8 Бардыгынан натыйжалуу Triceps көнүгүүлөр

Күчтүү курал дээрлик ар бир толук жылы үчүн маанилүү жогорку органы сен күн сайын эмне кыймылынын жана арткы көп учурда оор спортчулар бар. Anytime сен бир нерсе-бир эшикти түртүп, бир коляска, бир Lawnmower же качки, сиз арткы колдонуп жатасыз.

Strong биз көптөгөн маанилүү жана, ошондуктан толмоч, жетерлик курал-жарак бар. Башка сөз менен айтканда, биз көпчүлүгү биздин арткы биз токтотуп койдук да, кийин көтөргөндүктөн сактасак, жаккан жок.

күчтүү, бекем арткы куруу үчүн мыкты жолу, ар бир бурчтан баары булчуң жипчелерин сокку көнүгүүлөрдү тандап алат.

арткы, аты сунуш кылат, үч башка баштарын-узак башчысы, каптал башчысы жана макулуктардын башчысы бар эле. арткы машыгуулардын учурунда бул башчылары келишимдин бардык, бирок кээ бир кыймылдардын жыйрылышы ар кандай бөлүктөрүн баса белгилеп.

Ошондой эле, кээ бир арткы көнүгүүлөр башкаларга, ашыруу боюнча америкалык кеӊешинин биз билген бир да натыйжалуу болот.

бир ACE-тапшырылган, изилдөө, алардын жыйрылышы үчүн ЭМГ электроддор тиркөө менен көбүнчө арткы көнүгүүлөр менен жазылган булчуң иши сегиз аркылуу көнүгүүлөрү алды.

Бул маалымат менен бирге, алар мыкты арткы машыгууларды этүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушту.

Бул изилдөө 8 түрдүү көнүгүүлөрдү ашык, бирок сөзсүз эле чоюлуп ошол кыймыл баарын аткарууну эч каалашпайт. жыйрылышы ар кандай багыттарын баса көнүгүүлөрдү тандап Сиз каалаган эмне болуп саналат. жогорку 4 берет:

• Triangle pushup - Бул көнүгүү, төмөндө көргөзүлгөндөй, арткы булчуъга үч башчыларын баса белгилеген жана бул үчүн абдан натыйжалуу демилге.
• Салдырышкан - Бул кадам ошондой эле жыйрылышы бардык үч башчыларын багытталган, бирок өтө эле көп бурчтук pushup эле. Бул көнүгүү да кыйын, ошондуктан pushups салыштырганда пайдалануучулар үчүн кыйла жагымдуу болушу мүмкүн.
• Triceps узартууну - бул көнүгүүнү анын ичинде сиз арткы булчуъга узак башын башка көнүгүүлөр үчүн жакшы бүтүргөнүнө, баса бир кадамын бар дегенди билдирет.
• Triceps pushdowns сенин жыйрылышы капталында башчысы, дагы башка көнүгүүлөр үчүн жакшы бүтүргөнүнө, баса.

1 - Triangle Pushups

бурчтук pushup, балким, бул тизмеде оор арткы машыгуу болуп саналат. Бул манжаларынын чейин жол тизе бул чечимибизге аракет жана акырындык менен иштөө үчүн керек болушу мүмкүн, ошондуктан зор жогорку дене-күч талап кылынат.

Кантип

1. Түздөн-түз манжалары жайылып бармагына жана тийсе, оболу менен көкүрөгүнө караштуу килеминде колдорун абалын үч бурчтуктун түзө алуу менен көчүп башташат.
2. буту бир устундун ордуна тарт- (кыйын) же бурган полдо тизе бер.
3. Сиздин ээк же көкүрөк, төшөгүн тийген чейин төмөндөшүнө, сиз тизени бүгүп кайра жалпак жана абс алектенген текшерип били¾из. Эгер ал аз бара албасам, анда мүмкүн болушунча аз барып, убакыттын өтүшү менен баарына жол төмөндөтүү үчүн жетишерлик күчтүү болуш үчүн иштешет.
4. кыймылынын түбүндө да, муунактар, табигый тарапка чыгып кайнайт.
5. Пресс-кайра катуу тулкусу сактоо башталат жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

2 - салдырышкан

Жохан булчуң кошулуу жөнүндө 88% боюнча келе жаткан экинчи натыйжалуу арткы көнүгүү эмес, үч бурчтук pushups артта турат.

