Отуруп, керл, жана пресс бүт дене үчүн көнүгүүлөр

1 - Отуруп, керл жана пресс-

сиздин улантууга динамикалуу, татаал кыймылдарды камтыган күч, бийлик жана туруктуулукту орнотуу, сиз бүт денени тартууга жардам берет. Бул боортоктоп, болтойгон жана пресс-бир динамикалык кыймыл менен шыйрактарын, ядро, курал-жарак жана далысын иштейт Татаал машыгуу болуп саналат. Бул күч жана каражат талап кылган заманбап машыгуу. убакыт жана көнүгүүнү мыктылоого уламдан тараза менен башталат алгыла.

1. нур-орто тараза өткөрөт жана бармагына эс алып эле артта сол буту менен оң бутунун тура.
2. Отуруп-түз жүзүн жана абс келишим сактап, ал эми ар бир жолу түшүп, жерге салмактары жагат.
3. бир баштуу учтары менен, андан кийин тараза керл деп бүгө кармап, бир туруп ордуна түртүп катары кошумча тараза басып.
4. жогору кыймылы жөнүндө, оң саны менен шыйрагы бур.
5. тараза жана төмөнкү тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү үчүн кадамды кайталап.
6. 1-3 топтомун бүтүрүү.

2 - 360 Планк

менин жакшы көргөн бүт денеси көнүгүүлөрдүн бири, 360-жай катаал бири менен, ошондой эле ал жерде бир нече катар бир устундун ордуна туруп алып бара турган, анткени аралаштырып бир аз болуп саналат. Бул татаал кадам буттары, АБСи арт, анын ичинде бир нече кыймыл, иштейт. Сиз, бул бири-амал менен иш үчүн сен түрүн баралына жатасыз катары эч кандай салмагы же жарык тараза менен, бул кадам менен кам жана баштоого алып келет.

1. салмактары ар бир колу менен сол, сол бут менен алдыга lunging кайрылган (оң санын шыйрагы менен түз) туура колуна салмагын колго түшүп, жерге, ал эми карма. Сиз талашка чыгып, сол колу менен Жөө багылган болушу керек.
2. сол колун ылдый (дагы салмагын кармап) артка наамыма салып, сол бутун алып эле кой.
3. оң буту менен алга илгерилетүүгө, ал эми сол салмак катары салып кетишет.
4. Ордунан туруп, бөлмөнүн арткы туш болууда.
5. катар, дагы бир жолу солго lunging, наамыма көчүп жана оң буту менен алдыга кадам катары катары кирип, сол колун көтөрүп кайталаъыз.
6. аягында, алдыга дагы, lunges болсо тактайлар менен катар бир чөйрөсүн аяктады менен карап чыгышы керек.
7. Башка жакты көздөй кетип бараткан кемеге чейин 4 чөйрөлөрдү аягына жана алгач оң бут менен lunging.

3 - басуу Knee багылган

Биз көп учурда күн сайын жасай турган бир кыймыл менен бүт денени иштөө боюнча бул иш Көнүгүү кемчиликсиз - ылдый полго жана кымбаттаган. Бул жакка көчүп бардык, ошол эле учурда, мобилдүүлүк, ийкемдүүлүгүн жана туруктуулукту түзүүгө жардам берет. салмакта чыгашаларды өткөрүү андан да кыйын, ошондуктан көчүп үчүн жарчылар ала чейин адегенде эч кандай салмагы жок башталат кылат. Сиз ордунан туруп, жерге жардам керек болсо, сен да жумшак, жумшак тегиз бул жүзөгө ашыруу үчүн жана жакын отургуч үчүн келет келет. Сиздин курал колдонуу менен эле баскан кылып чейин жол иштөөгө аракет кыл.

1. оң колу менен жарык / орто салмагын кармап, түз башына колун.
2. кабатка бардык жол Тизе алуу менен багылган кирип оң буту менен артка кадам.
3. дагы эле салмакта кармап, ал эми сол бутун кайрып, жерге тизе алгыла. Сиз азыр абадагы оң колу менен чөгөлөп керек.
4. оң буту менен алдыга кадам жана турган жатасыз анда деп, сол бутун, дагы кошумча салмак.
5. 8 өкүлдөрү үчүн кайталап, андан кийин экинчи ирет которулуп, 8 өкүлдөрү үчүн сол буту менен баштап көчүп келет.

