Ал күндөн кийин эле темп күнү эле көнүгүүлөрүн жасоо, күч-кубат жана кардиохирургиялык машыгуу менен көнүмүш адат жашоомдо токтоп алууга мүмкүн. Бирок, ал калория күйүп жана туруктуулукту жакшыртууда, ал эми сенин машыгуу үчүн бир нече ар түрдүү кошуу үчүн дайыма жеңил болот.
1 - тынып машыгуу көрүү
Ошол үчүн бир жолу менен аралыгы окутуу . аралыгы окутуу идеясы жөнөкөй: катуу жарылат кошуу (же ылдамдыгы, каршылык же анаэробдук-түрү кыймыл менен) сенин чоюлуп бою. идея белгилүү бир убакыт ичинде өтө кыйын иш болуп саналат, - чынында эле чектен түртүп билдирет - калыбына келтирүү үчүн бир нече убакка чейин жайлашы.
аралыгы окутуу үчүн эки негизги жолу бар:
Ченегенде аралыгы. Окутуунун бул түрү менен, убакыт же алыстан бир өлчөнгөн мезгил үчүн көп күч-аракет жана убакыт бир өлчөнгөн мезгил ичинде калыбына келтирүү. Бул Beginner аралыгы Workout ченегенде аралыгы мисал сунуш кылат.
Ар ким ар кандай Intervals. Окутуунун бул түрү, сиз жөн эле чейин жана андан кийин да узак кийинки катуу аралыгында даяр болушубуз керек эле, анткени калыбына келтирүү үчүн кыйын иш. Мисалы, сиз сыртта басып же чуркап келсе, сиз / ага алыстан бир нерсе жана каноэ тандап же басып мүмкүн болушунча тоого тез чейин чуркап калыбына чейин жүрө алат.
Аэробика-тынып машыгуу - Бул баштоо үчүн өтө жай болсо, үйрөнчүк болуп, кыйын иштөөгө мажбур аралык басым, бирок өтө жогорку күчөп бара алышпайт. чоюлуп бул түрү үчүн, орточо караганда бир аз жогору орточо тыгыздыгы жана андан кийин 3 мүнөт 3 мүнөт мүмкүн.
Анаэробдук тынып машыгуу - көбүрөөк өнүккөн болсо, окутуунун бул түрү кыска аралыктар үчүн мүмкүн, ошондой эле көнүп алып, иштеп эле кыйын сени алып багытталган. Бул машыгуу 5 минута убакыт ичинде иштеп, андан кийин 30-60 секунд бардык таркады мүмкүн. Бул ошондой эле кээде деп аталат тынып-тынып машыгуу жана ушул сыяктуу ар кандай машыгуу түрдүү камтыйт ган окутуу , Жогорку күчү айланма машыгуу жана метаболизма аналоги .
2 - Кардио машыгуу үчүн күч кошуу
Эгер күч, ылдамдык менен бийликти өркүндөтүүгө мешти келсе, эмне үчүн машыгуу үчүн бир аз күч кошууга болбосун? Спортсмендер күч жылдырат, же колдонууга plyometric машыгууларды , аларды жогору секирип жардам берүү үчүн, узакка созулган жана зыян, аларды коргойт. Бирок, бийлик окутуу пайда алуу үчүн спортсмен сыяктуу окутуу жок.
- Секирүү. Сиздин машыгуу үчүн кичирээк ар кандай түрлөрүн кошуу, чынында эле жүрөктүн согушу тездейт журсин болот. Түз ошол замат ордунан ыргып туруп, бир эле бир аз боортоктоп жөөттөр аракет боортоктоп секирүү , бир эки буту менен алдыга секирип узундукка секирүү , же бир эле учурда эки буту менен бир кадам, же сахнада ордунан ыргып туруп.
- Бир буттап секирип. эки буту менен секирип өтө кыйын болушу мүмкүн, бирок, бир буту менен аракет жана маселе боюнча бардык ар түрдүү дуушар болот. бөлмөдө, бир кадам көздөй секирип же болбосо бир эле бутуна туруп, ылдый секирип өтүп Ыргак аракет кыл. сактоо жай жана жарылуучу.
- Power кезде . бийликти кошуу үчүн дагы бир жолу жай электр отуруп кылып турат. мүмкүн болушунча төмөн деп бир полго чейин жана жер Jump. жарылуу кыймылы менен кайра чогуу бутун секирип.
- Power Lunges . Сиз lunges менен бир нерсени (бул катаал!) Кыла алат. Эле төмөн түшүп, бир багылган жана ордунан секирип, бир багылган абада жана жер менен шыйрактарын өтүшүүдө.
Сен машыгуу, менин күч кошуп алат! Бул тууралуу көбүрөөк идеялар үчүн, Анал кардио машыгуу идеяларды жана машыгуу түрдүү камтыйт. Ошондой эле, бул аракет үй машыгуу үчүн жүрөк көнүгүү .
3 - оор салмактын көтөрүп
Эгер күч окутуу программаларынын натыйжасын көргүбүз келет, анда эмне үчүн маанилүү бир нерсе бар: Ашыкча сенин кыймыл. Сиздин кыймыл жүктөө сиз дене чече алат караганда көбүрөөк көтөрүп керек дегенди билдирет. Эгер мындай иш кыла турган болсо, бүт дене-күчтүү болуп жана билген арык тамырдан куруу .
