Күйгүзүү семиз күйүп аппаратка денесин
Эгерде сиз кандайдыр бир кошумча калория болуп жатса, сиз ичке же тизесине чейин түз барып жеп, сен бир нерсени ойлоп жатабыз. Алар, адатта, биз баарыбыз, анткени гендер, гормондор, жаш курагына, жашоо жана башка себептерден улам ашыкча май сактап аймактар болуп саналат.
Биз болсо билебиз да көп калория жешкен эмес , биз эч кандай кошумча жок болмок калория дүкөнгө. Башка сөз менен айтканда, бул майын айрылып майын алып келиш үчүн өтө жеңил, бирок өтө эле кыйын.
Ошол бир бөлүгү биздин органдары жөн эле, анткени биз бир аз калория диетага отуруу, өзгөчө, бизди аман сактап калория катып калышат.
Ошентип, үрсө кошумча май жок кылууга үйрөнүү. Биз жөнүндө көп угуп майы күйүп "менен иштеп келген , майларды зонасында жана кыскартуу так калп дагы семиз өрттөп, тамак-аш жегенде же толуктоолор алуу үчүн.
Бирок, Gimmicks бөлүп, биз баарын билгим келет: май өрттөлүшү керек мыкты жолу кайсы? Дене иштери кандай жардам бере алары тууралуу бир аз көбүрөөк билүү менен жакшы болуп , майларды машина .
Күйүп турган ширелүү негиздери
Сиз аракет кылып жатасыз, анда арыктап , дене күйүүчү калория сиз жакын кандай айырмасы болот колдонот билүү салмагын жоготуп программасы . Биз майын, куурчак, белок биздин күч алышат.
Биздин органдарынын алганы кайсы бир Бирок, биз иштеп жатасыз ишинин түрүнө жараша болот. Көпчүлүк адамдар мааниси энергия үчүн майын колдонуп келет.
Биз капаланып, биз отун катары колдоно аласыз көбүрөөк май, биз аз майы денебизде аласыз. Бирок, дагы майын колдонуу менен жазуусу көбүрөөк май жоготуп алып келбейт.
дене энергия алат кантип кээ бир негизги чындыктар менен семиз башталат өрттөш үчүн, мыкты жолун түшүнүү:
- орган биринчи кезекте күйүүчү май менен тамшандырган колдонот. белок бир аз өлчөмдө жүзөгө ашыруу учурунда колдонулат, бирок, негизинен, көнүгүү кийин кыймыл калыбына келтирүү үчүн колдонулат.
- Бул күйүүчү катышы кылып жаткан ишине жараша жылат.
- Анткени жогорку сыйымдуулук көнүгүү, мисалы, тез арада эркинен эле, дене майынан артык күйүүчү куурчак ошончолук көбүрөөк таянышыбыз болот. Бул энергия тамшандырган талкалап жеткиликтүү зат майын бузгандыгы үчүн жеткиликтүү жолдор караганда бир топ натыйжалуу жатат.
- узак, жай жүзөгө ашыруу үчүн, семиз куурчак караганда энергия үчүн колдонулат.
- бул жоготууга салмактын келгенде, ал колдонгон күйүүчү кандай мааниге ээ эмес. сиз канча калория үчүн эмне маанилүү канча калория кандай өрттөп каршы.
Бул катуу алып-үй кабар менен Энергия боюнча өтө жөнөкөйлөштүрүлгөн издешет. бул жоготууга салмактын келгенде, эмне үчүн маанилүү көп калория күйүп жатат, жок, сөзсүз эле энергия үчүн майын колдонуу менен.
Ал эми, сен, көп калория сиз жалпы өрттөп аласыз. Бул тууралуу мындай деп ойлонуп көр: сен отуруп же уктап жатканда, сиз өкмөт майы күйүп режиминде. Бирок, сиз, балким, ошол ой менен татынакай эле, салмагын жоготуп, дагы уктап идеясын каралган эмесмин.
