14 Ab көнүгүүлөр Негизги бекемдөөнүн жолу

1 - Бол Exchange Ab Exercise

убакыт алмашуу машыгуу үчүн күчтүү кошуп жатканда Колду иштөөгө сонун жолу болуп саналат. Бул АБСи жана төмөнкү арткы менен бирге, колу-буту менен бир дене кыймылы болуп саналат. Сиздин сандары сиз топту алмашуу жана өз колу менен кармап, бут жана курал-жарактарды жана көкүрөк ишинин ортосундагы топту кысып болуп иштейт. өзгөртүү үчүн, кыймыл спектрин кыскартып, же тизе бүгөм.

1. түз буттары менен чалкасынан жаткан башталат.
2. жогоруда берилген куралын ала кетүү менен эки колу менен топту карма.
3. жерде топту кармап, аларды сыгып, буттарынын ортосунда топ салып, ылдый полго карай, колу-буту да төмөн. Сиз тийешелүү же артка кыспай гана төмөн түшүп чейин.
4. аларды кайра алып жана колунда топту алып.
5. кайра ылдый полго карай, колу-буту төмөндөтүү жана 8-12 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн колдору жана буттары менен топ менен алмашып, мындан ары да.
6. кыймылынын түбүндөгү кайра тийешелүү кач. Эгер бул көйгөй бар болсо, белине ылайык түрүп сүлгү коюп тизе жана / же же төмөн, колу-буту жерге бардык жагынан бир нече дюйм ордуна ийип.

2 - Ball боюнча Планк Press

Бул оор көнүгүү машыгуу топту кошуп, баланс кыйынчылыктарды камтыган, ал эми силердин идея көнүгүүлөр бир аз кыймылды кошуу үчүн бир жолу болуп саналат. Бул иш үчүн маанилүү, биринчи кезекте, сиздин, ийиндерине салып, чөгө эмес, аракет кылуу болуп саналат. Эгер топтун үстүндө титиреген жаткан болсо, көбүрөөк туруктуулук үчүн дубалга каршы турууга же биринчи кабатында бул чечимибизге аракет.

1. топ өз колдору менен тизесине башталат.
2. Сиздин артка квартира чейин алдыга Roll. бул кызмат ордун ээлеген, кызмат жана далысын жок кулактарынан, денени бир идея абалга алып, тизе, түздөп жатты.
3. 1-2 секунд кармап, карапайым кайра басуу алдында сөз тийип, тизе төмөн.
4. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

3 - Leg ачылуучу тизме менен Bridge

Бул көнүгүү негизги басым жасайт, бирок ошол эле учурда бул динамикалык көнүгүү жасап, туруктуу буту тарамыштарын жана glutes иштейт. Бул кадам ошондой убакытты алып, буту ийилген сактоо менен өзгөртүүгө, аны карап чыйрак болот.

1. тизелер жибергиси менен килеминде жатып.
2. ээгине алдынан түз сызык менен бир көпүрө абалда турабыз деп этегин куруна кыстарып, өйдө көтөрүп.
3. Эгер туруктуу келгенде, түз жерге перпендикуляр болгон чейин аны узартуу, полдон оң ​​санын шыйрагы менен көтөрүп.
4. Дене бутун сактоо, акырындык менен оң санын шыйрагы менен тарабына чыгып, дененин калган бөлүгүн жылдырбай туруп бир нече сантиметр төмөндөйт. кыймылы ушундай жай жана көзөмөлгө сактап, өтө кичинекей болуп калууда.
5. борборуна арткы бутун алып жана ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

4 - Single Арм Overhead Отуруп

негизги күч, ийкемдүүлүк жана балансындагы басым окуучу боортоктоп, оор жалпы орган болуп саналат. Бир колу кошумча чыгашаларды алып балансы шек кошот жана ядронун жана ийиндерине көбүрөөк бурат. салмагы (көрсөтүлгөн) боюнча карап негизги маселе көп, ошондуктан, бул ыңгайсыз болсо, анда алдыга башын кармап алып келбейт. Эгер маселе же ийин маселелерди кайра бар болсо, бул көнүгүүнү качууга же баланс жана ийкемдүүлүгү жөнүндө түшүнүк алуу үчүн ар кандай кошо салмагы баскан-аракет болушу мүмкүн.

1. башка бут плечо-туурасы менен туруп, жарык салмактары кармап, ылдый жагына да бажырайган гүлдөр сол колун таштап, проектор түз оң колун алып.
2. салмагы катмарлар (милдеттүү эмес) көзүбүздү албаганыбыз, Колду алектенген жана манжаларынын артында тизе сактап, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип.
3. Белин колу менен бүт убакыт сактап, кырманга окшош чейин төмөн.
4. 30-60 секундалык жана которуу тараптын кайталаъыз.

