Көнүгүү дүйнөдө биз күч куруу жөнүндө көп сөз кылышат, бирок бул чынында эмнени билдирет?
сөз күчү физикалык объектилерди каршы күч түзүү үчүн булчуң жөндөмдүү билдирет. Бойду дүйнөнүн, бул адатта сөз сиз көтөрүп канча салмагы ар түрдүү күч машыгуу үчүн көнүгүүлөр
Ашыруу боюнча америкалык жыйыны өз ACE Жеке машыктыруучу колдонмосуна сонун аныктама бар:
"Muscular күч бардык физикалык иш-негизи болуп саналат."
Баары биз күн сайын, душ алуу, андан кийин ишине кыймылдаткыч төшөктө жатып алып келген күч белгилүү бир сумманы талап кылышат. Сиз кутучаларды көчүп же оор, эшикти ачып сыяктуу иштерди кылууга көбүрөөк керек болот. Чачты же бир чыны суу ичүү Айрылуу сыяктуу жөнөкөй эле нерселерди Less күч.
Сиз эмне кылып жатасыз болбосун, бирок, күч-кубат жана аны жакшыртуу үчүн абдан жеңил эле жарактуу бир аймак талап кылат.
Өлчөө күч
Кантип күчүн өлчөө керек? Бул өлчөө жөнүндө кандай көз каранды. бойду дүйнөдө, адатта, күчүн өлчөө үчүн бир көнүгүүнү бир Болгария, же биз бири-Rep Max деп эмне үчүн дем-күч бере алабыз салмагы жогорку суммасын ААК коому билдирет.
Ордуна чынында бодибилдер же өтө оор салмактарды көтөрүүгө чейин колдонулган эмес, арабызда ким үчүн зыян алып келиши мүмкүн болгон бир-Rep Max тест, эмне, биз, адатта, бир-член макс бир пайызын эсептеп менен күчүн өлчөө.
Эмне дегенди билдирет, сен кайталануу бир катар которгон бир-член макс бир пайызын тандап жатат. Сиз анда өкүлдөрү бул белгилүү бир саны үчүн көтөрө турган салмагы таап, акыркы баяндамалар дээрлик мүмкүн эмес, тескерисинче, жамандыкты жакшылык менен түрүндө дагы аткарыла.
Бир-Rep Max үлүшү
Сиз бир-член макс баалоо жүзөгө ашырууну каалаган Кайталоолор тандоо үчүн бул диаграмманы колдоно аласыз:
- 1 п 100%: 1 кайталоо
- 1 п 85% 6 кайталоолор
- 1 п 75%: 10 кайталоолор
- 1 п 65%: 15 кайталоолор
Тандоо Сиздин Салмагы
Бул, сиз бир лаборатория шарттарында эгер өкүлдөрү менен бир катар аткаруу керек салмагы так санын билүү мүмкүн эмес.
мамиле жакшы жолу деп ойлойм болуп саналат. өтө илимий эмес, көп учурда жөнөкөй ыкмасы. Сиз жөн гана ар түрдүү көнүгүүлөр үчүн акылга сыярлык салмак сыяктуу көргөндөй тандашат.
Бул ыкма менен, ал булчуң топторуна жана салмагынын жөнүндө бир нече негиздерин билүү жардам берет. Кээ бир ыкмалары:
- Булчуң башкасынан оор көп, салмагы - көкүрөк , кайра жана буту дененин ири жана күчтүү гу менен байланышкан, ошондуктан, адатта бул булчуң топтор үчүн көбүрөөк колдонобуз.
- Жылынуусу - Бул сөөктөргө үчүн да маанилүү жылытып турган оор салмак чогултууга чейин. Сиз жүрөк менен же бир уламдан-салмак тандоо менен ар бир көнүгүүнүн котормолорун чейин жылуу болот алат.
