Арыктоо үчүн мыкты Машыгуу

ал чынында эмнеге керек?

Сиз арыктоо үчүн мыкты машыгуу билүү үчүн керек болсо, жооп мааниси абдан жөнөкөй: Бул сиз иш жүзүндө туруктуу негизде кылам машыгуу болот. Мен сөзсүз сиз издеп жаткан бул жооп эмес, билем. Сиз чын эле жыйынтыктарды алуу үчүн келсе, эмне кылуу керек экендигин билгим келет. Буга да жөнөкөй, бирок аны ишке ашырыш үчүн кыйын: Сен, чын эле кыйын, чын иштеши керек.

Ал келгенде зат жогорулатуу , май күйүп , салмагын жогото баштаган жана afterburn жогорулатуу, жакшы эски артык эчтеке жок, жогорку сыйымдуулук көнүгүү . Төмөндө сиз арыктоо үчүн мыкты жогорку сыйымдуулук машыгуу таба аласыз.

тынып-тынып машыгуу

Тынып-тынып машыгуу аэробдук (орточо), же башка жолдор менен машыгуу болуп анаэробдук (бүт) жүрөк араларды калыбына аралыктар менен. Иш аралыктары бойду деъгээлине жана максатына жараша, бир нече мүнөттүн ичинде 10 секунддан каалаган созулат.

• Эмне үчүн: пайдасы жогорулаган камтыйт afterburn , жарактуу көбөйтүү майын, талкалап жана колдонуу жөндөмдүүлүктөрүн арттыруу, кыска режиминде төмөн зеригүү ойноорун.
• Ким: Башталгыч, орто жана жогорку көнүгүүлөр.
• Качан: бойду көлөмүнө жараша бири үч жолу жума.
• Эмне үчүн: Жогорку катуулугу Көнүгүү тобокелдигин жогорулатат оорушу , жаракат алуу , кетиши мүмкүн , же азап. Алар көп учурда жогорку таасир иш-чараларды өзүнө камтыйт жүрөктүн кагышын бар болсо да, артрит же башка адамдар үчүн туура эмес болушу мүмкүн чейин, ал аз таасир ыкмалар .
• Күчү Даража: Орто-Өйдө

Үлгүсү мөөнөтү Муза

1. Эгер жакшылап чейин жылыйт били¾из.
2. Басып же чуркап боюнча орточо темадагы жогорку күчөп бараткан 1 мүнөттөн кийин 3 мүнөт.
3. 20 30 мүнөткө чейин кайталаъыз.

Тынып-Workout Акылбек Жеменей

• Beginners менен кызмат орунуна курууга багытталууга тийиш көбүрөөк аэробика аралыгы .
• Ара көнүгүүлөр жогорку күчкө араларды иштей ийгилик болот.
• More өнүккөн көнүгүүлөр менен, анын ичинде кыйын режиминде, аракет Пейич дөбөлөрдө жана бул ылдамдыкта жана туруктуулук .

Жогорку тынып-тынып машыгуу

Жогорку-тынып-тынып машыгуу (HIIT) калган аралыктар менен жогорку сыйымдуулук иш топтомун тагышты камтыйт аралыгы окутуунун бир кыйла катуу чыгаруу болуп саналат. Бул окутуу менен, сиз де гээлиндеги 8 же 9-күнү иштеп жатасыз кабыл жумшап диаграммада иш бириникине караганда кыска, бир же андан көп болушу мүмкүн калган аралыктар менен 2 мүнөт 10 секунд.

• Эмне үчүн: пайдасы жогорулаган зат жана afterburn, өскөн дене кирет, кыска, убакыт-натыйжалуу режиминде жана дене көбүрөөк натыйжалуу болот майын күйүп .
• Ким: эмгектенип каршы эмес, Ара сынак, же өнүккөн көнүгүүлөр.
• Качан: бойду көлөмүнө жараша бири үч жолу жума.
• Эмне үчүн: High-тынып машыгуу зыян жана оорулуу чыгуу тобокелдигин жогорулатат. Бул талыкпай эмгектенип абдан ыңгайсыз болушу мүмкүн.
• Күчү Даража: Өйдө

Үлгү HIIT Workout

1. Эгер жакшылап чейин жылыйт били¾из.
2. 30 секунд Sprint
3. 1 мүнөткө жүргүлө.
4. 10 20 мүнөткө кайталаъыз.

Эгер, анын ичинде, эмне кыла алат көп айырмачылыктар бар 30-60-90 аралаш аралык машыгуу жана 10-20-30 HIIT окутуу .

ган окутуу

Ган окуу абдан тагышты камтыйт HIIT бир киши өлтүргүч түрү азайган көнүгүүнү эс 10 секунддан кийин 20 секунддан кийин, анткени, жалпы 4 мүнөт 8 жолу кайталады. Күчү, акыры, Топ-жылдын жыйынтыгы боюнча кабыл жумшап плакатта де гээлиндеги 9 же 10 Сени алып, акырындык менен курат.

• Эмне үчүн: пайдасы сорттун көбөйгөн зат жана afterburn, өтө кыска режиминде ёскён, дене тарбия жана калыптандыруу, ошондой эле өкчөмө таш кирет.
• Ким: Advanced, кайгы-каршы эмес, тажрыйбалуу көнүгүүлөр.
• Качан: бойду көлөмүнө жараша бири үч жолу жума.
• Эмне үчүн: Бул жогорку сыйымдуулук машыгуу ыңгайсыз жана оорушу, жаракат алуу, ошондой эле жүзөгө жек коркунучун көбөйтөт.
• Күчү Даража: Абдан өйдө.

Үлгү ган Workout

1. Эгер жакшылап чейин жылыйт били¾из.
2. Burpees сыяктуу жогорку сыйымдуулук көнүгүү же Ырысбай секирип эле катуу, 20 секунд мүмкүн болуп иштеген.
3. 10 секунд жерде Март 8 жолу кайталап.
4. Сиз 4-Мүнөт ган менен биригет да мүмкүн, бирок мыкты натыйжалары үчүн, 30 20 мүнөт ган бир же бир нече жолу кайталап келет.

Анын ичинде айырмачылыктар бар ган кардиохирургиялык машыгуу жана ган күч машыгуу .

метаболизм аналоги

Метаболизм аналоги (MetCon) көнүгүүлөр абдан катар, адатта, бүт денеси жүрөк жана күч камтып, эч нерсе же өтө кыска нерсе ортосунда менен белгилүү бир мөөнөт үчүн кылган ар бир болуп саналат. Сиздин кабыл жумшап 1 10 чейинки шкала боюнча иш батканга учурунда 9 же 10 (максималдуу) тегерегинде болушу керек.

• Эмне үчүн: MetCon органдын энергетикалык системаларынын бардык негизги бутасы, afterburn жогорулатат, жарактуу бир жогорку чыгарат, ошондой эле ар түрдүү мол камсыз кылат.
• Ким: Advanced, бир аз жинди болушу мүмкүн тажрыйбалуу көнүгүүлөр.
• Качан: бири беш жолу жума, бойду даражасына жараша же төмөнкү эмне программасы сыяктуу P90x , Insanity , же CrossFit.
• Эмне үчүн: Бул жогорку баштагандарга, анткени puking жаракат алган, оорулуу, кетиши мүмкүн, жана башкалар, ал эмес, чен таштап менен окутуу абдан азайган ыкмасы болуп саналат.

Үлгү MetCon Workout

Мисалы, 10 жогорку сыйымдуулук, бүт дене көнүгүүлөрү, тандоо татаал көнүгүүлөрдү жана алардын ортосундагы калган 10 секунда менен 30 секунд сайын, эмне.

Жогорку күчү айланма машыгуу

Жогорку кубаттулукта айланма машыгуу эки жүрөк жана каршылык машыгуу аралашмасынан камтыйт райондук окутуунун бир кыйла катуу түрү болуп саналат. идея бүт денеси жылдырат тандап, жогорку жана төмөнкү дене кыймыл ортосунда тагышты аракет болуп саналат, ошондуктан, бир булчуң топ башка иштерди, ал эми көз каранды. Сиз бир мөөнөтү үчүн ар бир көнүгүүнү жана андан кийинки жүзөгө дароо барып.