4 - Leg узартуу менен Тяга жана Overhead басма

Бул иш көп жалпы орган кадам болуп саналат аттардын тарамыштарын , жамбашта, жамбаш flexors , quads баары бир аккан кыймылына, бүктөп, ийинден. Туруу балансты ири көйгөй, ылдый баскан-алуу үчүн эч бир тараза менен баштап, алардын баарын коёрдон мурун өз алдынча көчүп ар бир иш болуп жатат.

1. Белиндеги алдында оордуктарды кармап, сол бут менен салмакты койду.
2. хип чейин түз артында чыккан оң бутун көтөрүп жатканда кабатка карай жамбаш менен кадак төмөн (кайра түз) тартып Tip, бут бүгүп.
3. кайра сен баштуу бүгө сыяктуу оң санын шыйрагы менен алдыга, хип-даражасына алдында тизе бүгүп шилтеп жатканда көтөрүп.
4. Сиз оң санын шыйрагы менен, ошондой эле түз мөөнөтүн узартты окуучу Салмакты басуу учурунда.
5. Төмөнкү жана укугу тууралуу айтардан мурун сол бутун 8-10 өкүлдөрү үчүн присяд, буттун узартуу жана басма сөз менен уланып, кайталап.

5 - Pushup Планк жана Row

pushup тактай жана сап Татаал көнүгүү көкүрөк, анын ичинде бир нече кыймыл багытталган эмес, ийнине, жыйрылышы, кайра жана өзөгү. катары менен тыгыз-кысуу pushup бириктирүү менен, көкүрөгүн куруп бийлик, күч-кубат жана убакытты үнөмдөө, ал эми арткы да иштей баштайт. Бул катуу машыгуу болот, ошондуктан, уламдан тараза менен баштап, зарыл болсо, тизелеп көнүгүү жасоо менен өзгөртүү. Сиз жерде бул кадамын аткаруу менен, ал кыйын болот. артка жана алдыга жылдырып жок болот болт салмактары же тараза башка түрлөрүн колдонуу.

1. колу менен башка плечо-туурасы тууралуу Dumbbells кармай тепкич же тектирге боюнча pushup ордуна барып.
2. ынак-кысуу pushup салып белдин жалпак жана Колду сактоо.
3. наамыма кирип кыскача кармап Press.
4. Сенин этегин куруна кыстарып, өйдө жана төмөн чарчы таманынан сактоого оң салмак катары кирип жулуп иштөө.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн ар бир тараптан катар тагышты, Төмөнкү жана кайталап.
6. Сиз туруктуу пайдубал үчүн буттарын кененирээк алат.

6 - Тяга Row жана Отуруп

присяд сап жана полго катуу timesaver машыгуу болуп саналат. Сиз лат багытталган бир катар, кийин аттардын тарамыштарын, жамбашта багытталган жана кайра төмөн бир присяд, башталат. Андан кийин, сиз кошуу боортоктоп бул улуу жалпы дене көнүгүү жасап, quads жана далысын жасаган бир алдыңкы жогорулатуу менен. Эгер маселе кайра бар болсо, кыйынчылыктан алып келиши мүмкүн боортоктоп, учурунда көтөрүлгөн оолак болот.

1. Эки колу менен орто салмак карма жана белинен билип, кайра жалпак сактоо, бир присяд .
2. кыймылынын түбүндө, тизени жана катары менен көөдөн чейин аларды алып ийилип, салмагын сууруп чыгып.
3. салмакты төмөндөтүүгө жана ийин деъгээлине чейин салмак көтөрүп жатканда тизе бүгөм. Отуруп-сен, манжаларынын артында тизе сактоо мүмкүн болушунча төмөн.
4. Тургула салмагын азайтуу жана 8-12 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн присяд, Катарды жана полго кайталап.

7 - Single Арм Отуруп жана Swing

бир колу полго жана жамбаш иштейт селкинчек сонун, бүт дене машыгуу, жоон, жамбашта, курал-жарак жана ядро ​​жөнүндө кеп болот. Эгер оор салмак колдоно турган болсо, бул кадам ошондой эле бул улуу жылуу чейин көнүгүү кабыл алуу, жүрөктүн согушу тездейт жогорулатат. Бул учурда колдонгон динамикалуу машыгуу болгондуктан, уламдан салмагы кыймылды иш, сен кайра оорутуп албаш үчүн Колду жүргүзүү керек.