Жыйынтык? Эгер энергия көбүрөөк майын колдонуп жаткан эле, анткени сен көп калория күйүп жатабыз дегенди билдирбейт.
Fat Күйүп зонасын жана божомолдоолор
Биз бир эле нерсени билем, төмөн даражадагы боюнча жүзөгө энергиясы үчүн май колдонууга болот.
Бул негизги маанисинде теориясын баштады дейт: " Семиз кайнаган зонасы " деп, же болбосо белгилүү бир иш деген ойду жүрөктүн кагышын зонасында (сиздин 55 65 пайызга жакын жогорку жүрөктүн кагышы ) дене көбүрөөк майын өрттөсүн мүмкүндүк берет.
Көп жылдан бери, бул теория бизге бул китеп саналган, схемалар, сайттарды, журналдар жана спорт боюнча кардиохирургиялык машиналарды биздин машыгуу тажрыйба абдан тамыр болуп калды.
кыйынчылык бул адаштыруучу деп саналат. төмөнкү даражадагы иштеген сөзсүз эле жаман нерсе эмес, бирок, ал жеп жатасыз караганда көбүрөөк калория күйүп туруп дене өчүрүп дагы семиз өрттөп жок кылат. Калория күйгүзүп жогорулатуу үчүн бир жолу жогорку күч көрсөтүү болуп саналат.
Бул көбүрөөк май өрттөлүшү керек келсе, аз-катуулугу көнүгүүнү качышыбыз керек дегенди билдиреби? Сөзсүз эле андай эмес. Эгер кээ бир нерселер бар дагы семиз жана кандайча жана канчалык ишке ашыруу менен ал баштайт өрттөп үчүн эмне кылсак болот.
Fat Күйүп Tip # 1: Шашылыш эмес, орто жана жогорку күчү Кардио Exercise бир Аралашманы кошуу
Сиз учурунда иштөө үчүн так канчалык кыйын түшүнбөй болушу мүмкүн жүрөк . Эгер сен да, атүгүл деп ойлошу мүмкүн жогорку сыйымдуулук ашыруу үчүн бир гана жолу болуп саналат. Анын үстүнө, сен да жакшы, жана калорияларды өрттөп болот, аны иш көп убакытты кетирбеш үчүн, жок. Бирок, кээ бир түрдүү болуп, сиз ар түрдүү энергия системаларынын бардык түрткү берет ашыкча жаракат алган коргойт, сен истинный көбүрөөк жардам бере алышат.
High-күчү Кардио
Бул максатка жетүү үчүн, жогорку сыйымдуулук Кардио Сиздин болжол менен 80-90 пайызга чейин түшүп максималдуу жүрөктүн кагышы (DMB) же сиз пайдаланбаган учурда, анда жүрөктүн кагышын аймактарды боюнча 6 8 тууралуу, бул кабыл жумшап масштабда . Бул оор сезет деъгээлинде машыгуу үчүн которгон жана силер да толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүүгө демин калтырат. да, тезирээк таркады эле, сен баары чыгып жатабыз.
кээ бир жогорку сыйымдуулук окутуу иш салмагын жоготуу, ошондой эле туруктуулук жана аэробдук дараметин жогорулатуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, албетте, жок.
Мисалы, 150-LB адам 30 мүнөт 6-с чуркап кийин 225 калория өрттөп келет. Бул адам учурда ошол эле узундугу 3,5 с жүргөн болсо, анда ал 85 90 калория өрттөп келет. Бирок, сиз өчүрө аласыз калория саны бүт окуя эмес. Сен ар бир жума өтө көп жогорку сыйымдуулук режиминде болсо, сиз тобокелге:
- Overtraining
- ичүүнүн жаракат
- чарчоо
- ыраатсыз истинный
- көнүгүүнү жек өстүрүү
Гана эмес, бирок, сиз ишке ашыруу менен көп тажрыйбасы жок болсо, анда сиз аналоги же дем жана татаал машыгуу үчүн каалоо болушу мүмкүн эмес. Сиз медициналык абалына же жаракат кандайдыр бир болсо, биринчи дарыгери менен текшербей туруп эле жогорку сыйымдуулук окутуу (же даярдоо боюнча эч кандай) кылып унутуп.
