Intervals жогорку тыгыздыктагы жарылуу менен жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу үчүн сонун жолу болуп саналат. Сиз бир кадам таштоосуна алып Beginner аралыгы Workout де гээлиндеги 1 . Бул машыгуу сыйымдуулуктун чейин созулат жана 25 мүнөткө чейин убакыт машыгуу арттырат.
Тынып-истинный аз катуулугу калыбына мезгилдерде жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү тагышты кирет. Жогорку сыйымдуулук араларды кошуу менен, Сиз чыдамкайлык куруу жана мешти.
машыгуудан кийин ар кандай жүрөк машина же абада иш жасоо керек. Сиз чуркоо, эллиптикалык тренер, машыгуу өттүбү же башка зал Кардио жабдууларды, аны колдоно аласыз. Ал тургай, жөнөкөй, чуркоо, ылдам басуу, Cycling же муз менен сыртка алып.
Машыгуунун Instructions
- Ар бир иш топтому "Анткени, орнотууларын машинанын колдонууга (эңкейиш, ылдамдык, каршылык, пандус ж.б.) жандуураак жогорулатуу. эшикте ишке ашыруу үчүн, ылдамдыгын жогорулатуу же кошуу үчүн тоого же тепкичтен табышат. курулай же lightheaded экенин айтуунун сен үчүн көнүмүш болбогон иштеп, бирок катуу болушу керек.
- Ар бир "эс алуу комплексин Анткени, ошол эле орнотууларды төмөн жайыраак же артка орточо темп жаткан чейин кыйроо. Толугу менен кийинки иш батканга чейин калыбына керек.
- бойду көлөмүнө жараша тез өзгөртүү. Эгер 6 же 7-деъгээлинде жайлуу боло элек болсо, анда төмөнкү жумшап денгээлде араларды кыла алат. Ошентсе да, жөнөкөй / кыйынбы кезеги менен болсун.
- (Арымы саналып RPe өлчөмү сезилээрлик чымыркануу ) Эгер бир шкала боюнча сиздин катуу көзөмөлдөп туруш 1 жардам - 10. калган батары жүрүшүндө, болжол менен 4-5 RPe калып. иш батканга учурунда, тегерегиндеги 7 RPe калып. эмгек жана эс алуу топтому ортосунда абдан чоң айырмачылык жок, сиз жөн гана иш батканга учурунда бир аз күч-аракет жумшоого түрткү. Бир деңгээл 5 кыйын, тердейт дем жерде бири болуп саналат, ал эми 7-денгээлде менен көп эле тердөө жатышат сүйлөшкүсү келбейт.
Ошондой эле, Сиз колдоно аласыз Максаттуу Heart Rate Calculator сиздин Көнүгүү жандуураак мониторинг жүргүзүү.
| убакыт | Тез / Кулак / каршылыгы | Exertion |
| 5 мүнөт. | Кызытуу | 3-4 |
| 4 Min. | Эс алуу Set: жылуу-бери ылдамдыгын жогорулатуу менен, жок дегенде, 1% га чейин жамандыкка койду. орточо артта. Бул сиздин Баштапкы болуп саналат. | 5 |
| 1 мүнөт. | Иш Set: ылдамдыгын жогорулатуу жана эңкейиш, каршылык жана / же буттан жогорулатуу. Сен кыйын иштеген жана кыйын сүйлөшүү керек. | 7 |
| 4 Min. | Эс алуу Set: Баштапкы Артка | 5 |
| 1 мүнөт. | Иш Set: ылдамдыгын жогорулатуу жана эңкейиш, каршылык жана / же буттан жогорулатуу. | 7 |
| 4 Min. | Эс алуу Set: Баштапкы Артка | 5 |
| 1 мүнөт. | Иш Set: ылдамдыгын жогорулатуу жана эңкейиш, каршылык жана / же буттан жогорулатуу. | 7 |
| 5 мүнөт. | жай, жеңил темпте ниеттик менен | 3-4 |
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат алган же өнөкөт медициналык шарттар бар болсо, ар дайым дарыгердин менен жаңы көнүгүү программасын баштап талкуулашат. Көпчүлүк учурларда, ал сени кубантат. Бирок догдур жакындан дары-дармектер үчүн жооп көзөмөлдөй же кабыл алууга тийиш чара көрүү керек болот.
анда аны колдонордон мурун, орунда, эллиптикалык, же башка жабдууларды орнотуулар жана милдеттери менен таанышуу үчүн шектенбесек болот. Сиз кайра өчүрүп учуп ойлонуп жарадар болуп, кереги жок! Outdoors, алаксып чуркап же жарыш качуу - экрандарда түшүп жана жол кыймылын жана чачырама-чуу болуп жатканын угуп турган болушу керек.