Башталгыч Advanced көнүгүүлөр чейин жактан өсүүгө кантип
Бул дененин төмөнкү прогрессия машыгуу бир аз көбүрөөк өнүккөн болуп -Эки баштаган көнүгүүлөрдөн кантип прогресси үчүн кээ бир мисалдар көрсөтүп турат.
Силер баскан жана жонокой кемчиликсиз менен 16 жүктөрдү чейин 2-3 топтомун аткара алат үйрөнгөндөн кийин, кийинки агат өтүү даяр билгиле. Эгер кандайдыр бир жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, жакшы түрүн пайдаланып, доктурга кайрылыъыз.
Build Your Body Төмөнкү машыгуу
Эгер өз төмөнкү дене машыгуу түзүү бул диаграмманы колдоно аласыз көптөгөн жолдору бар:
- Option 1: биринин артынан аларды бирин кылып мамычасы тандоо райондук-мүнөзүбүзгө райондук 1-3 жолу кайталап, 8-16 өкүлдөрү үчүн.
- Option 2: тилке жана ар бир көнүгүүнү түз топтому, ортосунда эс 30-60 секунда менен 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун үчүн көрсөтүлгөн эмне тандоо.
- Option 3: Mix жана бир нече катардан чыккан матч - мисалы, убакыт отуруп, жардам lunges, гантел deadlifts кысап жана райондук стили же түз топтомун тандап
жаңы баштаган аял | арадагы | алдынкы |
Төрага Отуруп | Ball Отуруп убакыт абдан артка колдоо болот, бирок ошол эле учурда бул төмөн боортоктоп берет, анткени жандуураак кошо аласыз. Анал салмак болгула жана ынталуулук үчүн тараза өткөрөт. | Гантел / качки Отуруп кетип топту алып, оор салмактагы, кошуу жана азыр жакшы түрүн сактап калуу үчүн, өз күчүн жана күчү менен колдонуу керек. |
жардамы менен Lunges | Статикалык Lunges | World Lunges Around |
| Hip Hinge Мен хип-аракет кылаарына да жакшы көрөм, ошондуктан бул Deadlifts көп үйрөнүү кыйын. ородук колдонуу жана жетекчиси менен байланышып, аны сактап жана белинен ылдый алдыга кылаарына катары кайра төмөн, тизелери титиреп, бир аз убакыт толугу менен алышат. | гантел Deadlifts Сиз хип шарнир баралына бар болсо, Салмакты кошуп, чын эле сенин ядрону чакырык кийинки прогрессия болуп саналат, ошондой эле сиздин жамбаштан, тарамыштарын жана кайра төмөн. | Бир Legged Deadlifts сага артында бутун алуу жана алдыңкы бутунда бүт салмагын сактоо бул көнүгүү да кыйын болот. Качан сиз ордуна бир бутунан эки Сиз жандуураак кошуп түзөсүз бир нерсе кылабыз. |
| Leg көтөрөт бут көтөргүч glutes багытталган классикалык машыгуу. Бул топ боюнча бул жерде көрүнүп турат, ошондой эле жерде жасалат. | Standing Leg көтөрөт Эгер денени балансына көбүрөөк колдонуп, анткени туруп буту көтөрүп, кыйын болуп саналат. ит Салмакты колдонуу менен тез кошуу. | Bent ашуун Ball Leg көтөрөт убакыт туруксуздукту алып келбейт, анткени бул версия алданып кыйын. кыймыл бүткүл жамбаш чарчы болгула. |
Ички-сан Ball Squeeze | Отуруп жана Squeeze | Ички сан бутун менен Отуруп |
| Бир-Leg Press Эгер бут басма сөз машина жок болсо, бул оор тобун же шланг аркылуу үйдө кыла албайт, бир нускасы болуп саналат. Эле туткаларын өткөрүү жана чыгып бутун басып. | Leg Пресс-Ball топтун көздөй жылып менен дагы бир жолу жылуу туруксуздукту кошуп, азыр иштеп жатканда сиз булчуң топторунун бир катар өсүүдө. ордуна манжаларынын артынан аркылуу түртүү. | Бир-Legged Ball Press бир бутунан өтүү менен, күчү жана балансты кыйынчылык менен толукталсын. зарыл болсо, баланс үчүн ылдый колдорун кылдаттык менен салып боло Бул, өнүккөн кадам болуп саналат. |