Muscle күчүн Салмагы окутуу
Exercise абалы жана кете берет, бирок бул төрт негиздин натыйжалуу жана үзүрлүү күч окутуу улантууга негиз бойдон калууда.
1. Күчтүү Exercise тандоо
оптималдуу Workout түзүү үчүн баштапкы чекит Сен эмне кылууга тандап ашырат болуп саналат. Сиз ар бир көнүгүү абдан акылдуу тандоолорду жасоого керек. Мисалы, көп биргелешкен машыгууларды тандап, бир болуп, бир биргелешкен кыймылдарга караганда, тескерисинче, боортоктоп сыяктуу бут узартуу , сага көнүгүү тууралуу алда канча кайтарып берем.
Неге? Анткени, сиз менен бир нече жолу кыймыл иштеп жатышат Отуруп . Single биргелешкен машыгуулар күчү обочолонуп калышат. буту узартуу мисал колдонуп, бир гана сиздин quadriceps - Сенин сан боюнча алдыңкы күчү - булчуң бузулушу, балким, зыян алып келиши мүмкүн ишин кылып жатышат. Мындан тышкары, көп биргелешкен көнүгүүлөр чыныгы жашоого, же реалдуу спорт, кыймыл-тууроочу алда канча жогору. жылдыруу үчүн чыныгы жашоо биз өтө тез мурас көптөгөн суу менен колдонушат. Эгер окутуу учурунда көнүгүүлөрдү тандап жатканда муну эстен чыгарбай.
Ошондой эле, сиз башкарыла көнүгүүлөрдүн санын сактап келет. Үч жылдан беш жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөр жөнүндө туура. 15 кыла албайт деп ойлобогула күч машыгууларды бир сессиянын ичинде жана дагы жогорку сыйымдуулук машыгуу керек. өтө көп көнүгүүлөр менен, сиз аягына же жалпы көлөмүн азайтат жана азыраак сапаттуу машыгуу тура электе, чарчап-чаалыгып калышат.
жогорку катуу толук күч окуу машыгуу үчүн оптималдуу убакыт 30 мүнөт.
2. Күч окутуу Frequency
эки нерсе сенин күч пайда булчуъдарды салып күч менен мажбурланат жүзөгө ашыруу күчөшү, аныктамаларды, жана чоюлуп кийин тийиштүү эс алуу жана калыбына келтирүү мезгилин жол. Ушул себептен улам, көпчүлүк күч истинный кыска, түшүнүгү тегерегинде куруу болуп саналат азайган салмагы машыгуу булчуъдары жана күчтүү болуп кайра жол менен эс ала бир-эки күндөн кийин.
Изилдөө денеси булаларды курууга жана аткарбагандыгы үчүн күчү талап кылынат бир машыгуу кийин бир жума калганда күчтүү болуу үчүн мындан ары да экенин көрсөтүп турат. Бул күчү куруу үчүн жетиштүү эс алуу мөөнөтүн бир жогорку окуу керектөөсүнүн тагышты өткөрүүнүн маанилүүлүгүн көрсөтүп турат.
4. Бир Set каршы бир нече
Эгер көнүгүүдө көптөгөн топтомдору кантип тууралуу талкуу бир топ бар. Жыйынтык сиз түгөнгөнчө бир тобун кыла албайт, эгерде, бул, балким, жетиштүү болот. Көп адамдар бир нече түрүн аткаруу үчүн зарыл себеби алар максималдуу соккусуна биринчи бирин көрсөтөр эмес.
бир нече түрүн жана ири бир коопсуздугу аткарууга башка көптөгөн себептер бар. максималдуу күч бир комплексин жүргүзүүгө, анда кылдаттык менен же жылытып жок, сиз көтөрүп ыкманы колдонуп жок болсо, зыян сиздин тобокелдигин жогорулатат. Кээде ал эмес, үстүнөн-көтөрүп ынануу үчүн комплексин колдонууга акылдуу болот (сиз коопсуз ыкма менен көтөрүп жөндөмдүү караганда көтөрүп).
Изилдөө бир деген ойду барат белгиленген окутуу сыяктуу эле күч кирешелерден өндүргөн бир нече жыйнактарды жана аз убакыттын ичинде бул кылат. Сиз тажрыйбалуу жана чебер болсо , салмагы көтөргөндө , алдыга жылып, максимум күч биринчи комплексин аткарууга жана ийгиликсиз, бирок сиз текшерип иштей жылытып алгач кыймыл, же динамикалык жылуу-чейин же уламдан-салмак көтөрүү менен бир нече өкүлдөрү үчүн.
5. саны кайталануу жыйнагын күнүнө жүргүзүлөт
Учурунда аткаруу үчүн канча өкүлдөрү боюнча ар түрдүү сунуштар абдан көп , салмагы окутуу . Эгер көз каранды кыла турган канча окутуу максаттарына жана башка учурдагы денгээлде. Күч окутуу иш-кубат (сиз көтөрүп канча) жана да көбөйөт өбөлгө эстен чыгарбайлы булчуң Hypertrophy (сиздин канчалык чоң ъ өсөт).
салмагы көтөрүп учурунда жогорку кайталоо жай Сенен булчуң талчалары жана булчуң туруктуулук жайылтуу өбөлгө. Салмагы окутуу учурунда Төмөнкү кайталоолор (оор салмактын менен) тез Сенен жандандыруу булчуң талчалары жана күч-кубат жана көбөйтүүгө булчуң өлчөмүн .
Бул окутуу ыкмаларын да мыкты алуу үчүн бир эле жолу окутуу сөздөрдү кайталап, ар кандай болот. экөө тең жалпы спорт Пропаганда үчүн маанилүү болгондуктан, көп күч-окутуучу адистер 8-10 жумалык окутуу айлампасынын аркылуу кайталануу саны ар кандай сунуш кылат. бийик-тез аткарып көтөрөт эстен чыгарбайлы сиз 50 кайталап аткарып жаткан болсо да, дагы деле керек. салмагы иш булчуң өсүшүнө стимул максатында акыркы кайталоо сиз чарчоо жетиши жетиштүү деп оор болушу керек.
булактар:
Kraemer WJ, Адамс K, .Удаалаш. Американын спорттук дары-Колледж. Американын спорттук Medicine абалы стендди колледжи. Дени сак кишилер үчүн каршылык окутуу Жеменей моделдер. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2002 Feb 34 (2): 364-80.