Бул ган машыгуу кылып калория түтөтүү үчүн бир жолу жогорку сыйымдуулук араларды бүт денени баштайт. Бул өнүккөн машыгуу 5 ган аз таасири, жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөр басым жасоо менен көрсөтүлгөн камтыйт. Сиз ар бир топтому 4 мүнөткө жалпы экенин кайталап, 10, 20 секунд, эс алуу үчүн көнүгүүлөрдүн ар бир жубу кыла аласыз. Бул машыгуу гиря менен машыгуу кирет, ошондуктан силер менен тааныш болушу керек гиря менен машыгуу бул кадамдарга мурун. кыска машыгуу үчүн бир ган тандап же күчтүү 25 мүнөттүк машыгуу үчүн бардык беш бүтүрүү.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир медициналык мертинүү, оору же шарт жок болсо, доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Орто-оор гиря (алмаштыруучу гантелдер), бир жа убакыт (милдеттүү эмес), Сыйгалануу дисктерди же кагаз плиталардын
Кантип
- жылуу кийин, ар бир топ ган комплекске көнүгүүлөрдү тагылсын, 20 секунд, ар бир иш кылып жатып да, 10 секунд эс.
- Ар бир топ ган 4 жолу калтырган жана андан кийинки ган өтүүдөн мурда бир мүнөт эс кайталаъыз.
- Ар бир коюлган көбүрөөк эс алуу керек, анда 5 мүнөт талап кылынат.
- ооруткан же адамдын себеп болбосун жиберүү жана ойлонуп каршы жана чек түртүп чыкканга аракет кылып, ал эми зарыл болсо, көбүрөөк эс кошуу.
1 - Жылуу Up ган: Step тийсе,
чейин курал-жарак суура, мүмкүн болушунча кенен эле укугун алып кел. сол бутун алып, сөз тийип, анан солго чыгып кетүүсү. Кайталап, ошондой эле 20 секунд мүмкүн болушунча тез жылып, 10 секунддун ичинде эс алуу.
2 - Нии бир Med Ball менен көмөктөшүүдө
түз окуучу бир жа топ (милдеттүү эмес) өткөрүү жана тизесине чейин жа топту алып, ал эми оң тизе хип чейин алып. 20 секундка аркы өйүзүндө кайталап, 10 секунд калган.
3 - төмөн таасири менен секирүү Jacks
жана окуучу оң колун айланып, ал эми бир тарап багылган сыяктуу сыртка оң бутун, алуу менен баштоо. Тез-жылы ошол ураан менен, андан кийин сол колу чыгашаларды суура, сол бутун алып чыгат. 20 секунд үчүн мүмкүн болушунча тез арада бир тараптан экинчи тарапка кыса мындан ары да, калган 10 секунд.
4 - төмөн таасири менен секирүү Jacks Rainbow Arms менен
окуучу эки колду айланып, ал эми бир тарап багылган салып укугун алып кел. Circle курал-жарак, солго кайрылып келип, кадам катары башка жол. Эгер көк желе рисунок жатасыз сыяктуу курал айланып жатканда мүмкүн болушунча кошумча тарап катары тез эле. 20 секунд кайталап, 10 секунд калган.
4 мүнөт жалпы 2 ирет кайталаъыз.
5 - ган Set 1: Bear баратат
кабатка Отуруп кол сиз жай абалда болуп чейин чыгып. мүмкүн болушунча тез арада, бир полго колун басып, ордунан туруп. * Кошумча: түртөт жана / же андан көп катуу акыры бир секирик кошуу. 20 секунд кайталап, 10 секунд калган.
6 - тактайлары менен Front Kick
оң буту менен башталат жана андан кийин жерге кол алып, жерге кайра оң санын шыйрагы менен турушат. наамыма салып укугу кийинки сол бутун алып, кыскача кармап, андан кийин дагы бир жолу сол буту кадам. кайра оң буту менен тепкилеп, ордунан туруп, сенин устундун кайра кадам. 20 секунд кайталап жана 10 секунд эс. кийинки жолу башка тараптан бул чечимибизге кыл.
4 мүнөт жалпы 4 ирет кайталаъыз. 30-60 секунд Эс алуу
7 - ган Set 2: Чоюн туурасынан кеткен ачылып,
бир гиря менен кармап туруп, эки тизесинин ортосуна, гиря суура, укук чыгып кетүүсү. Эгер чейин салмак курчутуш үчүн куруна калкыма чогуу бутун кадам. , Силер менен бирге кадам коңгуроо чыгашаларды селкинчек сыяктуу эки тизесинин ортосуна коӊгуроо шилтеп, кайра жакшылык менен, чыгып кел. 20 секунд сол катар кайталап, 10 секунд калган.
8 - Чоюн Single Арм менен Side кадам биздер бүгө
Сиздин тараптан оң колуна гиря карма. эки тизесинин ортосуна, салмагын суура, бир полго салып укугун жана төмөн кадам. Эгер артка кадам катары, түз салмагы чейинки салмак бир баштуу учтары кирип, турушат. Тараптар ар бир убакыт тагышты, 20 секунд 10 секунда үчүн да эс алуу үчүн кайталап.
4 мүнөт жалпы 4 ирет кайталаъыз.
30-60 секунд Эс алуу
9 - ган Set 3: Sliding Burpees
кабатка Glider дисктерде же кагаз плиталардын жана полго бут менен туруп. бир идея абалга буттарын Слайд жана pushup (милдеттүү эмес) бар. кайра бутун Слайд жана ордунан туруп. 20 секунд кайталап, 10 секунд калган.
10 - Sliding Тоо Climbers
да, тезирээк чуркоо сыяктуу burpees бир pushup абалда жерде калып,, бармактарын да көкүрөгүнө менен тизе алып Glider дисктер жана орунбасарлары боюнча From. түшүп куруна болгула жана мүмкүн болушунча жогору болуп тизе кууп. 20 секунд кайталап, андан кийин 10 секунддан эс.
4 мүнөт жалпы 4 ирет кайталаъыз.
30-60 секунд Эс алуу
11 - ган Set 4: Чоюн Single Арм Overhead Swing
Отуруп-кайра эки тизесинин ортосуна, орто гиря турушат. гиря чейин кошумча чыгашаларды курчутуш үчүн төмөнкү дене күчүн колдонуп, алдыга куруна түртүп, түз куралдандыруу. кайра ылдый салмагын шилте да тарапты өткөнгө чейин 8 өкүлдөрү үчүн кайталап.
12 - бир гиря менен багылган шыпырып
укугуна денесин бурулуп, гиря менен бетме-өткөрүү жана багылган салып. кайтып келе башташат да, башка жагынан да гиря өтүү Сиз багылган башка тарапка бура катары салмагы жана башына, турушат. , 20 секунд улантуу 10 секунд эс.
4 мүнөт жалпы 4 ирет кайталаъыз.
Муздоо жана сунуп,
Бардык Машыгуунун убакыт: 25 мүнөт