Үйрөнчүктөр үчүн Exercise
Көбүбүз, балким, биз менен согушканы бар эле, анткени ал, балким, мыкты инструменттеринин бири көнүгүү тууралуу бир нерсе угуп туруп, бир күн да жок болот , семиргенден , кээ бир түрлөрү, рак , диабет ... тизме боюнча жүрүп жатат .
Эмне, кээде аралаштырып жатат, ал иш жүзүндө жүзөгө деген эмне экендигин билдирет. Сиз эмне иш кылышыбыз керек? Сиз кандай ойлойсуз, сиздин өмүр, максаттарды, расписание, жана дене көлөмүн алдыруу көнүгүү программасын коюуга болот?
Канча болот?
сага Төмөндө көнүгүү толук барары таба аласыз жана бардык компоненттерин бардык муктаждыктарын машыгуу программасын орнотуу үчүн керек.
Exercise артыкчылыктары
Ал бардык сонун нерселер жөнүндө эстеш үчүн ар дайым жакшы идея үчүн көнүгүү кыла албайт денелик жана акыл-эс жактан да.
бул эмне үчүн маанилүү эмес, бир гана аны эстеп түрткү болот, ал ар бир күнү туруп, аныкталгандай, кыймыл керек берилгендигин жээкке чейин берет.
-
6 окуучулар-Related дымак компоненттери Атлетик натыйжалуулугун жогорулатуу максатында,
-
Спорт менен коркуткан? Бул жерде бир Pro окшоп Exercise 6 стадиялары
көнүгүү тууралуу сонун нерсе пайда алуу үчүн көп муктаж эмес. Ал тургай, бир нече мүнөт күнү ден соолукту жана жыргалчылыгын жакшыртууга жардам берет. Бул жерде жөн гана кээ бир нерселер Көнүгүү сага эмне жардам бере алат:
- арыктоо
- стрессти азайтуу
- депрессия, тынчсыздануу, оорунун
- Сиздин жүрөк ооруларынын рискин жана рак айрым түрлөрүн азайтуу
- Сиздин маанайын күчөтөт
- сага дагы берет энергия
- жардам жакшы уктоо
- жогорулатуу тыгыздыгын
- жүрөк жана өпкө бекемдөө
- жашоого сапатын жакшыртуу
- Сиздин ишенимди жогорулатуу
Эле ал жөнүндө ойлонуп көр. Exercise сен ар дайым жакшы ойдо аласыз күн сайын бир нерсе болуп саналат. бул жөн гана беш мүнөттүк жөө болсо да, сиз ден соолугун жакшыртуу жана дене үчүн бир жакшы нерсе жасай аласыз.
имя ГитлÐ Principle
ырым-дүйнөнү жөнгө кээ бир негизги негиздери бар, аларды сен орноткон жардам жана чоюлуп ар түрдүү компоненттерин өзгөртө ала билген.
Имя ГитлÐ оолак сиз коюшу мүмкүн көнүгүү Өзгөрмөлөрдү эстеп үчүн жеңил жол жайыттар жана дене шек үчүн:
- Frequency - Көнүгүү сиз канчалык көп
- Күчү - ишке канчалык катуу
- Убакыт - көнүгүү, качанга чейин
- Түрү - Сиз иштеп жатасыз көнүгүү түрү (мисалы, чуркоо, басуу, ж.б.)
Эгер жетиштүү күчтүүлүгү, убакыт жана жыштыгы иштеп жатканда, орган (ошондой эле окутуу Effect деп да аталат) жакшыртууга жана өзгөртүүлөр сиздин салмагын, көрө баштайбыз дене майы пайызын , кардиохирургиялык чыдамкайлык жана күч-кубат. дене Учурдагы имя ГитлÐ денгээлде көнүп, бул аларга дагы бир өзгөртүүгө убакыт жетти.
Мисалы, 20 мүнөттөн жумасына үч жолу басып жана өркүндөтүүнү көрүп токтотуп койдук келе жаткан болсо, анда төмөнкү жолдор менен бир же бир нече өз программасын өзгөртө алат:
Frequency - басуу дагы бир күнү кош.
Күчү - Жаба, тез басуу, же тоолуу окутуу кыска кошуу.
Убакыт - Сиздин демейдеги машыгуу убагында 10 15 мүнөт кошуу.
Түрү - мисалы, тебүү, сууда сүзүү, же аэробика сыяктуу эле, ар кандай иш кыл.
Бул өзгөрүүлөрдүн ар кандай өзгөртүү ар бир төрт алты апта сен бара турган окуу таасирин сактоого жардам берет.
Progressive каршылык ( Overload Principle )
Сенин күч, чыдамкайлык, жана дене тарбия жакшыртуу үчүн, акырындык менен жыштыгы, сыйымдуулук жана машыгуу көбүрөөк убакыт керек. Денени стимулдаштыруу үчүн жөнөкөй жолу ар кандай иш-аракет болуп саналат. Адатта чуркоо боюнча жашасак, ар кандай колдонуп жана мешти мүмкүнчүлүк берет Юристанбек минип аракет. Кылып келе жаткан болсо, баштуу гантелдер менен чачтарын бир качки өзгөртүү.
