Жаракат кач жана туура менен машыгуу максималдуу
бут басма сөз сенин буту негизги кыймыл түзүүгө жардам берет тренажердук жабдуулардын популярдуу кадамдардын бири болуп саналат. бул жөнөкөй көнүгүү болуп көрүнөт да, ал туура, аны кантип колдонуу керектигин билүү үчүн маанилүү. Сиздин түрдө кулак кагуу менен, күч-курулуш пайданы максималдаштыруу зыян тоскоол боло албайт.
Leg Press машиналар
адатта, спорттук залдар табылган бут басма сөз машиналардын эки түрү бар: стандарттуу горизонталдуу буттун басма сөз жана 45-даражада буту басма сөз. Акыркы бутту кайчылаш багытта жогору басып, ал эми бир бурчта отурган орун бар. Эки машина иштеп чыгуу үчүн колдонулат quadriceps сан жана тарамыштарын, ошондой эле gluteus (жамбашка).
баштоо
Бардык эле көнүгүүлөр , биринчи жолго чыгып жатканда, силер да көп көтөрүп керек. Эгер кандайдыр бир ооруну сезимде болсо да токтотуу керек. күч-стадиясында дем алышы үчүн, силердин демин кармап качууга унутпа. Сиз чымыркануу боюнча ыйбаалыгы жана тындыруу жөнүндө мүштөк басым болсо, дем алуу, акыры, автоматтык болуп калат.
Бул денени туура көнүшүбүз керек абдан жеке тажрыйбасы болуп эсептелет. Машиналар ар кандай болушу мүмкүн, сизге көрсөк болот инструктор кантип аман-эсен баштоодон мурун, аны өзгөртүүгө көрсөтүп. Сиз ошондой эле түрүн көрүп, аны жазалап сунуштарын сураса болот.
Абалы Your Body
Эгер бут басма сөз машинага отуруп жатканда, дененин белгилүү бир абалда болушу керек:
- Сиздин жөлөнгүчү менен машинага отуруп, жумшак колдоо каршы кыйынчылыксыз эс жетектейт.
- Сиздин такалар түз камсыз кылуу, ал эми бөлүп хип-туурасы тууралуу упряжка өз бутун коюп. Сиздин буттар тизе 90 даражалык бурч керек. бут плитада өтө эле жогору болсо, анда сиздин glutes баса берет; өтө төмөн, ал тизе бүгүп ашыкча басым жасайт.
- Сиздин тизелер бут ылайык жана да ички да, сырткы таазим керек. Сиз басып тургандай, бул трассаны сактап калуу керек.
- Сиздин төмөнкү жүргүзүлчү жерден көтөрүлгөн тийиш эмес. бул жана буттары бир бурчун өтө курч турат, анда силер, тизелери менен жамбашын кыйынчылыксыз жайгашкан чейин арткы түрткү бериши керек болот. Сиз тар сезип жана / же тизелери титиреп, сенин көз алдында түздөн-түз болуп көрүнгөн сиз жакыр жайгаштыруу тааный алабыз.
- туткаларын жардам түшүнүү. Бул кыймыл учурунда колдоо көрсөтүүгө жана омуртка сактоого жардам берүү жана абалда жетектейт. тизесине колун коюп сиздин түрүн сындырам жалпы ката болуп саналат.
Камсыз кылуу туура
Бул бут басма сөз нугуна болушунча көбүрөөк пайда алууга тийиштүү түрүн камсыз кылуу маанилүү.
ири себептеринин бири сиз жөнүндө тийиштүүдөн артык салмагын көтөрө үчүн эмес экенин камсыз кылуу болуп саналат. Сиз кыймылын көзөмөлдөө мүмкүн эмес болсо, тараза азайтуу керек болот. Туура сиз көтөрүп жатасыз салмагы өлчөмүнө караганда алда канча маанилүү болуп саналат.
- Сиздин буу лизгинку жана таманына жана forefoot менен аянтчаны түртүү. Сиздин такалар упряжка боюнча түз турушу керек. Сиздин жөө же манжаларынын алдыңкы алдыга аянтын жылдыруу үчүн гана колдонулушу керек.
- Демибиз жатканда, бутту узартуу жана башы менен кайра түз орундун аянтка каршы тургула. жарылуу кыймылы менен эмес, жай контролдоо менен жайылтылат.
- кыймылынын жогору тындыруу. сенин алдында тизе чыгып, бекитүү жана алардын же таазим кылбайт деген кепилдик жок.
- жутуп жатканда, бара-бара тизелеп баштапкы ордуна упряжка кайрылып. бутун болгула жана кайра жалпак бою.
коопсуздук колго түшүрүлдү
коопсуз жана туура бут басма сөз кылып жаткан камсыз кылуу үчүн бул беш өткөрүү керек:
- Эгер кимдир бирөө сени мурун бут басуулар эмесмин, 10 буту пресс үч топтому менен токтоолук менен башталат. Сиз күчтүү эле жерден алдыга болот.
- Көнүгүү күч-аракетти талап кылышы керек, ал эми толугу менен көзөмөлдөө менен иш алып баруу керек. Эч качан ишке ашыруу аркылуу жөнөшөт же буту кыймылынын аягында кыйроого мүмкүндүк берет.
- сенин жамбаш сөөктү көтөрүп туруп, ар дайым кыймылда бардык спектри аркылуу алышат. Эгер зарыл болсо, орун өзгөртүүгө жана / же тараза төмөн.
- Сиздин башчысынын кызмат ордуна буруу. Ал туруктуу жана арткы орундукка каршы кыйынчылыксыз койду болушу керек. Эгер башчысы алдыга жулкунуп жатса, анда сен да көп салмак колдонуп жатышат.
- Тизелеп бир же эки оорута баштаса, анда оору менен түртүп жок. Ал төмөнкү жана акырындык менен куруп баштоо үчүн жакшы болот. аркылуу чокта гана зыян алып келет.
Сөзү
Коргоо жана алдын алуу жаракат буту басма сөз машинага түрдө максаттары болуп саналат. көп жүктөрдү кантип эмес, жай жана атайылап кыймылдардын топтогула же көтөрүп жатасыз салмагы суммасы. Эгер эч кандай негизсиз стресске же ооруну байкап калса, түрүн карап чыгып, кээ бир жекелештирилген кеъеш үчүн инструктор сура.