Аны ишке ашыруу үчүн келгенде, абдан көп жолдору бар , аны күн тартибине бир машыгуу программасын түзүү баштаганда, ал башаламандыкка алып келиши мүмкүн.
Сен жөнүндө ойлогондо, анда усулдук сунуш, жүрөк, бери дегенде, 5 күн эмне бир жума, күчү жок дегенде жумасына 2 жолу, бүт булчуң топторду окутуу, ар Машыгуудан кийин сунуп, аны бир күндө эле саат керек болуп калды окшойт , аны туура бардык .
ар кандай жолдор менен бир катар бар, ал эми бул маселеге айланып өтүү үчүн, күнүнө эки жолу иштеп жатат деп эмес, мүмкүн бир. Эгер узак мөөнөттүү, эмне кылып берейин, бир нерсе эмес, ал эми эки бир күндүк истинный пайдалары ар кандай болот.
Сиз, бардык машыгуу туура эки аласыз afterburn , мешти, ошондой эле, балким, ошол өжөр салмагын жоготуп аркылуу оорутпачы бөксө .
Эки-A-Day машыгуу артыкчылыктары жана кемчиликтери
Анын макалада, " иштеп чыгуу, жакшы жана жаман жактары күнүнө эки жолу ," эксперт Laura Картрайт айкын пайда айтылат: Эгер жүрөк-кан тамыр оорулары жана башка ушу сыяктуу нерселерге көбүрөөк калория жана денени коргоп күйүп жатабыз, демек, дагы иштеп жатабыз семирүү.
Дагы бир пайдасы сиз натыйжалуулугун жогорулатуу болуп саналат. режиминде бөлүнүшү менен, тез эле жете алат, демек, дагы окутуу көлөмүн, ишке ашырууга болот.
Бул атаандашат спортсмен же кимдир бирөө үчүн жакшы болушу мүмкүн, бирок окутуунун ушул түрү гана кемчиликтери үчүн эмес.
Жөнөкөй көнүгүүлөр сизге иштеп кандай мүмкүнчүлүктөрү көп берип, ар кандай жолдор менен бул түзүлүшү ишке ашырууга болот.
Артыкчылыктары
Көнүгүүнүн Кыска жосунсуз бир көп үзгүлтүксүз машыгуу караганда, дагы мындай эмес болсо, ошондой эле натыйжалуу болушу үчүн далилденген. гана, сен эки эсе afterburn алууга бир күн иштеп жатканда, калория сиз орган катары Машыгуудан кийин өрттөп алдын-ала машыгуу мамлекет кайра алып барат эмес.
More пайда төмөнкүлөрдү камтыйт:
- More көнүгүү убакыт - Сен, сен жалпы жана өрттөп мешти иштеп чыгуу көп убакыт жумшасак, максат болуп саналат, анда арыктап , сенин пайда болот.
- Сиз көнүгүүнү көбүрөөк туура болот - сиз төмөнкү көрөсүз эле, эки-бир күндүк режиминде коюуга ар кандай жолдор менен көп бар, бирок бир артыкчылык күнү боюнча окутуунун ар кандай түрлөрүн кылып жатат. Мисалы, Сиз, күндөн кийин эртеси кардиоаппаратура менен, андан кийин күч окутуу мүмкүн.
- Ошол акыркы бир нече мина жоготуу - эки бир күн убакыт эмне кылып берейин, бир нерсе болушу мүмкүн, бирок алар жума жубайлар Эгер бул акыркы бир нече өжөр арыктайын жардам берүү үчүн көп болушу мүмкүн.
- Көп энергия - Кээде, түштөн кийин же кечинде машыгуу заседаниеси, ал жүрөк, күч, же ийкемдүүрөк болобу, күнү-жылдын акырына карата Белгилеп жаткан болсо, энергияны көтөрүүгө болот.
кемчиликтери
Албетте, эки бир күндүк истинный кылып жатасыз машыгуу жана катуу иштеп жатабыз жараша кээ бир кемчиликтерин бар. Эле эстен чыгарбоого тийиш:
- Overtraining - Сен бир күнү бир эмес, бир нече өтө күчтүү көнүгүүнү эмне болсо, тобокелге overtraining , оту өчүп, атүгүл жамандык.
- Чарчап-чаалыгуу - Көпчүлүгүбүз башкаларга караганда күнү кээ бир бөлүктөрүндө дагы күчтүү сезип, кайсы бир тынч ыргак бар. Эгер кошумча машыгуу ишке ашыруу үчүн аракет кылып жатабыз, анда, балким, оор бир жолу иштеп чыгып, күч алып, кыйын болушу мүмкүн.
