Эгер оордуктарды көтөрүп , анда, балким, сенин булчуң топторунун бардык иштөө үчүн стратегиянын кандайдыр бир ээрчишет. Кээ бир көнүгүүлөр өкүлдөрү жана жыйнактарды бир саны үчүн кылган жана салмагы бир өлчөмдө колдонуу жана жумада бул машыгуулардын дагы эки жолу иш.
Биз жөнүндө ушул Эрежелердин кайдан келгенимди жана кайда көтөрүп билбей туруп салмактары кийин стратегиясын ушундай болот.
Ошондуктан, бул жерде бул стратегиялар эмнеден улам пайда болот? алар биздин бойду деъгээлине жана максаттарга туура болсо, кантип билсек болот?
Биз бардык китептер, сайттарды, журналдар, досторунун, маалымат чогултууга, биз башка адамдар спорт эмне көрүп, бирок, бул каражаттын баары эле бизге бул маалыматты берүүгө негиз кандайдыр бир таянуу керек деп туура.
Мына негизги келген негиздери бизге так үйрөтүү күч даярдоо оордуктарды көтөрүп кантип мыкты натыйжасы. Имя ГитлÐ деп аталган негиздери, биздин машыгуу жыштыгын, биздин машыгуу абалын көрyп, түрүн жана машыгуу узактыгын же убакытты камтыйт.
Ошол негиздери тартып, абдан маанилүү оордуктарды көтөрүп сиздин машыгуу сыйымдуулугун келгенде. Эгер күч көбүрөөк үйрөтүп, алар көтөрө албаган, сенин Билдер берип келет, же сен аларды коё келет.
Эгер жетиштүү салмак көтөрүп жатканда, денеси күчтүүрөөк болуп жана өсүү.
Бул жерде ашыкча жөнүндө билүү керек болот.
Жүктөлүшүн негиздери
Overload балким, аны ысырап жаткан сыяктуу, бир жаман иш болуп сезилиши мүмкүн. Бирок, бул эмнени түшүндүрөт көнүгүү сыйымдуулук психологиялык ылайыкташуу болушу үчүн нормалдуу жогоруда жетишерлик жогору болушу керек.
Башкача айтканда, жыйынтыгын көрүп келсе, оордуктарды көтөрүп жатканда , сиз алгач көтөрө албаган, алып салууга болот.
дене өзгөрүүлөр бир гана жолу алгач ошол салмагын көтөрө бекемделе керек чекитине салык болсо керек. Бул ашыкча булчуң жипчелери бекемделе жана, кээде кошумча жүктү көтөрө үчүн көп кылам.
Сенин ар бир дене Тюмендеги кантип
Жүктөө чын эле сен күч окутуу болгондо көтөрүп канча салмагы менен байланыштуу. Эгер болсо үйрөнчүк же узак убакыт оордуктарды көтөрүп эмес, сиз көтөрүп жатасыз канчалык салмагы өтө көп тынчсыздануунун кажети жок.
сиз көтөрүп баары сенин кыймыл перегрузки деп эсептелинет. Чындыгында, кээ бир көнүгүүлөр деген окутуу натыйжа алууга эч кандай салмагы зарылдыгы деле жок болушу мүмкүн. Кээде жөн эле дене салмагын, сенин кыймыл-салык үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
Чындыгында, бул дээрлик эч нерсе кылып эмне көп, анткени көтөрүп канча салмагы мааниге ээ эмес дегенди түшүндүрөт.
Эгер машыгуу менен макулдашылган кийин, жүктөлтүү дагы бир аз белгилүү алат жана машыгуу үчүн машыгуу келген кыйын иш, ошол эле окуу натыйжа алуу үчүн мындан ары да ээ.
Төмөндө сиз жактан жана бөксө тоосунан чаап кетпеш үчүн коюшу мүмкүн элементтер болуп саналат.
