Толук Exercise программасы үч үлгүсү Workout Расписание

Ар бир дымак алкакта боюнча пландар

Сиз кайда баштоо үчүн билип, бир жаңы МАШЫКТЫргЫЧ жаткан же кайра ишке ашыруу үчүн аракет кылып жатабыз, анда кыйынга турат. оң машыгуу тартиби сиздин жашы сыяктуу себептерден улам ар түрдүү көз каранды болот, дене-даражада, максаттары, жана болушу мүмкүн болгон ар кандай жеке маселелер.

Негиздер менен баштоо. Максат болуп саналат да, салмагын жоготуп , сергек болуу, жакшы абалда алып, же жогоруда көрсөтүлгөн бардык Программа үч негизги компоненттери бар:

• Кардио Көнүгүү : Бул алат эч кандай иш-аракет болушу мүмкүн жүрөктүн согушу тездейт , ал басып же спорту үчүн чуркоо же дене-класс коркушат.
• Салмагы окутуу : Сиз оор тараза көтөрүп, ал тургай биринчи салмагы окутуу боюнча көп убакыт коротуунун зарылдыгы жок, бирок сиз көтөрүп керек. Сенин ар бир дене күчтүү болот жана болушу дагы булчуң, көп калория сиз жалпы өрттө. Ал салмагын жоготуп менен жардам берет.
• Ийкемдүүлүк окутуу : Ошондой эле, ар бир көнүгүүгө өтүнүчү толук аркылуу барып, ийкемдүүлүккө ээ болуу керек. Умтул сенин ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана дене тарбия көнүгүүлөрүн кийин кайра берет.

Сиздин силер жума ичинде жүзөгө ашыруу бул түрлөрүн күн сайын туура суммасын камсыз кылат.

Кайда менен баштоо

Эч ким машыгуу программасы ар бир дал жатат, бирок бул көнүгүүлөрдү көбүрөөк өнүккөн көнүгүүлөр башынан бардык режиминде, керек камтыйт үлгүсүн машыгуу расписание көрүүгө жардам берет.

Бул үлгү истинный сага баштоо үчүн баш калкалай турган жер беришсин, бирок алар бир гана сунуш бар. Биринчиден, Башталгыч, орто жана жогорку күн колдонууга же жокпу, билбейм, ошондуктан сиздин бойду даражасын аныктайт.

Колдонмо For Beginners

Эгер мурда бул тууралуу ойлонуп ишке ашыруу үчүн жаңы жатса башталат:

• Көнүгүү салып бошотуу жөнөкөй менен жүрөк программасы жана жалпы дене-күч көнүгүүлөрү иштерди. бул өтө эле көп болсо, жөн гана жүрөк менен баштап, ошого ыраазы бололу.

• Сиз кошумча калыбына күн дене эс жана айыктыруу үчүн уруксат берүү керек. Бул табигый көрүнүш катуу Сиз жаңы иш-аракет кылып жатканда, ал эми эртеси күнү түрткү мүмкүн эмес болсо, аны менен кийинки Workout артка керек overdid билдирет.
• Бир типтүү башталгыч программасы күчү окутуу эки жүрөк, үч күнгө чейин, эки күн жөнүндө кирет.
• Сиздин жандуураак мониторинг кантип үйрөнө алабыз . Көпчүлүк башталгыч, бир учурда иштеп баштайт орточо тыгыздыгы . Бул тууралуу алкакта 5 Бул тууралуу жатканда билдирет кабыл жумшап масштабда 1ден 10 чейин, же колдоно аласыз талкуулоо тест . Сиз иштеп жатасыз, ал эми силер бир аз breathy уланта бере турган болсо, ал, адатта, орточо катуулугу болот.

Үйрөнчүктөр үчүн типтүү Workout

Төмөндө сага типтүү тартиби кандай түшүнүк бирөө эле башталып, же көнүгүү, кайтып келип куруу үчүн болмок берет жөнөкөй программа болуп саналат.

Ара көнүгүүлөр боюнча колдонмо

Сиз дайыма, жок эле дегенде, үч ай бою ишке келе жаткан болсо, адатта ушул категорияга кирип калышы.

• максат салмак жоготуу болсо, беш же андан көп эсе жумасына 20 жүрөк 60 мүнөткө чейин жол иштеп келет. Бул аракет үчүн көп убакыт аралыгы окутуу сизге Бак көбүрөөк УУУ берем жумада бир же эки жолу.
• Сиздин күч-окутуу, силер (мисалы, жалпы дене окутуу же иштеп жатасыз машыгуу кандай көз каранды болот бөлүүчү үзгүлтүксүз ).
• Сиз убакыттын тардыгына байланыштуу, ошол эле күнү жүрөк жана салмагы окутуу кыла алат. Бул биринчи кезекте, сиздин күн тартибине ар бир заттын жана туура сен үчүн бир табуу үчүн ар кандай айкалыштарын аракет эмес.

төмөнкү күн тартиби ар бир булчуң топко көбүрөөк басым жол, сиздин жогорку жана төмөнкү дене үчүн бөлүнгөн иштерге кирет. Бул сиз арык булчуң кыртышынын жана бекемдигин жогорулатууга жардам берет.

Жогорку жана төмөнкү орган үлгүсү ара бөлүү үзгүлтүксүз

Колдонмо үчүн Advanced көнүгүүлөр

Эгер бир нече ай бою үзгүлтүксүз жүзөгө келе жаткан жана иш-чараларды ар кандай болсо, ушул категорияга кирип калышы.

• өнүккөн МАШЫКТЫргЫЧ катары, режиминде өткөрүү жолдору көп. Күүлүү-күчтүү болуп, булчуъга басым келсе, мындан ары күч күнүмдүк, түртүшүп кылып бир күнү ишке ашырат жана беттик кийинки ашырат экиге бөлүнө алат.
• Сиз ошондой эле жүрөк камтыган, көбүрөөк күчтүү болот жогорку тынып-тынып машыгуу , жогорку сыйымдуулук айланма машыгуу калория күйүп туруш үчүн, же башка заманбап техникалар жана туруктуу.
• реалдуу басым денесин жогорку сыйымдуулук машыгуу ортосунда эс алууга мүмкүнчүлүгү болушу керек. Өтө көп сыйымдуулугу алып келиши мүмкүн жаракат , overtraining жана оту .

Үлгүсү Advanced көнүгүүлөр боюнча Сплит багыттагыч

Бул жөн гана мисалдар жана ар бир машыктыргычка, бирок эстен чыгарбаганыбыз маанилүү нерсе жеңил баштоо туура эмес. Сиз кайда баштоо эмес, сен да ошол жерде болууну каалайбыз. Бул көп учурда максаттарды, расписание, жана дене көлөмүн алдыруу бир нерсени табуу үчүн көнүгүү жана мөөнөттөрү ар кандай түрлөрү колдонулган эксперименттен жума, атүгүл ай талап кылынат.

ар бир жумада бир эле расписание ээрчип жок экенин эстен чыгарбоо керек. Чынында, адамдардын көбү жума сайын алардын жашоосуна кандай Алар сезип, же эмне болуп жатат жараша өзгөртүү керек. Сен үчүн көп нерсенин деле ийкемдүү калыш үчүн жана ар бир эч кандай кемчиликсиз машыгуу программасы бар эсимде.