Top 10 Колго керл Күч көнүгүүлөр

1 - баштуу Стоунд

баштуу бүгө, балким, манжаларды кыймыл багытталган көпчүлүк салт болуп саналат. Dumbbells пайдалануу менен, сиз эмес басымдуулук кылган колу менен ээ болгон кандай болбосун алсыз жактарына иштөө үчүн бир жолу да ал курал-жарак өз алдынча иштей албайт.

1. Сиз тизесине алдында орто-оор Dumbbells кармап катары жүргүзгөн хип-туурасы бөлүп, АБСи жөнүндө буту менен туруп.
2. бүктөп, жана салмактары ийнине карай карышып, курал ийилип кысып.
3. олчойтуп туруктуу жана салмагын олчойтуп жылдырбай туруп мүмкүн болушунча жогорку алып тургула.
4. Жай түбүндө чыканакка бир аз бүгүп сактап, тараза төмөндөтүү (мисалы, муундары кулпулап жана булчуъга боюнча тирешүүлөргө аракет жок)
5. 8-15 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

2 - качки Колго Стоунд

качки жыйрылат бүгө, биз, адатта, гантелдер менен көтөрө албаган оор салмагы шалбырап калган эки башын иштөө үчүн мыкты ыкмасы болуп саналат. Бул ар бир колун иштөөгө уруксат гантел тармал бир улуу сыйы.

1. Сиз тизесине алдында салмагын кармап катары жүргүзгөн хип-туурасы бөлүп, АБСи жөнүндө буту менен туруп.
2. бүктөп, жана ийиндерине карай салмагын карышып, курал ийилип кысып.
3. олчойтуп туруктуу жана салмагын олчойтуп жылдырбай туруп мүмкүн болушунча жогорку алып тургула.
4. Жай салмак төмөн, ылдый чыканакка бир аз бүгүп сактоо (мисалы, муундары кулпулап жана булчуъга боюнча тирешүүлөргө аракет жок)
5. 8-15 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

3 - Ball боюнча Колго чачтарын төшөп

бир жыйрылат бүгө, бирок бир аз кыйыныраак жантайтылып аларды эмне үчүн көнүгүүлөрдү жасоо жолу өзгөртүү үчүн ар кандай жолдор менен эмес, бар. көрсөтүлгөндөй Сиз эңкейиш сейилдөөчү топ отургучта же колдонуу боюнча, бул эмне кыла алат. Эгер ийилген Себеби, жердин тартылуу күчүнө каршы бир аз күч-аракет жумшоого туура келет, ошондуктан сиз уламдан-салмак колдонуу керек болушу мүмкүн.

1. тизесине эс тараза менен топту отур.
2. Жай бутун сиз убакыт артка колдоо, тараза колун каратып, ылдый жагына да бажырайган менен ийилген кеткиче күтүп жүрүшөт.
3. тизени бүгүп жана курал суура туруп ийнине карай тараза алып.
4. кыймылынын түбүндөгү чыканакка бир аз бүгүп сактоо, кайра төмөн (муундарда бекитүү жок).
5. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

4 - Колго Стоунд - Өзгөрүлмө Arms

Эгер жыйрылат машыгууларды өзгөртө турган жөнөкөй жол издеп жаткан болсо, анда курал тагышты аракет. курал кезектешүү менен, көнүгүү, бир аз өзгөртүп, үзгүлтүксүз, тармал пайдаланууга караганда оор кадак алышы мүмкүн. башка бир иш, ал эми бир колу менен бир эс алуу бир аз алат, анткени, сиз оор салмактын жакшыраак тандоого мүмкүн.

1. Белиндеги алдында хип-алыстан өзүнчө орунда жайлуу жана салмактары өткөрүү жөнүндө буту менен туруп, колун караган.
2. оң бүгөбүз жана статикалык бурулуп сактоо, ийнине карай чейин салмак бүгө.
3. булчуъга боюнча кырдаалды сактап калуу үчүн ылдый бир аз бүгүп сактап, салмак акырын.
4. сол колу менен көчүп кайталаъыз.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн курал тагышты улантуу.
6. учурда оолак болуъуз. сактоо жай жана контролдоо менен кадак секире бербейт.

5 - Ball боюнча Preacher Стоунд

кабарчысы бүгө салттуу жыйрылат Оромолдуу боюнча бир эле түрү. бурч сиздин курал жайгаштыруу менен, чын эле бул кадам менен аз салмак колдонуу керек болушу мүмкүн, ошондуктан баштуу муундарга да баштарын чакырык. бул түрүндө, убакыт бурчту, ал эми силер да жар отургучта бул чечимибизге кыла албайт түзүү үчүн колдонулат. Эгер кандайдыр бир чыканак маселелер болсо, бул кадамга жиберүү керек болушу мүмкүн.

1. Өткөрүү салмактары, топтун алдында чөгөлөп, бири-бирине топ жана окшоштук түшүп жарымына жөнүндө олчойтуп коюп, аны үстүнөн кармап алышат.
2. курал-жарак дээрлик толугу менен узартылышы чейин тараза акырын.
3. колдору жогорку колу артына тик чейин оордуктарды көтөрүү бүктөп берилет.
4. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

шарттары

• Эгер сиз туура ойлонуп туура эмес болсо, өтө оор болсо же салмагын колдонуу, эгер бул кадам бурула алдыңкы тарабын бүлүк салышы мүмкүн. Эгер кандайдыр бир ооруну же адамдын болсо, бул көнүгүүнү өткөрүп.
• зыян качууга салмагын азайтуу кийин көзөмөлдү колдон.
• кыймыл толук спектрин кыска токтотууга болбойт. Сиздин курал дээрлик түз чейин тараза төмөндөтүүгө аракет кыл.

