деген сөз "кардио" сиз болургъа боллукъсуз, салмагын жоготуп туура алуу, же жөн гана ден-соолукта болушу үчүн да, сен биринчи program.You Кардио кандай чоюлуп маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат, деп бир көнүгүүнү баштаганда биринчи сөздөрдү угуп бири болуп саналат.
Чындык арыктаса келсе, тактап айтканда, сиз үчүн эмне кылса болот бир жума Кардио 300 мүнөт жана күчтүү окутуу камтыбайт.
Ошондуктан, сиз кардиоаппаратура керек, ал эми реалдуу суроо сен жүрөк керек жана эмне үчүн ? Жүрөк көнүгүү, түшүнүүгө, тесттерди билүү үчүн эмнеге муктаж болушу мүмкүн , аны эмне кылууга түрткү бир аз көбүрөөк.
Кардио Ошондо жакшы болобу, эмне үчүн сен
биз бекем жүрөк нугу менен өтүп бара үчүн кандай сөз чейин, балким, жок дегенде, бул эмне экенин жана анын сен үчүн абдан жакшы, эмне үчүн керек.
Жазуу үчүн, жүрөк көнүгүү жөн гана бир ритмикалык ишин жүрөктүн согушу тездейт салып көтөрөт иштеп жатасыз дегенди билдирет максаттуу жүрөктүн кагышын аймагын көпчүлүгү май жана калорияларды өрттөп аласыз, зонасында.
Кардио артыкчылыктары
Силер үчүн көп жүрөк көнүгүү жасай алат канчалык түшүнгөндө, сен азыр бир укугун иш кылууга үндөшү мүмкүн. Бул көптөгөн пайдасы бар кыска бир мөөнөт үчүн эмне кыла алат, өтө эле аз эле иш-чаралар бар. Эле алардын ичинен бир аз сандагы:
- Бул жардам берет майын өрттөсүн жана калория салмагын жоготуу
- ошондуктан Ал сенин жүрөк, күчтүү кылат, аны сата кыйын кан болуп иштеген эмес,
- Бул өпкө мүмкүнчүлүктөрүн өнүктүргөн
- Бул жүрөк кризиси, жогорку холестерол, жогорку кан басымы жана диабет боюнча усулдук жардам берет
- Бул жакшы сезем
- Бул жакшы уктоо жардам берет
- Бул стресс менен күрөшүүгө жардам берет
- Бул сенин жыныстык жашоону жакшыртат
Ал эми жүрөк жөнүндө көп нерсе пайда алуу үчүн жогорку ынталуулук менен бир саат бою машыгуу керек эмес.
Ал тургай, бир жүрөк, бир нече мүнөт саламаттык сактоо пайдалуу болушу мүмкүн. 5-мүнөт жөө сыртына маанайын көтөрүүгө жана төмөнкү кан басымы, ошондуктан да, бир аз узак жол ачат жардам берет.
Эгер жүрөк үчүн көп убакыт жана күч-кубатка ээ болууга бар сыяктуу сезген жок. бир аз күн сайын жасоо эч нерсе кылып артык.
Бардык пайда сен үчүн ачык, ал Кардио көнүгүүлөрдү тандоо кантип жабат кийинки кадамы үчүн убакыт келди.
Тандоо Сиздин Exercise
программа түзүү Сиздин биринчи кадамы эмне дедим эле иш-чаралар кандай амал болуп саналат.
куулук инсан жана жашоодон жайлуу орундуу жанат алдыруу эмне силер үчүн жеткиликтүү болот, кандай болору тууралуу ой жүгүртүү. Көчөдө барып жакса, чуркап, жарыш, же жөө бардык жакшы чечим болуп саналат.
Машыгуу бара жатса, анда силер сыяктуу машиналардын түрүндө дагы көп параметрлерине мүмкүнчүлүк алышат туруктуу жумушка , эллиптикалык тренерлер, чуркоо, чылар , тепкич чалдыгышат, көлмөгө, жана башкалар.
Негизги бет көнүгүүлөр
Анткени үй МАШЫКТЫргЫЧ , сен, албетте, өз чуркоо же эллиптикалык сатып алууга болот, ал эми башка көп жолдору бар:
- Exercise Videos
- Online көнүгүүлөр жана истинный
- дымак колдонмолор
- Ар кандай үй жүрөк ашырат сен арканды секирип, секирип ойнаткыштыи, жерге чуркоо сыяктуу кыла албайт, burpees, жана башкалар.
баштоо
Сиз көп чечим бар, бирок, кыйынчылыктар, сен да, сен эмне билбеши мүмкүн эмес.