• Эмне үчүн: каршылык машыгуулар дагы майы күйүп өбөлгө органдын чоң кыймыл кирет. эмне үчүн бул машыгуу, ошондой эле зат жогорулатуу жана afterburn Жылкыда майын жоготкондугу жөнүндө көбүрөөк таасир тийгизиши мүмкүн болгон, бирок, эксперттер да жок эмес болот. Ал учурунда жана андан жогорку сыйымдуулук каршылыгы машыгуунун кийин чыккан өсүү гормонун байланыштуу болушу мүмкүн. ар түрдүү, кыска машыгуу жана убакытты натыйжалуу го.
• Ким: Ара сынак жана өнүккөн көнүгүүлөр жубатты аймактан кетүүгө даяр.
• Качан: бойду көлөмүнө жараша бири үч жолу жума.
• Эмне үчүн: дене ага даяр эмес болсо, анда катуу Бул жогорку деңгээл абдан ыңгайсыз жана оорулуу көп алып жана, мүмкүн, жаракат алат. Сиз кур астында кээ бир көнүгүү убакыт жана HICT аракет кылуудан мурун, туура колдонулса түрүндө жана техниканын жакшы түшүнүшүбүз керек.

Үлгү HICT Workout

• ортосунда 10 секунд эс алуу менен 30 секунд, ар бир көнүгүүнү, аткар.
• Сунушталган көнүгүүлөр секирип ойнаткыштыи кирет, дубал отурушат , pushup , мяч crunches , кадам бирде , отуруп , челекке малып , устундарын , жогорку тизе jogs, lunges , каптал устундун үчүн pushups , тарап идея .

Баары сен эмне болот

баса азайган истинный, албетте, дене-тарбия жана салмагын жоготуу дүйнөдө айдын даам болуп саналат. Бул ар бир эмгегинин жыйынтыгын карап жатканда, эмне үчүн кыйын болот. Бирок, бул кыйын иш баада турат. Кээ бир адамдар үчүн, ал зыян же оорулуу эле. Башкалар үчүн бул тайып же деле overtraining . Ал эми кээ бир адамдар гана күч-аракет жумшашы керек.

Үрөйдү учурган , арыктап жогорку сыйымдуулук Көнүгүү жалгыз эле жолу эмес, ошондуктан, төмөнкү себептер боюнча жогорку сыйымдуулук окутуу качуу үчүн керек болушу мүмкүн:

• Сиз үйрөнчүк болуп же көнүгүү узак эс алууда болгон
• Сиз өнөкөт ооруп жаткан же жаракат менен күрөшүүгө
• Сиз көнүгүү менен сооронуч аймактан чыгып тапкан эмесмин
• Сиз тердеп жек көрөм
• Сиз дары талап жүрөгү ар кандай болот. Бул жүрөк арымына терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бир нерсе Догдур менен машыгуу, ынталуулук жагынан алганда, сени менен сүйлөшүү үчүн келет

Бир машыгуу гана МАШЫКТЫргЫЧ эле жакшы болот. Ал силер үчүн жакшы сезген көнүгүү түрүндөгү менен биригет да жакшы, ошондуктан эч кандай машыгуу чынында, ал ишти кылбаган болсо, иш алып барып жатат. Бул баштап билдириши мүмкүн башталгыч программасы жана убакыттын өтүшү менен дагы тыгыз ишке ашыруу үчүн жол иштеген.

> Булак:

> Мэринин KA, HOWARTH KR, шилт SM, .Удаалаш. Төмөн көлөмү спринт аралыгында жана адамдардын салттуу туруктуу окутуу кийин машыгуу учурунда Окшош зат көнүктүрүү. Physiology журналы. 2008, 586 (Pt 1): 151-160. чтыкта: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Silverlight орнотууга B, Джордан C. жогорку күчү айланма машыгуу колдонуу Body Салмагы: Минималдуу салым Maximum натыйжалары. Май / June 2013 АКСМ Саламаттык сактоо жана дымак Journal, 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Метаболизма синдрому үчүн дарылоо катары каршы үзгүлтүксүз салмактуулук менен дене тарбия көнүгүүлөрүн Аэробика-тынып машыгуу. Тиражы. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Чисхолм DJ, Freund J, .Удаалаш. Жаш кыз-келиндер үчүн майын жоготуу жана орозо инсулин тармактар боюнча жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү окутуу таасирлери. Int J Obes (Lond). 2008-жыл Apr-32 (4): 684-91.

More