Эгер сен да көтөрүп салмактары болсо, анда, балким, коркунучтуу бөксө уктум - башкача айтканда, көз ирмем дене бекемделип, же ал машыгуу үчүн жакшы ылайыкташтырылган себеби майын ажырап калат.
Кайра жасоо жакшы нерсе - кийин, ал дене күчтүү жана режиминде чече алат деп жетишээрлик даражада ырааттуу түрдө иштеп келе жатам дегенди билдирет. Жаман жагы сиз режиминде дайыма өзгөрүп менен кача алабыз платону, абалды тийгизе күмөн болуп саналат.
Бул жөнөкөй көрүнгөнү менен, бирок кантип өзгөртүүгө эмне чечет? дене жүзөгө ашыруу үчүн жооп кандай Мунун баары бир аз көбүрөөк билүү менен башталат.
Эмне үчүн силер Түрдүү керек
Сиз оордуктарды көтөрүп келгенде, эмне, эгер сенин кыймыл канчалык күчтүү болууга үйрөтүп жатат иштеп жатасыз. ъ өстүрүү үчүн, бирок, алар чече алышат да, аларга каршы турушу керек. Бул идея перегрузки сиздин кыймыл күч даярдоо абдан маанилүү негиздеринин жана ар кандай жакшы иштерди артында жетектөөчү күчүнө бири болуп саналат.
Сиз оордуктарды көтөрүп баштаганда, сен эмне үчүн баары жаңы жана татаал болгондуктан, ал күчтү түзүү үчүн көп көнүгүүлөрдү же көп каршылык албайт. үйлөө аяктагандан кийин, бирок, дене билген жана ал көп кыйынчылыктарга түзүү чийме устундун кайра барып, убакыт келди.
күч-кубат программасын көптөгөн бөлүктөр бар болгондуктан - Сен көтөрүп канчалык көп, эмне ишке ашырат, эмне, сен канчалык салмагы колдонуу - Сиз режиминде өзгөртө аласыз чексиз жолдору бар.
Төмөндө сиз деп кантип так идеяларын таба аласыз.
1. Сиздин Frequency өзгөртүү
Сиз канчалык көп көрөсүз оордуктарды көтөрүп кылып жаткан окутуу түрүнө жараша болот. Эгер төмөнкү жатасыз, анда жалпы орган программасын , сен машыгуу ортосунда эс алуу жок дегенде бир күн керек болот. Ошол себептен улам, сиз 2 же 3 маал бир жума көтөрүп алат. Эгер бөлүүчү үзгүлтүксүз кийинки жана кошумча күндөрү ар кандай сөөктөргө көтөрүп жатасыз, анда бир жума, 4 же андан көп жолу көтөрүп алат.
көнүгүү сиздин бөксө өткөн силерди түртүп, сенин машыгуу түзүлүшү өзгөрөт канчалык көп алмаштыруу. Айрым пикирлер:
- Ажыратуу үзгүлтүксүз аракет кыл. толук дене тарбия өзгөртүү истинный көбүрөөк машыгууларды жана ар бир булчуң топко көбүрөөк мүмкүнчүлүк берет жарып. Айрым мисалдар төмөнкүлөр кирет:
- жогорку органы жана төмөнкү орган режиминде Өзгөрүлмө
- Өзгөрүлмө түртүү көнүгүүлөр жана беттик көнүгүүлөр
- Иш булчуң топторуна каршы ар кандай иш күндөрү
- Аракет жалпы орган программасы . Эгер бөлүүчү үзгүлтүксүз иштеп келе жаткан болсо, жалпы дене тарбия кайтып, бир-эки жума ичинде окуу планында күнү жарык үчүн жан сергитерлик жана сонун жолу болушу мүмкүн.
- Аны Mix. Сиз бир же бир башка эмне жок. кызыктуу нерселерди сактоого жума жалпы дене машыгуу кийин бир күн, андан кийин жогорку орган машыгуу жана төмөнкү дене машыгуу көр.
Эгер силер менен дайыма эле боло калган жок дегенде бир күн камтыйт, ошондуктан силердин расписание коюп эле Билдер катары менен эки күн, иштегиси жок экенин унутпа.
2. Сиздин Exercises өзгөртүү
Сиз кайра-кайра эле көнүгүүлөрдү жатканда дене билген жалгыз гана нерсе эмес. Сиздин Мээ дене ошол тааныш кыймылдардын аркылуу өтүшү менен сен, ошондой эле, кээ бир кыймыл үлгүлөрүнүн ушунчалык көнүп ылайыкташтырат чыгып зонасында. Сиздин көнүгүүлөрдү өзгөртүү менен, мисалы, иштеп балка бүгө үзгүлтүксүз ордуна шалбырап бүгө , сиз бөксө тоосунан бузууга жол берип, ар кандай жол менен өз булчуң жипчелерин жандандыруу.