Ал эмне үчүн жума сайын, ал жүрөк бир нече күн иштеп жатасыз, анда сунуш кылынган арыктоо үчүн, сиз, балким, 1-2 истинный түшүп келет жогорку сыйымдуулук аралыгы . Сиз башка режиминде жарактуу (туруктуулук сыяктуу) ар кандай аймактарды, максаттуу пайдалануу жана дене калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк болот.
жогорку сыйымдуулук машыгуу кээ бир мисалдар:
- Тез темп менен 20 мүнөттүк машыгуу
Сен ичинде болгон ар кандай иш-аракеттерди же машинаны колдоно аласыз, ал эми ой чоюлуп боюнча жогорку сыйымдуулук иш аймагында калып болуп саналат. 20 мүнөт, адатта, машыгуу бул түрүнө сунуш узундугу жана адамдардын көбү караганда, дагы да узагыраак барууну каалаган жок, деп таба аласыз. - тынып-тынып машыгуу
дайыма кылып туруп, жогорку сыйымдуулук окутууну киргизүү көп жолу араларды кылып турат. катуу сегментти орунбасарлары (мисалы, 30 60 секунда үчүн тез темпте иштеп) калыбына сегмент менен (мисалы, 1 же 2 мүнөт ичинде жүргөн). чоюлуп узундугу ушул катар кайталап, адатта 20 30 мүнөткө чейин. Бул 30-60-90 аралыгы Workout азайган чоюлуп ушундай бир жакшы мисалы болуп саналат. - ган окутуу
Бул дагы бир түрү жогорку тынып-тынып машыгуу өтө кыйын, 20 секунд иштей турган, 10 секунд эс алуу жана 4 мүнөт жалпы экенин кайталап. Бул машыгуу укуктуу болсо, анда алда канча аз сүйлөп, дем алышы керек.
Орточо күчү Кардио
Эмне жөнүндө ар түрлүү аныктамаларды бар орточо катуулугу машыгуу болуп саналат, бирок ал Адатта Mhr (деъгээлге 4 6-болжол менен 70-80 пайызга чейин түшүп , бул кабыл жумшап шкала ). Американын спорттук дары-Колледж (АКСМ) көп учурда анын күчөп жаткан бул даражасы жөнүндө сунуш көнүгүү колдонмолору . Бул катар төмөнкү акыры, адатта, "май кайнаган зонасы. камтуусуна Бул кыйын деле болгон жок, сүйлөшүп жүргүзүүгө жана сиз кылып жаткан сулуу болгону менен, сезе албайт.
Орточо сыйымдуулугу истинный сыяктуу кээ бир улуу пайда бар:
- Жубатуу - Hard истинный болуп саналат, ошондой эле, кыйын. Бул татаал көнүгүүнү аткаруу үчүн чыдамкайлык менен күч куруу үчүн убакыт талап кылынат. Орточо истинный сиз программа менен ырааттуу болушу мүмкүн дегенди түшүндүрөт бир кыйла жакшы темп менен ага иштөөгө уруксат берүүгө.
- Ден соолукка - Ал жөнөкөй кыймыл жүрөк-кан тамыр оорулары, диабет жана кан басымы жогору ыктымалдуулугун төмөндөтүү жатканда жарактуу жакшырта алат.
- Дагы тандоолор - жогорку сыйымдуулук истинный адатта таасири кандайдыр бир тартуу, же, жок дегенде, бир тез темпте болот. Бирок, адатта, катуу жетиштүү иш менен камсыз кылуу, ар кандай мыйзам чыгаруу ишине менен орточо жүрөктүн кагышын зонага чейин ала алат. Ал тургай, силер күч жетиштүү кылып жатсак, тырмоолордун жалбырактуу же күрөк менен кар тазалап, ошол категорияга кирип калышы мүмкүн.