- Тери себеп - Сиз эмне кылып жараша, эки бир күндүк истинный машыгуу кийим салып кирет, жылынып чейин машыгуу кылып, муздатуу, тердөө, бир топ күнүнө эки жолу башынан болушу мүмкүн жана башкалар.
- Жогорулатуу, табит - Албетте, ким дагы көбүрөөк жегенге туура келет деп иштеп жатканда бир нерсе болушу мүмкүн. Сиздин орган баарын жүзөгө ашыруу үчүн күйүүчү май керек, бирок сиз көбүрөөк көнүгүү убакыт кошуп жатканда диета көз салып туруу керек болот.
Жакшы машыгуу үчүн сунуштар
коопсуз, натыйжалуу эки бир күндүк машыгуу үчүн реалдуу ачкычтары, биринчи, машыгуу түрлөрү тандап, экинчиден, сен, эс алуу үчүн денени жол жок айрым калыбына күн жагарын айыктырып, бекемделе.
- Эрте менен дагы тыгыз режиминде көрүү - сен сыяктуу бир нерсе катуу иштеп жатасыз, анда жогорку тынып-тынып машыгуу , бул машыгуу биринчи күнү бир аз катуу машыгуу кийин иш аракет.
- Башкалар машыгуу ортосундагы убакыт бөлсөк, - машыгуу ортосундагы Аларга бир нече саат сайын бериъиз жана камсыз кылуу укугун жеп дене муктаж болгон энергияны берүү.
- Гидраты - сен жана чарчоо менен күрөшүү жана сактап калуу үчүн дагы бир жолу текшерип туруу албагандыктан жетиштүү, суу да ичпей, күн бою. Сиздин истинный күчөп баратса, сен да аракет кылышы мүмкүн спорт суу балансынын сиздин электролиттер сактоого.
- Жөнөкөй баштоо - эки-а-күн эч качан бар болсо, ага бейпилдик. Сиз адаттагыдан эртең менен жүрөк же күч нугу менен биригет жана дене көбүрөөк иштеп чыгуу үчүн колдонулат үчүн уруксат берүү үчүн бир нерсе кыска жана жеңил кийин күнү мүмкүн.
- Сенин эс алуу күн тартибине - Сиз ар бир күнү сөзсүз күнүнө эки маал машыгуу үчүн келген жок, ал дене үчүн эч кандай убакыт берет. бир эс алуу күн же эки-бир күндүк машыгуу ортосунда бир жарык машыгуу өткөрүү аракет кыл.
- Сиз, аны ысырап жатасыз белгилерин Мына, - чарчап болсо, же аткаруу сууп жатат, сен өтө көп иштеп жатасыз белгиси болушу м = мк = н. Эгер ошондой болсо, силер бир нече убакыт дене калыбына келтирүү үчүн жол менен чечип берем.
Эки-A-Day Workout пландарын түрлөрү
режиминде бөлүү абдан көп ыкмалары бар, кыла ала турган нерселерге дээрлик эч кандай чек жок. төмөндөгү эки бир күндүк машыгуу үчүн бир нече ыкмаларды таба аласыз.
Эки-A-Day Кардио үзгүлтүксүз
Мындай машыгуулар кандай катышкандардын жарым-marathons же толук marathons даярдануу үчүн эмне. Алар эрте менен жарышка чыгып, андан кийин туруктуулук жана Пробег бекемдей өткөндөн кийин ошол эле күнү дагы бир нускасын мүмкүн.
орточо адам үчүн, бир нече кардиохирургиялык сессиялары ар кандай ой-ниети бар. Сиз толук 30 мүнөт же бир саат убакыт жок болгондуктан, жөн гана кардиоаппаратура менен талкалоо керек болушу мүмкүн.
Андай болсо, мындай ишке ашыруу кыска башаламандыктарды, 10 күн, 20 мүнөт, үч же андан көп жолу эмне кылууга болот. Спорт дары Америка Колледж жүрөк мындай мамиле сен жүрөк пайда алууга мүмкүнчүлүк берүү бардык учурда, чарчоону жана тажоо азайтууга жардам берет деп эсептейт.
Сен абдан бир нече ооруган эмес кылып текшерип катуу машыгуу деп overtraining жана зыян алып келиши мүмкүн эле.
Үлгү эки-A-Day Кардио Workout
Эгер жүрсөк, чуркап же дагы башка жүрөк ишмердүүлүгүн, сиз жөн гана эки башка сабактардын ченөөсү бөлүүгө болот. Төмөндө ысырап кылбастан бир күндө эки башка жүрөк режиминде кантип бири болуп саналат.