өзгөчөлүктөрү
Бул принцип сыяктуу угулат, эмне эле болуп саналат. Бул истинный өз максаттарына белгилүү болушу керек дегенди билдирет. Эгер жарыш жолу жакшыртууга аракет кылып жатабыз, анда тез машыгуу багытталууга тийиш. Негизги максаты саламаттык сактоо, дене тарбия жана салмак жоготуу болсо, топтоштурулууга тийиш жалпы дене күч , жүрөк , жана туура тамактануу.
Сиздин окуу максаттарга дал болушу керек.
Эс алуу жана калыбына келтирүү
Биз көп учурда мүмкүн, эс алуу жана калыбына келтирүү, ошондой эле жүзөгө алууга басым жатканда да жеткен үчүн маанилүү салмак жоготуу жана дене-максат . Эгер күн сайын көп жүрөк болот (сиз озунузго кийин эс алып келет да, ал эми катуу машыгуу ), сен күч окуу машыгуу ортосунда эс алуу жок дегенде бир күн болушу керек. эс жана калыбына келтирүү үчүн зарыл бир катар эле Билдер эки күн дене убакыт берип, иштей бербейт били¾из.
Ырым-жырымдарды аткарымыш болуп колдонмо
Имя ГитлÐ Негизги Көнүгүүнүн кенен менен сага жардам берет, бирок чынында эле күчтүү, туура, сөөгүн алыш үчүн, сиз үч негизги компонентти керек. Бул кардиоаппаратура менен, күч окутуу жана ийкемдүүлүк окутууну камтыйт. Бул элементтердин баары бар сага ийкемдүүлүк, баланска, ошондой эле туруктуу иштеп, ал эми силер күчтүү жана туруктуу жардам берет салмактуу көнүгүү программасын берет.
Ар бир компоненти боюнча көрсөтмөлөрдү билип кемчиликсиз көнүгүү программасын орнотуп жардам берет.
Кардио колдонмо
Кардио машыгуу дайыма аткарылган ар бир ритмикалык иш болуп саналат жана ушул сыяктуу иш-аракеттерди камтыйт жөө басуу , чуркоо , аэробика, жарыш, сууда сүзүү, бийлеп.
-
Баары сен Дене 5 компоненттери жөнүндө эмнени билишим керек?
-
Шашылбайт, Fast Twitch Muscle Булалар кандай?
Кардио, жүрөктү жана өпкөнү бекемдейт арыктаса берет бул туруктуулук жана күйгөн калорияларды жогорулатат. сиз ар дайым дене менен бирге бата турган жүрөк программасы менен биригет да керек, ал эми жүрөк жүзөгө ашыруу үчүн жалпы жоболор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- саламаттыкты сактоо үчүн, орточо бир күнү катуу жүрөк, 30 мүнөт, жумасына беш күн ЖЕ кубаттуу кардиохирургиялык 20 мүнөттөн бир күн, үч күн, бир жума керек.
- арыктоо үчүн, сен бир жума иши бир нече күндүн ичинде 60 90 мүнөт эмне кылышы керек болот.
Бир иштеген орточо тыгыздыгы , сиз иштеп, бирок дагы эле алкакта 5 Бул тууралуу турган, сүйлөшө албай жатабыз деген жумшап масштабын кабылданат .
Силер да болот эстен чыгарбайлы режиминде бөлүнүп күн бою эле жыйынтыктарды алуу.
Кардио ресурстары
- Кардио 101
- Кардио Машыгуу
- Үйрөнчүктөр үчүн Кардио
Күч окутуу боюнча колдонмо
Күч окутуу жүрөк эмес, башка жол менен денеге иштерин жүзөгө ашырууда дагы бир түрү болуп саналат. Күч окутуу менен, оордуктарды көтөрүп (Dumbbells, Barbells, каршылык аскерин , машиналар ж.б.) дене, сөөктөрдү жана бириктирүүчү тканды бекемдейт.
Күч окутуу жүрөк эле арыктоо үчүн да маанилүү болуп саналат. Оордуктарды көтөрүп менен, зат жана азайтат туудурат арык тамырдан, куруу дене майы сен да калория алууну көрүп жаткан көп экендигине кыжырланат.
күч окутуу үчүн жалпы шарттар бар:
- Негизги булчуң топторго багышталган, сегиз 12 көнүгүүлөрдү тандоо ( дененин төмөнкү бөлүгү , көкүрөк , кайра , далы , көйнөгүнүн , арткы жана абс ).
- баштагандарга үчүн чарчоо ар бир көнүгүү сегиз 16 өкүлдөрү менен бир катар жатышат. More өнүккөн көнүгүүлөр эки-үч комплект кыла алат.
- жумасына үч эмес күндүн ар бир булчуң топко эки үйрөткүлө.
- кыймыл, анын толук аркылуу ар бир көнүгүүнү иштөө жана жакшы түрүн колдонушат.
