Жан, жамбаштын жана саны боюнча Отуруп Variations

1 - Негизги Отуруп

Туруулар мыкты төмөнкү дененин бир сиз эмне кыла аласыз ашырат болуп саналат. Неге? Мунун бир себеби отуруп көп биргелешкен, болуп турган татаал Көнүгүү төмөнкү дененин бардык негизги кыймыл-багытталган, жамбаш, жамбашта, жана саны.

тизе кыйынчылыктар менен эч кимге же ашыкча болуп саналат жана бир аз көбүрөөк колдоого муктаж адамдар үчүн (бир отургучка башка) эч бир тараза же жабдууну талап кылат Бул нуска, башталгыч болуп саналат.

Биз, биз отуруп же туруп ар кыл кыймылдары опокшош, себеби, ал, ошондой эле алардын жашоосуна көбүрөөк жөндөмүнөн кошуу болууну эч ким үчүн жакшы да.

1. жөн гана сени артында отургуч коюп жана өзүнчө Татары же ийин-туурасы тууралуу буту менен анын алдында турабыз.
2. Колду жыйрылуу жана тизе жана жай креслого жөнөө, боортоктоп тизе бүгүшү үчүн, аларды бекем сактагыла.
3. жамбаш сөөктү кайра башын көтөрүп жана дене өзүнүн бет алды жагын карай сактап жөнөтүү. Ошол баланс менен жардам болсо, курал узарта алат.
4. отургучка чыгып көтөрүп glutes креслодо кыскача жана жыйрылуу отуруп, буттарын созулган башташат.
5. кайра абалын туруп жаткан чейин толук буту жайылтылат, бирок тизе кулпулап жок.
6. 10-16 кайталануу 1-3 топтомдору үчүн бул кайталаъыз.
7. ийгилик үчүн, жөн гана отургучка үстүндө калкып учуп жатасыз чейин боортоктоп, баарынын отурган бирок ал азырынча жок. Ошондой эле кошо ынталуулук үчүн тараза кармап алат.
8. Сиз куруна кайра качууга жиберип текшерип тизе кайгы .

2 - Отуруп One гантел менен

Сиз дагы 16 Төрага отуруп кыла албай жатасыз, бир жолу ийгилик менен отуруп туруу үчүн бир чакырыкка кошуу үчүн убакыт жетти. Бир жол а гантел (же сүрөттөгү катары гиря) жакшы бир жолу сен, боортоктоп катары кармап турган жандуураак кошуу омурткасына эч кандай кошумча жүктү коюу жок (төмөндө качки отуруп эле). Бул жерде муну керек:

1. өзүнчө Татары же ийин-туурасы бут менен туруп.
2. курал-түз, чыканактын аз ийилген менен дененин алдында орто-оор гантел карма.
3. Тарткандардын бир полго кирип тизе жана төмөн. алдей 90-даражада бурчтан болгондо сенин арткы табигый арканы жоготуп чейин же токтотуу.
4. күчтүү тулкуга менен денесин турукташтыруу эми жамбашка жана буту берилет.
5. Акырындык менен тизе бекитип туруп, кайра туруп, 10-16 кайталануу 1-3 топтомдору үчүн кайталап.

3 - Отуруп гантелдер менен

гантел боортоктоп дагы бир версия эки Dumbbells кармап билдирет. Сиз көрсөтүлгөн же ийнине жогору эле да, силер аларды кармап алышат. Өткөрүү Dumbbells сиздин машыгуу үчүн жандуураак кошуу менен жамбаштан, белине жана саны боюнча кыймыл куруу үчүн дагы бир жолу болуп саналат. Бул жерде муну керек:

1. өзүнчө Татары же ийин-туурасы бут менен туруп.
2. эле тизесине тышкары ийинине же жогоруда бүгүлгөн курал менен ар бир колунда оор Dumbbells орто карма.
3. Тарткандардын бир полго кирип тизе жана төмөн. алдей 90-даражада бурчтан болгондо сенин арткы табигый арканы жоготуп чейин же токтотуу.
4. кыймылынын түбүндө, бир отургучка отуруп турасыз да, силер да, кайра сиздин этегин куруна кыстарып алып, текшерип көр. Алар алдыга үчүн тизелеп кач.
5. күчтүү тулкуга менен денесин турукташтыруу эми жамбашка жана буту берилет.
6. Акырындык менен тизе бекитип туруп, кайра туруп, 10-16 кайталануу 1-3 топтомдору үчүн кайталап.

4 - качки Отуруп

Качки отуруп дененин ири кыймылдоону, жамбашта көбүрөөк жумуш талап отуруп, бир кыйла катуу чыгаруу болуп саналат.

Качки отуруп, машыгуу үчүн зор сырткары, сиз туура эмес, аларды эмне каралган. Сиздин ийиндерине салмак кошуу, ошондой эле катуу тийди деп көздөй жүк көп кылса, ошондой ийнине салмак кошуп жатканда кам көрөт. Бул жерде муну керек:

1. өзүнчө Татары же ийин-туурасы бут менен туруп.
2. trapezius булчуъдарды качки эле ийнине жогору (б.а., ийиндери "Эттин" бөлүгү) жер. Күтүлбөгөн жагдайлар болсо, артка коргоо үчүн бар аянтын пайдаланууга болот.
3. Тарткандардын бир полго кирип тизе жана төмөн. алдей 90-даражада бурчтан болгондо сенин арткы табигый арканы жоготуп чейин же токтотуу.
4. күчтүү тулкуга менен денесин турукташтыруу эми жамбашка жана буту берилет.
5. Акырындык менен тизе бекитип туруп, кайра туруп, 10-16 кайталануу 1-3 топтомдору үчүн кайталап.

биринчи жолу бул көнүгүүнү аткарып жатканда сак болгула. сиз туура жана иш жүзүндө турган жарык салмагы менен баштоо оор Barbells өтүүдөн мурда идеалдуу алууда.

5 - Smith Machine Отуруп

Smith Machine боортоктоп ченөөсү нугуна улуу кошумча болушу мүмкүн. Smith Machine болот жөө күлүктөр жөнүндө өйдө-ылдый түрткү шарттуу качки менен стойкага турат. оор көтөрүп каалагандар үчүн бул улуу кылат, бирок колдо болгон байкоочулардын да жок, керек болсо, ашыкча салмактан кармаш үчүн ал жерде коопсуздук илгичтери бар.

Смит Machine боортоктоп бир качки боортоктоп окшош болот, бирок сен ушундай кадамга кемчиликсиз жана Смит машинасы өтүүдөн мурун ашыруу үчүн салмактуу жана сезишет иштеп чыгышы керек. Бул жерде муну керек:

1. өзүнчө Татары же ийин-туурасы бут менен туруп.
2. trapezius булчуъдарды бар эле, ийиндерине жогору (б.а., ийиндери "Эттин" бөлүгү) жер. тилкесинде салмагы кээ бир Smith машиналар азайтат деген сөздөрдү эсибизде сактап, кээ бирлери үчүн орточо салмагы биринчи жолу кошуп жатканда кам талап кылбайт.
3. Тарткандардын бир полго кирип тизе жана төмөн. алдей 90-даражада бурчтан болгондо сенин арткы табигый арканы жоготуп чейин же токтотуу.
4. күчтүү тулкуга менен денесин турукташтыруу эми жамбашка жана буту берилет.
5. Акырындык менен тизе бекитип туруп, кайра туруп, 10-16 кайталануу 1-3 топтомдору үчүн кайталап.

Бир эскертүү: айрым жаракат алган жана салмаксыздыкты алып келиши мүмкүн өтүнүчү боюнча табигый чөйрөсү аркылуу денеге алат ишенет Смит машинасы жана чындык кээ бир карама-каршылык бар. Сиздин машыгуу менен отуруп туруу үчүн ар кандай жана денени салмактуу жана бекем сактай алабыз.

6 - Plie Отуруп же Wide Отуруп

Plie Отуруп же кең боортоктоп ар кандай жолдор менен бут кыймыл максаттуу берет буту жайгаштыруу боюнча бир өзгөрбөйт билдирет.

Бир plie боортоктоп, мисалы, сиз бир аз киргизет ички санын силкилдетиле турган салттуу отуруп караганда. Сиз жаңы кыйынчылыктарга керек болсо, бул жакшы өзгөрүү кагазга кошууга болот. Эле түшүп төмөндөшүнө жатканда кам көрүүгө жана ошондой эле сиздин ийкемдүү жол болуп кетет. Бул жерде кандай:

1. жайлуу бурчта алып, бутунун учу менен кең болчудай башталат. Сиздин тизелери титиреп, сенин, бутунун учу менен тыгыз мамиледе болушубуз зарыл, андыктан өтө алыс чыга алышпайт.
2. салмак кошуу үчүн жогорку тизесине, алдында бир гантел же ийнине же башына артында качки боюнча Dumbbells кармап алат.
3. Бенд манжаларынын ылайык, тизелери жана полго салып төмөн түшүп, тизе сактоо, абс келишим менен кайра түз.
4. Бир гана сенин ийкемдүүлүгүн же балансты тайбаса мүмкүн болушунча төмөн түшүп кетет.
5. тизе коюу эле баштоо үчүн кайра түртүү.
6. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

7 - Front качки Отуруп

А алдыңкы качки боортоктоп салмагы жайгаштыруунун башка боортоктоп айырмачылыктары сыяктуу эле.

