өмүр жана машыгуу көбүрөөк Get
Сиз аракет кылып жатасыз, анда арыктап , биринчи инстинкт көпчүлүк калория өрттөп жолдорун издеп жатат. Кардио , күч окутуу , албетте, анан да, албетте, ден соолугу начар кал диета мешти жана салмагын жоготуп айкын жолдор менен, бирок, сиз билген эмес, дене жашыруун жолдор бар экенин калория күйүп , ошондой эле. Төмөндө сиз бул жашыруун салмагын жоготуп, курал-жарак жана режиминде жана жашоо максималдуу жөнүндө таба аласыз салмагын жоготуу жана ден соолугуна.
1. келишимдик Exercise аракет Thermogenesis (тыкан)
денесинде эмес жүргүзүлбөгөндүгү thermogenesis кээ бир окуя, зат алмашуу жараянынын угулат, ал эми мааниси абдан жөнөкөй эле: Табигый иш. Сиз ордунан туруп, алдыга сайын, табигый иш катышкан жана дагы эмне билебиз? Ошондой эле жатасыз калория күйүп .
Адамдар ушунчалык структуралык Көнүгүү жана багытталган максаттуу жүрөктүн кагышын зоналарында алардын жалпы иш-бузулуусу да салмактын зор салым болушу мүмкүн экенин унутпа.
бири менен изилдөө 20 өзүн-өзү жарыялаган .Сөөк ар кандай иш-өлчөмү, салмагы ар түрдүү баскычтарында өбөлгө кантип аныктоо үчүн изилденген карап көрөлү. изилдөө, башка 10 эркектер менен аялдар 33 (жумшак семиздик менен) орточо массасынын бар болчу, ал эми ыктыярдуу бир тобу, (майсыз) 23 орточо массасынын болчу. изилдөөчүлөр абдан кызыктуу болгон:
- семиздик тобу 164 мүнөттөн узагыраак арык топтун караганда ар бир күн үчүн отурду.
- арык адамдар семиздик адамдардан узагыраак 153 мүнөт чынчыл болгон.
- арык топ басып, бир күн бою көп жанында 350 кошумча калория күн сайын (36 LBS жылына) орто эсеп менен өрттөп жиберди.
Да ар кандай структуралык көнүгүүнү кылды да, арык топ эле жүзүндөгү көчүп кошумча калория өрттөп - талап жок оорушу.
Алдаганга It
Сага тыкан, өрттөп калория арттыруу үчүн, жөн гана көбүрөөк түрткү бериши керек:
- сен ар бир мүмкүнчүлүк тургузду.
- жерде жүрөбүз. Сага жатабыз ылдамдыгы, өз кесиптештерин немелерди, аларды ордуна же пайдаланууга барат жөө
- Дүкөнгө киргенде, силер эч нерсе сатып алууга үч шыкай түзөт.
- сиз машинаны токтот кийин, имаратка киргенге чейин унаа айланасында толук район кылып.
- Азык-түлүк көтөрүп келгенде, бир учурда бир эле баштыкка каптарды алып.
- Сиз узак убакыт отурган Такалып болсо, анда бир өзгөрүү ордуна, өз тактысында бир көрүнүш, ал тургай, кээ бир изометрдик көнүгүүлөрдү жасоо - бирге колун кысып Колду жыйрылуу же glutes кысып.
- Бир отур көнүгүү топтун жана ЭЭМ сыналгыны күйгүзүп же ишти карап жатканда тоголонуп.
Көп жолдорун табуу Сиздин өмүргө Exercise кошуу же чыгармачылык менен өз тизме менен келген. Ал тургай, бир аз көбүрөөк иш күн сайын таасир тийгизе алат.
булактар:
James A. Levine, Лотарингия M. Lanningham-Foster, Шелли К. McCrady Алиса C. Крижан, Лесли Р. Олсон, Paul H. Кейн, Майкл Д. Дженсен, МАТАЙ жазган Жакшы Кабар M. Кларк. "Interindividual Басышы бөлүштүрүүдө Variation: Human басуунун боло ролу". Илим 28-март 2005-жыл: Vol. 307. жок. 5709, б 584 -. 586. 20-март 2007-ж.
2. More булчуң кошуу
Биз баарыбыз булчуң экенин билем майын караганда metabolically активдүү . Менин FAQ-жылы канча калория булчуң чынында кайнап жатат? Мен башка эксперттер ал эми күнүнө Pound күнүнө 5-10 калория тегерегинде болчу, доктор Лен Kravitz сыяктуу, ал күнүнө Pound күнүнө болжол менен 12-15 калория баа табылган. 10 ккал же 15 калория болобу, тарамышын кошууда таасир тийгизе алат.
Көпчүлүк адамдар келген булчуъга болжол менен 2-5 килого ээ болот күч даярдоо жана ар бир фунт күнүнө 15 калория, өрттөп жиберишет +. Бул 30-75 деген кошумча калория күн сайын, дээрлик 8 килого бир жыл өрттөдү.
Алдаганга It
- Сиздин кыймыл сиз тарбиясы жана арыктоо басым жатасыз .Эгер, жок эле дегенде, эки жолу жума тарбиялоого, ар бир булчуң топ 2-3 сессияларын алуу жана ъ калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк берүү үчүн машыгуу менен эс ала турган күн же эки күндүк иш ынануу үчүн аракет . Көбүрөөк билүү Салмагы тренинг 101
- Сиздин кыймыл Challenge. Көпчүлүк адамдар эмес, салмагына жетпейт көтөрүп арык тамырдан куруу үчүн зарыл болгон, алардын кыймыл-, ашыкча. гана жүктөрдү керектүү сандагы көтөрө алат салмак тандоо.
- Колдонуу Татаал Movements . натыйжалуу күч берет нече кыймыл жана бир нече муундары кирет. Бул татаал кыймылдары (мисалы, отуруп, lunges, pushups, ж.б.) көбүрөөк салмак көтөрүп жана дененин көп кыймыл колдонуп жатасыз, себеби, мешти мүмкүнчүлүк берет.
- Сиздин программасын өзгөртүү . денеси ар дайым сиз эмне кылып көнүп, бирок сиз алыс жана машыгуу ар кандай элементтерин өзгөртүү менен ийгилик мындан ары да болот берет. Сиз бул эмне кыла алат даярдоо сиздин ыкмасын өзгөртүүгө же көнүгүүлөр, Кайталоолор, жыйнактарды жана / же каршылык түрүн өзгөртүү менен.
Кандай гана программа же тандап Расписание, оор чынында машыгуу көбүрөөк алуу үчүн кыймыл-каршы иштейт.
Сен менин боюнча машыгуу идеяларды ар кандай таба аласыз Workout борбору .
3. Андан кийин өрттөө
Дагы бир жашыруун жол орган калория Exercise Post-кычкылтек талап менен күйгөн (көчмөндөрдүн), же андан кийин-күйүктөн катары көбүбүз эмне сөз. бизди, биз башаламандыктын абалга сөөктү ыргытып жибергиле. машыгуу аяктагандан кийин, биздин органдары кайра анын алдын-ала машыгуу мамлекеттик орган үчүн калория чыгымдайт.
Жөн гана машыгуу кийин канча калория өрттөп жооп катаал, бирок макалада, Exercise кийин өрттөп изилдөө элеси, Жазуучулар Dr. Лен Kravitz жана Жан А.
Актау кийин күйүктөн байланыштуу изилдөө боюнча бир катар каралып, жалпы аралыгы жөнүндө 30-120 ккал жүрөк 30-60 мүнөт үчүн (анын ичинде жарыш жана чуркоо) боюнча 70% ы деп табылган VO2 макс (болжол менен максималдуу жүрөгү 80% чен ).
Ошондой эле, ал кийин-күйгүзүп өндүрөт эле жүрөк эмес. Жогорку сыйымдуулук каршылыгы даярдоо жана райондук каршылык окутуу (төмөндө) да, ошондой эле кийин өрттөп өндүрүшөт. Results гендердик жана ырым-түрүнө жараша ар кандай болушу мүмкүн, бирок, жалпысынан алганда, катуу (жана андан ары) машыгуу, көбүрөөк afterburn.
Алдаганга It
тынып-тынып машыгуу
Тынып-тынып машыгуу , туруктуулукту бекемдейт мешти жана жогорку күчтө бүтүндөй машыгуу өткөрүшөт көрбөй ишине көбүрөөк убакыт бөлүү үчүн сонун жолу болуп саналат. ой сен адатта денени ашыкча кыска бир мөөнөт үчүн да кыйын иш болуп саналат. Андан кийин толугу менен сиз баарын кайра даяр экенин, ошондуктан бир эс алуу аралык менен калыбына келтирүү.
Сен менин макаласында аралыгы окутуу жөнүндө так маалымат таба аласыз тынып машыгуу , жана төмөнкү истинный сунуш аралык машыгуу мисалдарды сиз өз алдынча аракет кыла аласыз:
- Үйрөнчүк мөөнөтү Workout
- Үйрөнчүк Intervals - 2-Даража
- Ара / Advanced көнүгүүлөр боюнча аралыгы Workout
- Жүрүү мөөнөтү Workout
High-күчү Exercise
Калория күйгүзүп өнүктүрүш үчүн дагы бир жолу аракет кылуу жогорку сыйымдуулук режиминде , же үзгүлтүксүз окутуу үчүн болжол менен 80% максималдуу жүрөктүн кагышы сиздин аэробдук зонасында туура. Башка сөз менен айтканда, сен үчүн көнүмүш болбогон менен болгум келет, бирок, буга чейин сиз дем келе албайт деп. Бул боюнча де гээлиндеги 6-7 жөнүндө этүү Exertion масштаб . Сиз Бир аптада бир жолу жогорку сыйымдуулук машыгуу кошуп аракет кылып, бара-бара 30-60 мүнөткө чейин иштеп, бир башталгыч болуп, эгер бул боюнча 10-20 мүнөт менен башталышы мүмкүн.
Райондук окутуу жана Heavy каршылыгы окутуу
Бир жылдан кийин-күйүктөн дагы сунуш Башка иш-чаралар райондук каршылык окутуу жана да катуу каршылык окутуу . Калорияларды салмактык жана курулуш тарамышын көтөрүп сиз жардам берет өрттөп, бирок басым жогорку сыйымдуулук окутуу сиз өтө эле көп кошуудан мурун тажрыйбалуу машыктыргычка болушу керек да, андан кийин-күйгүзүп көтөрүшү мүмкүн ашынып . Башлаучылар менен башталат Үйрөнчүк Күч машыгуу жандуураак жогорулатуу чейин бир нече жума бою.
оор каршылык окутуу боюнча жалпы жетекчиликтер камтыйт:
- 8-10 көнүгүүлөр (мисалы, слесардык басма сөз , лат б.э.ч., кошумча маалымат , качки жыйрылат тармал чачы жылмакай, тегиз , колду pushdowns, отуруп, бут улай салынган жана бут тармал чачы жылмакай, тегиз)
- 3-8 өкүлдөрү 2-4 комплект
- гана жүктөрдү керектүү санын аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу
- батары менен эс алуу, 2-3 мүнөт
райондук каршылык окутуу боюнча сунуштар бар:
- 6-10 көнүгүүлөр (мисалы, буту басма сөз , слесардык басма сөз, буту бүгө, лат б.э.ч. жыйрылат бүгө, плечо басма сөз, арткы pushdown , адил катар , бут узартуу , отургузушту сап)
- 2-3-биринин артынан ар бир көнүгүүнү бир жүзөгө схемалары,
- 10-12-ар бир көнүгүүнүн орто-оор салмак менен продажам
Бөлүү режиминде
Doing эле машыгуу маалында кардиоаппаратура менен жана бардык күч-кубатыбыз сөзсүз сенин кийин күйүктөн бирок режиминде бөлүнүшү мүмкүн эки эсе болот. Сиздин тартиби аны (жана сиз бир күнү бир эмес, бир нече чоюлуп келет) берет, анда кийин эрте, күч-кубат, ошол күнү (же тескерисинче) менен кардиоаппаратура менен иштеп жатасыз деп силердин күн тартибине бөлүүгө болот.
коопсуздук чочулоолор
Качууга жандуураак жогорулатуу качан коопсуз болушу үчүн маанилүү overtraining жана жамандык . коопсуз жана натыйжалуу машыгуу үчүн бул көрүүгү колдонуу:
- бара-бара жандуураак кошуу. Эгер сиз үйрөнчүк болуп же жогорку сыйымдуулук кардиохирургиялык машыгуу үчүн колдонулган жок болсо, бара-бара аны көбүртүп эмес, ошондуктан убакыттын өтүшү менен жайыраак же каршылык / жамандыкка жогорулатуу.
- жогорку сыйымдуулук режиминде чектөө. Эксперттер сиз overtraining качуу үчүн жумасына жок, 1-2-аралык же караганда жогорку сыйымдуулук кардиохирургиялык режиминде эмне сунуштайбыз.
- дагы жылуу чейин убакыт кошуу. жогорку сыйымдуулук истинный денесинде оор болгондуктан, жылуу жана дене үрөп иштегенге даяр, сен көп убакыт берүүгө жардам берет. Бара-бара жакшы 10 мүнөт коротуп планы жүрөктүн туруп жана денеси жылуу.
