Эгер мурунтан эле жакшы билебиз оордуктарды көтөрүп , сен жыйнактарды бир катар эмне деп жатасыз, бирок бул эмнени билдирет? салмагы окутуу батканга тууралуу көбүрөөк билүү үчүн, келгиле, биз керек?
Дымак терминология бир жыйнагын аныктоо
Топтому ар түрдүү көнүгүүлөрдү жасаган кайталануу тобу сүрөттөлөт. Мисалы, негизги күч чоюлуп карап жатканда, мындай нерсе мүмкүн: "3x10", айталы, үчүн көкүрөк пресс- көнүгүү.
Бул .... 10 жүктөрдү 3 топтомун кылышы керек жок, бул 30 өкүлдөрү эмес. Мына сиз 10 Кайталоолор кыла турган оор салмагына жетпейт көтөрүп билдирет. Андан кийин сага тынчтык берип, дагы 2 жолу кайталап.
машыгуу Сиз канча Sets кылышым керек?
Жалпысынан алганда, кээ бир жерде болсо да орточо МАШЫКТЫргЫЧ Ар бир көнүгүүнү 1-3-нуска менен кылат, карама- бир тобу бир нече белгиленген окутуу сыяктуу эле натыйжаларды талап кыларын же жокпу деген. Ооба, силер бир болуп, ал көрсөткөн жакка чыгып изилдөөлөр бар үйрөнчүк бир оор салмагына жетпейт көтөрүп жатасыз, айрыкча, бир тобу көп болот.
Бирок, өнүккөн, анда эмне болот? Же болбосо, белгилүү бир максат болсо, эмне? Бул жерде канча Кайталоолор жасаш үчүн пайдалана турган жалпы чарт болот жана негизделген аткаруу үчүн көрсөтүлгөн максаттар :
| Fitness Goals | Sets | өкүлдөрү | Эс алуу мөөнөтү | чымыркануу |
| General дымак | 1-2 жыйындары | 8-15 Декор | 30-90 секунд | Various күчү |
| чыдамкайлык | 2-3 жыйындары | 12 Декор чейин | Up 30 секундага | 1 п 60-70% |
| Muscle Mass | 3-6 жыйындары | 6-12 Декор | 30-90 секунд | 1 п 70-80% |
| Muscle Күч | 2-3 жыйындары | 6 Декор чейин | 2-5 мүнөт | 1 п 80-90% |
| Power - 1 Lift | 3-5 жыйындары | 1-2-Декор | 2-5 мүнөт | 1RM же 90% |
Сиздин Салмагы жоготуу Максатка жетүүнүн жыйындары кантип колдонсо болот?
Ошондуктан, арыктаса келсе, канча топтому кылышыбыз керек? салмак жоготуу үчүн, машыгуу төмөнкүдөй ыкмалар кээ бир камтыган аракет:
- Райондук окутуу - райондук окутуу менен, ар бир көнүгүүнү, эс албастан биринин артынан бири келет. Бул сиз учурунда жана чоюлуп кийин мешти жардам бере турган жүрөк баасы жогору, сактоо, ал эми күчү курууга мүмкүнчүлүк берет.
- Supersets - supersetting менен сиз бир эле булчуң топтун 2 көнүгүүлөрдү тандап, аларга биринин артынан бири келет. Бул мешти жардам берет ашынып, жогорулатат. Бул аракет Бардык Body Superset машыгуу сага каршы турган нерсе.
- Tri-Sets - supersets сыяктуу эле, бул ортосунда эч кандай эс алуу менен бирге, ошол эле булчуң топтун 3 машыгууларды, биринин артынан бири: кылууну билдирет. Дагы, бул күчтүү куруу жана машыгуу маалында мешти сонун жолу болуп саналат.
- Пирамидасы Тренингдер - окутуунун бул түрү менен, сиз аны чынында эле булчуң жипчелерин максаттуу жана ар бир Сүйүн ачканга, ошондуктан ар бир жыйындысы, Кайталоолор салмагын көбөйтүү жана азайтуу боюнча курушат. Бул аракет Upper Body Пирамида машыгуу . Сиз, аны сүйөм!
- Ган Күч окутуу - бул 20-экинчи жумуш аралыгы 4 мүнөт үчүн кайталап, калган 10 секундадан кийин менен жогорку сыйымдуулук райондук окутуу жүрөктүн салттуу райондук окутуу да бийик турат бир түрү болуп саналат. Бул көп такыр окшошпойт, бирок бул кыйын нерсе.
> Source
Америка ашыруу боюнча. ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 5-2014.