- Машыгуунун 1 - AM - 15 мүнөт: Brisk сейилдөө же чуркабайбыз
- Машыгуунун 2 - саат - 20 мүнөт: Бул 2 микросхемалардын 10 мүнөттүк төмөн таасири бет Кардио машыгуу
Эки-A-күнгө күч окутуу
Бул көп учурда бодибилдинг же күч-кубат жана пенсиялардын өлчөмүн көбөйтүү карап спортчуларды тандоо болуп саналат, бирок үзгүлтүксүз көнүгүүлөр, ошондой эле ар кандай булчуң топтору иштеп жаткан сыяктуу көп окутуу бул түрү пайда болот.
Кыязы, оъой жолу режиминде кийинки бир машыгуу жана төмөнкү дененин ичинде жогорку орган иш менен жарып. Сиз жогорку дене машыгуу караганда көбүрөөк салык салуу иш-жылдан бери түнкү төмөнкү денени мүмкүн.
Үлгү эки-A-күнгө күч Окуу планы
Бул план боюнча, сиз ортосунда калган, жок эле дегенде, бир күн менен бир жума бөлүнгөн машыгуу эки эсе көп болот. акыркы машыгуу башка машыгуу караганда такыр башкача бир нерсе бар, ошондуктан кардиоаппаратура менен, күч-кубат да аралашкан райондук машыгуу болуп саналат.
Дагы, бир же эки жумага Ушул ишти кылып, жакшы нерсе, бирок, эки бир күндүк машыгуу, аны көбүртүп келбейт.
1-күн
- Машыгуунун 1 - экенимди Төмөнкү Body кудурет жана күч Workout
- Машыгуунун 2 - саат Upper Body кудурет жана күч Workout
2 - күн
Эс алуу же Light Кардио
3-күн
Кардио. Кээ бир параметрлери:
4-күн
- Машыгуунун 1 - экенимди Төмөнкү Body Superset Workout
- Машыгуунун 2 - саат Upper Body Supersets
5-күн
Калыбына келтирүү машыгуу - йога , жайган, же көбүк ролик
6-күн
Кардио жана бекемдиги Райондук чакырыктары
7-күн
Эс алуу же жеңил иш-аракет
Эки-A-күнгө күч и бодибилдинг жана арыктоо үчүн Кардио
Бул салмагын жоготуп, балким, карап орточо адам үчүн кыйла жеткиликтүү планы, туура алуу, аны ысырап кылбастан күч жана туруктуулук куруу. машыгуу көп түрдүүлүгү жана ар түрдүүлүгү бар болгондуктан, кээ бир күчтүү жана башка жарык, сиз орган күн сайын калыбына келтирүү үчүн жол берип жарактуу бир нече багыттар боюнча иштейт.
1-күн
Машыгуунун 1 - Жогорку күчү Кардио
Биринчи чоюлуп калышы үчүн, сен бир аз, катуу жүрөк райондук машыгуу кыла аласыз. жылуу-чейин кийин, бир катар көнүгүүлөр кылам, биринин артынан бири, ар бир 30 секунд. бир район толугу менен жылуу-жылга чейин, анын ичинде, сизге дагы бир аз 10 мүнөттөн ашык убакытты талап кылат.
Эгер, бир аз башкача бир нерсе сиздин жогорку дене машыгуу болуп экинчи район алдында машыгуу эки, эмне келсе, дагы бир канча чоюлуп же башка шаарларды кыдырып чыгууга болот.
Коопсуздук чаралары
дарыгерге кара болсо, ар кандай медициналык шарттарды жана жиберүү же жакшы сезип эмес, ар бир көнүгүүнү өзгөртүү.
