Сиз аралыгы окутуу кирсе бар болсо, сен ган окутуу, ошондой эле ган протоколу деп аталган деп аталган бир нерсе угуп калышы мүмкүн эле.
Бул машыгуу бир түрү болуп саналат тынып-тынып машыгуу жүрөктүн согушу тездейт кыска убакыт абдан кыйын анаэробдук аймагын түзүү үчүн иштелип чыккан. Муну менен, сиз энергетикалык системаларынын туруктуу кардиохирургиялык истинный, адатта, эмне жок нерсени бардык окутуу.
бир гана сен дагы туура кылып жатат деп эмес, сиз учурунда жана машыгуу кийин эки мешти жардам берет. HIIT чоюлуп бул түрү ушунчалык жакшы иштегендиктен, себеби, анткени иш-а-эс катышы бар. көнүгүүнүн ар бир 20 экинчи Газдын ортосундагы эс 10 секунд гана алышат.
Бул абдан аз тыныгуу бул туруктуулук куруу жана алардын калыптаныш сени алуу үчүн сонун бир себеби болуп саналат, сиз толук калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк берүү үчүн жетиштүү эмес.
Ган протоколу жазуусу
- Абдан 20 секунд азайган жүзөгө ашыруу (мисалы, кросстор, burpees, боортоктоп замки, ж.б.)
- эс алуу 10 секунд
- 4 мүнөт жалпы 8 ирет кайталаъыз
биздин машыгуу көптөгөн идеялар эле ган окутуу идеясы, спортчулардын дүйнөдө пайда болгон. Dr. Изуми ган, Япония Япониянын окуу боюнча спорт жана саламаттыкты сактоо илимдер бөлүмүнүн бир окутуучу, жапон ылдамдыгы муз курама командасынын башкы машыктыруучусу менен бирге, жогорку сыйымдуулук көнүгүү абдан кыска жарылат, андан да кыска кийин болсо, билиш үчүн келди адамдын, бийчилерге "иштөөсүн жакшыртат.
Бул окутуу режими натыйжалуулугун текшерүү үчүн, доктор ган жогорку ынталуулук менен изилдөө сабактарды алып, (170% VO2 макс ) 4-Мүнөт ган бир колдонуп чоюлуп кыймылсыз Юристанбек .
Ал эс алуу 2 мүнөттөн кийин башка Workout артынан спортчулардын бир тобу менен материалдар, 30 секунддан 4-5-ахлаксыздыкка үчүн да жогорку тыгыздыгы (VO2 макс 200%) иштеп, салыштырган.
Спорт менен машыгуусуна дары жана илим-жылы басылып чыккан материалдар, ган спортчулары жакшыртылган эле VO2 макс натыйжалуу кычкылтекти колдонуу дененин жөндөмдүүлүгү болуп саналат. Бул муз жакшыртылган аткаруу тилине которулган.
Сиздин Energy Systems ган окутуу кандай милдет алат
башка кызыктуу ачылыш ган протоколу биздин негизги энергетикалык системаларынын эки жакшыртылган болгон. Бул багытталган анаэробдук энергетика системасын мындай Пейич Кыскача айтканда, жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу үчүн жооптуу системасы болуп саналат, ал эми ошондой эле узак, жай эркинен катары туруктуу жүзөгө ашыруу үчүн пайдаланылган системасы аэробдук энергетика системасын, чабуул коёт.
Салттуу-жылы аралык окутуу жана орточо тыгыздыгы , туруктуу мамлекеттик жүрөк да аэробдук системасын багытталган, бирок, сиз жол үчүн көнүмүш иш, эгерде, алар ар дайым анаэробдук системасын өркүндөтүү жок.
Бирок, доктор ган, анын илимий изилдөө таап, жумуш мезгилинде бир эс алуу мезгилине кыскараак менен жогорку тынып-тынып машыгуу кылып эки спортчуларды жана алардын Бак орточо машыктыргычка көбүрөөк тарс берип, эки системасын бутага алат.
Жыйынтык? Ган истинный аз убакыт ичинде аткаруу пайда алып, бирок, бул истинный ар бир болуп саналат дегенди билдирбейт.
Коопсуздук чаралары
Анткени сыйымдуулугу аралыгы үчүн бүт күч-аракетин (Бул тууралуу Көлөмүн 9-10-талап кабыл жумшап шкала ) жана кыска калыбына мөөнөтү негизги кычкылтек карыз чейин кошуп, анткени, бул 4 мүнөттүк машыгуу узун 4 мүнөт сыяктуу сезилиши мүмкүн, сенин жашоо.
