Төмөнкү көнүгүүлөр багытталган кыймыл үлгүсүн көрсөтүп , ийиндерине көтөрүп турган алдыңкы, орто, жана арткы ошондо арткы кол, ошондой эле Rotator даярдыксыз кыймыл.
толук кандуу иштерди үчүн ийнине ар бир максаттуу көнүгүүлөр ар кандай тандоо.
бир кишидей үзгүлтүксүз кантип тууралоо керек
- Beginners: 1-2 машыгууларды, 12-16 өкүлдөрү 1-2 түрүн тандоо
- Интер / Adv: ар бир топтон бир көнүгүүнү тандоо - An окуучу баскычын басып, бир айлануу көнүгүү, бир капталга байланыштуу бүт булчуң топторду тийгизе турган алдыңкы байланыштуу. , 8-12 өкүлдөрү 2-3 топтомдору үчүн Мурунку батканга ортосунда эс
- гана жүктөрдү керектүү санын аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу
1 - бир качки менен Overhead Press
бир качки менен бир окуучу басма сөз, балким, сиз кыла ала турган кыйын ийин көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Эгер окуучу эч нерсе көтөрүп, ал кыйын, бирок бир качки пайдаланып, сиз чын эле оор көтөрө алат. Эгер сиздин кайрадан өзүнүн бет алды жагын карай жөнөшөт. Сиз жаасы бар болсо, салмак түзүү үчүн, ал өтө оор болот.
2 - Overhead гантел Press
Мен окуучу гантел басма сөз жөнүндө жакшы Эгер ар бир колун иштей берет. Эгер качки колдонуу Мурунку көнүгүүдө эле, күчтүү колу иш көптү кыла алат. ар бир колунда аркалоо менен өз алдынча иштөө үчүн ар бир ийинин мажбурлайт.
3 - Arnold Press
Arnold басма сөз ири келишимге окшош эмес, бирок бул өтүүнү кошуп, дагы бир окуучу басма караганда бир аз Абордаж күчтү билдирет. Алар карап жатасыз, ошондуктан сен, сен курал басып чейин сыяктуу эле, андан кийин караган алаканыма менен башталат сиздин бурулуу колу. Бул көрүнүш да машыгам.
4 - One Арм Press
Бир убакта бир колун кылганда гана далысын чакырык эмес, сиз Негизги чакырык. бир топко отуруп, сиз балансында иштөөгө жардам берет, ал тургай, дагы туруксуздукту кошуп, туруктуулук, ядро, жана ийин күч, бардык эле учурда.
5 - Overhead Press Өзгөрүлмө
окуучу басма дагы бир өзгөрүү кошумча курал болуп саналат. Бул кээ бир түрдүү жана сиз акырындык менен кошумча эки күчтүү өзөгүн сактап басым кошумчалайт. Бул, чын эле, машыгуу карашын өзгөртө алат.
6 - Band Overhead Press
Мен кырдаалдын алдында көбүрөөк убакыт алат, себеби окуучу басма сөз үчүн тобун жакшы. тобу ъ Dumbbells айырмаланып, чейин жана жол жолдо иш кылат. Бул бир же бир эле учурда бир колду эмне үчүн жарык тобун келет.
7 - Front Raise
Албетте, алдыңкы көтөрүү, курал-жарак, дененин алдына чейин келип, түз болсо, анда бул жерден салмагы жарык сактап келет, анткени ошондо арткы кол алдында жана иштейт. Ошондой эле сен оордуктарды көтөрүп катары негизги ишин сезесиз.
8 - Front жогорулатуу төшөп
Күчтү талап боюнча эңкейиш абалга алып, күчөп, бир нук коём топту . Сен, чын эле, тартылуу күчү бул жерде сага каршы иштеп сезип, жана тиштүү салып дененин төмөнкү сезип каласыз. гана ийнине чейин көтөрүп, тараза секире бербейт, бирок акырындык менен көтөрүш үчүн шектенбесек болот.
9 - жанынан көтөрүп,
Каптал көтөрмөлөйт алдыңкы жана орто ошондо арткы кол бутага, классикалык плечо ашыруу болуп саналат. Бул узак дүлөй кадам дээрлик түз курал бар (сиздин бурамалар аз ийилген болушу керек) Сиз адатта бул көнүгүү үчүн уламдан салмагы менен биригет дегенди түшүндүрөт.