| Убакыт / Декор | көнүгүү |
| 5 мүнөт | Жылуу-чейин - жерде чуркоо, жерге, кадам токтолгон айланып жарык кардиохирургиялык көнүгүүлөр менен жылуу ж.б. |
| 30 сек | Тоо Climbers - бир идея кызматта, колдору жана сыйпа, тизе чуркап жана да, тезирээк чыгып. |
| 30 сек | Plyo Lunges - бир багылган кызматта, бир буту алдыга артка бир этап менен мамилелеринде бир буту, бир полго салып төмөн. Өтүү жана алга башка буту менен жер абада буту өтүшүүдө. |
| 30 сек | Лонг-чейректе - бирге, боортоктоп аз эки бут, тизе бүгүлгөн менен конгон, мүмкүн болушунча алга үчүн жана секире алат бут менен. башталат жана кайталап кайра жүргүлө. |
| 30 сек | Ырысбай косилка - кабатка эки колун тийгизип, жерге боортоктоп. жарылуу кыймылы менен, сиз, кээсиники согончогуна чейин аба чогуу басып, мүмкүн болушунча бийик секирүү. жумшак тизе жана кайталап менен жер. |
| 30 сек | Жогорку Нии Jogs - тизе мүмкүн болушунча жогорку алып, ордуна оогуча. |
| 30 сек | Jumping Jacks - курал чыгашаларды айланып жатканда бутун Өтүү. кайра Jump жана кайталап. |
| 30 сек | Burpees - Отуруп жерге кол кой. Өтүү же бутун бир устундун салып, бир pushup (милдеттүү эмес), эмне, андан кийин кайра бут секирип туруп. |
| 30 сек | Тез Арендтс - алда канча мүмкүн болушунча укугуна Leap, оң жөө кондурулгандан кийин жана сенин артында сол бутун шилтеп. деле ошентишет, сол Өтүү жана тарапты тагышты улантат. |
| 30 сек | Каблук казган - сенин алдында жерде сол согончогун менен оң жөө конгон, чогуу секирик бут менен баштоо. дагы эле жогору, сен которуштуруу бутун оң согончогун жер алат Өтүү. |
| 30 сек | Лыжа Абс - колдору менен манжаларынын бир устундун ордуна укук чыканакка сыртына багытында тизе секирип. кайра Өтүү жана башка жагында кайталап. |
| 30 сек | Burpee туруулар - бир устундун ордуна алганда, бут секирип түзөп, курал-жарак алып, өтө төмөн боортоктоп тура. баары тура эмес. Түшүп, кол коюп, кайра бутун секирүү жана кайталап. |
| Бардык Workout Убакыт: 10,5 протоколу |
Машыгуунун 2 -Upper Body окутуу
жолдон чыгып, жүрөк менен (силер машыгуу үчүн жылуу-чейин эле жүрөк кыдырып кылууга чечим чыкпаса), бул күндөлүк төмөнкү дене эс берип, жогорку органы болуп саналат.
Бул 12 жүктөрдү үч топтомдору үчүн ар бир иш кылып, ар бир булчуң топ үчүн эки же андан көп көнүгүүлөрдү жасоо турган бир жөнөкөй көнүмүш болуп калды. Бул кадр дароо "тост көтөрүп:" көнүгүү, тыгыздыгы жана калория күйгүзүп жогорулатуу үчүн эч кандай эс менен бир булчуң топко максат үчүн иштелип чыккан көчүп менен коштолот.
гана 12 Кайталоолор аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу. оор силерди коё берем, көбүрөөк эс алуу батканга ортосундагы керек.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир медициналык шарттарды жана жиберүү же ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү өзгөртүү, анда дарыгерге кайрылыъыз.
техника
Various салмактанып гантелдер, каршылык тобу, отургуч жана төрагасы.
| Көнүгүүлөр | Убакыт / Декор / жыйындары |
| Жылытма - ар бир көнүгүүнүн нуру жүрөк же жеңил түрү менен жылыйт. | 5 мүнөт |
| Сундук Press - бир отургучка же жерге жалган, түз көкүрөк үстүнө салмактары өткөрөт. Бенд бир куту басма салып бурамалар, олчойтуп эле көөдөн денгээлде өтүп алып (максат Жарыкка сыяктуу курал). Эсеп тараза басып, жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап. батары менен 20-60 секунд эс. | 3 х 12 пландалууда |
| Сундук кыз - бир отургучка же жерге жалган, түз көкүрөк ашуун алаканыма туш менен кадак өткөрөт чыканакка бир аз бүгүп болуу, көөдөн чейин тарап үчүн тараза төмөн.. батары менен 20-60 секунд эс алып, кайра тараза алып башталат жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап көкүрөгүн кысып. | 3 х 12 пландалууда |
| Катырак Move: Pushups - бир pushup кызматта, көкүрөккө чейин pushup салып төмөн тизе бүгүп же манжалары, жөнүндө сөз, же силер барып эле төмөн сүзөт. батканга ортосунда гана кыскача эс алып, үч комплект толтур. | Коюу 1: 12 Кайталоолор |
| Гантел Row - оң колуна оор салмакты кармап, кайра жалпак жана колдоо үчүн сол жамбашына сол бурулуп эс белинен, билип. бүгөбүз, тулкуга чейин аны сүйрөп, анан кайра 12 жүктөрдү кайрадан. тарапты которуу жана үч топтомдору үчүн кайталап. Сиз курал тагышты жатабыз, анткени Сен көп эс кереги жок болот. | 3 х 12 пландалууда |
Кайтарым чиркей, курт-кумурскалар - туруп, кайра жалпак экенин, алаканыма бири-бирине бетме-да белине чейин оодарып, салмактары өткөрөт. курал-бир аз бүгүп болуу, тизени көөдөн даражасына чейин көтөрүп далы сөөктөрү (чыканактын менен алып) салыъыз. Төмөнкү жана кайра. өкүлдөрү ортосунда 20-60 секунд эс. | 3 х 12 пландалууда |
| Катырак Move: Band менен Жогорку саптары - силерге, плечо денгээлде кайра жана түз курал менен эки колу менен кармап туткаларын scoot алдында бекем объектисине айланып бир тобун ороп, алаканыма салып. далы сөөктөрү кысып, кайра көөдөн чейин курал чыгарып (курал-жарак, 90 градуска чейин, кабатка дал көздөгөн болушу керек). Чыгарган эле, жарымына келип, кайра көөдөн чейин олчойтуп кайрадан чыгарып, андан кийин бошотуп. Бул бир баяндамалар болот. | 16 х 1,5 пландалууда |
| Overhead Press - тараза түз проектор, өзүнчө хип-туурасын бут менен туруп. кулак-деъгээлинде максаты билдирүүлөр, тараза салып тизени бүгүп, тараза акырын. Пресс-кайра батканга ортосунда 20-60 секунд эс алып, жана кайталап. | 3 х 12 пландалууда |
| Каптал жаратат - туруп, бутун хип-туурасы бөлүп, өз жагында тараза. чыканакка бир аз бүгүп болуу, плечо чейин тараптардын түз жана чыгып, курал көтөрүп. Төмөнкү жана батканга ортосунда 20-60 секунд эс кайталайт. | 3 х 12 пландалууда |
| Toast Move - Шаулдэ Circles - тараза кармап, тизесине чейин кийинки колу менен башталат. Белиндеги алдында аларга баары бир айланып плечо берүүгө чейин, кайра салмактары, алалы. 10 өкүлдөрү үчүн кайталап, анда жокко чыгарууга жана арткы жагына айланып 10 Кайталоолор эмне. | Коюу 1: 10 Кайталоолор алдыга Set 2: 10 Кайталоолор кайтуу |
| Баштуу Стоунд - өзүнчө чыканак, хип-туурасы менен туруп, белиндеги алдында оордуктарды өткөрөт. Бенд бурамалар менен жана 12 өкүлдөрү үчүн түшүп тараза бүгө. батары менен 20-60 секунд эс. | 3 х 12 пландалууда |
| Топтолуу Стоунд - бир отургучка отур жана оң колуна салмагын кармап, оң жамбашына ички бурулуп. Сиз салмагы карышып, бүгөбүз эле кысым көрсөтүүчү курал катары колдонуп саны. Бардык Кайталоолор аягына жана жагын өтүшүүдө. кайсы бир тарапты тагышты жатабыз, анткени Сен көп эс зарылдыгы деле жок болушу мүмкүн. | 3 х 12 пландалууда |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Стоунд - туш алакан менен тараза кармап, башына жаап, сегиз баштуу чачтарын болот. кийинки сегиз өкүлдөрү үчүн гана жарым жолдогу жогору жактан баштоо жана төмөнкү. Акыркы сегиз өкүлдөрү үчүн, өйдө-ылдый жол бүгө. | 1 коюлган, 24 пландалууда |
| Triceps Extensions - отур, эки колу менен бир оор салмакты ээлейт. түз кошумча салмак алып, артына салмагын алып, тизени бүгүп. батары менен 20-60 секунд эс алып, кайра салмагын өзөнү, 12 өкүлдөрү үчүн кайталап арткы кысып. | 3 х 12 пландалууда |
| Triceps салдырышкан - туруп, эки колу оордуктарды өткөрөт. белине чейин Tip кайра кабатка жалпак жана параллелдүү жана олчойтуп кийинки тулкуга менен жулуп чейин. олчойтуп сактоо статикалык, түз артта тараза жайылтылат. Төмөнкү жана батканга ортосунда 20-60 секунд эс алып, 12 өкүлдөрү үчүн кайталап. | 3 х 12 пландалууда |
| Toast Move - Triceps Pushups - бир pushup абалга, колдору бири-бирине жакын жана тизе же сыйпа алуу. бир pushup салып тизени жана төмөн ийип. Сиздин колдору арткы багытталган сиздин курал денени челип, ушунчалык жасалган болушу керек. Пресс-жана кайталап. | 16 пландалууда |
2 - күн
3-күн
Машыгуунун 1 - Steady State Кардио
Эгер иштеп жаткан сыяктуу кандайдыр бир иш-аракеттерди тандап, жөө жарыш, же жүрөк машинаны бир жана ишти орточо тыгыздыгы 20 же андан көп мүнөт.
Машыгуунун 2 - Төмөнкү Body окутуу
туруктуу кардиохирургиялык Машыгуудан кийин, буттары таза жана бул дененин төмөнкү чоюлуп барып даяр болушу керек. Бул күндөлүк төмөнкү дене үчүн үч түрдүү көнүгүүлөр менен төрт районго, ар бир камтыйт. Ар бир райондо биринин артынан бири көнүгүү, эс алып, андан кийин кайталаъыз.
