12 Hips үчүн Улуу Lunges, жамбашта, жана саны

1 - статикалык Lunges

Статикалык lunges жамбаш, жамбашта, жана белиндеги бардык негизги кыймыл иш жакшы. lunges бул нускасында сиз жөн гана тизе алдыга же артка кеткенден көрө салып жатабыз. баштагандарга, сиз балансын үчүн отургучка же дубалга көздөй кармап, ал эми бул чечимибизге аракет болот. туура кылгыла:

1. чыдамсыздык менен оң буту менен туруп, 3 чыканак, өзүнчө кайра-бутун кетти.
2. каалаган болсо, ар бир колунда тараза кармап жерге карай денени төмөндөтүү үчүн тизе бүгөм. манжаларынын артында алдыңкы тизе бергиле көздөй эмес, алдыга төмөн болушу мүмкүн.
3. Эгер алдыңкы согончогун жана кайра абалын баштап чейин түртүп катары дене өзүнүн бет алды жагын карай жана Колду болгула.
4. кыймылынын үстү жагында тизе бекитүү жок.

2 - жардамы менен Lunges

Статикалык lunges болуп, жардам lunges бардык кыймыл иш жамбаш , жамбашта, жана саны. Бул нуска сиз балансын үчүн отургуч же дубал колдонуп жаткан башка бир статикалык багылган окшош. Бул башталгыч теъдемин жоготпостон lunges иш үчүн бир жолу болуп саналат. туура кылгыла:

1. чыдамсыздык менен оң буту менен туруп, 3 чыканак, өзүнчө кайра-бутун кетти.
2. олтургучка ээлөө же баланс үчүн тет.
3. тизе бүгөм жана арткы тизе кабатта бир нече дюйм жана алдыңкы тизе бир бурчта чейин полго карай аларды төмөндөтүү. манжаларынын артында алдыңкы тизе бергиле көздөй эмес, алдыга төмөн болушу мүмкүн.
4. Эгер алдыңкы согончогун жана кайра абалын баштап чейин түртүп катары дене өзүнүн бет алды жагын карай жана Колду болгула.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун жүзөгө ашырат.

3 - Sliding Lunges

Бул түшүүчү багылган стандарттык жүзөгө ашыруу боюнча жаңы оорлотууда болуп жамбаш, жамбашта, жана сандары ар түрдүү жолдор менен жана кыймыл-тартуу. Сиз кагаз табакты же аркылуу бул көнүгүүнү жасай алат сойлогон дисктерде .

1. бөлүп хип-туурасы буту менен туруп, кагаз белгисин же сойлогон снимки сол буту сүйө топту.
2. сол бутун бир багылган абалга артка жылып, ал эми оң санын шыйрагы менен, ийилип.
3. бармагына артында алдыңкы тизе болгула, арткы бутун бир аз ийилген бойдон.
4. Жай табличканын салып түртүп баштоо үчүн кайра сол бутун, түртүп жана тарапты өткөнгө чейин 8-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5. силер менен дайыма эле боло плитада буту жашай көзөмөлдөөнү ушунчалык алдыңкы бутунан салмак болгула.

4 - Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges салттуу lunges эле дагы бир өзгөрүү болуп саналат. кагаз табличканын же сойлогон дискте бутун коюу менен, сиз lunging бутта куруна менен жоон иштеп жатканда жылмыштыруу бутунан ички санын силкилдетиле турган максаттуу болот.

1. башка бут хип-туурасы менен туруп, бир табак же учуу сол бутунун топту кой.
2. Бенд оң тизе, сиз тарапка чыгып, сол бутун жылуучу согончогун кайра отурган.
3. бармагына артында оң тизе, тулкусу адилеттүү, Колду чыгарба.
4. табличканын салып Press ички жамбашты жыйрылуу жана арткы сол бутун тайгалануу.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап, анан буту өтүшүүдө.

5 - Сплит туруулар

Split отуруп салттуу lunges ар дагы бир жолу болуп саналат. Бул көнүгүүдө, алдыңкы бутун көбүрөөк басым коюшат тепкич же сахнада арткы бутун жана жогору турган деп кошумчалайт балансы Бул көнүгүү абдан катаал болот кыйынчылык.

