Көптүктөр жана алар менен кайталоолор негизи салмагы окутуу программалары . Сиз алар эмнени жана максаттарды кантип аралаштырып жетүү үчүн мыкты таасир үчүн дал келгенин билип алышыбыз керек.
Көптүктөр жана алар менен кайталануу
Ошондой эле кыска бир Сүйүн деп аталган бир кайталап, бир көнүгүүнү бир аяктоосу болуп саналат: бир присяд , бир слесардык басма сөз , бир колу күттүрбөйт .
Топтому кайталануу бир катар болуп саналат. Мисалы, сегиз кайталоолор слесардык пресс бир тобу болушу мүмкүн.
Калган аралыгы батканга ортосунда эс сарпталган убакыт булчуң калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет . Кээ бир көнүгүүлөр өкүлдөрү ортосунда кыска же жашы жете элек көп нерсе өздөрүнөн көз каранды болот.
А 1RM, же кайталоо максималдуу, бир кън бир кайталоо жеке жакшы же абдан сиз бир жолу көтөрүп болот. Ошондуктан, бир 12RM абдан сиз көтөрүп, ийгиликтүү түрдө 12 кайталап жасай алат. Мисалы:
Качки Overhead Press: 50 мина 3 X 10 RM, 60 секунд
Бул 60-экинчи батканга ортосунда эс алып, 50 килограммга чейинки салмак менен он (максималдуу) пресс үч топтомун дегенди билдирет.
эмне Сиздин максаттары үчүн мыкты
өкүлдөрү эмне саны канча топтому жана максаттары үчүн эс алуу убагы ишин мыкты канча өлчөмдө? Бул жерде кенен мааниде иштейт; кылдат чоо-максаттары жана учурдагы жарактуу көз каранды.
- Күч окутуу көпчүлүк салмагын, кайталануу дегенде санын жана узак эс алуу мезгилин пайдаланат. Бул күчтүү өнүгүшүнө жакшыртууну киргизсе болот.
- булчуң өлчөмү жана бодибилдинг окутуу үчүн Hypertrophy уламдан салмактары, дагы кайталап жана аз калган убакытты колдонот.
- Күч туруктуулук дагы кайталануу жана андан да аз эс алуу менен бирге, дагы бир аз салмакка ээ.
- Power окутуу аткаруу ылдамдыгы көтөргүч боюнча топтоштуруу бир уламдан салмактары билдирет (күч тренингге караганда) жана узак болот.
Эс алуу мөөнөттөрү
Жалпысынан алганда, батканга ортосунда калган Бул эки тоо кыркаларынын ичинде түшүп:
- Күч: 2-5 мүнөт
- Muscle Hypertrophy: 30-60 секунд
- Muscle Туруктуулук: 30-60 секунд
- Power: 1-2 мүнөт
Бул жалпы негиздери, бирок силер үчүн жакшы таба топтому, жүктөрдү, эс алуу жана ишке ашыруу түрлөрү көп аралашма жасаса болот. Тажрыйбалуу күч жана аналоги тренер сен үчүн программаны пландаштырууга жардам берет.
Exercise аткаруу ылдамдыгы
Жыйрылуу ылдамдыгы көнүгүү жүзөгө ашырылат берүү ылдамдыгы. Бул окутуу максаттары жана натыйжалары жөнүндө бир таасири бар.
Бул жерде жалпы жоболор бар.
- Күч: 1-2 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
- Hypertrophy: 2-5 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
- Туруктуулук: 1-2 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
- Power: жетпеген 1 экинчи Кошборбордуу, 1-2 секунд эн сонун
Кайталоо Maximums кантип эсептөө үчүн (RM)
АКШнын Улуттук күч жана аналоги бирикмесинин маалыматы боюнча, 1RM, сенин максималдуу көтөрүлгөндөгү пайызы каршы кайталануу теориялык бөлүштүрүү, үлгү катары оордук колдонуу төмөндөгүдөй бөлүштүрүлөт:
- 1 п 100%: 160 шекел, 1-кайталоо
- 1 п 85%: 136 шекел, 6 кайталоолор
- 1 п 67%: 107 шекел, 12 кайталоолор
- 1 п 65%: 104 шекел, 15 кайталоолор
- 1 п 60%: 96 мина, Warmup пландалууда
Бул ортосунда кандайдыр бир көтөргүчтү колдонуу үчүн пайыздык менен жеке жакшы көтөрүү, алты жеке мыкты 85 пайызга көтөрөт, ал эми 15-көтөргүч сиздин 1 п 65 пайыз жеке жакшы, эмне кылууга жөндөмдүү болушу керек болот.
Бул абсолюттук шилтеме керек; үчүн жол жана негиз болгон тиешелүү тараза тандап жогоруда батары жана жүктөрдү жөнүндө маалымат менен бирге иштеп чыгуу үчүн.
окутуу программалары
Окутуу программасы көнүгүү түрлөрүн тездеп, күчөй жана көлөмү бир тартиби болот, салмагы окутуу же башка дене-бойду окутуу үчүн же жокпу.
Төмөндө ар бир салмак окуу программасына такташтырылат өзгөрмөлөр тизмеси. Дээрлик чексиз айкалышы бир деъгээлде иш боло турган көпчүлүк, мүмкүн, бирок дароо эле максаттар үчүн сөзсүз эле идеалдуу эмес.
- Көнүгүү тандоо
- Салмагы же каршылык
- кайталануу саны
- Көптүктөр жана саны
- кыймылынын ылдамдыгы
- батканга ортосундагы убакыт
- сессиялардын ортосундагы убакыт (окутуу күн / жума)
- доорлорго чөйрөлөрүндө ортосундагы убакыт
Жалпысынан алганда, сиз салмагы окуу машыгуу жол баштап жатканда тандоо көп. насаат алып, акырындап ийгилик жана ырааттуу жана чыдамдуу болгула.