1. башка бут хип-туурасы менен туруп, оң колуна салмагын кармап.
2. Отуруп алып, түз жүзүн сактоо жана абс жана эки тизесинин ортосуна, салмагын турушат.
3. Сен туруп эле, колу өзүнүн бет алды жагын карай сактоо, проектор салмагын турушат.
4. салмакты төмөндөтүүгө жана ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

8 - Single Арм таза жана пресс-

бир колу таза жана пресс-бир орган жүзөгө ашыруу төмөнкү органга басым болуп саналат, негизги жана ийиндерине. бир учурда бул кадам бир колун кылуу менен, негизги салмактуу Денени сактоо үчүн кошумча күч-аракет жумшоо жана кыймылдардын айкалышы жүрөктүн согушу тездейт жана дене жылуу болот. Эгер кыйынчылыктар бар болсо, анда бул көнүгүүнү өткөрүп келет, же жөн гана бир окуучу басма сөз менен кадамын мүмкүн.

1. оң колуна салмак кармап, башка бут хип-туурасы менен тургула.
2. сөз орточо салмагы тийип, кайра түз, Колду жана манжаларынын артында тизе сактоо түшүп боортоктоп.
3. бир колу талашка салмак жулам, кайра Көтөрүү.
4. жылмакай кыймылынын, ылдый бурулуп, салмагын ташташат жана салмагы чыгашаларды басып.
5. салмакты төмөндөтүүгө жана ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

9 - Арткы эки Арм маселге менен багылган

эки колу менен катар менен арткы багылган жамбаштан, куруна менен жоон саны, ошондой эле, кайра иштеп убакытты үнөмдөйт Татаал кыймылы болуп саналат. Бул көнүгүү менен лат багытталган, кайра түз-бут багылган кирип кетүүсү жана курал-жарак катары кирип жулуп. Сиз белдин кыйынчылыктар бар болсо, анда бул көнүгүүнү өткөрүп же уламдан-кадак кылышы мүмкүн.

1. ар бир колунда тараза өткөрөт жана арткы багылган кирип оң буту менен артка кадам. кайра буту түз болууга тийиш, бармагына артында алдыңкы тизе.
2. Tip белине тартып, жүзүн сактап жалпак жана талашка көөдөн даражасына чейин олчойтуп жулуп.
3. Салмакты төмөндөтүү жана абалын баштап кайра кетүүсү жана тарапты өткөнгө чейин бардык Кайталоолор кайталап.
4. ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун бүтүрүү.

10 - Side багылган менен Triceps Түр

бир арткы узартуу менен каптал багылган Силер төмөнкү орган жана бир динамикалык машыгууга арткы иштөөсүнө уруксат берген улуу timesaver ашыруу болуп саналат. Бул иш үчүн негизги колун чыгып жагына чейин, ал эми glutes максаттуу согончогун кайра отуруп, каптал багылган салып кенен чыгып кетүүсү керек.

1. чыканак жибергиси менен сол колуна салмак кармап, бири-бирине буттары менен көчүп башташат.
2. бир тарап багылган салып укугу кенен кадам. Сиздин сол буту түз жана оң санын шыйрагы менен ийилген (бут алдыга караган) болушу керек.
3. оң бутунун согончогун кирип отур жана сол колун, тарабына чыгып, аны узартуу түздөйм деп бир аз алдыга (кайра жалпак) ишеним артпа.
4. Бенд колу менен бир тарапты өткөнгө чейин бардык Кайталоолор аяктоо, баштапкы ордуна артка кадам.
5. ар бир тараптан 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомун бүтүрүү.

11 - бир Renegade маселге менен Burpee

Сиз бонустук кардиохирургиялык күйгүзүп жатканда бир нече жолу кыймыл иштеп келсе, бул көнүгүү абдан чечим болуп саналат. Бул burpee, тактайдын, гантелдер катар жана толук, толук дене ашыруу үчүн bentknee присяд айкалыштырат. САК БОЛУЪУЗ: Эгерде, сиз ордунан туруп жаткан сыяктуу оордуктарды көтөрүп жатабыз, анткени силердин белдин аялуу болуп саналат. адил туруу төмөн жана тулкусу болуу (жалпыланып эмес) артка коргоого жардам берет. аткарууну же тараза жерде бир өзгөртүүлөрдү аларды чогултуп ордуна үчүн жарык салмагы менен баштоо.