1. бир кадам, же аянтчанын алдында 3 же бутун туруп, сахнада, сол бутун жерге коюп, же буттун жана бут, үстү-үстүнө тизилген.
2. Бутту сен багылган түшүп жатканда алдыңкы тизе бармагына артында турганы кенен болушу керек.
3. Эгер каражат болсо, эки тизе бүгөм жана багылган түшүп азайтат.
4. тура алдыңкы согончогун аркылуу түртүү жана тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5. кошо ынталуулук үчүн тараза карма.

Түрү бар көрсөткүчтөр:

• Бир гана Сага мүмкүн болушунча төмөн түшүп кетет. Бул кадам сиз белинен алдында бекем сезип, анда ... жамбаш flexors ийилчээктик талап үзгүлтүксүз lunges менен биригет да бербейт.
• алдыңкы тизе бармагына же тобокелдик тизе муундарын зыян алкагынан чыга алышпайт чын.

6 - төмөн багылган

төмөн багылган салттуу багылган боюнча кызыктуу түрү. жакын бут менен тизелери титиреп, анча оор сезилиши мүмкүн, бирок, кыймыл-аракетинин радиусу кыска, чынында эле ашынып кошумчалайт. Бул lunges зор альтернатива же дененин төмөнкү программасына улуу кошумча болуп саналат.

1. чогуу бут менен бөлүүчү турумун туруп (эки бутун бөлүп, бир буту алдыга, бир буту кайра).
2. ар бир колунда тараза кармап жерге карай салмагын алып, тизе бүгөм. Бул кыймылдын башталышы болуп саналат.
3. кайра Колду алектенген жана далысын болуу, алдыңкы согончогун түшүшү жана жарым жолдогу жөнүндө көтөргүлө.
4. кайра төмөн жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

Түрү бар көрсөткүчтөр:

• Бул кичинекей бир кыймыл болот. түбүндө баштап, баары ордунан туруп, тескерисинче, жолдогу тууралуу.
• кыймыл боюнча алдыга тартты тулкусу бергиле, ал эми арткы жалпак жана абс алектенген ынануу.
• жалпак алдыңкы бутун болгула жана арткы бутунун манжасы калыш.

7 - багылган Тяга

Бир багылган жана мындай айкалышы присяд жамбаштан, quads жана тарамыштарын, анын ичинде төмөнкү денесинин ар бир тарамышын иштөөгө сонун жолу болуп саналат. Бул өнүккөн кадам да бул кыймылды иш жана аны көбүрөөк алуу үчүн иштеп жатасыз маани келет, ошондуктан сиздин негизги, тең салмактуулук жана туруктуулукту баштайт.

1. бир кадам, же сахнада арткы буту жашай менен багылган ордуна барып. Сиз багылган катары алдыңкы бутун алда канча алдыга тизе бармагына артында турганы анык болсун.
2. эгер каалашса, эки колу менен жарык-орто тараза карма.
3. тизе бүгөм жана ошол эле учурда алдыңкы жамбашына карай тулкусу төмөндөтүүгө менен кадак таштар ылдый полго карай алып жатканда түшүп багылган.
4. алектенген АБСи менен тулкусу жерге ээ болуу, бир присяд катары алдыңкы тизе түздөө.
5. тизе бүгүшү үчүн жана тулкусу түздөөчү, кайтып келе башташат.
6. 1-3 топтомун аяктап, ар бир буттап 8-10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

8 - Бир-Legged багылган жеткен

Татаал кыймылдар гана көбүрөөк тартуу эмес, булчуң талчалары убактысын үнөмдөйт, ал эле эмес, күч-кубат жана туруктуулук куруп жатканда, сиз балансын жана туруктуулукка иштөөгө жардам берет. Бул бир-буттуу багылган бир көнүгүүдө бүт денени тартууга ушул улуу үлгүсү жана бир жолу болуп саналат. Бул өнүккөн кадам болуп саналат, бирок топту жок кадамын аткаруу менен өзгөртө аласыз.

1. топту сол буту / Шин жайгаштыруу жана оң колуна орто жеңил салмагын кармап.
2. Бенд сиз багылган кирип оң тизесинен эле түз болуп чейин сол буту менен топ чыгып тоголонуп жана алдыңкы тизе 90 градус (бармагына артында тизе) тартканын койгон жок.
3. Ошол эле учурда, иштеген Колду сактоо, салмак кууп жетет.
4. кайра абалын баштап топту тоголотуп туура буту кысылып калды.
5. тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

шарттары

• Сиз бошо сезип, анда биринчи салмагы бул кадамын көр.
• Эгер керек болсо, кармап үчүн сиз дубалга жакын турушу ушунчалык Бул көнүгүү, балансты талап кылат.