алдыга ийилип, анда силер чын эле өйдө-ылдый салмагын көчүп тартылуу күчү менен иштеши керек. Бул иш үчүн негизги билек артта узартууга жол, үстүнкү колун турукташтыруу үчүн ийинин пайдалануу болуп саналат. түшүп баратканын бүгөбүз жатса, жакшы түрүн сактап калуу үчүн уламдан-салмак колдонулган.

Кантип

1. кайра колдоо жамбашына оң колунун эс тепкич же сахнада оң бутун, колдоо.
2. сол колуна салмак карма жана бурулуп көөдөн чейин жулуп.
3. Ошол абалда бурулуп болуу, арткы жугузуп басым, артта колду жайылтылат.
4. ылдый 90 градуска чейин колунун акырын жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
5. жүзөгө ашыруу боюнча денесине каршы билекти туруктуу сактоо жөнүндө ойлонгула.

3 - челекке

Челекке үчүнчү кыйла натыйжалуу жүзөгө ашыруу жана бут ролуна кандай жараша катуу бири болуп саналат.

бул нускасында, тизелери титиреп, жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап, көздөшөт. бут жүзөгө ашыруу күчтүү өсөт узартуу.

Бул кадам коопсуз сактоо үчүн негизги далысын сынашкан качууга креслого же отургучка үчүн белин бек сактоого болот. Эгер, ийиндерине кандай абалда болорун сезүүгө бул көнүгүүнү өткөрүп, анда сен да, кулактарынан ийиндерин жана, сактап турушу керек.

Кантип

1. эле тышкы колу менен отургучка же отургучта белинен ылдый отуруп, ийилген тизе же буту түз жазгам (кыйын).
2. креслого же отургучка абдан жакын жамбаш сөөктү сактоо кол коюп, жана, көтөрүп, алар болжол менен 90 градус жатканда чейин төмөндөшү, тизени бүгүп.
3. олчойтуп арт көрсөтүп, далысын жерге менен алектенген Колду болгула.
4. башталат жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап кайра түртүү.
5. Сиз ийнине кандайдыр бир жаман көрүшсө, анда бул көнүгүүнү кач.

4 - Overhead Triceps Түр

окуучу арткы узартуу булчуң кошулуу жөнүндө 76% киргенде, төртүнчү натыйжалуу арткы машыгуу болуп саналат. Бул көнүгүү ачкычы сен артында салмагы төмөн деп кулагына кийинки курал сактап калуу болуп эсептелет. Сиз тийешелүү өз жүзүн сактап калуу үчүн Колду жыйрылуу текшериъиз.

Бул көнүгүү, отурган көрсөтүлгөндөй, же туруп кыла алат. Кептин ачыгын айтканда, сиз отурган жатканда бул кадам, чынында, кыйын сезет. Бир убакыт элементин кошумчалайт негизги күч .

Кантип

1. отургуч, отургучта же топтун отур жана чыгашаларды чейин созулган, эки колу менен бир салмагын кармап.
2. кулагы муунактар, 90-даражада бурчтан чейин сенин артында салмагын түндө сен, тизени бүгүп катары ийиндерине жанында болгула.
3. арткы келишип, курал-түздөө жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
4. жүзөгө ашыруу боюнча иш алып Колду сактап жана кайра тийешелүү алыс.

5 - Канат Pushdown

Аркан pushdown , адатта, аркан тиркөө менен кабелдик машина жасалган, булчуң туташуу 74% тууралуу тактоочу, беш катар турат. пикирибиз чындап арткы кыймыл түзүү атууга кыймылдын түбүнө жип жайылтуу.

Эгер кабелдик машина алууга мүмкүнчүлүк жок болсо, анда сиз колдоно аласыз каршылык тобун . эшиктин жогору, аны тиркөө жана араккананын жанынан тууралуу топтун бир уятсыз үйлөнүү.

Кантип

1. аркан тиркөө менен кабелдик машинанын учурда чечилбей бурчуна жакын жибин кармап жана 90 градус бүгүлгөн чыканак менен жүзөгө ашырууга, чыканактар ​​кийинки тулкуга баштайт.
2. Сиз менен жыйрылып эле курал-жарак, кол түшүп полго карай, арканды жайып бир аз чыгып, эки тарапта алуу менен жайылтылат.
3. быжулап кайра баштоо жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап алып келгиле.

6 - Бар Pushdown

бар pushdown тууралуу 67% аркан pushdown, бирок бир аз азыраак натыйжалуу окшош.

Бул көнүгүү, эреже катары, силер да бир көнүгүү топтун жана туткалар аркылуу айланма кичинекей устунга же тилкесине менен үйдө бул көнүгүүнү алабыз да, бир аз бар Тиркемени пайдаланып спорт залында бир кабелдик машина, аткарылат.

Бул иш үчүн негизги түшүп салмагын түртүп катары туруктуу тизени кармоо керек. Сиз тилкесин өтө жогорку (айталы, моюну, алда канча жогору) көтөрүп келсе, муунактар, машыгуу аз натыйжалуу кылып, алдыга чыгышы мүмкүн.

Кантип

1. 90 градуска чейин ийилип чыканак менен тилкесин көздөй кармап, бир кабелдик машинанын алдында тур.
2. олчойтуп сактоо туруктуу, сиз курал колдонулбайт деп тилкесин төмөн, арткы жугузуп түртүү.
3. олчойтуп жылдырбай туруп кайра жөнүндө көкүрөк даражасына чейин тилкесин алып 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

7 - качки Triceps Extensions (сөөгү талкалагыч) Жалган

Качки арткы улай салынган (биз көп учурда ачык себептерден улам баш сөөгү талкалагычтар деп же эмне), булчуң туташуу 62% тууралуу тактоочу, күтүүсүздөн саны жети өзгөртүлгөн келет.

Эгер сен да ушундай кылган болсо, бул машыгуу канчалык кыйын билишет, анткени бул калыштуу эмес.

Силер мындан ары мындай кылбоо керек дегенди билдирбейт, бирок ал ошондой эле жогорку көнүгүүлөр айрым камтыган программага салып иштебейт.

Кантип

1. отургуч, тепкич же жерге жата жана бөлүп ийиндери-аралыкта колу менен качки өткөрөт.
2. башына чейин салмак кылуу менен аткара баштайт, алаканыма манжалары кийинки чыгып, колдорунун караган.
3. олчойтуп ийилип, муунактар, 90-даражада бурчтан чейин салмагы төмөн. Бул өтө аз барып, баш сөөгүн талкалап келген эмес, бир бөлүгү болуп калат.
4. муундары коюу эле курал-түздөө үчүн арткы кысып.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

8 - Жабуу Grip оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү

жакын кысуу оордуктарды булчуң кошулуу 62% тууралуу тактоочу, натыйжалуу арткы көнүгүү катары 8 болот. Бул кадам ошондой эле арткы башка көнүгүүлөр сыяктуу эле иш эмес, эмне болушу мүмкүн эле көкүрөк бир аз, камтыйт.

Сен бул көнүгүүнү кылбаш керек дегенди билдирбейт. Чынында, бул бир эле чоюлуп менен көкүрөгүн арткы да иштеп жатабыз, анда улуу машыгуу болот.

Сиздин көкүрөк көнүгүүлөр-жылдын акырына карата бул кыймылды жасоо көбүрөөк максаттуу аракетке өтүү алдында арткы чейин жылыйт.

Кантип

1. бөлүп плечо-туурасы тууралуу колу менен качки кармап бир отургучка же кадам тууралуу калп.
2. бурамалар жибергиси менен аткара баштайт жана жөн гана көкүрөктүн үстүндө калкып учуп качки.
3. арткы жугузуп басым жасалган үстүнөн түз салмагын, басма сөз.
4. Төмөнкү жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

_булак

_{Бохлер B, Porcari J, Клайн D, жана башкалар. ACE каржылаган изилдөө: Best Triceps көнүгүүлөр. Америка боюнча Exercise Certified кабар боюнча, 2011-жылдын август.}