Top 10 Тумба машыгуу күчтүү болуш үчүн

1 - Pushups - изменения Pushups

таралган көкүрөк көнүгүүлөрдүн бир pushup болуп саналат. pushup жабдууларды жок куту иштөөгө сонун жолу болуп саналат. Ал бир нече суу менен байланыштуу татаал кыймыл себеби да көргөн. Ошол эле келишим сандыгын жардам бербейт дегенди билдирет, ошондой эле курал-жарак, далысын, өзөгү жана буту камтыйт. Бул барак версия, чөгөлөп, арткы жана жогорку органы кошумча жардам берет. Эгер сиз үйрөнчүк болуп же көп жогорку органы күч жок болсо, анда муну менен баштоо зарыл кадам болуп саналат.

1. далысынын бир аз кененирээк колу менен аяктуу баштоо.
2. колуна салмакты таянышыбыз үчүн тизе артка бир аз жүрүп, эки тизесинин артына түшүп, башынан аягына чейин кайра тегиздөө.
3. , Түз кайра сактап Колду жана Чоюп муунактар, 90-даражада бурчтан чейин кабатка карай тизени жана төмөнкү денени иет.
4. кайра Көтөрүү 10 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталап.

шарттары

• алдырбагыла менен алып келбейт. Моюн кыймылынын бою дененин башка бөлүктөрү менен трассанын экенин силердин башын ылдый болгула.
• Көнүгүү жасоо үчүн аба менен артынан жабыш кач.

2 - Ball боюнча Pushups

An көнүгүү убакыт аны жайгаштырганга жерине жараша аларга жардам же кыйын, салттуу pushups үчүн ар-элементти кошо аласыз. Бул нуска кыйла өнүккөн pushup болуп топту, таянып отуган бут менен көрсөтүлөт. Топту түзүү (Залдын же жоон тобу менен эс алып ушунчалык) көчүп бул кадам жардам берет.

1. чалкалай түз сызык менен ABS-жылы, ийиндерине жоюлду жана орган менен дене колдоого алат жерге кол менен басып, сени менен жана аны алдыга жылдырып алдында топтун менен жерде тизе.
2. далысынын бир аз кененирээк кол коюп, сиз ортосунда Адистердин эмес, ынануу үчүн текшерүү. Эгер ошондой болсо, көбүрөөк колдоо үчүн бир аз артка тоголотуп аракет.
3. Бенд сиздин бурамалар 90 градус чейин түшүп бурамалар жана төмөн.
4. Пресс-кайра башталат жана 10-жылдын 16-өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталап.

шарттары

• алдырбагыла менен алып келбейт. Моюн кыймылынын бою дененин башка бөлүктөрү менен трассанын экенин силердин башын ылдый болгула.
• башкалар дагы көп колдоо берүү үчүн зарыл болсо, топту Reposition. белине же жогорку тизесине боюнча топ сактоо органы үчүн колдоону камсыз кылууга мүмкүндүк берет.
• түз сызык менен денени болгула. ортосунда Саг эмес, жана бир кишидей көпкө чейин минип жол бербе. Сиздин жогорку кайра жалпак болушу керек.
• өзгөртүү үчүн, тизе бүгүп же сыйпа бул чечимибизге аракет.

3 - Pushups

көкүрөк кыймыл катары, ошондой эле курал-жарак жана ядро ​​иштеп, жакшы эски модада pushup окшош эч нерсе жок. Бул салттуу чыгаруу техникасы жогорку орган иштөө үчүн мыкты ыкмасы болуп саналат.

1. колун ийнине караганда бир аз кененирээк абалын, тиземе тургузду, алаканым менен түшүп.
2. Сиз колу сыйпа, эс алып жатасыз, ошондуктан тизе койуу. алектенген Колду болгула жана дене таманына чейин башынан түз сызык менен текшерип көр.
3. Сиздин бурамалар 90 градус чейин бир pushup салып тизени жана төмөн ийип.
4. Пресс-кайра башталат жана 10-жылдын 16-өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталап.

шарттары

• алдырбагыла менен алып келбейт. Моюн кыймылынын бою дененин башка бөлүктөрү менен трассанын экенин силердин башын ылдый болгула.
• ортосунда Адистердин кач. болсо, кайра дагы көп колдоо берүү үчүн кабатка чейин бир же эки тизе алып. Ядро күчөтүү көбүрөөк туруктуулугун камсыз жардам берет.
• өзгөртүү үчүн, тизе бүгүп бул чечимибизге аракет.