идеялар үчүн, ар кандай булчуң топтору үчүн иштөө үчүн жаңы идеяларды алуу үчүн бул машыгуу жана макалаларды карап:
- Exercise Акылбек Жеменей боюнча сунуштар
- Жогорку Body Exercise Акылбек Жеменей
- Төмөнкү Body Exercise Акылбек Жеменей
- Абс жана негизги Акылбек Жеменей
3. Сиздин жыйындары өзгөртүү
Денени түрткү дагы бир жөнөкөй ыкмасы иштеп жатасыз топтому санын өзгөртүү болуп саналат. Beginners дагы бир тобун кошуп, силер ого бетер эле, бирок бир эле топтому менен натыйжаларды көрө алабыз же эки кыйынчылык алып келем +. Айрым изилдөөлөр бир тобу бир нече батары менен да пайдалуу (сиз көтөрүп камсыз кылуу деп ойлойм аткарбагандыгы ).
Бирок, өзүмдүн тажрыйбамдан улам, көп адамдар ийгиликке көтөрүп, дагы бир тобун кылып, көбүрөөк натыйжа алып калганын эске алуу керек.
Албетте, сиз канча топтому тандап максат, сиз канча убакыт жана бойду даражасына байланыштуу болот. Жалпы жоболор сунуштайбыз:
- табияттан туруктуулук үчүн: 12-20 өкүлдөрү 1-3-комплект
- Анткени куруп массалык жана күчүбүз: 1-6 8-12 өкүлдөрү топтомун
- Максималдуу күч-кубат жана күч: 1-8 өкүлдөрү 1-5-комплект
бир комплексин иштеп жатасыз болсо, кагазга экинчи тобун кошуп, дене да колдонулган алуу үчүн бир жума, же эки берем. Силер оор дагы даяр убакыт башка бир коюп кошо аласыз.
4. Сиздин салмагы жана жүктөрдү өзгөртүү
Сиз колдонгон салмагы суммасын жана жүктөрдү санын өзгөртүү жаңы күч топтоону караштарын жана кызыктуу нерселерди сактап калуу үчүн дагы бир жолу болуп саналат. бул өзгөрүүгө убакыт болсо айтып An жеңил жолу машыгуу устун сактап калуу болуп саналат. Эгер сиз мурункуга караганда көбүрөөк Кайталоолор кыла албайт байкап калса, салмагын көбөйтүү жана Кайталоолор алар мурда же төмөн болгон жерге кайра төмөндөдү.
Ошондой эле, сиз колдонуп жаткан каршылык түрүн өзгөртө аласыз. Сиз машиналар боюнча болгон болсо, акысыз тараза аракет. Сиз адатта акысыз салмактары болсо, кабелдер, эркин кыймыл машиналарды аракет. Сиздин көнүгүүлөр ар кандай сезимде болот жана жаңы жолдор менен булчуң жипчелерин тартууга болот.
баштагандар үчүн, эксперттер өзгөрүүчү жума сайын сиздин салмактык жана Кайталоолор өзгөрүп сунуштайбыз. Төмөндө 6-жума ичинде бир типтүү башталгыч программасын өзгөртүү үчүн кандай сонун үлгү болуп саналат:
- Апта 1 жана 2 - орточо салмагы 10 жүктөрдү ар бир көнүгүүлөрүн аткарып, жалпы дене программасын баштоо
- Жума 3 - 8 Сенин Кайталоолор 5-10% жана азайтуу боюнча салмагын көбөйтүү Мисалы, 10 килого менен баштуу чачтарын кылып келе жаткан, анда 12 килого салмагын көбөйтүү жана 8 өкүлдөрү (Эскертүү аткарууга болот: эгерде Эгер, 8 ашуун Кайталоолор сен гана 8 эсеге көтөрө алат каршылык таба чейин салмагын жогорулата алабыз)
- Жума 4 - Ошол эле тараза болгула, бирок Кайталоолор 8 10 көбөйөт
- Жума, 5 - 12 Кайталоолор жогорулатуу
- Жума, 6 - дагы 5-10% га салмак жогорулатуу жана кайра түшүп 8 өкүлдөрү чейин төмөндөйт
Бул жөн эле бир мисалы болуп саналат, ошондуктан, өз программасында өзгөрүүлөрдү негиздешет жана сиздин жана максаттары үчүн кандай мааниси бар. эч кандай өзгөрүү, ал тургай, кичинекей бир, жагдайыбыз өзгөрүшү мүмкүн экенин унутпа.