6 - Hammer керл

Жогоруда көрсөтүлгөн үзгүлтүксүз Оромолдуу окшоп, балка бүгө баштуу кыймыл багытталган. Бирок, колдору менен жантайып, анткени, колдору да бул көнүгүү менен бир аз көбүрөөк алат. колу абалын өзгөртүү, ошондой эле шалбырап жана колдору менен толук спектрин максаттуу үзгүлтүксүз, тармал же качки тармал менен айкалышкан мындай кыла албайт, ошондуктан, ар кандай жол менен ишке ашыруу оор болушу мүмкүн.

1. Сиз тизесине алдында орто-оор Dumbbells кармап катары жүргүзгөн хип-туурасы бөлүп, АБСи жөнүндө буту менен туруп.
2. алаканыма үчүн колдорун бири-бирине бетме-күйгүзүү жана ийиндерине карата салмактары бүгө үчүн бүктөп, кысып.
3. олчойтуп туруктуу жана салмагын олчойтуп жылдырбай туруп мүмкүн болушунча жогорку алып тургула.
4. Жай түбүндө чыканакка бир аз бүгүп сактап, тараза төмөндөтүү (мисалы, муундары кулпулап жана булчуъга боюнча тирешүүлөргө аракет жок)
5. 8-15 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

7 - топтой Стоунд

аты сенин түрү укугун алуу үчүн гана топтоо керек эмес, болжолдойт топтолуу тармал чачы жылмакай, тегиз, бул ошондой эле сиздин жыйрылат булчуъга бардык энергетикалык укугун топтой көрүнөт. Бул чын эле сиздин муундарга кан (же "насосту") алуу үчүн баштуу чоюлуп аягында үчүн көп улуттуу машыгуу.

1. Отур же тизелеп жана оң колуна гантел өткөрөт.
2. Бенд алдыга, тартылган Колду сактоо жана оң жамбашына ички карата оң бурулуп кошууда.
3. Колго келишим жана бурулуп жылдырбай туруп ийнине карай колун бүгө. Сиз тийип жок.
4. Төмөнкү баары түшүп, ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап (шалбырап калган кырдаалды сактап калуу чыканакка абдан аз бүгүп сактоо).

8 - качки Concentration керл

Concentration бүгө турган качки менен кылган шалбырап калган жана бул айы үчүн сонун машыгуу, ал тургай андан да ашынып кошумчалайт болуп саналат. Бул нускадагы менен, кыймыл спектрин кыскартат жана Колду кайра сага туруктуу болууга күч-аракет жумшоого талап ордуна бир жибергиси, жүрөсүз. кыймыл спектри кыска болгондуктан, сиз бул көнүгүү үчүн жаңы, анда чын эле бул көнүгүүнү сезип, ошондуктан уламдан салмагы менен баштайбыз.

1. отургучка же отургучта отуруп алып, өзүнчө бир кишидей-туурасы тууралуу колу менен орто салмак качки өткөрөт.
2. Бенд үстүнө, жүзүн сактап жалпак жана абс ашыруучу, ошондой эле, белиндеги ички тизени кармап турууга.
3. түз курал менен көчүп баштоо, качки орто-Шин чейин асылып.
4. Сиз бүктөп качки катары бийик бүгө үчүн Squeeze болот (кыймыл диапазону улам кызмат ордуна кыска болот).
5. Белдин ылдый, кыймыл түбүндөгү чыканакка бир аз бүгүп сактоо.
6. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.
7. ядро катуу жана кайра кыймылы боюнча түз тургула.

9 - чачтарын Кайрылуу

салттуу баштуу көнүгүүлөр, тармал болуп, бүктөп, ошондой эле быжулап иштеп, ал эми арткы бүгө колдору көбүрөөк басым сонун жолу болуп саналат. арткы учтары, сиз колдору synergists катары баштуу жардам, ал эми иштин көбү эмне үчүн колун коёт. Бул кадам сиз билек жана катуу күч керек гольф, бейсбол же теннис сыяктуу спорт менен ар бир адам үчүн улуу болуп саналат.

1. жоон алдында алакан менен белиндеги алдында орто-оор Dumbbells карма.
2. ийнине карай салмагы чейин керл колдору тик жана колун туш деп.
3. кайра төмөн жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
4. Сиздин колум кыймылдын үстү жагында бир бурчта ачууга үчүн бул нормалдуу көрүнүш.
5. Ошондой эле, Сиз качки бул кыймылды жасай алат.

10 - Бир-Арм Preacher Ball боюнча керл

кабарчысы бүгө баштуу кыймыл бөлүп үчүн көп улуттуу машыгуу. Бул учурда кабарчысы отургучта колду эс алып, же By, сейилдөөчү мяч, сен баштуу бардык иштерди кыла беришине жол берип кыймылы чыккан учурда, талап. Бул көнүгүү үчүн бир топ колдонгон учурда, сиз колдоого сезип чейин көрүнүктүү иштерди жана жүзөгө ашыруу боюнча жакшы колдоно алышат.

1. сенин алдында жерде орто-оор салмак жайгаштыруу жана көөдөн колдоого алынат деп топтун боюнча алдыга жылдырып.
2. топтун үстүнө оң колун созуп топтун каршы колун сүйө жүзүн сактап, гантел кармап. Бул жерде бурулуп hyperextend үчүн, сак болгула. сен аман-эсен салмагын жетиши мүмкүн топтун жетиштүү алдыга көрүнөт.
3. Билек өзүнүн бет алды жагын карай сактоо, ийнине карап салмагын бүгө үчүн бүктөп берилет.
4. кайра төмөн, чыканак бекитип туруп, ал эми 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап жана жагын өтүшүүдө.