4 - Medicine Болл менен Pushup

pushups жөнүндө жакшы нерсе, алар иштеген бардык муундарга тышкары, ар дайым силер үчүн иштеген нускасын табууга болот көп айырмачылыктар бар экенин. Бул көнүгүү жогорку дене үчүн өтө көп, бирок негизги үчүн да абдан жакшы. дары-дармек топтун бир колун биринчи орунга коюу үчүн жаңы көйгөй, жана колуна колунан тоголотуп кошууда Колду тартат жана көп учурда салттуу pushups менен тил табыша албай динамикалуу элементин кошумчалайт.

1. чөгөлөп pushup ордуна барып (көмөк) же манжаларынын (кыйла татаал). дене АБСи жана кайра түз менен түз сызык менен текшерип көр.
2. дары-дармек топтун бир колун коюп жерге башка болгула. балансты жана pushup тёмён болуу.
3. кайра койуу жана башка жагына полго топ жылдырып жана pushup салып төмөн.
4. 10 16 өкүлдөрү үчүн 1 3 топтомдору үчүн ар бир pushup үчүн артка жана алдыга тоголотуп улантуу.

шарттары

• Сиз көп учурда бул бир аз кыйын түрткү кылып жумшак дары топторду таба аласыз.
• трассанын денесин бергиле. бир колун жогору менен, сиз, андыктан кыйынчылыксыз мүмкүн эле төмөн, ошондой эле, өтүнүч, ошол эле катар болушу мүмкүн эмес.
• түз сызык менен денени болгула. ортосунда Саг эмес, жана бир кишидей көпкө чейин минип жол бербе. Сиздин жогорку кайра жалпак болушу керек.

5 - качки оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү

слесардык басма сөз көкүрөк чоъ үчүн дагы бир улуу стандарттык кадам болуп саналат. ийиндерин жана арткы ошондой эле бул татаал кыймылын түзүп, бул көнүгүү тартылган. бир түрү үчүн, көкүрөк үстүнкү бөлүгүн максаттуу турган бир эңкейиш тактайда, бул аракет.

1. отургуч, тепкич же жерде жатып. качки эле көкүрөк үстүндө калкып учуп менен башталат, ийилген чыканак. далысынын бир аз кененирээк тилкесине кол кой.
2. Көкүрөгүмдү жана салмак түз көкүрөк үстүнөн жогору олчойтуп коюу эле түртүп берилет.
3. чыканак эле көкүрөк төмөн чейин тизени бүгүп, таазим салмагы төмөн.
4. 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталаъыз.

шарттары

• артка коргоо кыймылы боюнча келишим Колду болгула.
• Жай кыймылды болгула жана көзөмөлдөнөт - учурда колдонууга аракет кылат.

6 - гантел Сундук Press

ордуна качки жана гантелдер менен көкүрөк басма сөз кылып, эки курал, азыр бири-биринен көз карандысыз иш алып барышыбыз керек, анткени сиздин көкүрөк көнүгүүлөр үчүн ар кандай элемент, кошо аласыз. Бул денесинин эки жагын иштөө үчүн улуу, гантел көкүрөк басма сөз качки жүзөгө ашыруу үчүн жагымдуу бүтүргөнүнө түзөт.

1. бир отургучка жатып же кетүүсү жана түз көкүрөк үстүнө ар бир колунда тараза менен башталат, колун караган.
2. Тарткандардын чыканак эле көкүрөк төмөн чейин тизени жана ылдый курал төмөн (курал-жарак максаты билдирүүлөр сыяктуу болушу керек).
3. олчойтуп бекитип туруп, кайра тараза басып, алар бири-бирине жакын алып келишет.
4. 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталаъыз.

шарттары

• артка коргоо кыймылы боюнча келишим Колду болгула.
• Жай кыймылды мындан ары да көзөмөлгө жана учурда колдонууга аракет кылат.

7 - Сундук Пресс-каршылыгы бренддердин менен

каршылык көрсөтүү тобун колдонуп, ар кандай жол менен көкүрөгүн максаттуу жана адаттагыдай көнүгүүлөр бир аз кызыксыз болгондо нерселерди өзгөртүү үчүн бир жолу болуп саналат. топ, чынында, бул көнүгүү катуу болушу мүмкүн, ал эми мен дайыма эле аскер борборуна жакын же алыс көчүп кырдаалдын денгээлинде көзөмөл бар.