5 - Отуруп катмарлар

Курмандык жайын жыгачтан ичин ядрону иштөөгө көп жолу, ал эми силер бир секирик кошуп, ишке ашыруу үчүн дагы көп күч жана жандуураак кошо аласыз. жүрөктүн согушу тездейт жогорулап, ал эми бул өнүккөн кадам гана өзөгүн иш эмес, ал буту менен курал багытталган.

1. таманына чейин башынан түз сызык менен ийнине караганда көбүрөөк колу жана дене менен жай абалда башталат.
2. бутуна Өтүү жерге колдорун сактап тизе жана полго жөөттөр ийилүү.
3. бутун бир устундун ордуна секирип.
4. Кайталап, 30-60 секунд бутун секирип, сен тез эле алып алат.

6 - Лыжа Абс

Курмандык жайын жыгачтан ичин ядрону иштөөгө көп жолу, бирок ишке ашыруу үчүн секирик кошуп, күч жана жандуураак кошо аласыз. жана жүзөгө бутун секирип менен дененин эки тарабында, сиз obliques токтололу татаал, өнүккөн машыгуу жүрөк курсу жогорулап, ал эми.

1. таманына чейин башынан түз сызык менен ийнине караганда көбүрөөк колу жана дене менен жай абалда башталат.
2. Колду жана бутту сол жакка, тизе менен конгон ийилген секирип жыйрылуу жана сол колунун артында бут.
3. бутун Өтүү устундун кайра, андан кийин оң колу артына тизе бүгүп, бут менен конгон, укугу үчүн буттарын секирүү.
4. 30-60 секунд бир тараптан экинчи тарапка жана секирип улантуу.

7 - Pushup Jacks

Pushups жогорку орган Көкүрөгүмдү жана иштөө үчүн жакшы, бирок алар да бир негизги көнүгүү бар. Сиз pushup үчүн Jumping Jack кошуп, дагы да жандуураак кошо аласыз. Бул өнүккөн машыгуу, андыктан алдына тизе бүгүп же бутун чыгып, pushup түрдө секирип өзгөртүү. Эгер кандайдыр бир артка кыйынчылыктар бар болсо, анда бул көнүгүүнү качышыбыз керек болот.

1. таманына чейин башынан түз сызык менен ийнине караганда көбүрөөк колу жана дене менен жай абалда башталат.
2. Эгер мүмкүн болушунча төмөн жаткан pushup салып тизени, ийилип бутун ошол эле учурда кенен Өтүү.
3. жылмакай кыймыл-жылы жазында кайра туруп, бутун кайра устундун бирге секирет.
4. 30-60 секунд pushup жалгаиыз улантуу.

8 - Medicine Болл менен Side Bends

Каптал бүгүп obliques жана салмагы кошумча чыгашаларды алып чынында эле ядрону эрегише алат басым классикалык машыгуу. кыймылдын ичинде туруктуу төмөнкү денени, сактоо буласынан белинен тизесине чейин гана көчүп буруу жана учурда пайдаланбайт.

1. тизелер аз ийилген, башка бут хип-туурасы менен туруп, түз курал менен дары топ өткөрөт.
2. турактуу абалда куруна менен шыйрактарын сактоо, түшүп далысын болгула жана укугуна таянып катары Колду болсун.
3. ошондой эле мүмкүн болушунча айланып, көкүрөгүн сактоо ачык жана жай борборуна кайтып кетишет.
4. кыймылды сактоо, башка тарабындагы көчүп кайра жай менен чынында эле Колду алектенген үчүн көзөмөлдөнөт.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.
6. Ошондой эле, Сиз гантел, бир көнүгүү топтун же каршылык топтун бул көнүгүүнү жасай алат.

9 - Medicine Ball чөйрөлөр

Medicine Ball Circles туруп кызматынан ядросун иштөө үчүн дагы бир жолу болуп эсептелет ошондой эле дээрлик ар бир машыгуу үчүн абдан жылуу чейин машыгуу керек. идея алдына тизе бүгүп, кайра ишке ашыруу боюнча түз сактап толук курчоосун сөөгүн алып турат.

1. түз башына бир дары-топ же салмагын кармап, белинен кененирээк бут менен башталат.
2. укугуна таянып, андан кийин укук карай буруп, бутуна чимирилүүдөгү жана полго карай топту тегеректе болуп багылган салып тизелеп.
3. Эгер бут ортосунда салмагы алып эле буттарын алдыга жана полго айланып, айлананын ичинде улантуу.
4. солго салмагына Circle, кайра бутуна чимирилүүдөгү жана багылган менен бүгүлгөн тизе сактоо.
5. салмагы бир жолу окуучу чейин салмак бүт айланып улантуу.
6. ар бир багытта 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.
7. кыймылды жай жана контролдоочу жана арткы аркылуу тегеректөө алыс. Колду түпөйүл кайра ашыруу боюнча түз тургула.

