардио көнүгүүлөр же төмөн таасири кардио жарылуунун көрсөтүлгөн бир көнүгүү.
Жогоруда кыдырып кайталап же кийинки айлампасында өтүү
Райондук 4: Кулак баштуу Стоунд
бир топко отуруп, сиз ийилген кеткиче алдыга жылдырып. 16 өкүлдөрү үчүн кайталап, ийиндерине жана төмөн карай тараза бүгө.
Triceps челекке
белине кийинки колу менен отургучка же отургучка отур. эле орундуктун алдында, көтөрүп үстүндө жана алдыга карай жамбаш сөөктү алып. Бенд бурамалар, чыканактын чейин төмөнкү 90 градус болот. кайра көтөрүшү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап арткы кысып.
More
тизе Tucks
буттарына боюнча топ менен Көтөрүү чейин кызмат ордуна барып. Сиз Колду кысып эле Колду жана топ жылдырып, көкүрөгүнө тизелеп тартуу. башталат жана 16-өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
Bonus! 3 мүнөттүк Жогорку күчү Кардио
Эгер ал үчүн бар болсо, бул сиздин бонустук жүрөк болуп саналат. жылытып, биринчи мүнөттөн пайдаланып, жогорку сыйымдуулук жүрөк 3 мүнөт аракет жана акыркы 2 мүнөт катуу мүмкүн болуп иштеген.
Бул райондо кайталап же үчүн түрткү муздоо жана узундуктагы .