Анткени салмак жоготуу максатында , балким, Кардио машыгуу көпчүлүгү Бул аралыкка түшүп келет. Айрым мисалдар:
- Жөө басуу 10,000 күн кадамдар
- А 30 45 мүнөттүк Кардио машина менен машыгуу
- А тез басып
- орточо темп менен тээп минип,
Төмөн-күчү аракет
Төмөн-тынып машыгуу сиздин Mhr болжол менен 60-70 пайызга төмөн деп эсептелет, же 5 3 деъгээлге жөнүндө бул кабыл жумшап масштабда . соккусуна, бул деңгээл да салык жана оор көп туудурган эмес, жок, бир темп менен сени сактап, көнүгүү абдан жайлуу райондордун, албетте, бири болуп саналат. Бул, ал майын өрттөгөн деген менен бирге, бул үчүн белгилүү жер алат. Бирок, биз үйрөнгөн эле, сен кыйын иш болсо, мешти болот, ал эми силер арыктоо үчүн каалагандай болот.
Бул да аз тынып машыгуу эч кандай ой-ниети бар дегенди билдирбейт. Ал, адатта, мындай ырахат сен жакшы, эртеден кечке эмне менен мүмкүн сезимде узак, жай иштин түрүн, иш-аракеттерди камтыйт:
- бир аялды алуу
- Light багбанчылык
- Узак, жай алыска
- Момун жайган күндөлүк
Бул структуралык, пландалган машыгуу, бирок, көп жүрүп, эртеден кечке эмне бир нерсе болууга тийиш эмес тепкичтен алып , үйдүн тегерегинде көп жеке иштерин аткарууда, жана башкалар жардам үчүн бир жүрөк программасын түзүү түрдүү камтыйт ар кандай машыгуу, бул текшерип үлгү кардиохирургиялык машыгуу расписание .
Fat Күйүп Tip # 2: Exercise Consistently
Бул эч кандай-жекеме сезилиши мүмкүн үзгүлтүксүз көнүгүү семиз өрттөп жардам жана салмагын жоготуп алабыз. Бирок, сен гана күйүп жаткан калория жөнүндө эмес. Бул орган үзгүлтүксүз негизде ишке киргенде кайра жасоого да болот. да аракет жок кайра жасоого дагы көптөгөн май өрттөлүшү берүүгө үйрөнгөндүктөн, түздөн-түз алып келет. үзгүлтүксүз көнүгүү кийин:
- Организмге кычкылтек жеткирүү жана алуу боюнча натыйжалуу болуп калат - Бир сөз менен айтканда, бул клеткалар натыйжалуу майын өрттөсүн жардам берет.
- Сиздин дене жакшы нускасы - Бул май кислоталары натыйжалуу көчүп каны аркылуу булчуъга берет. Бул семиз денеси ачылды үчүн жеткиликтүү болот дегенди билдирет.
- Сиздин органы, ошондой эле дене муктаж болгон энергияны камсыз уюлдук электр өсүмдүктөр деп аталган митохондрия санын жана өлчөмүн көбөйтөт.
Ал эми, үзгүлтүксүз көнүгүү, унутпа! Сен да өз салмагын башкарууга жардам берет. Сиз өрттөп аласыз көбүрөөк иш-аракет, сен көп калория менен алек, ал жөнөкөй арыктап үчүн зарыл болгон калория тартыштыгын түзүү болуп саналат.
Ырааттуу ишке ашыруу үчүн сунуштар
- Ал бир нече минут болсо да, күн сайын бир нече көнүгүү убакыт бөл.
- Режиминде бөлүү . Сиз тынымсыз машыгуу менен эле күн бою жайылып кыска машыгуу эле пайда ала алат.
- Көп басуу убакыт кошуу үчүн иш унаа четиндеги иши Park киргизүү, же сатып жатканда Дүкөнгө кошумча этегине кошуу үчүн күн тартиби өзгөртүү. Сиздин демейдеги төрөлгөндөн көбүрөөк ишин киргизүү сиз структураланган машыгуу үчүн убакыт жок болсо да, сиз активдүү бойдон калууга жардам берет.
