Эксперттер бизге көнүгүү насаат берүү жөнүндө жакшы. биз канчалык көп көнүгүү айтып ден соолугу бөлүмү дайыма физикалык иш багыттарын өзгөртүүлөр, биз ден соолугун жакшыртуу салмагын жана жоготуу керек.
Дене тарбиясы жана спорт боюнча Кыргыз Республикасынын Президентинин жыйыны өз колдонмолору менен апасы жок. Ал тургай жеке машыктыруучулары Кардио жумада болжол менен 3-5 күнгө бир жумада 2 жолу окутуу күчүм, мен сыяктуу, жана ишке ашыруу үчүн кандай негиздерин сиз ошол жолдомолорду көбү жөнүндө карап, ошол эле көрө аласыз сунуш.
Бул колдонмолор пайдалуу, бирок, көп учурда бүдөмүк, сени таштап ойлонуп: канча Көнүгүү Мен чындап эле арыктоо керек?
Сиз үчүн иштейт Exercise
Биз көнүгүү насаат издеп барып, эмне бизге көп келет өзгөчөлүгү. Биз көп жылдан бери иш кылууга эмне, билгим келет , кандай күч-аракет жумшоо жана кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек.
Биз ага кимдир бирөө, айткым келет: "Сен бул жерде машыгуу тартиби, барууну каалаган жакка так билишибиз зарыл." адистер көп, силерге чындыкты айтып коёюн, ал эми алар жооп, чындык, эч ким тартиби так муктаждыктарына ылайыкташтыра болот ээ.
Ошентип, кандай канча Көнүгүү амал керек? баштоо үчүн бир жер максат менен. Сага жардам берүү үчүн, мен үч жалпы максаттар үчүн көрсөтмөлөрдү талкаланды койдук: Албетте, ден соолугубуз жакшы болот, алдын алуу, салмагы ээ, анан да, албетте, салмак жоготуу . киргизилген үлгү истинный жана Дек, бир чындыкты жүзөгө кылууга жардам берет.
Сиздин Саламаттык сактоо үчүн колдонмо
Кыргыз Республикасынын Саламаттык сактоо министрлиги тарабынан жарыяланган Дене аракет америкалыктар үчүн колдонмо, сунуштайбыз:
Do орто катуу күн кардиохирургиялык 30 мүнөт, жумасына беш күн
же
Do бүт катуу күн кардиохирургиялык 20 мүнөт, 3 күн жума
жана
Do 8 10 күч-машыгууларды үчүн , 8 жумасына эки жолу ар бир көнүгүү 12 кайталай берет.
Бул ишке
Төмөнкү мисалдарды сиз көрсөтмөлөрдү тосуп режиминде Расписание болушу мүмкүн экенин көрсөтөт:
Эле баштоо
Бул машыгуу силер үйрөнчүк жана жүрөк-жылдын 5-күн толук даяр эмес болуп калса, жакшы тандоо болуп саналат:
- Дүйшөмбү: 20 мин Кардио
- Шейшемби: Бардык Body Күч
- Шаршемби: 20 мин Кардио
- Бейшемби: Эс алуу
- Жума: 20 мин Кардио
- Ишемби: Бардык Body Күч
Mix менен дал
Бул катар нерсени бир аз көбүрөөк машыгуу жана ынталуулук менен мындан ары талап кылынат:
- Дүйшөмбү: 30 мүн эллиптикалык, орто темпи
- Шейшемби: 20 мин тынып машыгуу (кошумча басуу жана чуркоо, же бул Beginner аралыгы Workout )
- Шаршемби: Бардык Body Күч
- Бейшемби: 20 мин аралыгы (кошумча басуу жана чуркоо, же Beginner аралыгы Workout)
- Жума: Бардык Body Күч
- Ишемби: Үч 10 мүнөттүк бир майданы тез ылдамдык менен
Колдонмо Салмагы пайданы четтетүү
салмагы пайда алдын алуу үчүн расмий колдонмолор жок, бар болсо да, АКСМ абалы темага 150-250 мүнөт арасында орточо-сыйымдуулугу режиминде (күн сайын 20-35 мүнөт) же жумасына 1200 2000 ккал сунуш боюнча стенди сиздин салмакты сактоого жардам берет .
