Жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) Сиздин машыгуу үчүн күчү жана ар түрдүү кошуу үчүн жүрөк жана күчтүү режиминде санын жогорулатуу үчүн бир жолу болуп саналат.
Ошондуктан, так HIIT окутуу болуп саналат? Бул кыска тагылсын болгон аралыгы окутуу бир түрү, абдан жогорку сыйымдуулук араларды менен узак, калыбына келтирүү үчүн жайыраак аралыгы.
Идея сиздин жогорку пайыз менен иштөө максаттуу жүрөктүн кагышын аймагын бул боюнча 9 тегерегинде, кабыл жумшап масштабда , бардык чыгып дегенди билдирет, иш аралыктары учурунда катуу мүмкүн.
Бул сиздин сени алып анаэробдук зонада, дене үчүн жетиштүү кычкылтек жок болсо, бир жерде. Kind Сенин туулга жана бир нерсе жок Марста болуу сыяктуу гана убакыт өтө кыска мезгил ичинде эмне мүмкүн.
Артыкчылыктары
Мындай машыгуулар аткарууну жакшыртуу үчүн спортчулар менен колдонулуп келет, бирок ошол эле учурда орточо машыктыргычка пайда алып чыкты. Бул жерде жөн гана HIIT окутуу кандай пайдалары бар:
- Бул аткаруусун жакшыртат - Сенин күнүмдүк бир аз HIIT кой жана сиз дагы күчтүү жана чыдамкай, тагыраак айтканда, башка машыгуу бир так айырма байкайсыз.
- Бул көбүрөөк май өрттөлүшү жардам берет - Бул үчүн, айрыкча, реалдуу пайда алып келип жерде арыктап жана майын өрттөсүн . Изилдөөлөр HIIT окутуу, биз ар дайым таптым бери абдан сонун, ишке муундарга ичинде майын коюп өрттөп турсун берет көрсөттү чекиттердин азайтуу иштебейт.
- Ал эртеден кечке иштеген мешти жардам берет - HIIT башка көп нерсе дене сооронуч аймагынан сырткары, ошондой эле ишенип жаткан жокпуз, анткени кыйын иш, тактап айтканда, ал денесин балансына кайра алуу үчүн мешти элек Машыгуудан кийин. Бул көбүрөөк дегенди билдирет afterburn сиз жөн гана машыгуу кийин тегерете отуруп жаткан болсо да, кошумча мешти болот дегенди билдирет.
- Сиздин истинный кыскараак болуп калды - бир типтүү HIIT машыгуу адатта 15-30 мүнөткө созулат жана 2 камтыйт: Калыбына аралыктары эки эсе көп жумуш аралыктар болуп саналат дегенди билдирет, 1-катышы. Мисалы, 5-10 азайган Пейич (кабыл жумшап плакатта де гээлиндеги 8-9 иштеген) 1-2 мүнөткө (бир де гээлиндеги 4-5 иштеген) калыбына аралыктар менен аралаштырып 30-60 секунддан болот.
машыгуу түзүү
Өз HIIT машыгуу түзүү жөнөкөй. Сиз, ошондой эле тез мүмкүн болушунча абдан жогорку сыйымдуулук Көнүгүү-таркады, бүт, жарыш тандап ж.б. жана бир узак, кылдат жылуу-чейин, жөнүндө үчүн сенин бүт көнүгүү 30 секунддан кийин калыбына эмне 1 жылдан кийин Мүнөт, болжол менен 20 мүнөттөн же үчүн кайталап бойду көлөмүнө жараша.
Эгер болсо башталгыч , баарын алып чыгып, аны эмес, турган сунуш эмес, болуп жатат, бирок сиз аэробдук аралыгы окутуу менен башталып, ошол жерден сага жол иштей алат.
Мындан тышкары, анда силер чын эле киши өлтүргүч, калория-күйүп машыгуу үчүн анаэробдук аймагына кирип алып, төмөнкү машыгуу, бир же бир нече аракет болот.
- Жогорку кубаттулукта Аэробика Intervals : 64 мүнөттүк машыгуу жүрөк ар кандай түрү үчүн ылайыкташа
- Жогорку кубаттулукта Sprint Intervals : 30 мүнөттүк машыгуу жүрөк ар кандай түрү үчүн ылайыкташа
- 30-60-90 Mixed аралыгы Workout : 39 мүнөттүк машыгуу жүрөк ар кандай түрү үчүн жарактуу
булактар:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; жана башкалар. Жогорку сыйымдуулук аэробдук аралыгы окутуу эки апта аялдардын машыгуу учурунда майлуу кычкылдануу үчүн мүмкүнчүлүктөрүн өнүктүргөн. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007-ж.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, .Удаалаш. "Семиз жоготуу жана жаш кыздардын инсулин баскычтарында орозо боюнча жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү окутуу таасири". Эл аралык басуунун журналы (2008-жыл), 32, 684-691.