Сиздин кайра омуртка жана денени колдоо үчүн күн сайын колдонулган дененин ири муундарга, сөөктөргө айрым камтыйт. Кайра денеси да булчуъдардын айрым түзөт ядросундагы , өзгөчө Lats.
Бул кыймыл иштеп чыгуу гана дене көп үлүшү бербей калат, күн сайын ишмердиктин бардык түрлөрү үчүн күчтүү, бекем базасына ээ жардам берет.
лат, latissimus dorsi ака, арткы чоң бир дене болуп саналат. Бул азот жолу белинен ылдый ийнине артындагы арткы жана саякат эки тарабында жайгашкан. Бул алгач бир эшик, же ишке ашыруу боюнча, Сүйрөп өйдө кылып ачык кетүү сыяктуу өтүнүч такалабы тартылган.
Себеби, бул кыймыл, типтүү лат машыгуулар кетүү же согуп өтүнүч кирет. Төмөнкү көнүгүүлөр Dumbbells жана каршылык тилкелерин пайдалануу лат кыймыл иштей ала ар кандай жолдор менен ар түрдүүлүгүн көрсөтөт.
Сиз адатта жүзөгө жараша, оор салмак колдоно аласыз айтканда бул чоң бир дене болуп тургула.
Сиздин Лат Workout
- Beginners: 1-2 көнүгүүлөрдү тандап, 12-16 өкүлдөрү 1-2-топтомун жүзөгө ашырат. Жакшы тандоо бир колу болмок гантел бир колдонуу менен катар отургузушту катар каршылык тобун . Бул көнүгүү сизге ар кандай жол менен өз денесин бере алат, ошондуктан жөн гана бир аз башкача кыймыл-аракет кылат.
- Интер / Adv: 2-4 түрдүү көнүгүүлөрдү тандоо. Мисалы, бир гантел катарында качки катары менен түз колу күчтөрү менен. башка жол менен кыймыл иштөө үчүн жабдуулардын ар кандай түрлөрү менен кыймыл ар кандай аракет кыл. батары ортосунда эс алып, 8-12 өкүлдөрү 2-3 топтомдору үчүн Мурунку.
- Сиз жүктөрдү керектүү санын бүтүрө аласыз жетишсиз салмагына же каршылык колдон.
- Сиздин үчүн көнүгүүлөрдү, анын ичинде бир толугу менен кайра машыгуу жасап аркасы менен кайра төмөн .
1 - бир буттап бир Арм Сап
бир буттап бир катар Doing балансты кыйынчылык алып келбейт, жана ушул себептен, балким сиз уламдан-салмак колдоно аласыз.
баштоо үчүн, түз сол бутун көтөрүп, жерге чейин көөдөн окшоштук алуу белине чейин оң бут менен четинен салмагын, өтөт. Сиздин орган башынан согончогун бир түз сызык болушу керек.
Эгер керек болсо баланс үчүн дубалдарына карма. Бул жааттан алганда, бурулуп бир талашка чейин жана акырындап аз талкалады.
Эгер титиреп жатса, алдыңкы бутун салмактын көпчүлүк сактоо, жерге бутун алып сыйпа желпи эс. ар бир тараптан 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
2 - лат бренддердин менен кетти
топтору менен латы тартуу спорт залында лат тартуу машинаны элестетет. Бул көнүгүү кыйла оор болушу келсе, сиз топтун үчүн эшик ээсине пайдаланып, сиз жогоруда эшиктин менен камсыз болот.
Болбосо, проектор тобун кармап, тизени түшүп көкүрөк клеткасынын карай жулуп далысын кысып.
кыйын, жакындашып биригип колу менен тобун кармап үчүн. Ошондой эле, бир кыйла максаттуу көчүп бир убакта бул көнүгүүнү бир колун кыла алат.
12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
3 - качки саптары
качки сиз ар тарапка иштөөгө уруксат, ал эми качки сиз өзүнчө тараза менен караганда бир оор салмакты көтөрө берет.
баштоо үчүн, белине чейин жана башындагылар алдында алакан менен качки кармап сиздин көөдөн тууралуу 45 градус бурчта чейин. Сиз салмагы оор, өзгөчө, ал артка бүлүк салышы мүмкүн, анткени өтө алыс тулкусу төмөндөтүү үчүн келбейт.
тизе артка коргоо бүкпөгөн болуу, түз тилкесин алып, анан ичи баскычты карай качки менен жулуп кайра кысып.
12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. Сиз баштуу учтары менен да, колун менен бул кыймылды жасай алат.
4 - гантел кийимдерди
Кийимдерди бир убакыт LATS, көкүрөккө жана жыйрылышы бир нече булчуң топтор иштеп, анткени улуу ашыруу болуп саналат. Эгер топтун аларды эмне болсо, сен да төмөн денени жана ядро тартуу.
