Сиз бул тууралуу ойлонуп жатканда, салмагын жоготуп, абдан жеңил түшүнүк сыяктуу сезилет. Сиз, аз жеп, көп көнүгүү жана салмагы жок келүүгө тийиш. Чынында, мен буга чейин эле билем го аласыз салмагын жоготуп, кантип . Сен бизди абдан окшош болсо, балким, салмагын жоготуп, көп жолу ... көп эсе, сен аны эски жактаган албайсыз. Сен да, сенин диета же көнүгүү программасын, эски чейин үстүнүөн "-барып" болушу мүмкүн Салмагы кычуусун салмагы чейин сойлоп баштайт сайын эсеп же спорт залга баштап.
Бирок, ошол диета кетип же машыгуу программасы токтошкондо эмне болот? Сиз туура аны кайра ээ кээде ыргытылган бир нече кошумча шекел менен.
Демек, бул түбөлүк ... жоголуп кала анда силер чын эле билгим келет кандай салмагын, бирок, аны жоготот, ал эми андан кийин үчүн жоготуп кантип эмес. Эч кандай реалдуу жок арыктоо үчүн жашыруун . реалдуу көйгөй, ал туруктуу жатат.
Сандар менен
Салмагын жоготуу, мисалы, бир татаал жараян, ал саны бир топ түшүп, аны бургулоонун үчүн айланасында биз бир гана жол менен, чынында эле биздин башын ороп алат. Сиз буга чейин эле бул сандар, сыягы, ошондой эле ар кандай салмагын жоготуп, эксперт билем: сен деп билем май бир пунт жоготуп , сиз буга чейин эле ар бир күн өрттөп кандай жогору жана 3500 калория тууралуу өрттөп керек. Сен, чын эле, бир күндө 3500 калория өрттөп келет, бирок, тескерисинче, күн сайын калория баштан түшүп, ошол кесип, кесип деп эмес, 500 калория аш жана дене тарбия көнүгүүлөрү менен айкалышкан бир күн.
аркылуу баруу үчүн, бир нече эсептер аркылуу өтүшүбүз керек болот:
- Сиздин BMR эсептөө (базалдык зат алмашуу курсу). Сиз муну кантип кыла алабыз, кээ бир мүмкүнчүлүктөрү бар:
- Option 1: математика - сиздин BMR баа алуу үчүн бул кайра Харрис-Бенедикт болуш колдонуу:
- Эркек: (88,4 + 13,4 х кг салмакта) + (4,8 х см, бийиктиги) - (5,68 х жашы)
Аял: (447.6 + 9.25 х кг салмакта) + (3.10 х см, бийиктиги) - (4.33 х жашы)
- Option 2: Төмөндөгү сыяктуу онлайн эсептеп колдонуу. Бул, анын ичинде күнүмдүк энергетикалык чыгымдарды жана жылуулук эсептөө математика баары эмне болот сен үчүн эмес, тамак-аш таасир калды.
- Option 3: мисалы катары, иши куугуч колдонуу Fitbit же жаак аракет Монитор
Сиздин BMR салмагын жоготуп, эсептер өтө маанилүү бөлүгү болуп саналат, анткени ал сенин дене көп калория кантип айтылат, мисалы, дем алуу жана ой менен, ошондой эле, орун алган эле дененин сактоо керек. Бул күн сайын тамак керек калория минималдуу саны болуп саналат. Маанилүү Эскертүү: BMR-жылы эсептегич так 100% болуп саналат жана бул чон куноо, баяндамалар, көлөмү же таасир этиши мүмкүн болгон башка себептер сыяктуу нерселерди эске алган жок. Сиздин тууралуу көбүрөөк билүү зат .
- Сенин бардык күнүмдүк эсептөө энергетикалык чыгымдарды (TDEE). Бул үчүн сиз BMR менен иш көлөмүн көбөйтөм:
-Sedentary ................ BMR х 1,2 (аз көнүгүү)
-Lightly активдүү ........... BMR х 1.375 (жарык көнүгүү)
-Moderately активдүү ..... BMR х 1,55 ( орточо машыгуу )
-Very активдүү ............. BMR х 1.725 (оор көнүгүү)
-Extremely активдүү ...... BMR х 1,9 (күн сайын оор көнүгүү)- Аракет көбөйтүүчү:
- Жеп, канча калорий кантип текшерип тургула. Жок дегенде бир жума бою, кирүүгө жана калорияларга көз онлайн (мисалы, FitWatch менен) же пайдалануу азык-журнал жеп, күн сайын ичип эмне жаз. мүмкүн болушунча так бол сен жеп болсо, ресторандарга тамактануу маалыматын карап же зарыл болгондо, өлчөө. Бир жумадан кийин, ар бир күн үчүн сандарды кошуу жана аларды ар бир күнү тамак канча калория кантип жөнүндө жалпы түшүнүк алуу үчүн орто эсеп менен.
- Эсептеп тамак-аш жана жылуулук таасир (TEF) - жалпы азык-түлүк калория 10% га көбөйтүү. Себеп? Сиздин орган иш жүзүндө көп калория түтөтүү үчүн жакшы тыным жолу болгон тамак жей калория күйгөн.
- Сиздин сандарды салыштыруу. Сиздин иш-эседен х сиздин BMR санап чык. Тамак-калория санын салыштырып, минус сиздин TEF. көбүрөөк жеп жаткан болсо, салмак болот. Эгер аз жеп жатса, теориялык жактан алып караганда, аз дегенде салмак ... жоголот. Эскертүү: бул бир гана баа жана кээ бир эксперттер бул сандар 1000 калория болушунча тарабынан болушу мүмкүн деп ойлойм унутпа. күнөөсү үчүн бир себеби күнүмдүк иш көлөмүн аныктоо кыйын болот. Көбүбүз, биз иш жүзүндө болушу мүмкүн "орто жигердүү" деп айтышы мүмкүн "жараатын активдүү. Анан, албетте, биздин иш этаптары бир күндөн тартып кийинки өзгөртө аласыз.
мисал:
Мариям 46 жашта, "5'4 жана 165 килограммдай Бул анын статистикасы саналат.
BMR = 1465
Аракет Даража = Орточо аракети (1.55)
Тамак-аш Калориялар = 2700
TEF Калориялар = 270Мариямдын BMR / аракет деңгээл 2270. кайын жеп тууралуу 2430 ккал күнү (аз анын TEF). Ал Мариям кийин салмагы пайда алып келиши мүмкүн 160 калория анын денеси муктаж караганда, жеп жатат дегенди билдирет.
бир жеӊил жол барбы?
арыктап бар үчүн жөнөкөй жолу эмес, бирок бул бисмиллах силер үчүн бир аз өтө эле көп болсо, ашыкча салмактан арылуулары кандай амал үчүн жөнөкөй жолу бар. абсолюттук жөнөкөй бир нерсе талап кылынат: Сенин тамактануу жана иш баскычтарда майда өзгөрүүлөрдү ар бир күн болсун. Бул ыкма менен, ар дайым сиз кесип, же канча калория сен күйүп жатасыз канча калория билбейбиз. Бирок, сиз мурункуга караганда көбүрөөк кыймыл иш кылып жатып да, сиз мурункуга караганда азыраак жеп жатабыз билип жатабыз, эгерде, сиз түзүп жатабыз калория тартыштыгын жана салмагын жоготуп, ал жай болсо да, келет. Айрым пикирлер:
| Ордуна... | Мындай кылгыла ... |
| An түштөн кийин Кокс | бир чыны суу ичкиле. (Калория сакталган: 97) |
| An Egg McMuffin | Кытайлыктар май бир аз бүт буудай булочка +1 TBSP жегиле (калория сакталган: 185) |
| шоколадды жеш үчүн тыныгуу колдонуу | Жүргүлө жана 10 мүнөттөн, тепкичтин учуу түшүп (калориялар: 100) |
| Чырм баскычын | 10 мүнөт эрте туруп, бат басуу үчүн барып (калориялар: 100) |
| жумуштан кийин сыналгы көрүүдөбү | йога 10 мүнөт кылгыла (калориялар: 50) |
Бардык Калориялар Сакталган: 532 (140 килограммдык адамдын негизинде)
Beyond Сиздин Диета
Эч кандай шек жок , сенин диета , адатта, салмагын жоготуп программанын бир маанилүү аспект болуп саналат. Неге? бир саамга ойлонгондо; Сиз жонокой көнүгүү болсо да, сен күйүп жаткан көп калория жеп бир туура эмес нерсени аягына жей алат.
Биз бул силер кабыл алып жаткан ар бир чагып жөнүндө паранойялык үчүн айтып жаткан жокмун, бирок, бул энергетикалык баланс, андыктан туура ала аласыз кантип иштээрин түшүнүүгө маанилүү. Кокс ордуна улуу бир күн кечке, дарактын кабыгы жана лимон шпалдар, суу жеп, ж.б. Сиз келе жаткан келе жаткан деп жүрүп , ар күнү, силер да, башка кошумча 350 калория күйүп машыгуу аягына чейин. Азаматсыз.
Анан түшкү тамакка барып, эки Маргаритас жана кечки тамак менен бирге шарап куюлган чөйчөктү бар. Сиздин суусундуктар гана укугу бар 450 калория жана чейин арзырлык, сиз машыгуу чыгып жокко чыгардык.
Мына сен ачка болсо же мезгил-мезгили менен бир Маргарита болушу мүмкүн эмес дегенди билдирбейт. Бирок, анда силер чын эле арыктап келсе, ошончолук көп көнүгүү жана аз текила милдеттенме керек.
Сиз Exercise канча керек?
Exercise маанилүү салмагын жоготуу инструменти болуп саналат, бирок керек канча адамдан турат. жоболор 50 мүнөт, 5 күн бою жумасына чыккан жок дегенде жумасына 250 мүнөт, сунуштайбыз. Бирок, сиз эске алып оң истинный-режиминде сиз ээ жана режиминде тандап маанилүү максаттуу жүрөктүн кагышын аймагын көбүрөөк калория өрттөп аласыз. анын ичинде калория түтөтүү үчүн башкаларга караганда жакшы айрым истинный бар:
- тынып-тынып машыгуу
- Негизги айланма машыгуу
- Окуу лагери
- Жогорку тынып-тынып машыгуу
- ган окутуу
- метаболизм аналоги
Эскертүү Окутуудан абдан өнүккөн жана эмне кылса, бул жогорку ынталуулук . Эгер сиз бир жинди адам эле машыгуу үчүн колдонулган болсо да, үйрөнчүк болсо, башталат үйрөнчүк жараат алган, ал оту жана азап качуу үчүн программа. Бул жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу үчүн күч-кубат жана туруктуулук куруу үчүн убакыт талап кылынат.
Азыр кандай оордук Бул бергиле деп ойлойсуз?
салмагын жоготуу жараянын ачкычы, чынында, салмагын жоготуп менен эч кандай байланышы жок. Көбүбүз жонокой жасоо үчүн жетиштүү калория кесип, оң кантип таба алабыз? Биз кандай амал мүмкүн эмес экенин салмакты сактоого болот.
Биз бир катар себептер бар салмагы кайрадан : Биз күч эмес, реалдуу мүнөз же көнүгүү программаларды кийин, мисалы, же толугу менен баш тартканына соолугу жеп майрам учурунда жана жүзөгө ашыруу. Биз, ошондой эле, бул баарыбыз үчүн аягы бар деп ойлойм, адатта, дени сак жашоо жип. Ошол сыяктуу эле, силер да салмагын жоготуп эле, акыр-аягы "техникалык тейлөө" Сенин программанын этабына кирип, биз көптөр үчүн, биз көп иштерди кылуу ээ эмес дегенди билдирет, биз, акыры, ар бир чагып мониторинг токтото алат болот .
Тилекке каршы, салмак жоготуу жараяны эч кандай тейлөө этабы жок. Салмакты сактоо үчүн да, сен чынын айтсам, сен дагы эмне кылса болот арыктаса менен, так ошондой кылышты, жок эле дегенде, көп көнүгүү кылышы керек. Сиз жоготуп көп, салмагы аз энергия дене ошол эле натыйжаларга ээ болуу үчүн эмне кылышым сен дагы машыгуу учурунда короткондуктан.
Ошентип, салмагын сактоо чечип сиз аны бүтүрө кантип караганда салмагын жоготуу жараянын баштоого кантип менен көп элек. Ан үчүн, ийгиликке жетүү үчүн ойлонуп орнотуу үчүн жана бир топ нерселерди таба керек деп эмне кылуу керек:
- Сиз узак мөөнөттүү менен жашайбы тамак бир жол. Биз: "тамак-аш," жөн эле биз, себеби бир эле учурда бир нече жумадан ашуун убакыттан бери бир мүнөз эмес деп эмес, байкабай. Диетанын, алардын бар аныктоосу менен алсак, кыска мөөнөткө чектөө, биз, адатта, чектөөнүн белгилүү бир өлчөмдө чече албайт, ал эми тартууга, узак мөөнөттүү келечекте, биз алысташат. Кээде, зордук-зомбулук. Сиз менен көбүрөөк ийгиликке мүмкүн Арыкташ менталитеттин алыстап жана жеп-бир жол менен дагы. Же балким, убакыт таптакыр тамакка суу сактагыч .
- Узак мөөнөткө менен An Exercise программасы жашай алабыз. Ушул күндөрү ишке ашырууда ар кандай жолдор менен, дээрлик эч нерсе таба аласыз бар. Exercise үйдө , бир менен досу менен иштеп чыгып, спорт, электрондук почта көнүгүү программасын колдонуп, бекер онлайн режиминде колдонуу, тасмаларды пайдалануу боюнча тренер сиздин менен ит, сенин өттүбү менен, Wii ... мүмкүнчүлүктөрү чексиз. Ошентип, сен кайда баштайбыз? Биринчиден, сен сыяктуу эле жөнөкөй нерсе менен башталат басуу программа , же эмне силерге аткарыла угулат. Андан кийин төмөнкү:
- Эгер аракет биринчи жолу силер жек эле нерсе бербеъиз. Баары биринчи оор сезип, ошондуктан сен бир нерсе иштеп же жокпу чечим кабыл чейин бир нече жолу иш жүзүндө колдонууга мүмкүнчүлүк берет. инсан дал режиминде табууга аракет кыл.
- Жеңил баштоо оту жана жамандык качуу. дене жана акыл-да окутуу этабы катары ишке ашыруу бир нече жума ойлонуп көр. Бул бардык чыгып турган убак эмес ... Эгер кийинчерээк кайсы бир күч жана туруктуулук курдук качан кыла албайт.
- Сиздин салмагы бир нече жума же бир нече айдын ичинде бардык нерсени өзгөртүп жибербейт бербей коёру турган иш. Бул табигый нерсе, ошондуктан масштабдуу өзгөртүү эмес, жөн гана, анткени иштебей жок.
- Салмак жоготуу жөнүндө унутпа . Ал жинди угулат, бирок арыктоо унутуп, иш жүзүндө көп салмагын жоготуп, ийгиликке алып келиши мүмкүн дени сак болуу басым.
- Ийкемдүүлүк. Ошол эле машыгуу программасы дайыма аптага жумага чейин иштеп, балким, ал тургай, күндөн күнгө чейин жок. экенин таанып ырааттуу жүзөгө ашыруу үчүн саны бир куралы болуп саналат. Бул эч нерсе эмес, бир нерсени эмне үчүн дайыма эле жакшы.
- Кечиримдүүлүк. Кээде сен сай болот. Сиз аласыз таштап , режиминде өткөрүп , өтө көп жеп , ойлонуп зыян ... сен жок сен нерсени пландаштырып канчалык жакшы болбосун, алар кандай гана жасалган эмне болоорун жана кантип катуу аракет жасашат. Биз жөн гана күнөөлүү канаттууларга ушундай жол менен жүрөбүз. Албетте, сен жалпы ийгилиги үчүн каражаттар катары бул кичинелердин катачылыктарын моюнга шарт. Сен эмне кыла алат, ал сени кечирип, анда сиз озунузго туура кайра ала алат.
Сен эмне кылууга болгон бир нерсе бар болсо, салмак кошуп туруу аябай кыйын болмок. Ошондой эле, ага карата кандай көз карашта жараша салмакты сактоого эмне үчүн бир эле нерсе бар, бул силердин калория салмактуу болгула. Ал күндөн-күнгө өзгөрүп, анткени дайыма кароону талап кылат салмактуулук акты эмес. үчүн акыл стратегияларды алуу физикалык стратегиялары сыяктуу эле маанилүү болуп саналат жана ал бул жөнүндө ойлонууга жардам берет: сен жөн эле сага кам көрүүгө үйрөнө болсо, жүрөгүм, салмак жоготуу болот. Эгер ал иштеп баштагандан кийин, сен мындан ары масштабы жөнүндө болгонуна көп деле маани бербейм калыштуу болушу мүмкүн.
Source:
Donnelly Ж .; Блэр, С .; Jakicic Ж .; жана башкалар. Салмак жоготуу жана алдын алуу боюнча тийиштүү Дене аракет стратегиясын кишилер үчүн кайтарып алат. Med & спорт & Чыг Илимий: Feb 2009 Vol 41, Issue 2.
Келли, Марк. "Эс метаболизма Rate: Best ыкмалары, аны өлчөө үчүн - да, аны көтөрүп". ACE.