Бул чыныгы жашоодо карап көрүү үчүн, алдын ала төмөнкү үлгү расписание, текшерип Күйгөн калорияларды 150-LB адамга:
Салмагы Gain алдын Сериялар
Бул көнүгүү программа толук жана балансташкан программанын үчүн күч-машыгуу жана йога машыгуу менен бирге орточо темп менен жүрөк, ар кандай иш, эмне кылганын бүт камтыйт:
- Дүйшөмбү: Эллиптикалык Trainer , орточо темпте 40 мин, 327 калория, 10-мүнөткө созулган , 40 калория
- Шейшемби: негизги жалпы орган , 30 мин, 100 калория
- Шаршемби: жүрүү, 45 мин боюнча 4,5 с, 322 калория, 10-мүнөткө созулган , 40 ккал
- Бейшемби: Basic Бардык орган, 30 мин, 100 калория
- Жума: сүзүү айланпа, 20 мин, 137 калория
- Ишемби: Йога класс, 60 мин, 170 калория
Бардык Убакыт: 245 мүнөт
Болжолдуу калориялар: 1236
Колдонмо арыктоо үчүн
Азыр биз сүзгөнгө сүзгөнгө, арыктаса керек көнүгүү суммасында аласыз. Бул жөн эле салмагы пайданы четтетүү жүзөгө ашыруу бир аз алып, өз көзүбүз менен көрүп жатабыз, бул да, чынында, салмагын жоготуп алат.
Бул максаттар үчүн АКСМ 200-300 мүнөт орточо-катуулугу көнүгүүнүн ар бир жумада сунуштайт. кээ бир машыгуу үчүн кыйын иш сага Бак көбүрөөк УУУ берет деп да эстен чыгарбоо керек. аны иш жүзүндө көрүш үчүн, төмөнкү үлгү-күнкү 150-LB МАШЫКТЫргЫЧ жумасына көнүгүү 300 мүнөт сезилип турат:
Салмагы жоготуу Сериялар
- Дүйшөмбү: 30 мүн High-тынып-тынып машыгуу (HIIT) - Кошумча 1 мүнөт чуркоо (10 мл же орозо мүмкүн болушунча) 30 мүн баскан (4,5 мл) 2 мүнөт, калория 320. Негизги жалпы орган, 30 мин, 100 ккал
- Шейшемби: 60 мин кикбоксинг классы, 550 калория
- Шаршемби: 30-45 мин Төмөнкү Body күчүм , 300 калория, 15-мүнөткө созулган , 42 калория
- Бейшемби: 60 мин йога класс, 170 калория
- Жума: 45 мин HIIT - Кошумча 1 мүнөт 10 мили 2 мүнөт 4.5 с үчүн 45 мүнөт, калория 480
- Ишемби: 30 мүн Upper Body Workout 150 ккал
Бардык Убакыт: 315 мүнөт
Болжолдуу калориялар: 2112
Түшүнүп, баарын кабыл алуу
Эгер арыктаганга аракет кылып үйрөнчүк жатса, силер эмне үчүн көнүгүү суммасында тарабынан коюлушу мүмкүн. Сиз бул боюнча баштоо үчүн эмес, жакшы кабар болуп эсептелет. Чынында эле, ал жакындай көп жолу ден соолугун жакшыртууга басым жасоо менен баштоо.
Бул истинный үйрөнчүктөр үчүн кемчиликсиз жана сиз салмагын сактоо жана жоготуу үчүн зарыл болгон дагы Эжем төрөлгөндөн чейин көчүп алдында күч бекем негиз берет. Эгер чече эмне менен баштап, ошол эле сыяктуу жоболор колдонулат: сиз үчүн программаны орнотууга багыт.
булактар:
АКСМ жана AHA. "Дене аракет жана коомдук саламаттыкты сактоо боюнча колдонмо." АКСМ.
Jakicic JM, Clark K, Коулман E, .Удаалаш. Американын спорттук дары-Колледж. Американын спорттук Medicine абалы стендди колледжи. Салмагы салмак жоготуу жана алдын алуу боюнча тийиштүү кийлигишүү стратегиясы кишилер үчүн кайрадан. Med Илимий Спорт Exerc. 2001-дек; 33 (12): 2145-56.
Дене тарбиясы жана спорт боюнча Кыргыз Республикасынын Президентинин кезикти. Дымак негиздери: Жеке Exercise программалар боюнча колдонмо. www.fitness.gov.