10 - Bent Арм жанынан көтөрүп,
Бул типтүү каптал байланыштуу алат жана 90 градус бүгүлгөн курал менен башкарчумун кыскартат. Бул сиз, балким, каптал жогорулатуу менен караганда бир аз оор салмакты көтөрө берет. Дагы бир өзгөрүү башкача жол менен булчуң жипчелерин жаадырдым.
11 - Бир Кол Ball боюнча көтөрүп, жанынан
Сен күчтүү жана кошуу келсе балансы чакырыкка , бурч боюнча топтун дененин бир тарапты колдоого эле ийнине чейин жарык салмагын көтөрөт. тартылуу сага каршы иш менен, чынында ошондо арткы кол иштей аласыз.
12 - Кайтарым Fly
Азыр биз, ийиндерине көтөрүп жонуна көчүп, арткы delts, ошондой эле жогорку кайра . Бул иш үчүн сен чыканакка бир аз бүгүп келет жана чыканак менен келиши керек. Сиз оордуктарды көтөрүп алып келгиле кереги жок, ошондуктан бул жерде жарык салмак келет. Алар бир гана ийнине чейин керек.
13 - Бир Арм Band Арткы Fly
Мен чындап эле арткы Абордаж, ошондой эле жогорку жүзүн да багытталган бул кадамын жакшы. Эгер тиземе тургузду, алаканым менен Себеби, анда силер чын эле жумушчу күчү токтолуп өтсөк болот. ой бир аз бүгүп бүгөбүз сактоого жана колун көтөрүп жатканда да чыканагы менен алып келет.
14 - Crossover Арткы Абордаж Band менен Fly
Мен сени бүт денени тартуу жатабыз, силер ар дайым бир ашынып кошумчалайт бир тобун колдонуп жатасыз, демек, сен турган үчүн бул кадамга, жакшы көрөм. идея тилкеси туруп арткы Абордаж жана жогорку арткы басым орган боюнча карама-каршы колун алып турат.
15 - Кулак Арттагы Ball боюнча учат
Мен арт чымындан ушул нускасын жакшы. убакыт, сен да бир аз туруксуздукту кошуп жатканда колдоо берет. Сиз көөдөн даражасына чейин оордуктарды көтөрүп кемчиликсиз бурч дешти. бурамалар жерде маш, ошондуктан, далы сөөктөрү кысылып, ийинден, ошондой эле жогорку кайра иштеп жатабыз.
16 - Band Арткы Абордаж Squeeze
Мен курал үчүн жылуу жана жогорку арка катары бул көнүгүүнү колдонушат. Сиз колдору туура аралыкты тышкары сиздин курал тилкеси кийин кырдаалды сактап калуу үчүн мындан ары да чогуу силер менен бөлүп, аларды кысып менен келүүгө керек. Бул, дагы бир жолу, далысын жана жогорку кайра иштейт.
17 - Band менен тышкы Шаулдэ тегеретүү
Сиздин rotators ийнине кичинекей бир дене, ал эми зыян өтө жакын. Бул иш үчүн, ошондой эле кайрадан ийкемдүү мүмкүндүк берет, аны алып, сен колун ачып, денесинин жанында бурулуп сактап келет.
18 - Ички Шаулдэ Rotation бренддердин менен
Бул кадам жогоруда тышкы айлануудан келип карама-каршы кадам болуп саналат. Азыр болсо, сиз башка жол менен rotators иштеген ички колун жана далысын, айлануучу жатасыз. Балким, бул көнүгүү үчүн тилкеси тирешүүгө керек.
19 - Адил саптары
Адил катар ийнине үчүн дагы бир кадам болуп саналат, бирок аны туура кылып алуудан сак болушу керек. Акырындык менен, ордунан тараза жулуп организмге аларды абдан бек сактап, жана ийиндерине караганда бир аз жогору олчойтуп алып келет.
20 - Шаулдэ Pushup
Эгер чындап эле оор көнүгүү керек болсо, анда ал ошол замат болуп калат. Бул сыяктуу pushup ийнине үчүн. Мен да кыйын топту, Бул көрсөткөн. Мен мына бул кырманга же топ аракет алдында отургучта алмак. Мындайча айтканда, сиз pushups кылып бир сазан абалда турабыз. Crazy!