5. окутуу Сиздин ыкмасын өзгөртүү
Эгер сиз баштаган болсо, анда сиздин өзгөртүүлөр менен эскичил болушу керек болушу мүмкүн. Өтө көп өзгөрүү же оорулуу алып келиши мүмкүн жана көнүгүүлөрдү үйрөнүүгө жана салмактарды көтөрүүгө чейин колдонулган алуу үчүн көбүрөөк убакыт керек. Эгер сиз толук дене тарбия менен баштаган болсо, анда сиз окутуунун ар кандай түрлөрү чыгып кептеп чейин бир нече жума бою ошол менен бирге болот.
Сиз кур ылайык окутуу бир нече апта же бир нече ай бар болсо, мисалы, машыгуу түзүлүшү өзгөрүп сыяктуу кескин өзгөрүүлөрдүн, даярбыз. Төмөндө ошол кантип эле бир нече мисалдар:
- Топтомун ыргытуу: ийгиликсиз бардык Кайталоолор аяктаган жана чыккандан кийин, бир нече өкүлдөрү менен катар чейин аягына чейин чыгаруу үчүн салмагы кыскартат. Кээ бир эксперттер качууга 2-3 көнүгүүлөрдү аларды тамчы багытынын бири топтомун иштеп гана кылып сунуштайбыз overtraining жана жамандык. Бул окутуу методу менен эксперимент силер үчүн жакшы иштерди эмне үчүн керек болушу мүмкүн.
- Пирамидасы окутуу: Мындай машыгуулар ар бир комплекти менен салмактык жана Кайталоолор көбөйтүү же азайтуу керек. Мисалы, 15-өкүлдөрү үчүн уламдан салмагы, тармал бир топтомун иштеп, оор салмак менен жана кийинки коюу үчүн 12 Кайталоолор кылып анан 8-10 өкүлдөрү үчүн оор салмагы менен бүтүрүп.
- Supersets : Supersets дароо эс албастан дагы артынан бир көнүгүү жасоо кирет. Сиз ар түрдүү булчуң топтору үчүн бир булчуң тобунан же бир иш үчүн эки же андан көп көнүгүү жасай алат. Айрым мисалдар:
- Superslow окутуу. окутуу ыкмасы өтө жай ыргакта ар бир өкүлүнө аткарып, демейде 8-10 секунд камтыйт. акыл-эс жана дене үчүн окутуу бул түрү абдан татаал болот. түрүндө боюнча катуу басым жай окутуу менен зыян качуу ачкычы болуп саналат.
- Eccentric окутуу. Мындай машыгуулар, мисалы, бир баштуу Оромолдуу учурунда салмагы төмөндөтүү сыяктуу эле, ар бир көнүгүүгө тосуулары бөлүгү басым билдирет. Бул окутуу методу, силер көп учурда анда сонун кыймылы токтолуп өтсөк болот, андыктан абалга салмагын көтөрүш үчүн шерик керек.
- Райондук окутуу : Айланма машыгуу истинный көп түрлөрүн болушу мүмкүн - бүт күч-тренинг, бардык жүрөк же эки аралашмасынан. идея бир же бир нече райондо бир нече көнүгүүлөр, биринин артынан бири аркылуу барууга болот. Ошондой эле райондук-окуу машыгуу ушул маалыматтар базасына мисалдардын ар кандай таба аласыз.
Мен кантип өзгөртүү эмне билсем болот?
Сен деп ойлошу мүмкүн бардык тандоо карап - Мен мунун баарын алмаштыруу керек? бул адамдар Эгер андай эмес болсо, мен тандап керек? Бул бардык элементтеринде унутпа - жыштык, тараза, жүктөрдү, көптүктөр жана окутуу ыкмасы - байланыштуу. Сиздин окутуу бир жагын өзгөртүү нерселер ишин башкаларды өзгөртүү талап кылышы мүмкүн. бир компонентин өзгөртүп жөнөкөй болгула жана дене деп жооп берет. Убакыттын өтүшү менен, сиз, дагы башка өзгөрүүлөрдү жасоого уруксат берүү, дене жөнүндө көбүрөөк биле аласыз.
> Булак:
> Америка ашыруу боюнча. (2003-жыл). ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 3-Edition. Сан-Диего, CA: American ашыруу боюнча.
> Hass, Крис J., .Удаалаш. Узак мөөнөттүү эс алуу оор болгон бир нече топтому каршы Single. Med. Sci. Спорт Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.