1. арт жактан туруктуу нерсе айланасында тобун ороп, аскерин курал-ички бирге чуркайт деп эки колу менен туткаларын өткөрөт.
2. алда канча алыс бол ээлеген кызмат ордун (же отурган же туруп) сиз тилкелери жөнүндө кырдаалды ээ болсун деп берди.
3. курал-ылдый кыймылга баштоо, алаканыма ылдый каратып.
4. көкүрөгүн кысып, тилкесин сактап туруктуу, сага алдына чыгып, курал басып. олчойтуп бекитүү жок.
5. 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталаъыз.

шарттары

• бурамалар өтө алыс сиз курал алып эле коё бербе. Бул далысын бүлүк салышы мүмкүн жана көкүрөк бардык ишин сактап келет.
• Жай кыймылды болгула жана көзөмөлдөнөт - учурда колдонууга аракет кылат.
• Сиз тирешүүгө керек болсо, сиздин кызмат орду же луп кол айланасында кишендерин, өзгөрүүлөрдү жаса.

8 - Сундук гантелдер менен Fly

көкүрөк чымын көкүрөк сырткы басым жасоо менен көкүрөгүнө негизги кыймыл иштөө үчүн дагы бир жолу болуп саналат. Чиркей, курт-кумурскалар да жылып татаал, анткени көкүрөк сыккычына жана pushups үчүн жакшы бир комплект чыгарат; чымын-өзүнчө обочолонуусу жана кыймыл. Сиз мүмкүн чымын үчүн уламдан-салмак колдонуу керек болот, жана далысын куралын оорутуп албаш үчүн төмөндөтүүгө же тараза көзөмөл жоготуп жатканда кам көрүүгө тийиш.

1. кабат, отургучта же кадам менен жат. бири-бири менен бетме-бет, курма менен көкүрөгүнө ашуун тараза карма.
2. олчойтуп болуу аз ийилген, тараптардын чыгып курал төмөн түшүп, алар төш менен деңгээл го чейин.
3. белгиленген абалда олчойтуп болгула менен кадак төмөндөшүнө өтө төмөн алыс.
4. Эгер бир даракты кучактап жатасыз деп кайра-жарак көкүрөгүнө кысып алып.
5. 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталаъыз.

шарттары

балансты чакырыкка кошуу үчүн топтун бул көнүгүү.

9 - Сундук бир Medicine Ball менен кысып

көкүрөк сыгуу көкүрөк жана ийин кыймыл иштеген бир изометрдик көнүгүүнүн кылдат кадам жана көп болот. Бул абдан күчтүү эмес болчу, ал эми башка көнүгүүлөр алдында келишим сандыгын, жылыныш үчүн мыкты жолу болуп эсептелет. Же болбосо, булчуъга бир аз кошумча чарчоо алуу үчүн көкүрөк иш-жылдын акырына карата бул кадамын кошо аласыз.

1. топтун же отургучта түз отуруп, кайра түз жана абс-жылы.
2. көкүрөк боюнча дары-дармек топ карма Көкүрөгүмдү жана жыйрылуу топту кысып.
3. топту кысылып уланып жатканда, курал-түз чейин сенин алдында түз топту алып, акырындык менен курал түздөө.
4. жүрүү боюнча топтун боюнча туруктуу кысым болгула.
5. кайра көкүрөгүнө топту алып жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

10 - Сундук Press менен гантелдер - Алмак

Эгер көнүгүү топтун аны, өзгөчө, эгер салттуу гантел көкүрөк басма Бул кызыктуу өзгөрүү, аны карап да кыйыныраак болот. курал кезектешүү менен, денесин туруктуу кармоо үчүн ядрону жүргүзүү керек көчүп үчүн жаңы динамика кошуу. Бул нусканы кылып жатканда, салмагы боюнча уламдан-бара керек. Ошондой эле бир көнүгүү топтун өтүүдөн мурда бир отургучка же жерге аракет болушу мүмкүн.

1. отургуч, кадам, топтун же жерде жатып. түз көкүрөк ашуун ар бир колунда тараза менен башталат, алаканыма чыгып жатабыз.
2. оң бурулуп ийилип, ал эми ордуна сол колун болгула жана көкүрөккө, төмөн турган жердеги же жөн гана саат чейин колун түндө (колу максат Жарыкка окшош болушу керек).
3. артка бурулуп бекитип туруп, колун басып, андан кийин жерге оң колду сактоо, ал эми ошол замат сол колу менен көчүп кайталап.
4. Улантуу көчүп тулкусу үчүн Колду катышып, тарапты тагышты.
5. 8 Ар бир колу 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталаъыз.

шарттары

• артка коргоо кыймылы боюнча келишим Колду болгула.
• Жай кыймылды болгула жана көзөмөлдөнөт - учурда колдонууга аракет кылат.