- Күн сайын ар кандай болот - бир нече күн башка, сен сыяктуу эле көп салмагын көтөрбөйт, бир нече күндөн артык. Бул, күч-кубат менен эч чагылуусу, бирок эч нерсеге байланыштуу болушу мүмкүн -, жетиштүү уктоо алуу эмес, бир ооруга күрөшүү же, балким, сен мурунку машыгуу чарчаган го, болгондуктан кошумча чарчап, бир чети.
Мисалы, сиз гантелдер менен көкүрөк басма сөз кылып жаткан болсо, анда адамдар жакшы түрүндө 10 Кайталоолор аягына чейин 30 40 килого ичинен 12 аял же эркек аттууларынын 25 килограммга тандап мүмкүн, абсолюттук акыркы болуп өткөн баяндамалар сиз эмне кыла аласыз.
Сиз дагы 10 Кайталоолор кыла турган болсо, сиз колдонуп жаткан салмагы суммасы көбөйүшү мүмкүн.
Эгер чоң кыймыл курууга аракет ишке ашпай калса, сиз бир-член макс бир пайызын эсептеп сезимде маанилүү эмес.
Бирок, сиз ала жыйынтыктары көп өзгөрүүлөрдү киргизе алышат көтөрүп канча салмагы билип, сиз бодибилдер жок болсо да.
Биз, өзгөчө, аялдар, биз мүмкүн болушунча оор көтөрүп эмес, биздин көпчүлүгүбүз көлөмдүү ойлоп тынчсызданышат .
Кабатыр болбо ... биз абдан чоң кыймыл курууга керектүү гормондорду жок.
Оң салмагын тандоо Сиз абсолюттук көбү күч окутуу программасын аласыз дегенди билдирет. гана куруп күч, ал эми арык тамырдан, бир туура өбөлгө түзөт, алардын баары, арык денесине эмес.
Кантип алуу үчүн бекем
бекемделип, негизги оор тараза жайды көтөрүп жүрүү үчүн, албетте, болуп саналат. Эгер ар бир оор салмактагы көтөрүп , сага күч, булчуң өлчөмүн жана байланыштары жана муундардагы катары тутумдаштыргыч ткандарды жогорулатуу. Башка сөз менен айтканда, сиз ар бир бөлүгү күчтөнгөн гана эмес, бир дене.
Күчтүү болуш үчүн келсе, максат 6 чейин болжол менен 2-6 комплект керек өкүлдөрү бири-бири менен байланыштуу 2-5 мүнөт менен ар бир көнүгүү. Бул сиз 6 гана Кайталоолор жана жок кыла алат жетиштүү салмагын көтөрө келет дегенди билдирет.
Бул өтө оор болот, сиз ишке ашыруу үчүн жаңы болуп, анда бул үчүн иш-аракет кылышыбыз керек.
орточо МАШЫКТЫргЫЧ, 10 жана 16 ортосунда Кайталоолор сактоо топтому күнүнө коопсуз жол менен күч-кубат жана булчуң массаны сактап калуу жана бир сонун жолу болуп саналат.
Күч Building көтөрүп үчүн оор
Эгер болсо башталгыч , бир башталат негизги жалпы дене машыгуу ар бир көнүгүүнүн 8 жана 15 Кайталоолор ортосунда иштеп, ал эми 1-2-комплект кылып. , Сен күч окутуу көнүп акыркы баяндамалар менен өтө оор экенин жетиштүү оор бара баштаганда Сиз орточо салмагы менен башталат жана, мүмкүн.
Сиздин түрүндө үстүндө иштөө жана алып келиши мүмкүн салмагы боюнча жинди оор барганга чейин бардык булчуң топторунун бекем пайдубал куруп жаракат жана катуу оорушу . Эгер күчтүү ала бир нече жумага, ал эми, үстүндө иштөө, сиз колдонуп жаткан тараза көбөйтүү жана Кайталоолор кыскарышы мүмкүн.
> Source:
> Америка ашыруу боюнча. ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 5-басылышы. Сан-Диего: ашыруу боюнча америкалык боюнча, 2014-б. 334