Бул өнүккөн жогорку тынып-тынып машыгуу кутулуу үчүн кошумча калория күйүп үчүн идеалдуу өжөр менопауза салмак . Бул машыгуу 4 кылып камтыйт азайган же анаэробдук деп эки жолу кайталап, калган 20 секунддан кийин 40 секундга көнүгүүлөрдү. Бул машыгуу жогорку сыйымдуулук окутуу менен тил табышууга өнүккөн көнүгүүлөр үчүн жакшы жарайт. кыска чоюлуп бир Оюн тандап же күчтүү 35 мүнөттүк машыгуу үчүн бардык төрт бүтүрүү.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Бир кадам же платформа
Кантип
- Ар бир көнүгүү менен 20 секунд эс алып, ар бир жыйнагын көнүгүүлөр, 40 секунд, ар бир иш кылып, аягына
- Иштөө кыйын бул бир деӊгээлде иштеп, ар бир көнүгүү боюнча 9-10 мүмкүн болушунча кабыл жумшап масштабда
- 8 мүнөт жалпы эки жолу кайталап
- Complete 1 же батары менен 1 мүнөт бою эс Sets бардык,
- чоюлуп бою жандуураак мониторинг жана жүрөктүн кагышын өтө бийик кетсе артка.
- керектүү машыгуу өзгөртүү жана ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү качуу
Райондук 1 - Лонг-чейректе
Өтүү чыдамсыздык менен бирге эки буту менен, ошондой эле мүмкүн болушунча жумшак тизеси менен конгон. бурулуп, карама-каршы багытта дагы бир узундукка кылууга Өтүү.
буруш үчүн секирип, алдыга секирип, чыдамсыздык менен 40 секунд дагы секирип, кайталаъыз.
Side Kick тарап Knee
тизе түшүп туура бурулуп алуу, ал эми сол тизе жагына чейин алып келгиле. ылдый оң бутун кадамга жана орозо 40 секунд мүмкүн болушунча чыгып, сол бут менен жагына чыгарып салат.
экинчи айлампасында башка тараптан бул чечимибизге кыл.
Side тарапка Jumping багылган
полго жана колу тийсе, мүмкүн болушунча төмөн жаткан оң санын шыйрагы менен жагына чыгып Жөө багылган салып, сол тизе бүгүшү үчүн, алалы. Тез эле башка тарапка багылган өзгөртүп абада бутун жылат.
40 секунд кайталап, андан кийин 20 секунд эс.
Burpees
Отуруп жана бут кийинки жерде сиздин колдорун. жарылуу кыймылынын, а түртүнүү абалга артка буттарын секирип колу менен кайра бутун секирип туруп. каалаган болсо, дагы күчөп, акыры бир секирик кошуу. 40 секунд кайталап жана 20 секунд эс.
ортосунда 20 секунд эс 40 секунда, ар бир көнүгүүнү, аткар. 8 мүнөт жалпы эки жолу кайталаъыз.
30-60 секунд Эс алуу
Райондук 2 - Speed Арендтс
оң жөө конгон, укугуна Өтүү. Ошол замат эле, сен да, жерге чейин сактап, мүмкүн болушунча, секирип, аба менен секирип караганда, сол бир каптал секирик болот.
40 секунд кайталап, андан кийин 20 секунд эс.
Отуруп, стендди
бир кадам, же аянтчанын алдына туруп, белине жанында колун коюп, отуруп алып. Эгер алдында буту чыккан эле кайра ишеним артпа. зарыл болсо, бутумду сага жардам бериш үчүн кайра-жылы жана ордунан туруп, колу менен алып кел. алыс колдорун алуу менен жандуураак кошуу жана / же кыймыл-жылдын акырына карата бир секирик кошумчалады.
40 секунд кайталап жана 20 секунд эс.
Toe кадам-чыгарылыш
бир кадам, же чакан аянтча алдында тур. артта калган манжасын таптап, тез эле абада бутун жылат жана оң бутунун учу менен кадам таптап.
40 секунда жана 20 секунд эс алуу үчүн кошумча тез чыканак.
Жогорку Нии Jogs
мүмкүнчүлүк болсо, белине чейин ар бир жолу, мүмкүн болушунча жерге, тизе алып чейин эле бийик жүгүрүү. бут топторду жер жана тизе сактап таасирин аягына чейин ийилип. 20 секунд эс алып, 40 секунд кайталаъыз.
ортосунда 20 секунд эс 40 секунда, ар бир көнүгүүнү, аткар. 8 мүнөт жалпы эки жолу кайталаъыз.
30-60 секунд Эс алуу
Puddlejumpers
бут менен баштоо менен бирге оң бутун сүзүп жана курал суура, ал эми сол жагында бир кадам. Азыр башка тарапка бир кадам салып, сол бутун сүзүп. жерге чейин бол да, туурасы да жүрөктүн кагышын жогорулатуу мүмкүн болушунча кадам болот.
40 секунд кайталап жана 20 секунд эс.
Отуруп-чейректе
буттары хип-туурасы менен бөлүп туруп, сенин артында этегин куруна кыстарып алып, мүмкүн болушунча төмөн Отуруп. Сиздин буту менен белинен күч колдонуп, чейин курал-жарак алып, мүмкүн болушунча бийик секирүү. жумшак муундар менен жер ъ таасиринен оолак болсун.
40 секунд кайталап жана 20 секунд эс.
Plyo багылган
бир багылган абалда баштоо, оң бут алдыга, бутун кайрып, эки тизе 90 градус бурч чыгып кетти. Өтүү жана арткы сол буту алдыга, оң буту менен багылган жөөттөр, абада бутун өтүшүүдө.
40 секунд кайталап жана 20 секунд эс.
лыжа Абс
сол колунун артында тизе бүгүп, бут менен конгон, бир идея абалда башталат жана сол ийнинде карай үчүн буттарын секирүү. бутун Өтүү устундун кайра, андан кийин оң колу артына тизе бүгүп, бут менен конгон, укугу үчүн буттарын секирүү. 40 секунд бир тараптан экинчи тарапка жана секирип улантуу.
ортосунда 20 секунд эс 40 секунда, ар бир көнүгүүнү, аткар. 8 мүнөт жалпы эки жолу кайталаъыз.
30-60 секунд Эс алуу
Line Taps
кабатка бармактарына чейин алып, аны укук үчүн бла боортоктоп, жерге салмак, кой. салмагы кийинки сол буту менен конгон, эки буту менен Өтүү.
20 секунд эс алып, 40 секунд кайталаъыз.
Тоо Climbers
бир pushup кызматта, бир тарапты тагышты, тез мүмкүн эле жана тизе чуркап. Ар бир жарышка менен кабатка манжалары тийип, же аба, аларды сакта +.
40 секунд кайталап жана 20 секунд эс.
Ice Брейкерс
Эгер жер эле жанчып кирип айланып түшүп оң колун айланып, абада бир боортоктоп абалына жана секирүү боюнча башталат. дагы абада Өтүү, бул жолу, сол колу менен жарып.
20 секунд эс алып, 40 секунд тарапты тагышты улантуу.
багылган косилка
бир багылган кызматта, мүмкүн болушунча төмөн жаткан, бир багылган кирип тизе бүгөм. , Мүмкүн болушунча аба жогору көтөрүлүп чыгат курча кол сактоо же катуу үчүн аба, аларды алуу. жумшак бут топторду жер жана төмөнкү кайра багылган салып.
, 20 секунд улантуу 20 секунд тарапты алмаштырууга жана 20 секунд эс.