14 Улуу Ab көнүгүүлөр Сиздин Корактын Muscles иштеш

1 - Pelvic Ball боюнча алганда

Колду үчүн көнүгүүлөрдү тандап жатканда негизги жамбаш тент менен баштоо үчүн улуу бири болуп саналат. Бул жөнөкөй, тымызын Көнүгүү Колду жана арткы үчүн абдан жылуу болот. Бул кыймыл, чынында, ийиндерине караганда, белине чейин, тескерисинче, шылкыя катары чыгарылат. Сиз көкүрөктүн карай жамбаш бүгө сыяктуу жогорку орган туруктуу бойдон кала берет. Сиз glutes эмес, Колду колдонуп жатасыз ынануу үчүн кыймылы турат.

1. түшүп белине менен топтун боюнча эңкейиш кызмат ордунда жатып, башын колу менен колдоого алынган.
2. топтун үстүндө тоголотуп жок, Колду жыйрылуу жана көкүрөктүн багытында жамбаш талкалады.
3. glutes кысып үчүн эмес, аракет кылып, бирок, анын ордуна, ядродон кыймылын пайда басым.
4. куруна төмөндөтүү жана 15 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

2 - Seated тегеренет

Сиз кабат көнүгүүлөрдүн чарчап же Колду үчүн иш кыла ала турган нерсени керек болсо, отургандардын алмашуучулук жакшы тандоо болуп эсептелет. Сиз obliques, ошондой эле төмөн жүзүн жана салмагын кармап катуулугун кошумчалайт, ийинден, курал-жарак, ошондой эле келишим сандыгын, ошондой эле катышат, иштеп чыгыныз.

1. бир топтун же креслодо бийик отур жана орто салмагын кармап.
2. көкүрөк деъгээлинде салмагы менен кыймылын баштоо, ийинден Түштөн.
3. этегин куруна кыстарып жана алдыга алдында тизе сактоо, ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча укугу тулкусу айланышууда. бууган кыймыл сыгып буруу.
4. жай жана көзөмөлгө кыймылды сактап, сол борборго, андан кийин кайра айлантуу.
5. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн тарапты тагышты улантуу.

3 - Bird Dog Ab Exercise

Канаттуу ит Колду жана артка гана бекемдейт эмес, улуу бир жалпы негизги иш болуп саналат, ал эми ошондой эле glutes кирет жана салмактуулугун жана туруктуулугун жакшыртат. бир кыйла өнүккөн чыгаруу үчүн, тизе бүгүп манжаларынын ордуна бул чечимибизге аракет.

1. колунан тартып башталат жана түз жөлөнгүчү менен тизесин тытып Абс.
2. бул кырманга органы менен катар даражасына чейин оң колун көтөрүп чыгат.
3. Ошол эле учурда, ал сол бутун көтөрүп, ошол эле жерге бирге чейин түздөп.
4. бир саамга кармап, төмөнкү жана башка тараптан кайталап, бул жолу сол колун жана оң бутун көтөрүп. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн тарапты тагышты улантуу.
5. сактоо жай жана көзөмөлүндө жана түз кыймылынын бою денесин байкатпоого аракет кылышат.

4 - Bicycle изменения

Велосипед rectus кайчылаш жана obliques ичинде АБСи үчүн натыйжалуу кыймыл, бири болуп саналат. салттуу кадам, бирок, артына жабыр жок Колду максаттуу кайра өтө турган жана майда-чүйдөсүнө күчтүү да талап кылат. Бул барак кагаз плиталар менен жасалган версия, кыймылын билүү жана кадимки велосипед көнүгүү чейин жылып алдында күчтүү болуш үчүн бир жолу болуп саналат.

1. эки таманына боюнча кагаз плиталар менен артындагы Lie, тизе бүгүлгөн. мойнун колдоо башына колдорун коюшту.
2. полдон далы сөөктөрү көтөрүп Колду жыйрылуу жана туруктуу абалда укугу, чыканакка чейин сол ийинин айланышууда.
3. Ошол эле учурда, тизе белинен түштүк жагында топтоо, бир аз ийилген же түз чейин сол согончогун тартып.
4. белинен сол тарабын сыгып, сол согончогун кайра алып келип, солго оң далысын айланып туура согончогун тартып.
5. толугу менен тулкусу айлануучу басым, бурулуп артка жана туруктуу абалда тургула.
6. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

5 - Medicine топту ыргытуу менен Ball Crunch

Убакыт эптеп Колду багытталган үчүн көп, ал эми бул көнүгүүнү жашоону бир жолу кайсы бир дары-дармек убакыт ыргытса кошуу болуп саналат. Бул кадамды жасоо менен, сиз бир нече жолу бар. Сиз толук эптеп кылышы жана сенин алдында турган бирөөгө дары топту ыргытуу да болот, аны ыргытып үчүн мүмкүн эмес болсо, анда жумшак, резина силерге кайтып келет, ошондуктан дубалга топ, же тобу менен жете ыргытып . дары убакыт салмагын, тыгыздыгы жана үзгүлтүксүз убакыт шылкыя кызыктуу деп кошумчалайт.

