Сиздин жамбаштан, жамбаш менен сандары адам денесинде өтө маанилүү жана таасирдүү, сөөктөргө айрым камтыйт. Чынында, сенин дененин төмөнкү органда ири тарамышын камтыйт - Сиздин жамбашты да gluteus Максимус деп аталат.
gluteus Максимус абдан көрүнүктүү аймалган булчуң болуп саналат, ал эми астында абдан маанилүү эки денеси бар: gluteus Булак жана gluteus minimus.
Бул үч алгач хип узартуу сыяктуу жамбаш кыймылдардын ар кандай жооп берет, сырткы жамбашты айлануучу жана жамбаш ала качуу - же буту көтөргүч эле алыстыкта буту жылып. Бул сиздин glutes сиз бир нече ат, басуу же тепкич менен гана чуркагандарга чейин чуркап чыгып, ар дайым иштей билдирет.
Сиз эмне үчүн керек? Сиздин Батт силу , Hips жана санга ?
Даже бекем, толмоч жамбашты каалоосуна, алар мынчалык көп кыймылдарга катышкан эле, анткени төмөнкү денени тарбиялоо үчүн маанилүү. Отур, тур, боортоктоп, бас жана glutes жумушчу бир күндө көп жолу эмне жөнүндө ойлонуп жатат.
Күч машыгуулар күнүмдүк иш-күчтүү гана эмес, алар да чуркоо, басуу, огороддо иштөө жана тепкичте сыяктуу башка иш үчүн бекем болот. Бул кыймыл иштөөдө сиз билдирет гана күч менен арык-тамырдан куруу жок болот, ал эми силер да мешти аласыз. Ал күйүп булчуң, көбүрөөк калория көп.
Ох, ал эми дагы бир нерсе ... күчтүү буттары жаракат коргоого жардам берет сенин тизелерин муундары колдоо берет.
Сиздин дененин төмөнкү Сиз канча жолу керек үйрөткүлө?
күч окутуу боюнча жалпы жетекчиликтер сунуштайбыз:
- Сиздин төмөнкү денени жумасына 3 эмес күнгө чейин иштейт. Сиз машыгуу ортосунда эс алуу, жок эле дегенде, бир күн келет
- өтө оор оордуктарды көтөрүп жатасыз, анда 6-8 Кайталоолор аткарышы жетишсиз, сиз булчуң жипчелери калыбына уруксат берүү үчүн машыгуу ортосунда тынчтык керек
- Эгер максат арык булчуң кыртышы жана туруктуулук болуп жатса, сиз гана жүктөрдү керектүү санын бүтүрө аласыз жетиштүү салмагын колдонуу туура эмес иш кылып, ар бир көнүгүүнүн ичинен 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун аракет.
Сиздин төмөнкү денеси ушунчалык күчтүү болгондуктан, сиз, балким, чындап эле сен каршы бир топ оор салмактагы керек. Мисалы, отуруп туруу үчүн, сиз ишке келе жатам, качанга чейин көз каранды, 30 килого чейин жана андан көп колдоно албай калышы мүмкүн.
Сен жөн гана баштап чыгып жаткан болсо, анда сиздин түрүндө иштөө үчүн жана аны көбүртүп эмес, текшерип бир уламдан салмагы менен баштоо үчүн жакшы.
Үлгү Butt Workout
Көп таралган көнүгүүлөр кундагы үчүн, жамбаштын жана сандары чоң үчөө - отуруп, lunges жана deadlifts. Мен сиздин жамбашты иштеп жатасыз кийинки жолу аракет кылып, башка улуу кыймыл бир жубайлар бар.
- Гантел туруулар - Бул glutes, анын ичинде төмөнкү органдын кыймылдоону бардык тартуу үчүн мыкты машыгуу болуп саналат.
- Lunges - Lunges, ошондой эле төмөн турган органдын ар тарамышын багытталган жана бир этап менен мамилелеринде албагандыктан, ар бир буту бир аз иш кылат. lunges жаккан жокпу? Алардын кээ бир аракет ыкмалары .
