Күч, ийкемдүүлүк үчүн ийиндери көнүгүүлөр

1 - туурасынан кеткен тирилтет - Bent камдагыла

ийилген-колу далынын кенен жана атайын орто бөлүгү, плечо кыймыл иштөө үчүн мыкты кадам болуп саналат жогорулатуу жанынан. Ошондой эле шаардан ийнине башка бөлүктөрүн билдирет (алдында жана арткы ошондо арткы кол), ошондой эле капкан (арткы бетинин жогорку бөлүгү). туруксуз бетинде отуруп, ушул нускасы көрүнүп тургандай, сиз ишке ашыруу кыйын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. ого бетер күчөп, сиз бир буттап турган бул көнүгүүнү жасай алат.

1. Кечеден же төрагасы ар бир колунда оордуктарды кармап отуруп, контракт 90 градус жана АБСи боюнча ийилген чыканак.
2. , Муунактар, ийилген болгула ийнине чейин тараптардын чыгып, курал көтөрүп.
3. Төмөнкү кайра баштоо жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

шарттары

• кайра түз жүрүү боюнча келишим Колду болгула.
• 90 градус бүт убакыт боюнча олчойтуп болгула. кыймылынын жогорку, кумура менен суу куюп деп жана эле далысын келишим.

2 - туурасынан кеткен тирилтет

жанынан жогорулатуу бул версия курал-түз, себеби буга чейин көрсөтүп ийилген-колу караганда бир аз оор болот. сиз менен иштеген бир ары жагын бар болсо, сиз ийилген-колу нускасы менен болушунча көп салмагын колдоно албай калышы мүмкүн дегенди билдирет жүзөгө ашыруу кыйын, көбөйтүү. туура бул чечимибизге кылып негизги чыканакка бир аз бүгүп, бирок кысымга албоону жана жалпы ката аларды кабат көздөй караганда бөлмөнүн артына карай эмес көрсөтүп, сактап турат. чыканакка колу же кырк муун менен эмес, алып көрөлү.

1. Отуруп же туруп, эки саат жарык-орто тараза өткөрөт.
2. чыканакка бир аз бүгүп болуу, плечо деъгээлинде токтотуу, эки тарап үчүн курал көтөрүп.
3. Төмөнкү кайра баштоо жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

шарттары

• кайра түз жүрүү боюнча келишим Колду болгула.
• түз жана билектерин чыканак бир аз бүгүлгөн болгула.

3 - Overhead качки Press

ал далынын кенен жана алдыңкы жана ортоңку бөлүгүндө басым жасоо менен ийнине ар бир уруп, себеби окуучу басма сөз көп учурда төрөлгөндөн стандарттык кадам болуп саналат. Бул сиздин башына салмак басып жатасыз, себеби да катуу машыгуу болот, ошондуктан, башка көнүгүүлөр үчүн бул барышы үчүн көп салмагын көтөрө албай калышы мүмкүн. Эгер оор салмак колдонуп жаткан болсо, колдоо кайра бар креслого же отургучта отуруп келет.

1. орто-оор качки колдонуп, башка ийиндеш-туурасы бир аз кененирээк колу менен тилкесин өткөрөт.
2. Чекесинде даражасына чейин тилкесин алып баштап, ийилген чыканак.
3. Акырындап артка тийешелүү эле салмагы чыгашаларды басып, - бекем жылы Колду жана кыймылынын жагындагы олчойтуп бекитүү эмес, мындан ары да.
4. Дем жана баштоо үчүн кайра төмөн.
5. батканга ортосунда 20-30 экинчи бөлүктөрү менен, 2 12-16 кайталануу 3 комплект үчүн кайталаъыз.

уч

Сиз мойнуна артында салмагын алып келүү менен адамдар бул көнүгүүнү аткарып мүмкүн. Бул нуска Rotator даярдыксыз кыймыл катары, ошондой эле моюн бүлүк салышы мүмкүн. башчысынын алдында салмагын сактоо кишидей кыймыл алдырбай туруп натыйжалуу багытталат.

4 - Overhead Press

Бул жылы окуучу пресс нускасы , сиз өз алдынча, ар бир колун эрегише алат Dumbbells колдонушат. качки сыккычына чейин салыштырганда Сен, чын эле, бул кадам менен бир башкача сезимде болот.