кыска машыгуу үчүн көнүгүүлөрдүн бир эле район бар.
Коопсуздук чаралары
ар кандай маселелерди дарыгерге кара болсо да, сени убара аракеттерин өткөрүп же өзгөртүү.
техника
Various салмактанып гантелдер, каршылык тобу, бир кадам же тепкич, бир көнүгүү убакыт.
| көнүгүү | Өкүлдөрү / жыйындары |
| Жылытма - жарык жүрөк, бери дегенде, 5 мүнөткө чейин жылуу же ар бир ырым-котормолорун чейин жылыйт. | |
| Райондук 1: Туруулар - ар бир колунда оордуктарды кармап, бут хип-туурасы өзүнчө. мүмкүн болушунча аз барып, тизе бүгөм жана жамбаш сөөктү кайра бир полго салып жиберем. артынан жылдырып чыгып, кайталап. | 16 пландалууда |
| Deadlifts - бут хип-туурасы менен бөлүп, белиндеги алдында тараза, кайра артка жалпак жана далысын сактоо, белине жана жоюп, буту ток этер жерин, ошондой эле мүмкүн болушунча тараза төмөн. тизе (полго жок) бир аз бүгүп болгула. Ордунан туруп, кайталап. | 16 пландалууда |
| Lunges - бир этап менен мамилелеринде, жөө алдыга артка сол бут оң да, тизелери титиреп, 90-даражада бурчтан чейин бир багылган кирип тизе бүгөм. тарапты өткөнгө чейин Пресс-кайра 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. | ар бир тараптан 16 пландалууда |
| кайтолоо | |
| Райондук 2: Жөө басуу Lunges - тараза кармап, 90-даражада бурчуна эки тизе алып, бир багылган алдыга кадам. арткы бутун алдыга, анан буту менен бир багылган алдыга алып, андан ары алып келгиле. lunges тагышты, бөлмөдө ары. | 16 пландалууда |
| Side кадам туруулар - Loop каршылык көрсөтүү тобуна тынымсыз карама-каршылык жок экенин, ошондуктан эки бутунан жана туткалар кармап караштуу музыкалык топ. кайра тилкеси кырдаалды сактоо, бир полго салып укугун жана төмөн кадам. сол бутун кадам жана мындан ары да күч алдырууга жана бөлмөнүн полго орнотулган. Сиз аягына чейин жеткенде, башка жол менен кайра чыгат. | 16 пландалууда |
Бир Legged Deadlifts - бир гантел кармап, бармагына эс алып, сага артында оң санын шыйрагы менен кабыл алышат. сол бутунан салмагын сактоо жана тизе бир аз бүгүп, белине билип, бутумду ток этер жерин, сиз кырманга салмагы төмөн болуп кайра квартира керек. glutes кайра келип, кысылып жана тараптарды убара 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. | 16 пландалууда |
| кайтолоо | |
| Райондук 3: Wide Отуруп - бут менен туруп, туурасы бир бурч менен чыгып манжаларынын. , тизелери титиреп, бутунун учу менен калып текшерип, бир Отуруп алып, эки колу жана төмөнкү бир оор салмакты карма. артынан кирип Press ордунан туруп, кайталап. | 16 пландалууда |
| Step Ups - кадам, же бир тепкичтен экинчи кадам таштоосуна колдонуп, эки колу менен кармап оордуктарды жана кадам боюнча оң бутун коюп. согончогун салып Пресс-кадам. оң бутун сактоо, кайра кабатка сол бутун акырын кадам бүт убакыт. 16 өкүлдөрү үчүн кайталап, анан жагын өтүшүүдө. | 16 пландалууда |
| Чашка Отуруп - кең буту менен эки колу менен бир салмак же гиря карма. Бенд тизе жана жамбаш сөөктү кайра бир полго салып төмөн силер сыяктуу эле, ички тизесине үчүн көкүрөк денгээлде жана багытталган бурамалар салмагы жиберет. Эгер туруштук бере тургандай, проектор салмак басып укугуна айланышууда. солго айлантып, баскан-кайра. тарапты тагышты улантуу. | 16 пландалууда |
| кайтолоо | |
| Райондук 4: Criss Cross Космос сан - сиздин каршылык топ менен, полго жана курс боюнча жат эки бут тобун. бутун тилкеси кырдаалды абада түз, группаны угат жана туткаларын түшүп жогорулатуу жулуп алып. Менен буттары эки тарапка чыгып буттарын ачып бүгүп, сырткы жоон багытталган. 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. | 16 пландалууда |
| Ички сан Ball кысып - Жата буту түз абада сейилдөө, бут ортосунда топту койду. топту кармап, андан кийин топтун боюнча кырдаалды сактоо, жөн гана бир аз коё берди. | 16 пландалууда |
| Ball боюнча тарамыштарын Rolls - топтун үстүндө туруъуз салып, этегин куруна кыстарып алып, жатып. Ал жактан жана ишке топту тоголотуп келгиле. | 16 пландалууда |
| кайтолоо |
Бир менен аяктайт дененин төмөнкү кол сунуп .