баштоо үчүн, түз кошумча салмак кармап көпүрө абалга ээ. Эгер бул кадамга жаңы болсо, уламдан салмагы менен башталат.
курал-түз, тизени болуу аз ийилген, сиз сезген сыяктуу башы-даражасына жөнүндө силерге артында салмагына же чейин төмөндөтүү.
жүзүн жана жай 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап баштоо үчүн кайра салмагын, жулуп кысып.
5 - Renegade Row
Бул латы Көнүгүү ядронун бир аз, ошондой эле төмөн турган органга билдирет.
баштоо үчүн, кол жана бут манжалары же тизеден бир идея абалга ээ. көздөй бири-бирине бетме-бет алакан менен эки Dumbbells кармангыла. Бул кол тынчтык болсо, бир эле учурда бир эле аракет.
Устундардын кызмат ордун ээлеген, кошумча калак ар бир салмак жана 12-16 өкүлдөрү үчүн төмөн.
Бул өтө эле кыйын болсо, тизе менен түздөн-түз ийиндердин алдында белине жана колу астында сактап, тизе бүгүп бул кадамын керек.
6 - Ups Тартуу
кайра машыгуулар эч кандай тизме тартуу чыкмалар эскертилбейт толук болмок. Бул өтө алыс жерде, дене салмагын көтөрүп жатасыз, себеби, балким, кайра көнүгүүлөрдүн катаал болуп саналат.
сен бирде-жулуп жаңы жатса, кыймылдап, акырындык менен бүт денени көтөрүп күч куруу өзгөртүү жолдору бар.
Сүйрөп чейинки тилкесинде астында отургуч же бекем отургучун коюу менен башталат. ийнине караганда кененирээк колу менен, отургучка бир карыш (зарыл болсо, же эки бутун) колдоо жана дене жулуп деп рычагдары колдонушат.
Төмөнкү жана 8 же андан көп өкүлдөрү үчүн кайталап.
Убакыттын өтүшү менен жогорку органынын сиздин төмөнкү денеден жана аз колдонуу менен аракет кылат. отургуч абалга да жулуп, андан кийин акырындык менен отургучка коркпой түшүп төмөндөтүү үчүн колдонуу: Ошондой эле бул нускасын аракет болот.
Бул жогорку органы күчтүү болуш үчүн көп жолу терс, деп аталат.
7 - гантел саптары
Бул иш үчүн сен белинен, жүзүн сактап жалпак жана абс билип алектенет. тараза (оор тарапта болушу керек) көөдөн даражасына чейин олчойтуп жулуп, кайра төмөн түшүп, сен кысып, ил.
Сиз кыймылды жөнгө салуу салмактары, бирок чынында эле колдонуп кайра кыймыл сиздер үчүн төмөнкү суроолорду туудурбай келбейт. чыканак эле көөдөн жогору коюшу керек.
Эгер тараза, ылдый жагына да бажырайган менен атууга жатабыз, анткени, сиздин төмөнкү кайра ордуна өз денесин кыйын иштейт. Бенд кайра төмөн анча жакшы болбой сезип, тизелери титиреп, анда сиздин абс алек болгула.
8 - One Арм Row
Бир колу катары үчүн, сиз азыр сизге эки колу менен катар айырмаланып, башка бутунда кайра бир колу менен төмөнкү колдоп жатабыз, анткени көп учурда да оор болот.
Бул көнүгүү, сиз көөдөн даражасына чейин бурулуп жулуп катары лат жүргүзүү. жогорку, катышкан көп кыймыл-алуу үчүн бирге далы сөөктөрү кысып. салмакты төмөндөтүүгө жана тараптан саатына 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
9 - Seated саптары менен каршылыгы бренддердин тизмесин толуктады
Каршылыгы аскерлери толугу менен калак көнүгүүнү өзгөртө аласыз. каршылык тобу сиздин булчуң жипчелери эле бир аз башкача от үчүн, силерге кыймыл боюнча каршылык берет.
Бул иш үчүн, аны жанында олтуруп же туруп кыла алат. сенин алдында бекем объектисине айланып бир тобун ороп, ар бир колунда туткаларын өткөрөт. алыскы сиз топтун боюнча оор кырдаалды бар экенин жетиштүү жылдыруу.
ылдый далысын сактоо, көөдөн деъгээлинде токтотуу боюнча олчойтуп айдашчу, далысын кысып. Бошотуп, 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
10 - Bent аралыгында Row менен бренддердин тизмесин толуктады
Бул иш, укурук жакын бут топтун көздөй эки бут группа менен басып алуу үчүн. Бул туткаларын кармап караганда топтун тирешүүгө алууга жол берет.