Күч тренинг ресурстары
ийкемдүүлүк колдонмо
сунуп, көп учурда көз жаздымда калып машыгуу болуп саналат, ал эми биз улгайган бизди шамдагай сактоо үчүн абдан маанилүү бири. Ошондой эле, жүрөк жана күчтүү окутуу азабынан айырмаланып, ал эс жана жакшы сезип жатат.
Жаят күн бою каалаган кылса болот, ал эми силер бир өнөкөт бекем аймактарды өзгөчө болсо, машыгуу кийин сунам да маанилүү. чоюу сунуштар бар:
- Сун, сенин кыймыл Алар (сенин Машыгуудан кийин, андан да жакшы жылуу-жылга чейин же андан кийин) жылуу отурганда.
- Мындай тарамыштарын катары бекем багыттарга басым жасоо менен статикалык колу, эмне, кайра төмөн.
- жумасына эки-үч күн бир аз сун. Ал тургай, жакшы күн сайын болот.
- кыймыл Сиздин чегинде сун. Жаят зыян керек.
- 15 30 секунд үчүн ар бир участок карма, эки бир карыш төрт Кайталоолор эмне.
Ошол Йога истинный Сен туруктуулук куруу жана эс жана стресс-кыскартууга ёбёлгё ошол эле учурда өз денесин сунуп да көп жолу жок кыл, унутпа. Пилатес ошондой эле аны менен бирге ийкемдүүлүгүн өбөлгө негизги күч жана туруктуулук. Бул иш-чаралардын эки салттуу жүрөк жана күчтүү окуу кагазга көп кошумча болуп саналат.
Ийкемдүүлүк, йога, жана Пилатестерди ресурстары
Баарын бириктирүү
Бул колдонмону бардык улуу, бирок сиз Кардио, күч-кубат, жана баары бир ийкемдүүлүгүн кайдан бирге толук көнүгүү программасын кылабыз?
Эгер сиз үйрөнчүк эгерде бар бир расписание орнотуу үчүн бир нече жолдору бар, бирок, бул үлгү силер баштоого кандайча көрсөтүп турат:
| 1-күн | 2 - күн | 3-күн | 4-күн | 5-күн | 6-күн |
| 20 мүнөттүк Кардио Төмөнкү Body Stretch | Бардык Body Күч Бардык Body Stretch | Эс алуу же Стреч | 20 мүнөттүк Кардио Төмөнкү Body Stretch | Бардык Body Күч Бардык Body Stretch | Эс алуу же Стреч |
Жөнүндө көбүрөөк толук программасын түзүү .
Түрткү бол үчүн Exercise
негизги машыгуу багыттарын жана эрежелерин билүү зарыл, бирок бир дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоого баштап абдан маанилүү кадам түрткү идеясын изилдеп жатат. Ал болбосо, дүйнөдө бардык кенеш силерге жакшылык алып келбейт.
Бул түрткү болуп жатпайбы экенин эстен чыгарбаганыбыз маанилүү. Бул ар бир күн сайын болуп жаткан нерсе. Эгер ишке ашыруу үчүн бир нече себептер бар болсо, ар дайым түрткү менен келип, кыйын болсо да, көчүп сага жетүү үчүн, бир нерсени аласыз. жүзөгө ашыруу кыйын бара жатканын. Эгер ал алыс кете турган болсо, жарым күрөштө утуп чыктык. Айрым пикирлер:
- Сиздин ойло салмагын жоготуп, максаттары .
- (Үйлөнүү, өргүү, ж.б.) даяр турган келечекте боло турган окуяны алып көрөлү аласыз.
- Сен көп нерсени алууга да бир топ энергия карап көрөлү.
- Сиз машыгуу кийин кандай сезимде болот, кандай эркин дейли.
- Сиздин ой- жалгыз жолу катары Көнүгүү учурда сен үчүн күнү мүмкүн.
- Сен аркылуу төмөнкү сезимде болот, кандай жакшы ойло.
- башкалар ченөөсү аягына чейин чыгаруу үчүн бир сыйлык убада кылган.
- бардык ооруларды ойлонуп жана машыгуу силерди коргой турган оору.
- Бул ченөөсү максатка жетүү үчүн зарыл деп ойло
миокарда Ресурстар
- Көнүгүү жасагандын Getting
- Жашоо машыктыра боюнча милдеттенме алган
- Top 10 себептери көнүгүү эмес,
- Ийгиликтүү Салмагы жоготуу
жүзөгө ашыруу үчүн мыкты жолу жөнөкөй жана жеткиликтүү нерсе менен баштоо. бир жумада бир нече күн басып аракет жана ал үчүн көп иш-аракет кылууга даяр чейин жетиштүү болсун. маанилүү нерсе катары көп учурда мүмкүн болушунча аныкталгандай, кыймыл-аракет болуп саналат.
> Булак:
Америка ашыруу боюнча. (2003-жыл). ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 3-Edition. Сан-Диего, CA: American ашыруу боюнча.
АКШнын Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө бөлүмү. "2008-жылдын Дене аракет америкалыктар үчүн колдонмо."