- Deadlifts - Deadlifts кундагы, ошондой эле төмөн артка тарамыштарын абдан жакшы жардам берет.
- Step Ups - Мен чынында эле glutes багытталган үчүн кадам бирде жакшы. арт көбүрөөк басым коюп согончогун салмак болгула.
- Hip Extensions - Бул өзүнчө обочолонуусу жана жүзөгө ашыруу жана арткы машыгуу тегерек үчүн кемчиликсиз бир жол эмес. Жок-мэтелдерi арналган.
Сиздин Батт үчүн мыкты Кардио
- Жөө басуу
Жашоо бир жамандыкка (тоо, тоого же орунда) чейин жүрүп өзгөчө болуп, жамбашка жана тарамыштарын жандырат. Планы: Эгер чуркоо боюнча болсо, сиздин чоюлуп боюнча мезгил-мезгили менен жамандыкка жогорулатуу менен бир нерсени күбүп (башкача айтканда, сиздин төшөп беш мүнөт сайын, мүнөт сайын 1%, андан кийин алты же андан көп жолу кайталап, ошол эле жол менен жамандыкка азайтуу жогорулатуу ).
Эгер көчөдө, узун, Силердин аймакта жашаган орто класстын жерлерди, ошондой эле мүмкүн болушунча тез аны басып, андан кийин акырындык менен кайра түшүп жүрүп, 5 жылдан 10 жолу кайталап турат. жума сайын режимде чоюлуп бул түрүн кошуу мешти жана жамбашты жана буту иштешет.
- Пейич / Intervals
Сиз SPRINTERS улуу чатырлары бар экенин байкады беле? Бул чуркоо абдан күч талап күчтүү иш болуп жатат. Сен улуу жамбашты алуу үчүн Олимпиада сыяктуу окутуп кереги жок, бирок сиз улантууга таркады, (ошондой эле "fartlek окутуу" деп аталат) ишке киргизүү мүмкүн. Планы: кийинки басып / качып, тез мүмкүн болушунча ага алыстан жана Спринтерская бир нерсени тандап. Эгер толугу менен калыбына келе жатасыз чейин сейилдеп сабырдуу жана 5 6 жолу кайталап.
- Cycling
Тээп минип, бир жип ийрибейт классты же сыртта же үйгө минип болобу, курча, саны жана glutes үчүн калаарлык машыгуу кыймылсыз өттүбү . Планы: Кийинки Көлдү чоюлуп жөнүндө, сенин техника кулак төлөп берүүгө; Сиздин согончогун сиз педалдарына түртүү менен тарабынан тартылган сиздин glutes алуу. търткъ жөнүндө, ылдыйга жулуп (Сен жөө Боолорду бар болсо) Эгер машыгуу учурунда бутун ар бир бөлүгүн колдонуп жатасыз ынануу үчүн. Isolations дагы бир жол бар: сиздин каршылык, гана буттарын колдонуп, колдошот отургучта отурган жеринен чалкасынан кетип, сенин жамбашты жана жай көтөрүп жогорулатуу (дене көчүп кетүүгө же секирүү керек).
- Башка Ideas
Башка улуу жүрөк көнүгүү сиздин Fanny максаттуу жана кикбоксинг тепкичке чыгуу кирет. кикбоксинг боюнча, бардык бут (тарап, АРКАСЫНЫН, кайра жана кыркылды бут) Сиздин к, quadriceps жана тарамыштарын максаттуу болот. Алар ошондой эле балансында жана ийкемдүүлүк менен жардам берет. Stairmaster же кадам тилүүчү колдонуу жамбаштан, тарамыштарын жана quads максималдуу пайдаланууда турат.
кардио буту тартуу үчүн улуу болсо да, чынында, жыйынтыгын көрүп, кандайдыр бир күч-машыгууларды керек. Ой, анткени көнүгүүлөрдүн Бул мисалдарды текшерип к, белине жана саны .
> Source:
> Америка ашыруу боюнча. (2003-жыл). ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 3-Edition. Сан-Диего, CA.