Алдыда Отуруп-жылы, качки көрсөтүлгөндөй, тилкесинин үстүнөн же underhand кармап менен курал өтүп жерде болуп өттү, ийиндерине көтөрүп, алдына негизделет.

арт ордуна сенин алдында салмагын көчүп менен, сиз, ошентип, тартылуу сиздин борбордун өзгөртүү жана quads үчүн жүзөгө өзгөртүүнү. Сиз салмагын кармап жатасыз кантип болгондуктан, салттуу качки полго караганда бул айы үчүн уламдан-салмак колдонуу керек. Бул жерде муну керек:

1. өзүнчө Татары же ийин-туурасы бут менен туруп.
2. ийнине алдында качки жайгаштыруу жана орду, аны кармап же underhand бийлигин колдонуп тилкесине ашуун курал өтүп эле Колтуктун сак болгула.
3. Тарткандардын бир полго кирип тизе жана төмөн. Сиз салмагын кармап жатасыз кантип, анткени, сиздин көөдөн тик бойдон жана төмөн түшүп туруу мүмкүн эмес, андыктан балансты жазбай, кам көрөт.
4. жамбашка жана буттары жай кайра тизе бекитип туруп, ордунан туруп, 10-16 кайталануу 1-3 топтомдору үчүн кайталап берилет.

8 - Wall Мнения

дубал отургандар эмес, кыймыл бүтүндөй бир катар иш эмес, белгилүү бир мезгил ичинде туруктуу же изометрдик кызмат ордун ээлеген жатасыз бери типтүү отуруп бир аз айырмаланат.

Бул сиз төмөнкү денедеги туруктуу жардам берүү үчүн ар кандай жабдуу жок эч жакка кыла ала турган көп улуттуу машыгуу. Бул жерде муну керек:

1. дубал (анын алдында 2 чыканак) алдында туруп, ага каршы чечим чыгарган.
2. төмөн көздөй жана тизелери чейин буттарын 90 градустук бурч (же сиз ала аласыз жакын) турат жана 20-60 секунд келишим Колду сактоо, кармап жүрүшөт.
3. ар кандай жолдор менен төмөнкү орган иштеп чыгуу үчүн ар түрдүү бурчтан боортоктоп өткөрүү башталат жана кайталап, кайтып кел.
4. жандуураак кошуу үчүн, тараза кармап, эки тизесинин ортосуна, топту кыскан же дубал кылып буттун көтөргүчтөр менен отурат.

9 - Бир-Legged туруулар

бир буттап боортоктоп Сиз заманбап машыгуу жана биринчи жолу аткарып жатса менен кам көрүүгө тийиш.

Бир буттап бүт салмагын коюу чынында эрегише алат балансты сиздин Көнүгүү нугуна тыгыздыгы кошуп жатканда жана туруктуулукту. Бул нуска балансты маселе ого бетер арттырат көнүгүү топтун, жардамы менен көрсөтүлөт. Бул жерде муну керек:

1. ал сенин белдин дубалга жана арык каршы артында бир көнүгүү топту кой.
2. Lift балансты алуу үчүн жерден бир аз, жакын ортосуна оң бутун бутун кетти.
3. сол бутун көтөрүп, сактоо, жана оң буту жана кыймыл-келишим, бир полго түшүп төмөн (сиз башкара алат деп гана аз). Сиз кошо баланс үчүн керек болсо, дубалга каршы кол эс алат.
4. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин оң сандын үстүнө бардык Кайталоолор кайталап кайра түртүү.
5. Бул топтун жана баланс үчүн бир нерсени көздөй кармап оор көнүгүү, ошондой практика болуп саналат.

10 - Сенин отуруп туруу жана коопсуз Squatting тандоо

Сиздин отуруп тандоо үчүн Тез сунуштар

• Сен жөн гана күчтүү, ден соолугу же балким, арыктаганга аракет кылып жатса, боортоктоп кандай түрү болбосун аткарам.
• Эгер сиз үйрөнчүк болсо, дене салмагын отуруп туруу менен баштап, акырындык менен салмактанып отуруп туруу үчүн көчүп барып, мыкты жолу болуп саналат.
• Сен аны жакшы сайын, ошончолук көп өнүккөн айырмачылыктардын (алдыңкы отуруп, качки отуруп, бир буттуу отуруп туруу) боюнча баштаса болот.
• сен башта жүрбө, оюуктарын сиздин төмөнкү дененин ар бир бөлүгүн иштей турган сонун машыгуу.

Полго коопсуз боюнча сунуштар

1. кызыл ашык салмак болгула, кыймыл бардык жерде согончогуна чейин сактап калат.
2. манжаларынын ылайык тизе бергиле.
3. куруна тизенин алдыга эмес, жиберип унутпа.
4. далысын кайтып, ишке ашыруу боюнча нейтралдуу абалда төмөнкү арткы жана башы менен мойнунан табигый арканы болгула.