Hips, жамбашта, жоон, көкүрөгүн, кайра, далысын жана курал-жарак: жалпы дене машыгуу башталгыч, үй көнүгүүлөр же орган жөнөкөй Workout бардык негизги кыймыл багытталган каалайт эч кемчиликсиз. машыгуу аракет жана чыныгы классикалык толгон, отуруп туруу жана lunges тартып pushups жана сизге керектүү бардык Dumbbells бир нече комплект баштоо болуп саналат.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, бир бар же таяк (мисалы, ородук же ийнин салмактанып бар) жана мат.
Кантип
- жарык жүрөк-жылдын 10-мүнөт жылуу-чейин бир 5- менен башталат (жерге басып, ж.б.)
- Beginners: көнүгүүлөрдүн ортосунда 30 секунд эс алып, 1 Ар бир көнүгүүнү 12 жүктөрдү топтомун жүзөгө ашырат. Орточо салмак колдонуу - жөнүндө көбүрөөк салмакты тандоого кандай .
- ийгилик үчүн, бир катар ар бир жума кошуу (3 батканга чейин), көнүгүүлөрдүн ортосунда 30-45 секунд эс.
Көбүрөөк тартуу үчүн, аракет Бардыгы Body күч 3 кыйла татаал көнүгүүлөрдү камтыйт.
өнүккөн көнүгүүлөр үчүн жетиштүү салмагын гана толук 12 жүктөрдү мүмкүн колдонуп, 12 жүктөрдү 3 комплект чейин болот.
машыгуу ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күнү алып, бул машыгуу 2 3 эмес ырааттуу күн кылгыла жума. Мыкты салмагын жоготуу жыйынтыгы үчүн, дайыма бул машыгуу биригип жүрөк жана дени сак, жогорку калориялуу диетаны.
1 - туруулар
Туруулар: бөлүп бут хип-туурасы менен туруп, ийиндерине салып, же эки учурда салмактары өткөрөт. Колду сактоо менен алектенген, манжасы менен кайра түз артында тизе сактап, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип. таманына салып койуу тура. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Сунушталган Салмагы: 5-20 аялдар үчүн LBS, 8-35 эркектер үчүн LBS.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Next Exercise: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: бөлүп бут плечо-туурасы менен туруп, бир тилкесин алып же артындагы кичинекей бир жагынан жогоруда башчысы жана башка аягына менен кармап, сенин артында ородук. ийнине жана tailbone ортосунда таяк, силердин менен байланышта болушу керек. Сиздин таманына чейин салмак Shift жана куруна кайра белинен алдыга аракет кылаарына да, тизе аз сенин көөдөн чейин ийилип түртүп тууралуу 45 градус бурчта турат. кыймыл учурунда ар бир 3-пункт менен байланышта таяк болгула. кайра башчысы менен байланышта таяк сактоо, ийиндерим, tailbone, жамбашта тура берилет. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Next Exercise: гантел саптары
3 - гантел саптары
Гантел саптары: Бул артка көнүгүүнү аткаруу үчүн, Бенд эле жогорудагы көнүгүү сыяктуу 45 градуска чейин хип-машыгынан менен белине өзгөртүлгөн. Көнүгүү кабатка арткы катар менен көрсөтүлгөн, бирок жалпак жөлөнгүчү менен муну кыла албаса, жогорку бурч калып. Сиздин көкүрөк ийиндерин жана ачык текшерип кайра саналат жана ар бир колунда оордуктарды өткөрөт. кайра бир калак кыймыл тулкуга карата аларды жулуп, тизени бүгүп катары болсун. Төмөнкү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Сунушталган Салмагы: 8-15 аялдар үчүн LBS, 10-30 эркектер үчүн LBS.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12 пландалууда.
1-3 жолу кайталап
Next Exercise: Reverse Lunges
4 - Кайтарым Lunges
Кайрылуу Lunges: Керек болсо баланс үчүн дубал же отургуч колдонуп, бири-бирине бут менен туруп, оң буту менен артка кадам, арт 3 чыканак, аны кабыл алуу жана кайра бармагына чейин жашаган. Тарткандардын бармагына ашуун алдыңкы тизе бүгүшү үчүн жол жок багылган кирип тизе жана төмөнкү (Эгер бут кийим учун көрүшү керек). , Алдыңкы согончогун аркылуу койуу туура кадам жана тарапты өткөнгө чейин 12 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12 пландалууда
Exercise 1-3 ирет кайталаъыз
Next Exercise: Overhead апталык
5 - Overhead апталык
Overhead апталык: алектенген Колду, отуруп же туруп, муунактар, максаты билдирүүлөр сыяктуу тартты сактоо, жөн гана ийиндерине салып, салмактары өткөрөт. салмактары проектор, арткы тийешелүү туруп басып, ийиндерине көтөрүп чыгышпайт. Таразанын чейин Төмөнкү бурамалар кулак-деъгээлинде, ал эми 12-өкүлдөрү үчүн кайталап.
Сунушталган Салмагы: 5-12 аялдар үчүн LBS, 8-20 эркектер үчүн LBS.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Next Exercise: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: чыдамсыздык көрсөтүп укугу, түз сол бутун да, бут бойдон чыгып кел. Сенин оң буту жерге уруп эле, белинен ылдый ийилип, сенин оң жамбашынан бүт салмагын өзгөртүп эле кайра glutes түртүү. Шин кабатка дээрлик тик жана оң тизе сенин, бутунун учу менен бир катарда турат да, тамандарына жалпак чейин багылган. оң согончогун кайра артка чегинүүсү түртүү жана 12 жүктөрдү жалпы аркы өйүзүндө кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Next Exercise: Hammer Стоунд
7 - Hammer Стоунд
Hammer Стоунд: бурамалар туруктуу сактап, туш алакан менен Dumbbells кармап, өзүнчө хип-туурасы тууралуу буту менен туруп ийнине карай тараза бүгө үчүн бүктөп, кысып.. Жай түбүндө чыканакка бир аз бүгүп сактап, тараза төмөн. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Сунушталган Салмагы: 5-10 аялдар үчүн LBS, 10-20 эркектер үчүн LBS.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Next Exercise: Pushups
8 - Pushups
Pushups: менен pushup абалга алып, колуна өз ийнине караганда бир аз кененирээк, жерге тизелеп. артка болгула жалпак. муунактар, 90-даражада бурчтан чейин бир pushup салып Төмөнкү. кайра Көтөрүү жана 12-16 өкүлдөрү 1 топтому боюнча кайталап. Эгер жооп бере албайсыз, эгерде Сиз сыйпа, көнүгүү жасоо менен жандуураак кошо аласыз.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Next Exercise: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions: Lie жерде түзөп, кошумча тараза кармап, алаканыма туш Bend алар кулак жанында кеткиче бурамалар менен кадак төмөн.. , Курал-түздөө арткы кысылышына жана 12 жүктөрдү 1 топтому боюнча кайталап.
Сунушталган Салмагы: 5-10 аялдар үчүн LBS, 8-15 эркектер үчүн LBS.
Өкүлдөрү / Sets / Duration: 12- пландалууда
1-3 жолу кайталап