1. кулак жанында ийилген чыканак менен туруп же отуруп, тараза башталат.
2. Эсеп башына тараза басып.
3. кийинки кулагына колун алып, тараза жана төмөнкү 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

шарттары

• алектенген Колду болгула жана чейин салмактары басып, ошондой эле, аркасы ийилет жок.
• артка тийешелүү салым кошо турган, тескерисинче, түз проектор бара караганда, колдорун сен басып, бир аз алдыга катары сактап калууга аракет кыл.
• Эгер оор салмак колдонуп жатасыз, анда кайра колдоосу менен бир отургучта отурган, ал эми бул көнүгүүнү аракет.

5 - Overhead Press Өзгөрүлмө

салттуу окуучу басма Бул айырмачылыктар түрдүү жана чакырыкты башка түрүн сунуш кылат. Ошол эле маалда эки басуу ордуна курал кезектешүү менен, кыйынчылык кошуу - бир колу башка колу менен басып, ал эми анын ордун ээлөө жана бул кадам кыйын болуп калат. Андан тышкары, абс жана кайра негизги ишине кошумча бонус алуу үчүн, бул машыгуу учурунда өз денесин туруктуу сактоого аракет кылат.

1. кулак жанында ийилген чыканак менен туруп же отуруп, тараза башталат.
2. оң колу чыгашаларды басып ордуна сол колун алып жатып. дене макамынан эс алуу үчүн Колду тартуу.
3. , Ордунда кармап, оң колун акырын жана сол колу чыгашаларды басып.
4. 1-3 топтомдору үчүн 10-16 өкүлдөрү (ар бир тараптан) үчүн тагышты улантуу.
5. учурда пайдаланып, качууга жай жана көзөмөлгө кыймылды үчүн шектенбесек болот.

шарттары

• алектенген Колду болгула жана чейин салмактары басып, ошондой эле, аркасы ийилет жок.
• Сиз башкарып калат салттуу окуучу басма караганда уламдан-кадак колдонуу керек болушу мүмкүн.
• Эгер оор салмак колдонуп жатасыз, анда кайра колдоосу менен бир отургучта отурган, ал эми бул көнүгүүнү аракет.

6 - Arnold Press

Бирок салттуу окуучу басма сөз дагы бир өзгөрүү сиз башына, аларды басып, ошондой эле курал-жарак айлануучу билдирет Arnold Press болуп саналат. Бул бир аз өзгөртүү сыяктуу сезилет, бирок аны ишке ашыруу үчүн кыйынчылык алып келбейт жана ийнине режиминде өзгөртүү үчүн бир жолу болуп саналат. Бул кадам далынын кенен жана алдыңкы жана каптал баштарын багытталган, ошондой эле арткы кирет.

1. туруп же орган, көкүрөгүн туш тараза алдында бүгүлгөн чыканак менен отурган баштайт.
2. Сиз башына курал басып катары колун айландыруу.
3. кыймылынын жогорку, колун туш керек.
4. Төмөнкү кайра түшүп, кайра 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн абалын жана кайра баштоо максатында кол айлануучу.

шарттары

• алектенген Колду болгула жана чейин салмактары басып, ошондой эле, аркасы ийилет жок.
• Эгер оор салмак колдонуп жатасыз, анда кайра колдоосу менен бир отургучта отурган, ал эми бул көнүгүүнү аракет.

7 - Бир Кол Overhead Press

Бирок салттуу окуучу басма сөз дагы бир өзгөрүү балансты чакырык ошондой эле Колду артка денесин турукташтырууга жардам берүү кирет деп кошумчалайт бир колу басма сөз болот. Бул көнүгүү сиздин ийнине режиминде өзгөртүүгө жана бири-биринин сөөгү көзкарандысыз эки тарапты иштөө үчүн дагы бир жолу болуп саналат.

1. жанында олтуруп же туруп башталат жана оң колуна жарык-орто салмагын кармап.
2. бурулуп бүктөгөндөн улам кыймыл башталат жана ушунчалык жогору салмак алып туура кулакка эле жанында.
3. Сиз башына салмак басып, ошондой эле денени турукташтыруу убадалашып Колду болгула.
4. кайра төмөн жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап. сол колу менен көнүгүүлөрдү кайталаъыз.

шарттары

• абс болгула алектенген жана салмак басып, кайра эле, аркасы ийилет жок.