10 - Medicine Ball тегеренет Static Lunges менен

Бул көнүгүү, ошондой эле төмөн турган органдын чыдамкайлык жана туруктуулукту орнотуу бир туруп кызматынан Колду иштөө үчүн идеалдуу. максималдык натыйжалуулук үчүн, төмөнкү денени сактоо туруктуу, ал эми бир кадамын абдан жай жана көзөмөлүндө гана тулкуга чейин тегеренип жүрүшөт.

1. бир багылган ордун башталат, алдыга оң санын шыйрагы менен, кайра сол буту. түз (өнүккөн) же көкүрөккө (жардам), жакын бир дары-топ менен курал карма.
2. дененин төмөнкү статикалык болуу укугун орган аркылуу курал-жарак алып тулкуга чейин айланышууда.
3. борборуна кайтып келип, эми сол салмак алып, тулкусу айланышууда.
4. эки тараптан 1-3-топтомдору үчүн акырындык менен башка бир тараптан 8-16 өкүлдөрү тоспойт улантуу.

11 - туруктуу Side Crunch

үзөнгүлөш эптеп туруп кызматынан Колду иштөөгө сонун жолу болуп саналат. чынында АБСи буруу үчүн, арткы аркылуу тегерегинде эмес, кам көрүп, учурда пайдалануу менен эмес, жай, көзөмөлгө жол менен бул кадамын керек. Бул кадамын үчүн дагы жүрөк, ылдамдыгы нерселерди жана сыяктуу тез сен жүрөктүн кагышын чейин алууга мүмкүн эле.

1. түз абадагы оң колун алып, туруп турууга башталат.
2. сол бутун сиздин салмагын Shift жана жай тизе жана тарапка алып.
3. Ошол эле учурда, obliques сыгып, оң тизесинен ылдый карай оң бурулуп алып.
4. түшүп, колу-бутун алып, ар бир тараптан 1-3 топтомдору үчүн кайталап.

12 - туруктуу Crossover Crunch

турган жана перси эптеп туруп кызматынан obliques иштөөгө сонун жолу болуп саналат. идея эмес, чыканакка жана тизесинен суура караганда тулкуга тартып кыймылын, иштеп чыгуу болуп саналат. ядронун боюнча кыймылды жай жана топтоого көзөмөлгө кунт коюп, же аны ал жүрөк көнүгүү жасап тездетүү.

1. бут хип-туурасы тышкары, тараптын чыканак ийилген жана башында артында кол менен башталат.
2. оң тизе оң жамбашынан карай сол ийнин алып, сиз тулкуга аркылуу айланып катары жана дене аркылуу алып кел.
3. obliques аркылуу кармап, чыдамдуу жана көзөмөлгө сактоо.
4. баштап, ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап кайтуу.
5. тизесине чейин бурулуп суура кач, тескерисинче, анын ордуна, тулкуга айланышы жана жамбаш менен ийнине кыймылы басым.

13 - Horizontal Wood Chops

Like кайчылаш жыгач этинен , горизонталдык жыгач чаап obliques басым койду. Бул нуска төмөнкү орган жерде калат, ал эми бир аз статикалык, бардык кыймыл ядродон келе жатат. эле бурулуп кыспай мүмкүн болушунча алыс, бул бир ашуун-кезеги менен баш тартат.

1. бел деъгээлинин бир аз жогору турган бекем объектисине айланып каршылык тобун камсыз кылат.
2. түтүк капталы менен туруп, бир нече кадам кошо келишпестиктер кетип, эки колу менен туткасын кармап.
3. курал-түз болуу, тулкуга тартып, денеси аркылуу курал-жарак алып карама-каршы жагына карай айланышууда.
4. башталып, бир тарапты өткөнгө чейин 10-12 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
5. сактоо жай жана контролдоочу жана бүктөлмө же пайдалануу учур алыс. жамбаш, тизе жана буттары отургузуп, алдыга карап кала керек.

14 - Toe Taps

Toe чорголор Колду жана ядро ​​бекемдөө үчүн бир жолу болуп саналат. ой сенин жамбаш караса кёмъскёдё берилген жана негизги деп түпөйүл сактап сеникиби төмөнкү кайра кырманга бармактарын таптап катары арка эмес. Бул да абдан төрөттөн кийинки көнүгүү АБСи үчүн.

1. Сиздин чалкасынан жатып, 90 градустук бурч тизе бүгөм.
2. сөз таптоо, сиз төмөнкү бир буту менен контракт Колду болгула. Сиздин кайра арка эмес, чын. Эгер андай болсо, кыймыл аз сактап же белине ылайык түрүп сүлгү коюп.
3. кайра баштапкы абалына бутун көтөрүп, экинчи тараптан өткөнгө чейин эле бутунда 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
4. 1-3 топтомдору үчүн кайталаъыз.