Сиз үчүн иштеген бир да бир нече ар кандай иш-аракет болушу мүмкүн. Бул эксперимент баарыбыз катышат бар жана ал, жумушка башка нерсеге өтүү жок болсо, же, ал эми бир нерсе бергенден коркуп эмес, ошондуктан эмне Ит болот.
чейин ал жүрөктүн кагышын мейкини жүрөктүн согушу тездейт алат кыймылын камтыйт, ошондой эле ар кандай иш-аракет кылат. Жүрүп, ар дайым жакшы чечим болуп саналат. Бул биз көпчүлүгү туруктуу негизде Бир нерсе кылса болот, ал эми сиз ойлогондой жабдууларды кереги жок.
Сиздин дарыгерлер тандоо боюнча маанилүү кадамдар
- Жок "мыкты" жүрөк көнүгүү бар. Эле, анткени дос чуркоо сенин бүткүл денеси кыйрап жатат катары сезип, өзгөчө, жакшы, аны эмне кылуу керек дегенди билдирбейт болуп иштеп жатат. жүрөктүн туруп бир нерсе жалбырактарын тырмоолордун же машина жууп болуп, атүгүл кубаттуу иштерин, мыйзамга шайкеш келет.
- Бул эмне жок, бирок кандай кыйын иштеп. Эгер ушундай болсо ар бир көнүгүү кыйын болушу мүмкүн. Эгер жүрсөк, анда ал тоолорду көтөрүп жүргөн жана курал насостук, тездетүү боюнча кыйын болот.
- Эгер бир нерсе менен ыракаттануу же чыдай албайт, жок эле дегенде, бир нерсе. тин тренажердук режиминде жек көрсөк, чуркоо көздөй ойлонуп мажбур эмес. Эгер эс жакса, досу же жөө клуб менен иштеп, спорт, топ дене карап көрөлү.
- Бир жумада, жок эле дегенде, 3 күн кылып ойлонуп көрүп бир нерсе тандоо.
- Ал ийкемдүү болушу керек жана сиз ишке ашыруу менен келүүнү бир жолу чыгат деп коркпогула.
Сиз канчалык узак керек?
сиз эмне тандап кийин, чоюлуп маанилүү элементи болуп Эми муну кантип көп болот. Эгер башка кылып сыяктуу нерсе иштеп чейин узактыгы боюнча иштөөсү керек азайган режиминде ; бул үзгүлтүксүз жүзөгө ашыруу үчүн туруктуулук куруу үчүн убакыт талап кылынат.
Сен эмне машыгуу түрлөрүнө жараша жоболор, дени сак болуп арыктап жана туура үчүн жүрөк 20 60 мүнөткө чейин каалаган сунуштайбыз. Бул жакшы, бирок ишке ашыруу боюнча бир сааттан баштап келбейт.
Эгер бир аз ... же түбөлүккө жүзөгө жок болсо, ал жөн гана өтө көп адам үчүн эмес.
Кантип бир Үйрөнчүк болсо баштоо үчүн
Баштоо үчүн, жөө же чуркоо сыяктуу жеткиликтүү көнүгүүлөрдү тандап, жана учурда тез басуу болжол менен 10-20 мүнөт менен башталат орточо тыгыздыгы . Ошондуктан бул боюнча бир алкакта 5 же 6 жүзү боюнча, жөн гана көнүмүш чыгып жатат дегенди билдирет жана анын Exertion масштаб .
Үйрөнчүк машыгуу параметрлери:
- 20 мүнөттүк абсолюттук баштоочулар Кардио : Сиз баштоого кайда жок болсо, бул программа сиз менен көнүшүп бир машина же иш тандап берем.
- Үйрөнчүктөр үчүн эллиптикалык Workout : эллиптикалык аз таасири менен күч куруу болуп саналат. Бул машыгуу баштоо болот.
- Баштоочулар үчүн туруктуу Bike Workout : Бул 20 мүнөттүк машыгуу, эч кандай таасири менен машыгуу келсе, улуу.
How Long үчүн маанилүү кадамдар Сиз Workout керекпи?
- Сиз аны баары бир аткарыш керек болгон эмес. Сиз таптакыр мүмкүн режиминде бөлүнүп күн бою кичинекей машыгуу кирет. жакшы башталыш болуп үч 10-мүнөттүк сейилдөөгө аракет кыл.
- Гуу, тепкич же күн бою жүрөк аз жарылат кошуу тез басуу .
- Сен эмне кылып тийиш билем баарын кылгыла:, тепкичтен алып дагы, айланасын катар унаа орун издеп машине жүрүп, ж.б.