8 - Тышкы Rotation бренддердин менен

Даже далынын кенен кыймыл иштеген, силер да Rotator оромдогу аз кыймыл кирет келет. Бул чакан, ички денеси стабилизатор жана ошондой эле тышкары далысын айланып жардам катары иш-аракет жасашат. Бул айлануу көптөгөн күнүмдүк иш-жалпы иш-чаралар, ошондой эле жогоруда көрсөтүлгөн, мисалы, Arnold пресс сыяктуу күч машыгуу учурунда болот. rotators сактоо күчтүү Сиз бул ойундун акысыз ээси жаракат айрылбоого жардам берет. Эгер кандайдыр бир кишидей кыйынчылыктар бар болсо, дарыгер менен бул көнүгүүнү аракет кылуудан мурун, текшерип көр.

Сиз бул көнүгүүнү иштеп жатасыз, анда rotators Алар бекем болуп, атап айтканда, эгерде зыян жакын болушу мүмкүн, деп ойлойт. Бул кадам өзгөчө майда жана infraspinatus Terés багытталган.

1. Loop жарык каршылык тобу бекем объектисине айланып, башка менен бир туткасын коркутуу жана бекем, аны жулуп.
2. , Тобун карап сол тарабы менен туруп оң колуна туткасын кармап.
3. абалын тартып 90 градуска чейин чыканак жибергиси менен, энемдин алдында түздөн-түз алаканына жана билектин.
4. чыканак ийилген сактоо, колунун тарапка алып чыгып, далысын айланышууда. кыймыл Сиздин чегинде иш - Сиз Арм бардык жол менен алууга мүмкүн эмес.
5. кайра колунун айлантуу жана 12-16 өкүлдөрү үчүн кайталап

шарттары

• белгиленген абалы жана кыймыл жай жана көзөмөлдөй бурулуп болгула.
• чыгып, өтө алыс колун шилтеп салба - гана алыс ийкемдүү жол кетет.
• Бул кичинекей, тымызын кыймыл. убакыт жана чындап иштеп жатасыз сезүүгө алгыла.

9 - Бир-Арм Арткы Абордаж тирилтет

ийнине бир бөлүгүн кайра Бул көнүгүү максаттары, ошондой эле жогорку кайра. Бир убакта бир колун кылуу менен, сен да негизги жана баланс каршы. Бул айырмачылыктар да тарап бир тарабын камтыйт багылган ашыруу көбүрөөк кыймыл (жана кыймыл) деп кошумчалайт. Бул иш үчүн сен түрүн түшүп алуу үчүн жеңил салмактагы башталат келет.

1. оң колу менен, салмагы менен кең болчудай башталат жана сол жак капталына эс сол тизе.
2. белине бүгүп тулкуга алдыга, артка сактоо жалпак жана абс тартып Tip түшүп полго карай асылып салмак.
3. укугуна багылган, ошол эле учурда, плечо даражасына чейин колун, бурулуп сактоо аз ийилген алып. салмак селкинчек, бирок аны көтөрө контролду колдонууга болбойт.
4. башка тарапка lunging жатканда колун акырын.
5. тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү үчүн мындан ары да.

шарттары

• салмагы алып жатканда белинен бурмалап жок.
• жогорку жүзүн жана арткы далысын сыгып гана ийнине чейин салмак, алып келгиле.
• кыймылды жай жана контролдоочу жана учурда колдонууга аракет кылат.

10 - Front Raise

плечо үч башы (алдыңкы, ортоңку жана арткы ошондо арткы кол) бар болгондуктан, бардык үч багытталган көнүгүүлөрдү тандап келет. Ал ошондой эле башка бир кишидей жерлер кирет да алдыңкы көтөрүү алдыңкы далынын кенен багытталган. Бул иш үчүн, сиз, балким, уламдан тараза керек - Ошондуктан, көп оор сенин курал-жарак, узак дүлөй кадам бул кабыл алуу жана түз болот.

1. көздөй, курал-жарак менен жарык-орто тараза карма, алаканыма жоон туш.
2. Жай тизени аз ийилген сактоо плечо даражасына чейин курал көтөрүп.
3. Дем жана кайрадан азайтат.
4. Бул оор Dumbbells колдонуп жаткан болсо, ошондой эле жарык качки же менен жүргүзүлүшү мүмкүн, сиз курал басууга болот.
5. батканга ортосунда 20-30 экинчи бөлүктөрү менен, 12-16 кайталануу 3 комплектин 1 кайталаъыз.