9 - качки багылган

эгер алар жетишерлик күчтүү эмес, сенин lunges үчүн күчтүү кошуу келсе, бир качки менен барып, бир жолу болуп саналат. А качки сиз гантелдер менен бере алышы мүмкүн оор көтөрө аласыз ийнине бирдей салмак таркатат. Бул сактоо үчүн коопсуз, бир гана сиз көтөрүп же жакын бир атылып болот салмак колдонушат.

1. Сиздин ийиндери У -уу-бөлүгү боюнча орто-оор качки жер (Эгер керек болсо бир бар аянтын пайдалануу) жана алдыга оң бутун алып, кайра ажыратуу мамилелеринде бутун кетти.
2. тулкусу сактоо чынчыл жана абс алектенген, полго карай денени төмөндөтүү үчүн тизе бүгөм. манжаларынын артында алдыңкы тизе бергиле көздөй эмес, алдыга төмөн болушу мүмкүн.
3. Төмөн түшүп, ошондой эле сиз кырманга кайра тизе тийген жок бара алышат.
4. кыймылынын үстү жагында тизе бекитип качуу, кайра тура алдыңкы согончогун түшүшү.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун жүзөгө ашырат.

10 - штанга менен Side багылган Sliding

Бул өнүккөн көнүгүү максаттуу жамбаштан, этегин куруна кыстарып, жоон жана өзөгү, бардык эле учурда. кагаз тасма колдонуу менен чыккан бир буту жылмыштыруу менен, сиз, адаттагы тарап багылган үчүн жандуураак кошуу. полго карай салмак алуу менен бул сага каршы турган динамикалуу көнүгүү жасап, ядро ​​тартат.

1. сол бутунун астындагы кагаз тарелка койду жана салмагын кармап (I 10 LB гиря менен пайдалануу), сол колунда.
2. бут жагын сактоо, оң бут менен салмагын болгула жана сол бутун тарапка тартып эле тизе бүгөм.
3. Сиз манжаларынын артында тизе сактоо, полго карай боортоктоп жатканда, ылдый салмагын жана сөз тийип.
4. Отуруп-сен жана мүмкүн алектенген артка жалпак, Колду сактап төмөн.
5. кайра түзүү, сол бутун сылай койуу сыяктуу турушат.
6. 8-15 өкүлдөрү үчүн кайталап, андан кийин 1-3 топтомун аягына жагын өтүшүүдө.

11 - Чоюн көтөрүү менен Side багылган

А кошуу гиря салттуу тарап багылган чейин көтөрүү сиздин машыгуу үчүн жана тыгыздыгы түпкүрүндөгү кошуу сонун жолу болуп саналат. Сиз кайра куруна жиберип текшерип, кайра төмөн коргоо үчүн жүргүзгөн Колду сактоо. Балким, сен бир сууда жок болсо, бул жерде бир гантел алмаштыра албайт.

1. эки колу менен бир гиря же салмагын кармап кенен мамилелеринде башталат.
2. , Түз сол буту сактоо, укук үчүн багылган оң бутунун үстүнө жамбаш тарапка ооду.
3. жамбаш сөөктү кайра glutes катышуу үчүн жөнөтүү анык болсун.
4. Ошол эле учурда, түз плечо даражасына чейин салмак көтөрүп.
5. Салмак акырын баштап, башка тарапка кайталап үчүн, артка кайрылып келбесин.
6. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

12 - Сплит Отуруп менен кезектешип

Сиздин glutes чындап каршы бир жолу жана ядро, карама-каршы багытта бир айлануу менен боортоктоп бул бийик бөлүнүп турат. Бул аркылуу көрсөтүлгөн BOSU андан да өнүккөн эмес, ошондуктан бул нускасын мурун иш үчүн туруктуу аянтча бул аракет.

1. бир BOSU алдында 3 же бутун тургула же бармагына эс алып, үстүнө оң бутун кетүүсү жана кой.
2. балансты алып, бир багылган кирип тизе бүгөм эле тараптардын үчүн курал алып тындыруу.
3. Сиз багылган болсо, сол буту менен түз окуучу сол колу карата оң колун алып, тулкусу айланышууда.
4. башталат жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап, ордунан туруп кайра айлантуу.
5. Эгер иш болуп, бир калыпта кыймылдап, бүт кыймыл-аракет кыл.