4-күн
Эс алуу же Light аракет
5-күн
Машыгуунун 1 - Орточо күчү Кардио
6-күн
Кардио / Күч Райондук
Бүгүнкү машыгуу үчүн, сиз жалгыз гана бүгүнкү күндө бир машыгуу кылам, ошондуктан, бир киши өлтүргүч райондук машыгуу салып кардиоаппаратура менен жана бардык күч-кубатыбыз бириктиребиз. Бул машыгуу бир жүрөк көчүп, жалпы дене-күч көчүп, жогорку органына берилет жана бир негизги көнүгүү менен беш-сегменттери, ар бир камтыйт. Сиз толугу менен машыгуу аркылуу кыска машыгуу үчүн бир эле жолу барып, же сиз сыяктуу туташуусуна көп жолу кайталанышы мүмкүн.
мүмкүнчүлүк болсо, ар бир ортосунда эч кандай эс менен биринин артынан бири көчүп кыл.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир маселелерди жана ооруткан же адамдын кандайдыр бир чара өткөрүп, анда дарыгерге кайрылыъыз.
техника
Сиз Кетчум кабаттарды бар болсо, ар кандай салмактанып гантелдер, сейилдөөчү мяч, боортоктоп диск же сүлгү.
| убакыт | көнүгүү |
| 5 мүнөт | Жылуу-чейин - бара-бара дене катуу көнүгүүлөр даяр алуу үчүн тез өсүп, жарык кардиохирургиялык көнүгүүлөр менен жылыйт. |
| 30 сек | Отуруп косилка - бут хип-туурасы өзүнчө, кабатка өлбө тийгизүүгө аракет кылган полго салып төмөн менен. 30 секунд кайталап, ошондой эле жогорку артка боортоктоп жер жана мүмкүн болушунча Өтүү. |
| 30 сек | Отуруп-Press - өзүнчө бир кишидей денгээлде, бут плечо-туурасы боюнча салмактары карма. Сен да, ордунан туруп кошумча тараза басып, ошондой эле полго жана. 30 секунд кайталаъыз. |
| 60 сек | Overhead Press / адил саптары - бут хип-туурасы менен бөлүп, алакан менен ийиндерине салып, салмактары чыгып баштоо. тараза басып, өйдө-ылдый 30 секунд. Алар тизесине алдында эс алып жатасыз, ошондуктан тараза акырын, алаканыма жоон туш. тизени бүгүп жана салмактар көкүрөк деъгээлинде чейин тулкусу ток этер жерин, аларды катары менен чыгып кетишет. Төмөнкү жана 30 секунд кайталап. |
| 60 сек | Woodchops - чыканак, туурасы төрт чыканак менен, колу жана полго да салмак өткөрөт. оң жамбашынан сыртына гантел алып, сол бурмаланып. Эгер туруштук бере тургандай, салмагы жана сол болуп саналат, ошондуктан дене диоганалдуу салмагын турушат. Сиз тизесин оорутуп албаш үчүн оң жөө бура били¾из. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз. |
| 30 сек | Burpees - Отуруп бут кийинки жерде кол койду. кайра наамыма салып буттарын Өтүү (же өзгөртүү керек болсо, кайра бутун басып). кайра бутун Өтүү, ордунан туруп, (кошумча) өтүшөт. 30 секунд кайталаъыз. |
| 30 сек | Bear баратат - Отуруп жерге кол койду. Эгерде идея абалда турабыз чейин колун жүргүлө. бир pushup (милдеттүү эмес), колун кайра жүрүп, 30 секунд кайталап, тура бер. |
| 30 сек | Pushups - бир pushup ордуна барып, колун ийнине караганда кененирээк жана тизе (көмөк) же манжаларынын (кыйын) жөнүндө эс. кайра жалпак жана абс менен, мүмкүн болушунча төмөн жаткан pushup салып тизени, ийилип. Түртүү жана 30 секунд кайталап. |
| 30 сек | Онер кырандары - бир устундун ордуна барып, чыканак жана сыйпа, эс алып, кайра жалпак жана Колду сактоо бул чөгөлөп оор, калгандары болсо.. Адистердин айтымында же жамбаш түртүп 30 секунд карма. |
| 30 сек | Жогорку Нии Jogs - хип-даражасына чейин тизе алып, жерде жүгүрүү жана жандуураак кошуу үчүн курал-жарак чыгашаларды түртүп. 30 секунд кайталаъыз. |
| 30 сек | Арткы багылган саптары менен - Dumbbells карма жана түз бутту артка кадам оң буту менен жөөлөп. жамбаш менен артка жалпак жана олчойтуп катары кирип жулуп тартып Tip. салмактары, түздөө жана баштоо үчүн токтотуп, 30 секунд аркы өйүзүндө кайталап акырын. |