кабатка кайра жалпак жана жарыш (же сиз ала аласыз жакын) менен, көөдөн деъгээлинде токтотуу, олчойтуп катары кирип жулуп.
Бул кадам ашырышынын күчөп, ар кандай түрүн кошуу, гантел катар бир улуу сыйы.
12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. Бул кадам ошондой эле темпти өзгөртүүлөр менен улуу. Мисалы, кыймылдын жогору жагындагы олчойтуп сактап, андан кийин 8-катар менен башталат, кырдаалдын алдында көбүрөөк убакыт бөлүш үчүн, 8-кичи жана жай добуш керек.
11 - Power тактайлары менен саптары
Бул өнүккөн машыгуу бир ок менен эки коёнду сүзөт. Устундардын Колду артка төмөндөтүү, жана төмөнкү денени жандырат.
бир катар кошумча бир жагынан денесин салмак жатасыз, анткени андан да өзөгүн иштейт дегенди билдирет, ошондой эле силер да лат иштеп жатабыз.
баштоо үчүн, кенен бут менен колу-бутунун боюнча идея абалга ээ. бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн, тизе бүгүп бул кадамын керек. көрсөтүлгөндөй, сууда же гантел көздөй өткөрөт жана бурулуп катары кирип жулуп.
устундун толугу менен убакыт өткөрүү, ал эми төмөн жана 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап. Бир аз тыныгуу жасап, андан кийин бир тарапты өтүшүүдө.
12 - гантел катар бренддердин тизмесин толуктады
Сиздин латы ишине ого бетер күчтүү кошуу үчүн бир улуу жолу каршылык топтору менен тараза айкалыштыруу болуп саналат.
баштоо, луп бут тобун анан Dumbbells топтомунун тегерегинде топтун ар бир жагын ороо. сен аман-эсен алып салып туруп, ар бир салмак кармап текшериъиз.
Сиз аскер тышкары менен салмагы боюнча уламдан-баргысы мүмкүн.
белине чейин Tip жана чейин жана 12-16 өкүлдөрү үчүн түшүп тараза олтур деп кайра жалпак жана Колду сактоо.
13 - Алмак гантел саптары
салттуу гантел катар өзгөртүү үчүн бир жолу солго аларды басууга болот.
Бул бир аз көбүрөөк өзөгүн кыймылга келтирип, бир убакта бир колун топтоого мүмкүндүк берет.
баштоо, белине билип жана кайра түз сактоо үчүн. Жай көөдөн чейин аны сүйрөп, оң бүгөбүз. Төмөнкү жана азыр бир катар салып сол бурулуп көтөрбөйт. Башка, 12-16 өкүлдөрү ар бир Болгария менен убакыт бөлүү.
14 - Түз Арм Торун
Бул көнүгүү кайра чабуул коёт, бирок ошол эле учурда, ошондой эле арткы багытталган. топтун ортосунда Денени турукташтыруу үчүн белдин буту ишин билдирет.
Бул үчүн, сага жана балапандарын ордуна алдында бекем объектисине айланып тулкуга караштуу Топ менен бир тобун таштоо. Сиз тилкеси кырдаалды ээ болуу алда канча алыс казык келген көрүнөт.
Түз, аларды сактоо, силердин алдында курал-түз менен баштоо жүзүн сыгып, арт түшүп, кайра, аларды саздан. 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
15 - качки кийимдерди
бир качки колдонуу бул көнүгүү темпинен бир аз жогорулайт. гантел кийимдерди айырмаланып, силер өтө алыс барып, салмагын салып акыры эмес, андыктан бурамалар бүт убакыт бүкпөгөн сактап келет.
жөн гана көкүрөктүн үстүнөн чогуу колу менен качки өткөрүү отургучта баштоо. бурамалар ийилген сактоо, салмагын көтөрүп, кайра башына артында курал алып.
качки жулуп кайра баштайт жана 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап кайра кысып.
16 - Татаал Сап
Бул динамикалык кадам лат иштейт, бирок ал ошондой эле төмөн жүзүн, жамбашка жана тарамыштарын иштейт.
Сиз көчүп болушунча көбүрөөк пайда алууга бул көнүгүү үчүн оор тобун тандап алышы мүмкүн.
сенин алдында бекем объектисине айланып бир тобун ороп, силер топ боюнча кырдаалды сезип чейин артка кадам.
жамбаш, тизе менен аз ийилген жана абс, курал-жарак сактоо түз тартып Tip. Ордунан туруп, ошол эле учурда, бир калак кыймыл көөдөн чейин олчойтуп чыгарып.
Бошотуп, 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап.