Телчигип Feeling? Сиздин гормондорду күнөөлүү.
Hot жарк-журк этип, кыжырдануу, чарчоо, депрессия, уйкусуздук, баарын жек көрүп, баарын жана акыркы иштери, кургак тери, шумдук сезип, бирок, жок дегенде, салмак. Бул биз жөн гана кээ бир белгилери бар, биз, адатта, аны чакырып, жөнөкөй эски менопауза катары perimenopause кыдырып, же кийин пайда болот. менопауза жаман белги, албетте, салмагы пайда болот. Ал өжөр бул, бир заматта жана бул бизге мурун менен иш кылышы керек болчу эч бир жаңы fluffiness биз айрым берген бардык ортосунда айланасына топтолгон, жатат.
Жок, канчалык аз же көп, канчалык активдүү же жалкоо, ал дээрлик бардык аялдар менен бул жинди кылып жатат таасир этет.
Менин окурмандары менен бөлүшкөн башынан өткөндөрдү:
"Калтырдыбы" менен Posted: ". Менопауза баштаганда, мен чын эле билбейм, бирок мен үчүн массалык салмагы пайда бүткөндөн кийин, аны билем, бир жылга жетпеген 30lbs"
"Башталды" деп жазган: "салмак эле башталган (2 айдын ичинде 3 LBS) ... Мен ар дайым жука, ошондуктан көбүрөөк билүү, аны кабыл алууга мүмкүнчүлүк болгон эмес жана салмак кошуусу жана бөлүктөрүн кайра кесип алдым жатат мен үчүн абдан кызык, мен ал жөнүндө чөгүп моюнга алышат. "
Депрессиядан, масмын адашып ... Бирок сен, жалгыз сен жана ал күнөөлүү эмес, жок деп ойлошот. Бул баарыбыз аркылуу табигый жараян. Албетте, бул жөнөкөй, өзгөчө, "табигый" качан айларында патока жайыраак болуп жоготуу салмагы себеп жок. Бирок күтүү кандай экенин билебиз жана аны кандайдыр бир иш кылса, сен бир таасир тийгизе алат.
кол Сиздин биринчи пункту жакшы, сапаттуу көнүгүү көнүмүш болуп калды.
Менопауза учурунда арыктоо үчүн Exercise
Канча көнүгүү чын эле арыктоо керек ? кыска жооп: сен ойлогондон көбүрөөк. Көпчүлүк эксперттердин пикиринде, бери дегенде, 2 саат сунуш жана 30 мүнөт дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, бир жума жана баштоо үчүн мыкты жер.
Бирок, арыктоо үчүн менопауза учурунда, ар бир жума, 4 же андан көп саат бою ишке ашырууга чейин иштөөгө туура келиши мүмкүн. Ал кары деген кайгылуу чындык болуп, сен да көбүрөөк көнүгүү салмагын алдын алуу жана / же арыктоо керек.
Бирок, сиз муну кантип узак караганда алда канча маанилүү болуп саналат жүзөгө болгондо эмне кылуу. Бекем, толук жаттап түзүү сиз кандай Эртедир чыккан жана бизнестин биринчи тартип ала сиз жардам берет жүрөк программа .
Арыктоо үчүн Кардио
Неге? Кардио көбүрөөк салмак кошуусу жана, албетте, салмак жоготуу жараянын баштоого каршы коргонуу биринчи сап. Кардио Сиз калорияларды, ошондой эле жүрөк-кан тамыр оорулары менен Остеопороз биз менопауза жеткенде пайда башка саламаттык сактоо маселелери, сени коргойт өрттөп жардам берет.
Канча? Эгер ишке ашыруу үчүн жаңы болсо, арыктоо үчүн бир жүрөк программасын түзүү негиздерин үйрөнүшөт .
Бул жакшы , ага бейпилдик зыян Элийская качууга (күтүлбөгөн Instant Exercise иренжиди,) менен баштап жөнөкөй нерсе - деп, 3-5 күн тез басуу үчүн 20-30 мүнөт, же Бирок чейин бара алышат.
Эгер буга чейин жүрөк көнүгүү жасоо жана бар болсо , сен салмагын жогото жок жатасыз , мен толугу менен сизге канчалык нааразы билебиз. Бул артка чегинүүсү жана Программанын айрым өзгөрүүлөрдү жасашым керек болгондо болот.
Кантип мен жүрөк машыгуу көбүрөөк болот?
- А тери Break - Сиз төмөнкү аягында калыш үчүн, адатта, анда жүрөктүн кагышын аймагын , же көп ордер деп эмне " майлуу-күйүп жаткан аймак ," Сен кыйын салмагын жоготуп кыйын болушу мүмкүн. катуу Бул деңгээл үйрөнчүктөр үчүн өтө зор болуп саналат жана ал күндүз да, жалпы иш-аракеттери үчүн жакшы да. Бирок, сиздин жол жумушчу катуу жүрөк чейин Сиз калория-күйүп аймагында сага салам семиз жоготот . кыска кошуп аракет кылып, жогорку сыйымдуулук сиз учурунда эки мешти жана машыгуу сыяктуу кийин жардам үчүн машыгуу:
- Тынып-тынып машыгуу - Өзгөрүлмө азайган көнүгүүнү калыбына сегменттер менен аз тынып машыгуу караганда көбүрөөк калория өрттөп жол, убакыт өтө аз убакыт үчүн жан талашып аракет кылууга сонун жолу болуп саналат. Тынып-тынып машыгуу сиз аны азайтууга мүмкүн, анткени, үйрөнчүктөр үчүн баштоо үчүн мыкты жер аэробдук аралыгы окутуу орточо болуп саналат, жана чейин жол иштөөгө аралык окутууну анаэробдук . Тынып-тынып машыгуу Машыгуу мисалдары.
- Жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) - HIIT аралыгы окутуу болуп саналат, бирок иш багытталган анаэробдук зонасы - Сиз учурда гана өтө кыска мезгил ичинде иштей алат Бул жер - Адатта 30-120 секунда, же де гээлиндеги 9-10 бул тууралуу жумшап диаграммасын кабылданат . Бул дагы тажрыйбалуу көнүгүүлөр үчүн, албетте, бар.
- Топ - ган окутуу HIIT даярдоо дагы бир түрү болуп саналат эле 10 секунд эс алып, 20 секунд өтө жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөрүн аткарып камтыйт жана 4 мүнөт үчүн кайталанган. типтүү ган чоюлуп калышы үчүн, сен жөнүндө 20 мүнөттүк машыгуу үчүн 4 же 5 жолу кайталап аласыз. Машыгуу аракет: ган кардио Workout , ган күчүбүз Workout , ган төмөн таасири Workout .
- Бир колдонуп көрөлү жүрөктүн кагышын мониторду - Менин кардарлардын көптөр мага кантип реалдуу идея жок келип , алардын машыгуу жандуураак мониторинг бул жогорку жандуураак кылып келишет, өлчөө кыйын машыгуу. Жүрөк чен монитор Сиз кайра, аны же бир аз кыйын, аны түртүп керек болсо, былтыр бир жолу мыкты сенин ашынып, силерге мисалы сиздин жүрөктүн кагышы алууга мониторинг жолдорунун бири болуп саналат. Кантип үйрөнүп , өз максаттуу жүрөктүн кагышын зоналарды табууга жана сиздин жандуураак көзөмөлдөө үчүн жүрөктүн кагышын мониторду колдонуу үчүн мыкты жол .
- Сиздин имя ГитлÐ буруу . - Сиз менен бирдей эле иш-аракеттерди кыла берсе, имя ГитлÐ ынанымын колдонуп машыгуу бир же бир нече элементтерин өзгөртүүгө аракет кылышат. Бул элементтер болуп төмөндөгүлөр саналат:
- Frequency - Сиз бир күндү, же жүрөк дагы мүмкүнбү? Ал бир саат ... эле мезгил-мезгили менен кошумча 15 же 20 мүнөт машыгуу айырмасы болот болуш керек эмес.
- Күчү - Бул өзгөртүү жагы элементтеринин бири болуп саналат. жөн гана басып өткөн бир нече Пейич кошуу же узак тоого үстүнүөн менен, сиз машыгуу маалында мешти болот. Же жумасына бир же эки жолу жогоруда аралык машыгуу бирин карап көрөлү.
- Убакыт - сиз кадимки машыгуу үчүн көбүрөөк убакыт кошуп алат беле? Сен Maxed болсо, бул мүмкүн, бирок биз көп жонокой бир же эки машыгуу үчүн 10 мүнөт кошуп алган жана көбүрөөк калория күйүп турган 10 минут болушу мүмкүн эмес. 10 мүнөттөн кийин 100 калория өрттөгүлө .
- Тип - Качан бир жаңы иш-аракет акыркы жолу болгон? сага аз калория күйүп, кайра-кайра эле иш кылганда, биз баарыбыз жаккан иш бар, бирок дене кыйла натыйжалуу болот. Сиз жаңы нерсени кандай гана болбосун убакта, дене көбүрөөк калория өрттөп жардам бере турган, аны кыйын, иштеши керек.
- Тренер жумушка карап көрөлү - Сиз күн астында баарын иштеп жатасыз сезем жана денеси ошол учурда дагы деле өжөр болуп жатса, тренерлер менен иштеп көрөлү. Кээде жөн эле өз максаттарына жетүү үчүн мыкты жол менен жасаш үчүн, кээ бир тышкы жардамга муктаж.
Бул аракет HIIT 40-20 Климакс Кардио машыгуу . бардык тарамы дагы жүрөк истинный.
Арыктоо үчүн күч-окутуу
Неге? Күч окутуу сен абдан күчтүү курал, сенин өзгөртүү үчүн дене курамын , ич майын азайтуу жана жогорулатат арык тамырдан куруп зат . денедеги күчү бар сенин аманат эсебине акча сыяктуу. Бул машыгуу аяктагандан кийин көп берип жүрөт белек.
Канча? Жалпы эреже, жок эле дегенде, эки жолу болуп, бүт денеси үчүн бир жума, ал эми силер да, ошондой эле жүрөк машыгуу, аны да эске алат.
Метаболизма Пропаганда жана Райондук окутуу кийинки бөлүмүн карагыла.
Кантип менин күчүм окуу машыгуу көбүрөөк болот?
- Оор көтөрүп . Сен дайыма оордуктарды көтөрүп, анда туура жолдо, бирок туура жол долуланып жаткан бул ким? Көбүрөөк Кайталоолор кыла алмак эмес да, көтөрүп силер канча эсе да бир катар аягына чейин туруп, токтото? Биз май менен иштеген мешти керек деп баалуу булчуъга биздин органдарын тоноп биз, муну көбү. Эгер 40-LB Dumbbells чыгып Кэмерон керек дегенди билдиреби? Сөзсүз эле андай эмес. Бул жөн гана сиз тандаган өкүлдөрү саны көп сиз, балким, мүмкүн болушунча көтөрүп керек дегенди билдирет. Эгер 12 Кайталоолор иштеп жатасыз болсо, 12-член сен аткара алат акыркы баяндамалар менен болушу керек. Тууралуу көбүрөөк билүү салмакты тандоого кандай .
- Бүт денени максат - Тоо көбүнчө аялдар жүрсүн жана алар салмагын жоготуп, каалаган жерде негизинде эмгектенишет дене мүчөлөрүн тандоо. Кыйынчылык, жаткан жери окутуу сиз иш менен бүт денени тартууга качан иштейт жана сенин окутуу чыгып көп аласыз эмес. Эгер дененин бардык кыймыл иш текшерип - Сундук , кайра , далы , көйнөгүнүн , арткы , абс жана төмөнкү орган - жок дегенде жумасына бир жолу.
- Татаал көнүгүүлөр буруу - жогоруда башка каталар эле, дагы бир негизги бир гана дене бөлүгүн иштеп көнүгүүлөрүн жасап жатат. Мисалы, сырткы санын силкилдетиле турган иш келет. Балким, ооба, сырткы саны иштейт, бир буту көтөргүч жерде туруп, бирок, тилекке каршы, убакытты текке болуп саналат элем. Сен гана эмес, тизесине майын азайтуу Spot мүмкүн эмес, ал аткаруу менен өтө көп калория күйүп жатабыз. Башка жагынан алып караганда, силер болсо бир топ менен каптал боортоктоп , сиз сырткы: жамбашты жана төмөнкү органдардын бири көбү иштеп келет. Ал эми, сен ордунан туруп, көп булчуң топторунун катышуусу менен жатасыз, анткени сиз бир топ көп калория күйүп жатабыз. Башка мисалдар төмөнкүлөр кирет:
Ар кандай табуу бүт дене-катмары үчүн күч даярдоо машыгуу .
Болуптур, сен кардиоаппаратура менен жана күч бар алдым. Сиз Дагы эмне керек экенин кайдан билишет? А жаңы жогорку сыйымдуулук иши чынында эле калория жардыруу жана метаболизма бара үчүн.
Метаболизма аналоги жана айланма машыгуу
Неге? Метаболизм аналоги жана жогорку сыйымдуулук айланма машыгуу сиз машыгуу маалында мешти, бирок, сизге көбүрөөк берип, андан да жакшы жардам берет, максаттуу сиздин энергия системаларынын бардык afterburn . Эгер ушунчалык кыйын окутуу бул денгээлинде учурунда иш болгондуктан, ал орган акысыз кошумча калория тонна күйгөн денесин кайра балансына алуу үчүн бир топ убакыт алат.
Канча? Эгер сиз үйрөнчүк болсо, менен биригет баштоочулар аралыгы даярдоо жана окутуу боюнча бул өтө жогорку чейин жол иштешет. Болбосо, жумасына бир жолу менен башталат жана эмне болорум. аткарган жакшы жана жакшы болсо, анда көп учурда муну келет. Эгер башкалар зыян жана алдын алуу үчүн жетиштүү убакыт берүүнү калыбына келтирүү текшерип overtraining .
Кантип мен MetCon же айланма машыгуу Машыгуу көбүрөөк пайда алабыз?
- Жогорку сыйымдуулук жүрөк (же аралашмасынан 9-12 көнүгүүлөрдү тандоо жогорку таасири же аз таасир ) жана татаал күч машыгуусу . Бул машыгуу 10-20 мүнөт айланып, абдан кыска жана абдан катуу болушу керек, ошондуктан, силер чындап эле, мисалы, бул көрсөтүлгөн кыймыл катары, сага каршы турган көнүгүүлөрдү каалаган 10 мүнөттүк MetCon машыгуу .
- Ошондуктан кошумча көнүгүүлөр бир булчуң топ башка иштерди, ал эми көз каранды. Мисалы, plyo lunges сыяктуу дененин төмөнкү көчүп, кийин жогорку органы көнүгүүнү, pushups окшоп, эмне.
- жакшы түрүндө менен мүмкүн болушунча көп ар бир көнүгүү, 20-60 секунда же 15-20 өкүлдөрү менен бир жерде. мүмкүнчүлүк болсо, барып, баарын.
- Мындан ары да өтө кыска көнүгүүлөрдөн ортосунда эс, 15 секунддун ичинде же андан аз. Сиз узак эс алуу мөөнөтү окутуу бул түрүн аракет биринчи жолу керек. Жонокой, бир нече секундада ар бир машыгуу менен эс алуу мезгилин кыскартат.
- зыян качуу үчүн (жогорку эгерде дагы) 1-2 жолу бир жумада чоюлуп ушундай кыл.
More айланма машыгуу Машыгуу.
Mind-Body иши жана Машыгуу
Неге? Сиз эс керек. Менопауза өтүп тозокко өтүп жаткан сыяктуу көп жана стрессти гана өбөлгө салмак . Бул стресс-да болушу керек да жаман нерсени кылып, менопауза башка оорунун курчутушу мүмкүн. Mind-орган иш-чаралар, жайыраак дем кантип стресс жана азыркы карап чыгалы үйрөтө алат.
Мунун баары эркине ылайык стресс гормондорун жардам жана организмге эмне болуп жатканын көзөмөл көбүрөөк болушу мүмкүн.
Канча? Эгер мүмкүн болсо, сиз, балким, мүмкүн болушунча көп.
Мен бул машыгуу көбүрөөк болот?
- Бир убакыт эс узундуктагы ар бир машыгуу кийин. Сиздин акыл-эс жана дене үчүн сыйлык катары аны ойлон.
- жума сайын, жок эле дегенде, бир эске Workout бөл. Бул болушу мүмкүн йога же Пилатес , бирок сиз машыгуу буга окшогон жок болсо болуш керек эмес. Ошондой эле, жөн гана таяна алабыз демейдеги машыгуу маалында карайбы же бараткан ой кандай, эс алуу үчүн жөө колдоно аласыз.
- балансында чагылдырылат. Биз салмагын жоготуп жөнүндө жинди болобуз, биз күйүп калория талкууга алып чыгууда. Ошентсе да, денеси да жүрөк жана күчтүү окутуу жогору болгон күч керек. Бул ийкемдүүлүк, балансты, туруктуулук жана тынчтык керек. жума үчүн күн тартибине түзүү, сиз акыл-эс жана бурайын дененин үчүн тынч убакта кээ бир болушу керек.
Кларк-Янг, Дженис, АКСМ. Климакс боюнча иш-аракеттер планынын үзүндүлөр "менопауза учурунда күч окутуу бир нече пайдалуу сунуш кылат". Алынды 2-июлда, 2014.
Jull J, Стейси D, жана башкалар. Жашоо кийлигишүү Максат Body Салмагы Климакс менен өткөөл мезгил учурунда өзгөрүүлөр: системалуу кайра карап чыгуу. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26-май.
Mishra N, Mishra V, .Удаалаш. Менопауза тышкары Көнүгүү: мамлекет менен ЖМКлар кандай. J кача Ден соолук. 2011-жылдын июл-дек; 2 (2): 51-56.