- Убакыт бөлгүлө. машыгуу эмес, адамдарга караганда көбүрөөк убакыт да жок адамдар. Алар жөн гана артыкчылыкты жүзөгө даярдоо жүргүзүлөт койдук. режиминде режими жана аларды сиз программа менен биригет да жардам берет сагындым эмес, кандайдыр бир башка дайындоого жагат мамиле.
- Көнүгүү жасоого кимдир бургула. Жакшы табуу персоналдык тренер аны өрчүтүшүн жана максаттарга жетүү үчүн келгенде айырмачылык болот.
- Бир нерсе ... эч нерсе. Эгер 5 мүнөт машыгуу үчүн жетиштүү убакыт жок деп ойлойм, анда дагы жаман болушу мүмкүн эмес. 5 мүнөт болобу, 10 мүнөт же 60 мүнөт, ар бир мүнөт эсептелет.
- Сиздин жандуураак карап көрөлү. сен кыйын, кыска режиминде болушу керек. Демек, силер иштеп жатасыз, анда ган окуу же башка бир түрүн тынып-тынып машыгуу , ченөөсү гана 10-20 мүнөт болушу мүмкүн. Эгер жайыраак, туруктуу мамлекеттик машыгуу иштеп жатасыз, анда машыгуу ары, балким, 30-60 мүнөт алат.
Эстен чыгарбайлы өтө көп кардиоаппаратура менен иштеп жаткан, ошондой эле жок-жок, чынында эч майнап чыкпайт. азайып берүүнүн бир жагдай, ошондуктан аны акылга сыярлык (жумасына 3-6 күн, бойду көлөмүнө жараша) сактап жок, Сенин көп талап өзгөрүп турат жана зарыл учурда эс алуу күндөрүн алып унутпа.
Кардио Exercise Сиз канча жолу кылышым керек?
Эгер керек жана, балким, чын эле же убакыт бар каалаган караганда ойлогондон да бул кыска эмес илимий жооп болушу мүмкүн эмес.
ары жооп бул бойду көлөмү, тартиби жана максаттарына көз каранды болуп саналат. Сиз ден-соолукка пайдалуу болуп келсе, жана салмагын калам деп тынчсызданган эмес, алгылыктуу иш-20-30 мүнөттөн кийин алып күн сайын силерге бир жакшылык кыла алабыз.
Бирок, салмагын жоготуу, анткени, ал бир башка окуя.
Ал жөн гана жыштыгы жөнүндө эмес. Ал, ошондой эле, ынталуулук жөнүндө. Сен бир гана орточо режиминде болсо, ар бир күнү, балким, машыгуу болот.
Бирок, жогорку тынып-тынып машыгуу эмне болсо, ошол жерде таштап көбүрөөк эс алуу күн талап кылынышы мүмкүн. ар кандай энергетикалык системаларын иштеп жана дене ошондуктан чыгып өрттөп жок кылууга ар кандай нерсени берип жатабыз деп эки жерде Жыйынтык ал аралашмасын болгону жакшы эмес.
Кардио Frequency негизги багыттары
Сиздин машыгуу жыштыгы бойду деъгээлине жана иш тартибине жараша болот. жалпы сунуштар бар:
- ден соолугу үчүн бир күндүк орточо бир күнү катуу жүрөк, 30 мүнөт, жумасына беш күн, же бүт катуу кардиохирургиялык 20 мүнөт аракет, 3 күн бою жумасына - Сиз да аралашмасын кыла албайт
- Салмакты жана / же алдын алуу үчүн калыбына салмагын , сен 150-250 мүнөт (20-35 мүнөт сайын), же бир жума ккал 2000-жылга чейин 1200 күйүп аракет керек
- Арыктоо үчүн , сенин машыгуу убакыт 200-300 мүнөткө чейин орто жана жогорку сыйымдуулук көнүгүү бир чети ар жума кирсе
Чындык
Сиз нускамасына ылайык мүмкүн эмес болсо, эмне болот? Сен дагы эле туруктуулук жана шарттаган куруу боюнча иштеп жаткан болсо, анда тез ишке ашыруу үчүн жол иштөө үчүн бир нече жума өтүшү мүмкүн.
Ал жол менен же тигилген тар болсо башка тоскоолдуктардан , сиз бар убагында болушунча кыска, катуу айланма машыгуу режиминде аракет катары көп күн катары чоюлуп аракет кыл.
10 мүнөттүк Timesaver Workout идеялар:
- 10 мүнөттүк төмөн таасири кардио Workout : Бул аз таасир машыгуу ар кандай жабдуулар менен каршылык катары өз дене салмагын колдонот талап кылбайт.