1. бир Med топту кармап көнүгүү топтун боюнча жат. орто-белдин бир чынынын абалда астында топту абалы.
2. , Башына артында жа топту алып курал-түз жана АБСи бир аз участок сезип.
3. дары топ алдыга, шыпты көздөй топту жете алуу, ал эми топтун өчүрүп далысын кычыр этет.
4. кийинки, шылкыя кайра түшүп, силерге артында дары топ алуу Roll.
5. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.
6. Сен шериги жок болсо, шылкыя жашап жатканда өнөктөш топту ыргытуу, анда / аны кийинки шылкыя үчүн мүмкүн болушунча тез эле сага кайра топту ыргытуу керек.

6 - Планк менен Knee Radiohead,

салттуу идея көнүгүү негизин бекемдөө үчүн улуу жана жүзөгө ашырууда бир тизе бүгүп киргизүү менен күчү жана ар кандай кошо аласыз. Сиз өзөгү да, бул 3-пункту боюнча турумун (эки колу жана бир буту) каршы, ошондой эле иш бутту төмөнкү дене кыймыл катыша аласыз.

1. колу сыйпа, бир идея абалда башталат.
2. дене таманына чейин башынан түз сызык менен бар экендигин текшерип, негизги камданышууда.
3. сол бутун полдон жана тизе бүгүшү үчүн, көкүрөгүнө менен такалабы көтөрүп. Сиздин көөдөн сиз тизе алып эле, бир аз ийилип мүмкүн.
4. оң бутун үстүнөн сол бутун кесип, кыска, андан кийин кайра көкүрөккө сол тизе алып турушат.
5. сол бутун кайра толук устундун алып, экинчи тараптан кайталап.
6. Кайталап, бир тарапты, 8 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн бири- бирин алмаштырып турган (1-член жана сол буту менен бир тизе бүгүп камтыйт).

7 - сойлогон алгандыктары Ab Crunches

Салттуу crunches баарыбыз кылган нерсе болуп саналат жана, балким, тажай кылыш үчүн. дайыма crunches айрым бүйүрүн кошуу согончогуна чейин түртүп жылмыштыруу дисктерди колдонуу жана тарабынан. Эгер Кетчум жерде жаткан болсо, сүлгүнү иштейт Ошондой эле кагаз плиталардын же колдоно аласыз.

1. артынан астында дисктерди же плиталар менен жатып, буттары түз жана колунан акырын башын кучактап.
2. Version 1:-жылы согончогуна түшүүчү дисктерди же кагаз Жалпайтылган басуу ал эми ийиндерине полдон бир нече сантиметр кычыр этет.
3. Version 2: денени толук сит-көтөргүлө (өнүккөн) сиз дисктерди же Жалпайтылган басуу ал эми шиш така жылуучу.
4. кымтып ээкти моюн менен такалабы оолак болууга аракет кылгыла. Сиздин ядродон көчүп келип чыккан.
5. Эгер жөлөнгүчү менен маселелер болсо, биринчи нускасы менен биригет.

8 - Side Планк

каптал тактай obliques, ошондой эле негизги бутасы өнүккөн жана татаал кадам болуп саналат. Сиз бир аз жардам болот көрсөтүлгөндөй билектин, же колуна бул кадамын, бирок мурдагыдай эле татаал болот.

1. Сиздин билектин күнү эс алып, оң жагында жатып.
2. буттары түз, жамбаштын жөнөкөй болушу керек. буту абалда, сиз бир нече жолу бар:
   • Harder: Feet толтурулган (жогоруда көрсөтүлгөн)
   • Жеӊил: Feet кетиптирмин
   • Болт: тизе
3. Эгер бут позасын тандап алган жолу, билектин салып басма сөз килеминде өчүрүү этегин куруна кыстарып алып салууга.
4. ар бир тараптан 2-3 жолу кайталап, 30-120 секунд түз сызык менен денени карма.

9 - изменения Obliques жана Корак үчүн Side Plank

Бул барак тарап идея кыйла өнүккөн тарап идея жүзөгө ашыруу үчүн иштеп жаткан obliques жана жалпы негизги күч менен иштөө үчүн мыкты машыгуу болуп саналат. Сиз колдоо үчүн силер алдындагы жерде алдыңкы кол коюу менен мындан ары да өзгөртүүгө болот.

1. сол жана сол эле ооруп жаткан жамбаш менен эс алып, отур.
2. чөгөлөп, жамбаш, тизе, кызыл ашык менен болуп, бири-бирине жана рискти керек.
3. туура эле ооруп жаткан жамбаш менен оң колун коюп же зарыл болсо, балансы жана рычаг сага алдындагы жерде оң колун койду.
4. билектин салып басып килеминде өчүрүү белин көтөрө obliques кысып.
5. жөн гана дагы бир жолу жамбаш сөөктү көтөрүп, төшөгүн тийсе, кыскача жана төмөнкү карма.
6. ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

10 - Leg көтөргүч менен Side Plank изменения

буту көтөргүчтөр менен бул тарап идея салттуу тарап устундун чейин иш боюнча кийинки кадам болуп саналат. идеясы бут көтөрүү кошуу менен жана колу чыгашаларды эске алуу менен тез жогорулатуу болуп саналат. Сен, чын эле, негизги, ошондой эле төмөн денени чакырык аласыз.

1. сол жана сол эле ооруп жаткан жамбаш менен эс алып, отур.
2. чөгөлөп, жамбаш, тизе, кызыл ашык менен болуп, бири-бирине жана рискти керек.
3. түз оң колун алып же зарыл болсо, балансы жана рычаг сага алдындагы жерде оң колун койду.
4. билектин салып басып килеминде өчүрүү белин көтөрө obliques кысып.
5. Ошол эле учурда сырткы капталына буруп, бир нече сантиметрге чейин оң санын шыйрагы менен көтөрүп.
6. Карма кыскача, бутуна, андан кийин гана кайра жамбаш сөөктү көтөрүп, төшөгүн тийип, кайра түшүп кырманга барып азайтат.
7. ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

11 - бутун менен Side Планк

Side устун абдан оор, бирок, чынында, күч жана туруктуулук сынаш үчүн келсе, бир буту көтөрүү кошуп аракет. Бул күч-балансынын зор көлөмүн талап кылат, андыктан убакытты алып, бул үчүн мурда өлкөгө жөнөкөй котормолорун иш.

1. сол колу менен сол буту сыртын салмак, бир жагы наамыма башталат. Таман биринин үстүнө бири (кыйын) же айран (жардам) толтурулган болот.
2. Сиздин балансы чакырыкка жогорулатуу ийинден түз башка колун көтөрүп (милдеттүү эмес).
3. бул кызмат ордун ээлеген, кызмат салмактуулукту сакташ өзөгүн даярдап, оң санын шыйрагы менен бир нече сантиметр көтөрөт.
4. бутун акырын жана ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн буту трассаларына кайталап.
5. Бул сиздин билегинен оорутуп, Йога блок боюнча колун эс аракет.

12 - Spiderman коюла турган төрт кырдуу устундарды

бир идея кызмат ордун ээлеген бир аз бургулоо ала аласыз, бирок сиз бүт бул Супермен ичин бир аз нерсени жашоону мүмкүн. Бул кадамды жасоо менен, obliques, ошондой эле балансында жана туруктуулугуна карата багытталган, ошол эле чыканакка карай тизе алып жатасыз. Бул окуя аны карап чыйрак болот.

1. колу сыйпа, бир идея абалда болуу. белине чейин жана Колду сим жатканда артка учуу анык болсун.
2. , Сол бутун көтөрүп тизе бүгүшү үчүн, дененин калган бөлүгүн жылдырбай туруп сол чыканакка карай алып.
3. сол бутун кайрып, андан кийин ошол эле абалда денени сактоо оң чыканакка карай туура тизе, дагы бир жолу, алып чык.
4. 1-3 топтомун толтурууда, 30-60 секунд кайталаъыз.

13 - Seated Double Нии Lifts - иши болгондо үчүн Perfect!

Сиз Колду иштөө үчүн атайын эч нерсе кереги жок. Чынында эле, туура, бул эки тизе көтөрүлүү менен отургучка аларды эмне кыла алат. Сен, чын эле, төмөнкү АБСи бул көнүгүүнү сезесиз.

1. олтургучка бийик отур, бутун жана ийиндерине түшүп жалпак.
2. Колду буу жана көкүрөгүнө тизе алып, полдон бутун көтөрбөйт.
3. Эгер буттарын көтөрүп эле креслого чалкалай оолак болууга аракет кылгыла.
4. Төмөнкү жана 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.

14 - бел жана ABS кыймыл үчүн Oblique Crunches

Сиз Ийилген кыймыл иштөө үчүн ар кандай жабдууларды, бул классикалык жана перси эптеп белине ошол кыймыл багытталган улуу машыгуу кереги жок. Бул иш үчүн жашыруун бүгөбүз кычыратып алыс Силер болсо андан ары өтүп, ошондой эле ооруп жаткан жамбаш жагына туруп алып жөнүндө ойлонуп көрүш керек.

1. жерде жаткан башталат жана оң тизе үстүнөн сол бутун кесип.
2. Чын эле, АБСи сиздин бурат бууган сол жагында колун коюп келсе, жана колдоо үчүн башына артында оң колун коюп.
3. артка бурулуп сактап, тизе карай далысын алып басым, полдон далы сөөктөрү көтөрүп жана перси.
4. алгач келишим о Feel н белинен сол тарабын.
5. Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап.