Сиз салмагын жоготуп жатасыз катары сиз салмагы тез ашказанга жетип эмес, ал дененин башка аймактарын чечип келет деп байкабай калышы ыктымал. Эгер курсак майын же балбырап ашказандын арылууну каалаган болсо, кайрылууга азгырылышы мүмкүн табли көнүгүүлөр . Кантсе да, бир-табли көнүгүүлөрүн аткарып жардам үчүн мааниси май кутулуу бар. Логикалык деп угулат, ал жөн гана бул абалдан чыгууга жол жок болгондуктан, биз бул идея тартып алууга аракет кылып, көп жылдар бою далилдедик, биз бир нерсени так кыскартуу .
Демек, сиз бүт денеси үчүн оордуктарды көтөрүп, AB көнүгүүлөр менен ич майын, жок кылууга мүмкүн эмес, ал эми чындыгында, ич майын, жоготуп жардам берет. Бир сурамжылоого ылайык, изилдөөчүлөр салмагынын 16 жума бою, жумасына үч жолу көтөрүп, аялдардын тобу жөнөдү. Ошол күндөр өткөндөн кийин, аялдар бир кыйла ич май (жалпы орган майы менен кошо) жана ошондой эле күч жана күчү жогорулаган тёмёндёгён. Бул күч окутуу бир кесек органга салым, ал эми кесек midsection ошондой эле эмес, бул айдан ачык.
Lift салмагы
Эгер азыр оордуктарды көтөрүп, анда баштоо үчүн эч кандай жакшы жолу бар. жөнөкөй жалпы орган программасын эки-үч жолу бир жума кийин туура жолдо сени жок кылат, жана бул ресурстарды баштоого жардам берет.
Машыгуу
Күч үйрөтүү негиздери
Diet жана Exercise
Көптөгөн салмагы зыянга эки категорияга бөлүнөт:
- Адамдар диета салмак жоготуу .
- Адамдар жүзөгө салмак жоготуу .
Эки жакшы идеялар бар, бирок атайын ич майын максаттуу келсе, экөө тең эмне кылууга аргасыз кылат.
Exercise болуп саналат, албетте, бир күн бою күйүп көбүрөөк калория жана негизги зат чейин турган моторго . бир бирге коюу менен дени сак, жогорку калориялуу диетаны Сен кежир табли май көздөгөн жардам берип, сага Бак көбүрөөк УУУ бере алат.
Бул семиздик катышуучулар эки топко бөлүнүп кетишкен кайсы бир изилдөө жыйынтык болду. Башка курама тамактануу жана көнүгүү, бир топ, салмагын жоготуп dieted. Изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, экөө тең dieted жана бир топ башка топко караганда көбүрөөк ич майын кыскарган көрсөткөн.
Өзгөртүү н
Тамакка да кичинекей өзгөрүүлөр Эгер арыктаганга аракет кылып жатасыз, бир айырмасы, ошондуктан катуу тамак же толугу менен азык-түлүк тобун кесип ээрчип бар сыяктуу сезген жокмун болот. Төмөндө сиз калорияларды кесип алат жөнөкөй жолдорун бир нече ресурстары болуп саналат:
- Tools Сиздин н өзгөртүү
- Дени сак алмаштыруулар калорияларды кыскартуу
- Салмагы кандай Арыкташ үчүн тамак
- Кесип үчүн Tips Cooking калория
- Дени сак жеп жасоо жана More Fun ишке ашыруу үчүн эмне кылыш керек?
баштоо ашыруу
Сиз көнүгүүнү бир күйөрман жок болсо, бир себеби, сиз жакшы иштерди кылып, чогуу убакыт өткөргөн жокмун, себеби болушу мүмкүн. машыгууларын өткөрүп жиберүү үчүн бир жол жек режиминде пландоо болуп саналат. басуу, сууда сүзүү, жайган, йога же негизги күч окутуу менен жөнөкөй жана жеңил баштоо. Бул машыгуу идеялар жана жардам бере алат:
- Көнүгүү жана салмактын азайышын программалар
- Башлаучы Corner
- Үйрөнчүк Ball Workout
- түрткү алуу
көбүрөөк көнүгүү
кандайдыр бир суммасы көнүгүү силер үчүн жакшы экендигин эч кандай шек жок, бирок, сен, эмне, сен арылууга болот көбүрөөк табли май. Бир сурамжылоого ылайык, изилдөөчүлөр көнүгүү ар түрдүү көлөмдөгү тартылган адамдардын ич май ченеди. Топ көбү (жумасына 200 мүнөт) иштелип чыккан жана жогорку тыгыздыгы (80 пайыз макс жүрөк курсунун 95 пайызга чейин) абдан ич майын, айрылып калган.
Коопсуздук чаралары
Сиз чоюлуп узак жана кыйын ич майын арылуу үчүн, балким, кабар жакшы кабар жакында, өзгөчө, ишке ашыруу да минималдуу суммасын бизге көп жылдан бери күрөшүп сунуш-бир нерсе болжол менен 30 мүнөт таныштым жок болуп бир күндүк орточо иш. Андан тышкары, баарыбыз эле жабдылган, же өзүнүн денесиндеги же психикасындагы кемчиликтерден, жогорку, ынталуулук менен, көп учурда жогорку таасир көнүгүү.
Ошондуктан, эгер ичи майын азайтуу үчүн келсе, эмне кылуу керек, бирок катуу машыгуу саат үчүн кол коюуга даяр эмес го? сен кайсы жерде башталат жана ал жактан куруу. Эч ким жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөрүн аткарып чыгып баштайт. Ал күчү, аналоги жана туруктуулук куруу үчүн убакыт талап кылынат. Эгер чече алабыз жана ал жерден эмнелерди кура ала баштагыла.
Сиздин Exercise Убакыт жана жандуураак Build кантип
- Сиздин убакыт кошуу машыгуу-Эгер сиз үйрөнчүк Бүттү, машыгуу узундугу багытталган. Бир иш орточо темп жана чейин машыгуу 30 мүнөт үзгүлтүксүз алат беш 10 мүнөткө чейин убакыт ченөөсү жума сайын көбөйтүү. Сиз бул сыяктуу нерсе менен башташыбыз мүмкүн Beginner кардио машыгуу же, жетекчилик сурап, ал 4-жума Jumpstart Workout программасы
- Сиздин машыгуу үчүн ылдамдык же каршылык кыска сыйымдуулугу кошуу же адатта караганда тезирээк бара практика жүзүндө жогорулатуу. Бул аракет Beginner аралыгы машыгуу 2 Бул кандайча идеясына үчүн.
- жөнүндө эки-үч жума бою ишке келе жатам кийин уламдан-кошуу жүрөк күнү жогорулатуу.
- , Сенин истинный сүйбө унутуп бөлүү Сиз режиминде бөлүнүп үзгүлтүксүз машыгуу, ошондой эле пайда алып келет.
тынып-тынып машыгуу
Тынып-тынып машыгуу калорияларды күйүп жана туруктуулук куруу үчүн көп, ал эми ошол эле учурда дагы бир карын майды максаттуу мыкты жолу болуп эсептелет. Бир сурамжылоого ылайык, изилдөөчүлөр туруктуу мамлекеттик аткаруу менен аралыгы режиминде салыштырганда көнүгүүлөр аралыгы окутуу кылып жатканда дагы ич майын, жоголгон деп табылган.
Бул ошол туруктуу мамлекеттик машыгуу маанилүү эмес же тынып машыгуу убакыт кылышы керек дегенди билдирбейт. Ошентсе да, кагазга мезгилдүүлүгүн кошуп сени гана жакшы натыйжа бербей калат, ал да силер чектен түртүп жана истинный дагы бир аз кызыктуу сактоого жардам берет.
Азыр баштоо
кагазга мезгилдүүлүгүн кошуу үчүн бул идеяларды көрүү:
- дайыма машыгуу учурунда, жогорку сыйымдуулук көнүгүү беш кыска үч толукталсын. катуу сен чейин (30 же андан көп секундага жакын) болот үчүн мүмкүн болуп иштеп, жай толугу менен кийинки аралыгында барганга чейин калыбына келтирилүүдө.
- сейилдетүү / чуркап аралык машыгуу түзүү. чуркоо же тоолуу кирсе 30 секунд менен жүрүү Башка бир мүнөт. 20 же андан көп мүнөт кайталаъыз.
- Кардио Coach машыгуу же башка MP3 аралык режиминде аракет кыл. Кардио Coach сериясы аралык машыгуу үчүн MP3 ойноткучту пайдалануу үчүн бир эле чечим болуп саналат.
- Бул аралык машыгуу тандоо:
Эгер жогорку тынып-тынып машыгуу иштеп жатасыз, анда тогуз сегиз деъгээлинде иштеп жатасыз дегенди кабыл жумшап масштабда , эксперттер overtraining же жаракат алышына жол бербөө үчүн эки жума сиздин сессиялары сактоо сунуштайбыз. Сен туруктуулук жана күчтүү болгондуктан, сиз машыгуу нугуна көбүрөөк аралыгы тренингдерди кошуп алышы мүмкүн.
Кардио күч жана окутуу
Сиз тынып машыгуу же башка жүрөк көнүгүүлөр, ошондой эле мүмкүн, организмдеги май жана күч окутуу азайтууга жардам бере алат деп окуган, ошондуктан, анын ичинде жума сайын үзгүлтүксүз да алда канча семиз курсагын төмөндөтүүгө жардам берет деген мааниси бар.
Бир изилдөөнүн күчү окутуу үч күн кылган төмөнкү көнүгүүлөр жана жумасына Кардио үч күн менен тастыктады. жүрөк-кан гана топтун бул топту салыштырып, изилдөөчүлөр курама топ ич майын кыскарган, ал эми алардын арык тамырдан жогорулагандыгын тапкан.
Азыр баштоо
, анын ичинде жүрөк жана күчтүү үзгүлтүксүз орнотуу үчүн ар түрдүү жолдор бар:
- ар башка күндөрү кошумча сиздин истинный-Doing жүрөк жана күчтүү окутуу ар бир машыгуу үчүн энергия жана бурушубуз берет.
- Split күнүмдүк-дагы бир мүмкүнчүлүк тескерисинче ченөөсү бөлүнүп, күнү-кийин эртең менен жана күч окутууга жүрөк болот, же болуп саналат.
- Режиминде биригүүдө силер көп убакыт да жок туруп алса, дагы бир мүмкүнчүлүк эле машыгуу учурунда жүрөк жана күчтүү окутуу эмне болуп саналат.
Сиздин күн тартибине түзүү, ошондо силер үчүн иштеген расписание табууга эксперимент керек. Жөн гана эстеп, сени күндүн ичиндеги кардиоаппаратура менен кыла албайт да, катары менен бир эле Билдер эки күн иш келбейт.
үлгү үзгүлтүксүз
1-күн: тынып машыгуу Workout
2-күн: Бардыгы Body бекемдиги
3-күн: кызыксыз Бастер Кардио
4-күн: Эс алуу же Light Кардио
5-күн: 30 мүнөттүк кардио жана Жогорку-Body
6-күн: Home кардио жана төмөнкү Body Күч
Тууралуу көбүрөөк билүү толук программасын түзүү .
Do Ab Exercises менен сабырдуулук,
Эгер курсак майын азайтуу жөнүндө ойлонуп жатканда, Акылга биринчи келген нерсе, балким, табли көнүгүүлөр болуп саналат. Башкача айтканда, бул адамдар ушул май кутулуу үчүн эмне кылышым керек?
Колду бекемдөө денедеги башка булчуъдардын сыяктуу эле маанилүү болсо да чындык, AB көнүгүүлөр сен, эмне дегенде, маанилүү нерсе болушу мүмкүн эмес. ич майын жоготуп негизги Бирок, жеген да көп калория күйүп жана дене деп жооп берип жөнүндө көбүрөөк айтылат.
Башка сөз менен айтканда, сиз ич майын азайтуу үмүттөнүп табли көнүгүүлөрдү жасоо мүмкүн эмес. Ошону менен бирге, ал Колду иштөө үчүн дагы маанилүү, бирок жүрөк, күчтүү даярдоо жана мыкты натыйжалары үчүн диета топтоо жакшы го.
Сиз Колду иштеп жатканда, бир нече болуп, жакшы ойлонуштурулган машыгуулар менен ар кандай башка булчуъга аларды топ-каршы болуп, аларга кандай мамиле 10 16 өкүлдөрү үчүн эки-үч түрүн жүргүзүүгө жана машыгуу менен аларга толук эс ала турган күн берем.
унутуп, убакыт бар куткара бир катар Колду башка кыймыл-багытталган, ал эми иштеп, бүт дене көнүгүүлөрдүн, жана сиздин истинный көбүрөөк иш кылат эмес. Сиз төмөнкү негизги машыгуу бул каршы машыгуу таба аласыз:
Жегиле More бардык дан
Бардык дан була бир булагы болуп эсептелет жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтүү үчүн далилденген эмес. Алар, чынында, курсагы майынын азайтууга эмне жардам берет, аларды кабыл алат да жакшы болот.
Бир сурамжылоого ылайык, изилдөөчүлөр семиздик менен аялдар менен эркектердин бир тобу жөнөдү. эркектер да, аялдар да туш келди эки топко берилген: бүт нан тамактардан оолак бүтүндөй дан эгинине жана башка нан Кызматтын баарын ала айткан. жан-нан топ башка топко АБСи айланып, организмге топтолгон май жоголгон.
Азыр баштоо
эркектер төрт жылдан сегиз умтулууга тийиш, ал эми бүтүндөй эгиндери боюнча эркектер да, аялдар да бардык дан болжол менен үч жылдан жети Кызматтын күн бир аз алуу сунуш кылынат. Сиз жеткиликтүү колдо-денди тамак-бычымдар жок болсо, анда төмөнкү негизги талаптарга бүтүндөй эгиндеринин мисалдардын кээ бирлери төмөнкүлөр:
- Беш бүт буудай аттыргыч
- Заматта Сулунун бир топтом
- багытталат Popcorn үч чөйчөкчө
- бышырылган нан күрүч Жарым чөйчөк
- бышырылган нан макарон, Жарым чөйчөк
Ошондой эле экзотикалык бүт кээ бир бүртүкчөлөрдүн аракет болот. Анын ордуна сиздин адаттагыдай күрүч, Quinoa аракет же салат айрым буудай мөмөлөрдү кошуу. Сиз бул ресурстар менен бүт нан жолдору жөнүндө көбүрөөк биле алабыз:
- Understanding бардык дан
- Нан азыктары жана таруу
Шарап, бирок бир аз
Орточо шарап керектөө, анын ичинде жакшы холестерол өсүп, кээ бир саламаттыкты сактоо пайда бар. Дагы бир пайдалуу төмөнкү бел айланасы болуп саналат.
Айрым изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, изилдөөчүлөр орточо шарап ичкендердин мас арасында табли май төмөн топтолушун көрсөтөбүз деп табылган. сейрек ичкен күчтүү ичимдик ичкендердин адамдар, бирок, абдан көп ич май бар.
ичкен жок болсо, анда силер баштоо керек дегенди билдирбейт. ушундай салмак жоготуу менен жардам бере алат кесип, спирт, Тамакка кошумча калория кошот.
ичкен болсо, бирок, бул адаттарды баалоо жана бир аз ден-соолукта болуп, аларды өзгөртүү үчүн жакшы учур. шарап, бир-эки стакан ичүү сиз салмагын көрүп жаткан учурда, өзгөчө, күчтүү ичимдиктерди караганда жакшыраак кызмат кыла алат. дайыма жоопкерчилик менен ичип унутпа.
Булак
Katcher, Heather мен да, ал. Зат алмашуу синдрому менен ооруган аялдар жана эркектер жүрөк-кан тамыр оорусу тобокелдиктин бирден-бир бүт нан-байытылган hypocaloric диета таасирлери. Clin Дж белем. Гайка, Vol. 87, 2008-ж.
Slentz, Крис А., ж.б.. Ыкшоолугу, машыгуу жана антиамерикалык майын .. J Appl Phys. 99, 2005-ж.
Trapp, EG, .Удаалаш. Жаш кыз-келиндер үчүн майын жоготуу жана орозо инсулин тармактар боюнча жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү окутуу таасирлери. Int басуунун J. 32, 2008-ж.
Vadstrup, ES, .Удаалаш. Өлчөмү жана спирт түрүнө тарыхына байланыштуу, бели. Басуунун (2003) Дж Int 27, 238-246.
Сиз Tongjian, .Удаалаш. Семиздик аялда жылы Hypocaloric Diet жана күйүктөрү боюнча Exercise окутуу жана Adipocyte Lipolysis таасирлери. J. Clin опасности & Met, 89 (4).