Ган окуу абдан өнүккөн жана мыкты тажрыйбалуу көнүгүүлөр үчүн ылайыктуу болуп саналат. Beginners уламдан менен башталышы керек аралыгы окутуу жана бара-бара алардын катуу ушул даражасына чейин иштешет. Же болбосо, сиз ушул түзүлүшү, 20 секунд жана 10 секунд өчүрүп, жөнөкөй көнүгүүлөрдү, мисалы, жөө же аз таасир кыймыл жерде айланып сыяктуу, кадам тийсе же тизе көтөргүч аракет болот.
Бул ар кандай жүрөк машыгуу нугуна улуу кошумча кабыл алуу үчүн эмне кылсак болот көнүгүүлөр ар түрдүүлүгү, машыгуу башка түрлөрүнө караганда машыгуу көбүрөөк кызыгуу жана кызыктуу ушундай кылат.
Ган окутуу боюнча сунуштар:
- оригиналдуу изилдөө туруктуу тээп катышып жатканда, дээрлик ар кандай иш-аракеттерге же жүрөк машина менен ган протоколун кыла алат. Мисалы, ушул жылы ган кардио машыгуу , толугу менен, ынталуулук менен жасалган болсо, анда ал .Эмнеге ар түрдүү көнүгүүлөр бар, жүрөктүн дурусураак болот.
- Сиз чоюлуп бул түрүн мурун кылдат (жок дегенде, 10 мүнөт) жылытып анык болсун.
- Эгер окутуу бул түрүнө жаңы болсо, ар бир көнүгүүнү 5-6 ирекет баштайт жана 20-30 секунда тынчтык жогорулатуу. Сиз машыгуу үчүн жарчылар алуу жана чыйрак куруу болуп, акырындык менен эс алуу мезгилин кыскартып жана жандуураак кошуу айлануу санын көбөйтүү.
- сен (көп истинный сыяктуу) бирден ашык ган топтомун болсо, ган көрсөтөт ортосунда 60 же андан көп секунд эс.
- Сиздин жандуураак Монитор көп. сыйымдуулугу денеси зыян үчүн алсыз кылып, чарчап, түрү шалбыраган калат жүргөндө чоюлуп акыры жетет эле киши сыйдыра ала сен, Ар бир айланганда аркылуу катары суммаланат.
- Бул машыгуу качууга ортосунда эс алуу менен бирге, 1-2 эсеге жумасына эч нерсе кыла overtraining жана жамандык.
- Сиз, мисалы, Тойлордун жана Android да бар, ган Pro катары Tabatas, көз салып турууга жардам берүү үчүн, кээ бир улуу ган убакыт колдонмолорду таба аласыз.
Ган окутуу, режиминде жашоону мешти жана машыгуу убагында көбүрөөк алуу үчүн бир жолу болуп саналат. аралыгы ушунчалык кыска болгондуктан, сиз чын эле аларды сезип, бирок машыгуу учкан. дене жооп бергенин көрүп, жумасына бир жолу ган тренингдерди кошуп аракет кыл.
Эгер сиз өтө эле дем алып жатасыз сезимде болсо, калыбына келтирүү жолу узартуу же зарыл болсо, кошумча эс алып. Сиздин жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу ар кандай түрүн аткарып жатканда дене угуу үчүн шектенбесек болот. Эгер кандайдыр бир ооруну же адамдын болсо, тыныгуу ар кандай көнүгүүлөрдү аракет же күнгө артка.
Жогорку тынып-тынып машыгуу өтө денесине оор болуп жатат, ошондуктан силер сак болбосо, аны көбүртүп мүмкүн.
> Булак:
> Astorino та, Аллен КП, Роберсон DW. Жогорку-тынып-тынып кан тамыр милдети боюнча тренинг таасири, Vo2max жана Muscular күч. Күч жана аналоги изилдөө журналы. 2012-жылдын, 26 (1): 138-145. чтыкта: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Топ I, Нисимура K, Kouzaki M, жана башкалар. "Орто-сыйымдуулуктун туруктуулук жана жогорку сыйымдуулук анаэробдук кубаттуулугу жана VO2max боюнча үзгүлтүктүү окутуу Effects". Med Илимий Спорт Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.