| 30 сек | Жогорку саптары - белине чейин салмактык жана учун кармап, кайра жалпак жана абс-жылы оор бөлмөнүн кайра карап алакан менен ийнине төмөн түздөн-түз жерге илип коюу керек.. далы сөөктөрү кысылып, тараптардын чейин чыгып, аларды жулуп, тизени бүгүп (муштуму сөз туш керек). Төмөнкү жана 30 секунд кайталап. |
| 60 сек | Бир Кол колу менен Side Планк - сол колунун эс алып, бир жагы устундун эске алуу. Сиздин буттары толтурулган, башка алдында башка, этап-биринин үстүнө бири же бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн жерде бир тизесинен менен кыймылды жасай алат. чейин оң колун алып, сиз бөлмөнүн артына карай умтулуп жатабыз да, ошондой эле, дененин жана аны шыпырып. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз. |
| 30 сек | Ice Брейкерс - кенен боортоктоп кызматка тартып, жерге да, бутунун учу же секирүү, оң колду айланып тегерегинде жана ылдый жанчып кирип келди. кайра Өтүү, бул жолу айланып, сол колу менен жарып. |
| 60 сек | Triceps узартуу менен Side багылган - бирге буттары менен баштоо жана чыканак жибергиси келип, сандыкка салмагы менен сол колуна салмагын кармап. бир тарап багылган салып укугун алып кел. сол буту баса эки буту белине кайтып менен түз, оң тизе бүкпөгөн болушу керек. Сиз багылган, бир арткы мөөнөтүн узартуу менен сол колун жайылтылат. ар бир жагына 30 секунддан толтур. |
| 30 сек | Челекке - бууп отургучка же бактарда, калдык, түз эле силерге алдында буттары. гана, чыканагынан 90 градуска чейин кете турган арткы дип тизени, ийилип. кайра түзүү Пресс-жана кайталап. |
| 30 сек | Spiderman Планк - бир идея кызматта, кол жана бут манжалары жана арткы жалпак боюнча, оң чыканакка чейин тийип, туура тизе алып. кайра бутун алып, оң чыканакка карай сол тизе жагына алып чыгат. 30 секунд тизе тагышты улантуу. |
| 60 сек | Багылган секирип - бир багылган ордуна, оң бут алдыга жана сол бут кайра алып кеткиле. бир багылган кирип тизе бүгөм жана мүмкүн болушунча бийик секирүү. жумшак тизеси менен жер. туура 30 секунд кыл, анан чыгып кетти. |
| 30 сек | Бир баштуу Оромолдуу Pivot Отуруп - Сен кайра басып, ошондой эле бир катар тактайчалар эске алып, алаканыма туш менен кадак кармап Бенд бир боортоктоп менен тизелери титиреп, жана, салмактары балка учтары менен бүгө.. |
| 30 сек | Баштуу Стоунд - тизесине алдында оордуктарды кармап, колун туш жана өйдө-ылдый салмактары бүгө. |
| 30 сек | Ball Exchange - Жата жана эки буттун ортосу бир көнүгүү топту кармап, ошондой эле түз, колу-буту алып. Колду буу жана ылдый полго карата курал-жарак да, буттары төмөн. аларды кайра алып, дагы бир кабатка карай, колу-буту төмөндөшүнө, өз колу менен топту алып. 30 секунд колдору жана буттары менен топ менен алмашып, мындан ары да. |
| Бардык Workout Убакыт: 17,5 мүнөт | |
7-күн
эс алуу
Эгер 2-бир күндүк режиминде орнотуп Бирок, энергиясы жана аткаруу кулак. Бул бир эмес, бир нече машыгуу иш денеге оор болушу мүмкүн, ошондуктан ал бейпилдик жана дене уккула.
> Булак:
> АКСМ | Маалымат-жылдын пресс-релиздери. "АКСМ Issues санын жана ырым-жырымдарды аткарымыш болуп сапаты боюнча Болумушту сунуштар". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M Лакрокс T, Keslacy S, R Weinstock, Kanaley J. 12-ж ичинде жүзөгө ашыруу бир нече кыска жосунсуз глюкоза экскурсияларды энергия-келген ырым-бир оорум да азайтат. Зат алмашуу. 2014-жылдын, 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.