1. кең буту менен туруп, ар бир колунда тараза өткөрөт.
2. ылдый этегин куруна кыстарып алып, кабатка Отуруп-төмөн, көөдөн түз жана арткы үстөмчүлүк.
3. бут ортосунда жерде тараза коюп жана кадам же туурасы туруму устундун кайра секирип.
4. бул кызмат ордун ээлөөгө, жерде буттары түз же башын эки тизесинин менен Салмакты кармашкан колдору (барак).
5. кабатка чарчы этегин куруна кыстарып алып, кошумча ар бир тараптан бир гантел талашты.
6. Өтүү же туруп, оордуктарды көтөрүп жүрсүн үчүн өтө төмөн (кайра, аркасы түз, кайра белинен ылдый) полго чейин эстеп, бутун кайра Таразанын эки тарабында бир мамилелеринде кадам.
7. артка тегеректөө кач.
8. кабатта салмактары бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн бардык убакыт калтыруу.
9. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

12 - Адил маселге менен Side багылган

Бул иш жүзүнө ашыруу үчүн бир динамикалык ашырууда төмөнкү жана жогорку, денени да иштөө үчүн идеалдуу. негизги кайра куруна жиберип, тизе өтө басым качууга жагарын, каптал багылган менен түрүндө жөнүндө ойлонуп көрүш керек. сактоо жай жана көзөмөлдөнөт жана ар бир көнүгүү менен тыным. өтө оор болуп жаткан иш үчүн уламдан-салмак же эч кандай салмагы жок баштоо.

1. бирге буттары менен баштап, колуна тараза.
2. укугу үчүн бир кадам, бир жагы багылган кирип тизе бүгөм.
3. Бир паска токтоп, бутунун чыдамсыздык көрсөтүп, сол буту түз текшерип, кайра кайра түз жамбаш.
4. кайра чогуу бутун кадам катары согончогун жылдыруу буруу.
5. көкүрөк деъгээлинде ийиндери деъгээлинде, тараза чейин олчойтуп алып, адил сапты кыл.
6. тараза төмөн жана сол тарабында багылган керек.
7. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн толугу менен катар кайталаъыз.

13 - менен тешет снимки менен Pivot Отуруп жана керл

Бул көнүгүү жогорку жана төмөнкү денени да иштөө үчүн өзүмдүн жеке пикирим бири болуп саналат. Сиз олтурса, диск, же кагаз тактайчаны, кайра келип эле көчүп полго салып денесин бура менен, бир бутунун астында, бир куралдуу Оромолдуу бүктөп, пайдаланышат. Бул, албетте, өтө эле, сенин багыттоону жана балансты сынайбыз.

1. планер снимки сол буту менен туруп, кагаз табак же с = лг = (сиз Кетчум-кабаттан бар болсо).
2. бир боортоктоп абалда баштоо, оң колу менен кармап гантел.
3. Сойлогон дискте Pivot түшүп салмагын илинип, аз боортоктоп кайра оң бутун алып.
4. бир баштуу учтары кирип, оң колун карышып эми бурулуудабы дагы бир жолу, сол бутун кайрадан алдыңкы полго кирип алып.
5. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн бутуро учтары менен бутуро боортоктоп тагышты Кайталап жана башка жагында кайталап.
6. адил тулкусу сактап анык болсун, абс алектенген жана тизе алымча үчүн полго катары кайра жамбаш жиберет.

14 - бир Overhead Пресс Отуруп

Бир менен боортоктоп окуучу басма сөз , ошол эле учурда, жогорку жана төмөнкү дене үчүн абдан timesaver машыгуу болуп саналат. Бул кадр сиз табигый бир окуучу басма бир боортоктоп өтүү жол, бирге жакшы иштейт.

1. бөлүп хип-аралыкта буту менен туруп.
2. эле ийнине жогоруда тараза кармап, боюн түзөй чыканактап алаканыма бири-бирин караган.
3. ийнине камылга Салмакты сактоо, бир полго салып төмөн.
4. тулкусу чынчыл, абс келишим жана жамбаш сөөктү кайра тизе коргоо үчүн жөнөтүү керек.
5. артынан жылдырып чыгып, кошумча тараза түртүү.
6. тараза жана төмөнкү 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

15 - Arnold Пресс үчүн Side Отуруп

Бул, чынында, аны аракет чейин көп окшош эмес, ал көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Андан кийин төмөнкү орган жана ийиндерине, анын ичинде бир канча булчуң топторунун бир иштейт, түшүнөбүз.

1. чогуу бут менен башталат, туш алакан менен келишим сандыгынын алдында оордуктарды.
2. бир полго салып укугу үчүн кадамга алаканыма чыгып туш үчүн оордуктарды проектор, аларды кезеги менен түртүп жатканда.
3. Сиз менен бирге кадам катары кайра тараза алмаштырышат.
4. 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн тарапты тагышты, экинчи жагында кайталаъыз.
5. чыныгы маселе чыгып кеткенден ордуна полго секирип аракет.