- Сиздин Кайталоолор тандоо : эмне өкүлдөрү саны сенин максатына жараша коюлат. Ал эми, сен эмне Кайталоолор өзгөрүп, ар кандай жолдор менен иш сенин кыймыл сактоого жардам берет. Сиз адатта 15 Кайталоолор болсо, мисалы, 10 чейин ошол Кайталоолор-аштын жана жүзөгө өзгөрүүлөрдү колдонуп жатасыз салмагын көбөйтүү. Бул өтө жалпы максаттарга ылайык баяндамалар кыркалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- жалпы ден-соолук үчүн - 8-15 пландалууда
- көбүрөөк туруктуулук үчүн - 12 же андан көп пландалууда
- булчуң массалык үчүн - 6-12 пландалууда
- Үчүн күч - 6 же андан аз пландалууда
- Сиздин топтомун тандоо : Кайра эле, көбүнчө максаттарга негизделген, бирок эмне топтому, сенин өкүлдөрү сыяктуу эле, сиз баарын жаппагыла жана жандуураак кошуу үчүн Сиз иштеп жатасыз жыйнактарды санды түзөтүү бетинен өзгөртө аласыз. Бул ар кандай максаттар үчүн сунуш кылынган жалпы топтому кыркалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- жалпы ден-соолук үчүн - 1-2-нуска
- көбүрөөк туруктуулук үчүн - 2-3 нуска
- булчуң массалык үчүн - 3-6-нуска
- күч - 2-6-нуска
- Салмакты тандоо : Сиз иштеп жатасыз канча Кайталоолор жана кыларын билген, сенин кыймыл-перегрузки үчүн абдан маанилүү компоненти болуп саналат, анын, көтөрүп канча салмагы басым болот. Анда сен кантип салмагы туура суммасын тандайсыз? Сиз тажрыйбалуу МАШЫКТЫргЫЧ болсо, анда, балким, ар бир көнүгүүнүн тандап жалпы салмагы билем. ошол баштап, сиз тандаган өкүлдөрү санын эмне. Сиз 12-ала болсо да, сен бара жатышат мүмкүн, кийинки топтому үчүн салмагын көбөйтүү керек. идея акыркы баяндамалар менен кыйын, бирок мүмкүн эмес жана жакшы түрүндө менен аны аткарууга жөндөмдүү болушу керек эмес, болушу керек. Сиздин түрү кетет, анда мөөнөтүнөн мурда токтотуу же башка уламдан орточо салмагы кийинки жолу аракеттенишет. баштагандарга үчүн оор салмактагы эмес, тескерисинче, уламдан-Салмакты колдонуу тарапта адашып жакшы. Сиз көнүгүүлөрдү үчүн сезимге ээ болгондон кийин ар дайым тараза жогорулатууга мүмкүндүк берет.
- Текшерип тургула: тирек окутуу журналы болуу чынында эле салмагы машыгуу менен жардам бере алат. ийгилик көрүп жатасыз же бир аз нерсени өзгөртүш керек болсо, көтөрүп жана канча салмакта жума жума ошол жол менен сиз көз болот.
өрчүтө
жүктөгөн Part убакыттын өтүшү менен прогресске бара жатат. Көп учурда, биз кайра-кайра эле режиминде, бирок денесин перегрузки сактап туруу үчүн, силер жактан өсө бериши керек. Бул кийинки баскычка үчүн машыгууларды алуу керек дегенди билдирет.
Бул барып билдириши мүмкүн тизе pushups үчүн тоулуп pushups , мисал үчүн, же тартып ийгилик стул боортоктоп а гантел Отуруп .
бир нерсе жеңил сезип баштайт көп өтпөй эле, ал Керри андыктан ар дайым кыймыл перегрузки жатасыз, бекем жана туура үчүн ылайыктуу убакыт келди. Эле ар дайым алып келиши мүмкүн жогорку даражадагы, иш үчүн эмес, кам көрүүгө overtraining .
Кээде көнүгүүнү өзгөртүүгө жөнөкөй эле ийгилик сиз көнүгүүлөр тартибин ар түрдүү, ал тургай өзгөрүп нерсеге иштеп жатасыз. Дээрлик эч кандай өзгөртүү чоюлуп бир айырманы түзөт. Тууралуу көбүрөөк билүү үчүн күч-окуу режиминде өзгөртүүгө кантип ар дайым ийгилик жасап жатасыз да.
> Булак:
> Брайант CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE жеке машыктыруучу окуу куралы. Сан-Диего, CA: Америка ашыруу боюнча; 2014-ж.
> Сентер C,> Appelle> N, Behera SK. Аялдар үчүн көнүгүү айтылган. Прогр.бөт Аян Musculoskelet Med. 2013-жылдын 6 (2): 164-172. чтыкта: 10,1007 / s12178-013-9163-1.