- ак ниеттик менен болушу мүмкүн. жайлатып жана жогорку сыйымдуулук машыгуу айыктыруу үчүн дене убакыт берүү коопсуз болуу жана жакшы кыска боюнча машыгуу токтотуу үчүн маанилүү.
булактар:
Murphy, Эмметт жана Schwarzkopf, Роберт. "Standard жана ашыкча Post-машыгуу кычкылтек талап боюнча райондук Салмагы окутуу Effects". Күч Journal жана Аналоги изилдөө: Vol. 6, № 2, б. 88-91. 18-март 2007-ж.
Актау, Жан A., Kravitz, Лен. "Exercise кийин өрттөп изилдөө такталган." IDEA дымак Journal, 1 (5), 42-47. 15-март 2007-ж.
4. Салмагы-Кылдат Кардио машыгуу
Мешти дагы бир жолу салмак көтөрүү болуп саналат жана көп тартуу иш-чараларына катышуу үчүн булчуң талчалары бар . Typical Салмагы-аталган иш-чаралар өзүнө төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жөө басуу
- Running
- Stairclimbing
- теннис
- футбол
- Кадам-аэробика
- Кикбоксинг
- Dancing
- Hiking
Сиз салмак-жемиш окууларына катышып жатканда, тартылуу күчү сага каршы кылган Денени кыйын иш талап кылат, ошону менен бирге, көбүрөөк күч, энергия сарпташат.
Ошо сыяктуу эле, иш-чаралар бүт денени тартуу (лыжа тээп сыяктуу), адатта, азыраак булчуң топторуна (Cycling же манжаларды бүгө кылып сыяктуу) колдонуу иш-көп калория, өрттөп жиберишет +. Көбүрөөк, текшерип , ынталуулук кошуу 5 жолдору .
Бул сууга сүзүү жана тебүү сыяктуу эле эмес салмак көтөрүү машыгууларды жараксыз болот дегенди билдиреби? Эч нерсе эмес. дене жакшы тарбия ушундай жол берет, себеби, муундар жана узак истинный боюнча көп нускалуу стресс эмес, - Сиз, адатта, иш-түрлөрүнөн учурунда аз калория менен арнасак болот, ал эми кээ бир пайдалары бар.
ааааа үчүн көнүгүүлөр бардык баскычтарында Кардио машыгуу бул тизмесин текшерүү.
булактар:
Ла-Forge, Ralph. "Салмагы жоготуулардын Exercise туунду." ACE тастыкталган News: August / September 2006-жылдын 18-март 2007-ж.
Overcompensate эмес,
Бул акыркы жашыруун курал сөзсүз орган сен Машыгуудан кийин эмне бир иш да бир милдети эмес. Эгер башка нерселер менен алек болуп жатасыз, анда сиздин аракет салмагын жоготуп, коркунуч болот, ал аны да кабардар болуп туруп жүзөгө ашыруу үчүн overcompensate менен бөлүшөт. Биз overcompensate таралган ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Мешти тамактануу. Эгер ишке ашыруу башталат, бул кошумча толуктоо үчүн көбүрөөк калория жеп, энергетикалык чыгымдарды . алар каалагандай жеп өздөрүн сыйлык бере алат, анткени кээ бир адамдар өздөрү ачка болуп жана башкалар, анткени муну.
- Көбүрөөк эс алып. Биз дагы бир жолу overcompensate Машыгуудан кийин айланасындагы аз жылып турат. Кайра эле, бул да аны менен кабардар болуп туруп, эмне үчүн бир нерсе болуп саналат.
Алдаганга It
Сиздин машыгуу көбүрөөк, сен күн калган эмне кулак алуу үчүн:
- Азык-журнал болуу . тамактарды жана калорияларды көз сен режиминде ордун дагы тамак эмес, ынануу үчүн жөнөкөй жолу.
- Сейилдөөчү журналы сактоо. Эгер ишке күндөрү канчалык активдүү билгенин сактоо менен Сиз режиминде жана илгерилешин көзөмөлгө алат.
Биз аткара алат, ошондуктан аткаруу менен көнүмүш алып, кээде, мешти жардам биз көптөгөн майда нерселер күн сайын кыйынчылыктарга кошуу менен, эмне кылсак болот унутуп калыш бат эле салмагын жоготуп максаттарга .
негизги туруктуу негизде чакан өзгөртүүлөрдү киргизүү жана биздин күндөрдө жана машыгуу чыгып алат көбүрөөк болуп саналат.