татаал чоюлуп даяр? Бул жүрөк күч кыйын эле деп - бир жогорку сыйымдуулук сериясы райондо кошумча калория өрттөп жардам жатканда денесинин ар бир сантиметрге да иштешет.
Ар бир райондо жогорку сыйымдуулук жүрөк жана күч-аракеттерин камтыйт - болгон көптөгөн татаал көнүгүүлөр - жогорку, максаттуу төмөн , ал эми негизги кыймыл. Мыкты натыйжаларды алуу үчүн, сен дагы бир окуя алаксый берет, ошондуктан, мындай машыгуу алдында кадамдарга иш аласыз сиздин түрү жакшы болушу керек .
Бул машыгуу жаракат эркин болуп саналат жана ден соолугу орто жана жогорку көнүгүүлөр үчүн жакшы.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, бир BOSU балансы тренер (Эгер ордуна бир кадам колдоно аласыз), дары-дармек, топту жана каршылык тобун.
Машыгуунун сунуштар
- нур-ченеми менен жүрөк-жылдын 10-мүнөт жылуу-чейин бир 5- менен башталат
- микросхемалардын ортосунда 60 секунд эс алып, ар бир район, 1-2 микросхемалардын үчүн биринин артынан бири жүзөгө ашыруу, аткаруу
- бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү, бирок качан оор кадак аракет кылышат.
- Сиздин жандуураак мониторинг жана Даража 4-8 жөнүндө ортосундагы калыш керек.
Райондук 1 - Toe BOSU үчүн чыгарылыш
Бир артында туруп BOSU , тепкич же аянтча жана үстүнө оң манжасын тийбегиле. Өтүү чейин, үстүнө сол манжасын тийгизип абада бутун өтүү. Мындан ары да, да, тезирээк барып.
30-60 секунд Мурунку.
Отуруп бир Overhead басма сөз менен
Бул ишти айкалыштыруу бөлүп хип-аралыкта бут менен. Эле ийиндерине салып, жеңил-орто салмактагы өткөрүү, сен да боортоктоп аз, сактоо мүмкүн Колду жана манжаларынын артында тизелери титиреп. окуучу Салмакты түртүп жатканда артынан салып турууга чакырышты.
16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Тяга айкалышы
белине чейин тизесине алдында жана учунда оордуктарды карма бир присяд. Буттарына же манжаларынын жакын тараза менен, сактап, тизе бүгөм жүзүн түз жана арткы жамбаш. Сиздин көөдөн тууралуу 45 градустук бурчтар менен болушу керек, кайра белине абс алектенген. тура glutes салып түртүү.
12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Pushups бир Medicine Болл менен
чөгөлөп pushup ордуна барып (көмөк) же манжаларынын (кыйла татаал). дары-дармек топтун бир колун коюп жерге башка болгула. Төмөнкү бир pushup , басма сөз кайра түзүү жана башка pushup башка жагына полго топ жылдырып. кайра ар бир pushup үчүн тоголотуп улантуу.
12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Overhead Отуруп
нур-орто салмактагы кармап кенен окуясында туруп. сол колу менен буттарынын ортосунда беришкендиктен, ордунан оң колун алып. Белин кабатка параллелдүү чейин оң колу (милдеттүү эмес) бир полго салып төмөн көздөй тигиле карап. кайра түзүү Press, колу сактоо.
30 секунд, ар бир тарап үчүн Мурунку.
1 мүнөт үчүн да эс алуу жана бул район кайталап же кийинки районго кирет.
Райондук 2 - Jumping Jacks
курал-жарак чыгашаларды айланып, ал эми чыканак, туурасы төрт чыканак Өтүү. түшүп, курал-жарак алып келип, кайра бут Өтүү. тез мүмкүн болушунча көчүп, кайталаъыз.
60 секунд кайталаъыз.
Side багылган менен адил маселге
бир тарап багылган салып укугу үчүн бир кадам. кайра чогуу бутун кадам катары согончогун түшүшү. Плечо даражасына чейин олчойтуп алып, адил сап жана каптал кайталап багылган сол. 12 өкүлдөрү үчүн толугу менен катар кайталаъыз.
12 жүктөрдү (бир член жана сол болуп саналат) үчүн кайталаъыз.
Sliding Side багылган
сол бутунун астындагы кагаз табакты же сойлогон дискти салып, сол колу менен бир канча өткөрөт. оң бутунан салмагын болгула жана сол бут жагын сактоо сен сол бутун тарапка тартып эле тизе, ийилип. кайра түзүү, сол бутун сылай койуу сыяктуу турушат.