көйгөй окутуу салмактын келгенде бизге көптөгөн бир аз кечикпе болуп саналат. Оор оордуктарды көтөрүп Сезимдерибиз үчүн колдонгон эмес, болсо оор жана ыңгайсыз сезиши ыктымал. Бирок, сиз машыгуу үчүн бир аз толкундануу жана жандуураак кошуу келсе, анда эмне үчүн эмнелерди кыла аларын көрүү үчүн чек сынап жок?
Сиз сөзсүз Чарчап бардык көнүгүүлөрдү алып жана коопсуз болуп, жаракат Денени коргоо үчүн келет, ошондуктан, сөзсүз Бодибилдинг баштоо үчүн келген жок эмес. Бирок, узак убакыт бою, салмагы бирдей көтөрүп келе жаткан болсо, анда бул ой оор баруу болуп саналат. Бул жерде ал жөнүндө баруу үчүн жөнөкөй жолу:
- Адатта пайдаланууга караганда оор салмак тандоо (өтө оор көтөрүп жаткан болсо, атылып бар!)
- салмак көтөрүп жакшы түрүндө менен мүмкүн болушунча көп эсе эле. Акыркы баяндамалар менен кыйын, бирок мүмкүн эмес, болушу керек.
- Сиз дагы 15 же 16 Кайталоолор караганда кыла ала турган болсо, анда оор кийинки жолу барып, 10-12 өкүлдөрү үчүн аракет кылышат.
- Эгер оор көтөрүп ыңгайсыз болсо, жөн гана оор салмагы менен бир тобун аракет менен кирет.
бара-бара көбүрөөк жандуураак кошуу үчүн дагы бир жолу пирамида окутуу аракет болуп саналат. Идеяларды Анткени, бул аракет Upper Body Пирамида жана төмөнкү Body Пирамида режиминде.
4 - көбүрөөк татаал жана Аралашма Movements аракет
ал күч окутуу келгенде, абдан күчтүү кыймыл кээ бир булчуң топту жана бир нече биргелешкен кыймылга караганда кирет. кыймыл бул түрлөрү сага дененин көп булчуң топторунун катышуусу менен келген кошумча калория-күйгүзүп берип жатканда окутуу, сиз көбүрөөк көтөрүп, жол берет.
, Ал гана эмес, татаал кыймылдары көп иш бар, дене, чынында күн сайын түрткү жол иштеген.
Сиз, албетте, буга чейин окутуу кээ бир татаал кыймылдарды жасоого эмес, балким, көбүрөөк кыймыл тартуу жана күч окуу машыгуу үчүн бир аз жандуураак кошуу үчүн аракет ар кандай көнүгүүлөр бар. Бул жерде машыгуу киргизүүнү бир нече татаал жылып болуп төмөнкүлөр саналат:
- туруулар
- Lunges
- Deadlifts
- Таза жана пресс-
- колду челекке
- Close-Grip Pushups
- Саптар
Аралашма көнүгүүлөр бир нече кыймыл жумушчу жана убакытты үнөмдөө үчүн жакшы болот. ошол эле учурда, ар кандай кыймыл-иш машыгууларды бириктирүү менен, күчү, ошондой эле макулдашуу, балансты жана туруктуулукка катары кошууга болот:
- Бир окуучу басма сөз менен отуруп туруу
- жыйрылат учтары же каптал жогорулатуу менен багылган
- бир багылган Пресс Deadlifts
- бир буту менен айып тагылып, хип-деъгээлинде узартылат
- Бир ишенимсиз катар Burpees
Дагы бул режиминде текшерүү:
5 - Жай нерселерди Down
- Акырын баарын. көтөрүп 4 же андан көп секунд алып, салмагы төмөн
- төмөндөшүнө этабы кыйынга туруп калат. 1 секунданын салмак көтөрүп, 3-4 секунд салмагы төмөн
- Топтому боюнча ыргакты өзгөртүү. Бир көз-караш боюнча 2 жайыраак ылдамдыкта нормалдуу ылдамдыгына жана 2 Кайталоолор боюнча Кайталоолор (2 секунд жана 2 секунда түшүп) басууга болот.
- Бир изометрдик кармап кошуу. жүзөгө ашырууда толук бир тобу, андан кийин бир нече секунд ичинде акыркы өкүлүнө өткөрөт. Мисалы, андан мүмкүн болушунча көпкө кармап башына салмагын жана көтөрүп жыйрылат, тармал бир топтомун керек.
- Булчуъдарды кырдаалды болгула. Кыскартуу өтүнүчү боюнча сиз иштеп жаткан булчуъдарды тынымсыз курчутуп үчүн жөн гана бир аз. Мисалы, бир буту басма сөз кылып жатканда, буттар бардык жолун түздөп, бирок эки тизеси карааны да бер.
- Тагылган кошуу. кадимки топтомун-жылдын акырына карата (же жарымы аркылуу) бир нече жай, аз добуш менен толукталсын. Мисалы, 8-туруулар жана анда кыймылдын аз-аягында түшүп калып, жарымына чейин 8 жолу жашылча.