- Мүмкүн болушунча жасап көздөй жана аны сыгып жүрө бербей, аны тегерете күнү эс алуу режими жүзөгө ашырат. бул артыкчылык эмес болсо, анда аны кыла албай калат.
ал тургай, жөнөкөй, аны сактоо үчүн, жөн гана басуу сыяктуу эле жеткиликтүү ишти тандап алып, ошол эле учурда, аны күн сайын аткарам. Бул ошол эле учурда көрсөтүлөт эле, силер жашагыла көп мааниге ээ эмес. Ал ар дайым оор бөлүгү адатын түзүп жатат.
Fat Күйүп Tip # 3: Lift салмагы
Көбүрөөк тарамышын кошуу оордуктарды көтөрүп , силер да тамакка жатасыз, өзгөчө, ошондой эле май күйүп менен жардам бере алат. көп адамдар арыктоо үчүн жүрөк көбүрөөк басым жасоо менен, күч-тренинг ар бир салмак жоготуу жашообузда негизги компоненти болуп саналат эч кандай шек жок.
Жөн-жакшылыктардын кээ бирлери төмөнкүлөр:
- Булчуң массасын коргойт - Сиз диета салмагын жоготуп болсо, иш жүзүндө булчуъдун, ошондой эле май сыяктуу тобокелге. Muscle болуп metabolically активдүү , ошондуктан, ал андан түбөлүккө ажырайт да, силер да кошумча калория-күйүк денеси жоготуп менен камсыз кыла алат.
- Зат алмашуу жүрүп турат , кээ бир изилдөөлөр арыктоо үчүн диета гана мамиле адамдын төмөн деп тапкан - эс зат алмашуу курсу бир күндө 20% га чейин. оордуктарды көтөрүп жана тарамышын кармап сиз калория кесип жаткан болсо да, зат чейин сактоого жардам берет.
- Эгер кошумча калорияларды өрттөп жардам берет - Сиз жогору турган күчтө оордуктарды көтөрүп, анда чынында эле сенин жогорулата алабыз күйүктөн кийин , же сиз Машыгуудан кийин өрттөп калория. Бул сиз машыгуу учурунда мешти дегенди билдирет, ал эми дене ал ага чейин эле бар болгон мамлекеттин кайра алуу үчүн дене уруксат берүү үчүн машыгуу кийин да калория өрттөп жатат.
Баштоо үчүн, негизги тандап Бардыгы Body машыгуу жана ортосунда, жок дегенде, бир күн менен бир эки жума ушундай. Эгер күчтүү сайын, сиз, дагы көнүгүүлөрдү көбүрөөк көтөрүп, же күч даярдоо дагы узартат бир. Ал бир нече жума өтүшү мүмкүн, бирок, акыры, денесинде бир айырманы көрө аласыз - бул көрүнөт кантип жана кандай сезимде болуп.
Эгер иш чаралардын так программасы керек болсо, анда бул аракет 4-жума жай Build программасы акырындап 4 жума бою сенин жандуураак көбөйтүүгө мүмкүндүк берет жүрөк жана күчтүү машыгуу бир расписание камтыйт.
ал дагы семиз күйүп келгенде чынында айланасында эч кандай жолу жок, биз үчүн иш-аракет кылышыбыз керек. биз үчүн жумуш кыла турган эч кандай сыйкырдуу машыгуу, машыгуу же дары да жок. Бирок, жакшы кабарды ошол майы күйүп режимге денесин түртүп көп ишти талап эмес экенин. күн сайын иштин айрым түрүн камтыган көргүлө, ал жөн эле тез басып келди да, ал иштерди көбүрөөк болуп калат эле убакыттын өтүшү менен бул жөнүндө куруу. эмне сен дагы май күйүп жолдо турабыз.
> Булак:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. зат Controversies. IDEA дымак Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA дымак Journal. 2007-жылдын 4 (8): 23-25.