12 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
Renegade Row
сыйпа алсыздандырып эки салмактары, эс алып, бир идея абалда башталат (кыйын) же тизеден (өзгөртүлгөн). ал кызмат ордун ээлеген жана полго аянт этегин куруна кыстарып алып, бир катар туура колун көтөрүп. салмакты төмөндөтүүгө жана башка жагына сапты кайталап. Мындан ары да, сен жай кызмат ордун ээлейт деп тарапты тагышты.
60 секунд кайталаъыз.
Wood Chop
кырманынын жанында бекем объектисине каршылык тобун тиркөө. башка жок карма менен кошо келишпестиктер жок бир нече кадамдарды. курал-жарак сактоо түз, денени айланып жана Колду урганда ал эми кайчылаш менен курал алып. Сиз ошондой эле бутуна Pivot жана жамбаш жана тизе алмаштырышат. кайра буруу жана кайталап.
16-гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана которуу тараптын кайталаъыз.
1 мүнөт үчүн да эс алуу жана бул район кайталап же кийинки районго кирет.
Райондук 3 - Top BOSU ашуун
бир полго салып мейкиндигинде жана төмөнкү боюнча оң буту менен башталат. Тез эле жогору, экинчи жагынан бир боортоктоп жөөттөр секирип. көп тыгыздыгы жогору секирип, кайра чыгып, аба мейкиндигинин үстүнөн улантуу.
60 секунд кайталаъыз.
Чашка Отуруп менен тегеретүү
көкүрөгүнө эки колуна оор салмак же гиря (милдеттүү эмес) карма. Бир терең кирип Төмөнкү боортоктоп белиндеги ички үчүн олчойтуп алып. сиз тура тургандай, проектор салмагын алып, эки бутуна чимирилүүдөгү, укугуна айланышууда. Төмөнкү жана кайра.
Тарапты тагышты, 60 секунд кайталаъыз.
Split Отуруп менен тегеретүү
бир BOSU же кадам болжол менен 3 алдында туруп, үстүнө оң бутун коюп, эки тарап үчүн курал. Сиз багылган болсо, сол буту менен түз окуучу сол колу карата оң колун алып, тулкусу айланышууда. баштап, ордунан туруп кайра айлантуу.
Ар бир тараптан 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Hammer тармал Wide Отуруп
буттарын кең, бир аз бурчта чыгып манжалары бири-бирине бетме-бет алакан менен ар бир колунда тараза алып. бир полго салып төмөн, сиз манжасы ылайык тизе сактоо, барып эле аз эле. артынан аркылуу Press балка Оромолдуу алып оордуктарды карышып жатып тура. Төмөнкү жана кайра.
60 секунд кайталаъыз.
Статикалык багылган менен тегеретүү
бир багылган абалда баштоо, оң санын шыйрагы менен алдыга арткы бутун кетти. түз курал менен дары топ карма. дененин төмөнкү туруктуу болуу, укук органы аркылуу курал-жарак алып тулкуга чейин айланышууда. кыймылды сактоо жай жана көзөмөлдөнөт, сол борбору жана азыр да кайтып келгиле.
Ар бир буттап 8 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
1 мүнөт үчүн да эс алуу жана бул район кайталап же кийинки районго кирет.
Райондук 4 - Burpee Отуруп
Отуруп-буту эки тарабында жерде сиздин кол койду. куруна түшүп жана дене өзүнүн бет алды жагын карай сактап, бир устундун салып буттарын Өтүү же кадам. кайра бут Өтүү менен ордунан туруп, аз Отуруп-жылы атууга тизе сактоо, түпөйүл курал жана тулкусу.
30-60 секунд кайталаъыз.
Medicine Ball Нии Торун
Бир карма дары топ сол бутунун астында кагаз табак же сойлогон диск менен. оң тизе бүгүп, кайра сол бутун жылуучу салмагын сунчу. оң тизесин сактоо, кайра сен сол бутун жылуучу-жылы жа топту кайра баштоого алып бүт убакыт тартты.
Ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Челекке Leg узартуу менен
буттары темирден +, тизелери титиреп, жибергиси кийинки тепкич же отургучка, колу отур. кадам сүзүп, бир малып алып тизени бүгүп. сен басып тургандай, сол колу менен бармагына алдырбай, оң санын шыйрагы менен жайылтылат. Төмөнкү жана тарапты тагышты, экинчи жагында кайталап.
30-60 секунд кайталаъыз.
Spiderman Планк
бир идея абалда баштоо, түпөйүл колдору менен манжаларынын, кайра жалпак жана АБСи боюнча. сол чыканакка карай алып, сол бутун көтөрүп, тизе бүгүп. кайра башталганга чейин барып, башка тарабындагы кайталап.
30-60 секунд кайталап /
1 мүнөт үчүн да эс алуу жана бул район кайталап же кийинки районго кирет.