- 10 мүнөттөн кийин 100 ккал өрттөгүлө : Алты машыгуу параметрлери кызыктуу нерселерди сактоого жардам берет.
- 10 мүнөттүк Timesaver Машыгуу : бул өз кызыкчылыктары жана мүмкүнчүлүктөрү үчүн көнүгүүнү ылайыкташтырышы керек бирге өз 10 мүнөттүк машыгуу (же бир нече) үчүн көрүүгү болот.
анткени сен бош сактоо эрежелерин аткарыъыз мүмкүн эмес болсо, анда көйгөй салмагын жоготуп максаттарга жетүү мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.
Сиз максатка жетүү үчүн талап кылынган иштерди аткаруу мүмкүн эмес болсо, анда силер үчүн мүмкүн жашоо өзгөртө турган иш жок болсо, же болбосо, сиз Көнүгүү же салмагын жоготуп, тажрыйбасы бар жерде дал сиздин максат өзгөртүү.
Кардио күчү
Эгер ишке ашыруу үчүн колдонгон (жана үзгүлтүксүз кыймылдын 30 мүнөткө чейин убакыт бар) кылыш кийин сиз катуу иштеп баштаса болот. Сиз кандай кыйын иштеген чоюлуп бир маанилүү шарты болуп саналат, анткени:
- Сиз кандай кыйын иш өрттөп канча калория түздөн-түз байланыштуу болот.
- жандуураак тарбиялоо убакыт кыска болгондо мешти мыкты жолу болуп саналат.
- Бул машыгуу өзгөртүү үчүн бир жеңил бөлүгү - Сен баарына кыйын иш болуп саналат.
- Бул жүрөктүн кагышын монитор же кабыл жумшап акысы менен байкоо мүмкүн.
Ошентип, кандай оор жумуш керекпи?
Бул бойду деъгээлинин жана максаттарын, анын ичинде бир нече себептерден көз каранды болот. Эгер машыгуу учурунда таяна алабыз катуу үч ар башка бойдон калууда, ал да бир эле чоюлуп бул денгээлдин бардыгы эске алат:
- Жогорку кубаттулукта Кардио : Бул болжол менен 75-85% га чейин түшүп максималдуу жүрөктүн кагышы (DMB) жүрөктүн кагышын аймактарды колдонуп жатасыз, же кабыл жумшап жүзү боюнча 7 8 анда. Бул оор сезип, сен да дем көп сүйлөшүү калтырат деъгээлинде машыгуу которот. Эгер сиз баштаган болсо, анда бул даражага чейин иштеп же кыска убакыт аралыгында, тынымсыз иштөө үчүн башталгыч аралыгы окутуу аракет кылышы мүмкүн. Advanced көнүгүүлөр дагы талыкпай машыгуу жогорку тынып-тынып машыгуу аракет болот.
- Орточо күчү Кардио : Бул деңгээл сиздин Mhr (деъгээлге 4 кабыл жумшап шкала боюнча 6) болжол менен 60-70% га чейин төмөндөйт. Американын спорттук дары-Колледж (АКСМ) көп учурда Көнүгүү усулдук күчөп жаткан бул даражасы жөнүндө сунуш кылынат. Бул Адатта машыгуу учурунда үчүн атууга келет даражасы болуп саналат.
- Төмөн-күчү кардио : Бул көнүгүү түрү Mhr болжол менен 50-55% га төмөн болуп саналат, же кабыл жумшап дүйнө жүзү боюнча 5 3-даражасына байланыштуу. Бул күн бою, жүргөн сыяктуу жакшы деңгээл жылуу-ишканалардын же башка иш-кысылып жатканда учурунда иштөө болуп саналат.
Кандай экени тууралуу көбүрөөк билүү үчүн жандуураак мониторинг жана канча көнүгүү чын эле керек .
Максаттуу жүрөктүн кагышын эсептөө экенин эстен чыгарбашы так 100% эмес, сиз үчүн иштеген бир катар таба кабыл чымыркануу жана жүрөктүн кагышы айкашын колдонуу керек болушу мүмкүн, ошондуктан.
Силер эмне, жөнөкөй сактоого эсимде. Жөн гана бир жерде башталат жана ал бир 5 мүнөт жөө болсо да, күн сайын бир нерсе кылууну максат кылып коём. күн сайын бир убакта иш-аракет жана календарга, аны күн тартибине.
Эгер ал алат кыйын иш көп.
> Source:
> Брайант CX, Green DJ. ACE жеке машыктыруучу колдонмо: бойду адистер үчүн акыркы ресурс. Сан-Диего, CA: Америка ашыруу боюнча; 2010-ж.
> Дене иш боюнча сунуштар. Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт.