Жогорку кубаттулукта ган Кардио Workout

Күйүк аз убакыт дагы калория

Эгер чындап эле Кардио машыгуу көбүрөөк келсе, көнүп бузат жана аракет ган окутуу. Ган бир түрү болуп саналат жогорку тынып-тынып машыгуу сиз кыска убакыт өтө катуу иштөөгө мажбурлайт. Гана эмес, сиздин машыгуу маалында мешти эмне, бул ошондой эле сиздин afterburn, сиз денеси кадимки кайра чыгарды жүзөгө ашырат кийин өрттөп калория жогорулатат. Бул абдан өнүккөн машыгуу сиз үчүн эркин табууга терең казып керек деп дем жерге силерди түртүп билдирет.

Ар бир топ ган коюлган эки алмашма билдирет жогорку сыйымдуулук же анаэробдук машыгууларды 20 секунд эс 10 секундалык төрт мүнөт жалпы артынан. бул нускасында, сиз көп учурда кээ бир машыгуу эмне эле көнүгүү жасоо эмес, бүтүндөй ган эки түрдүү көнүгүүлөрдү басууга болот. Ал жадатма алып келген нерселерди сактайт жана муундарга ар кандай иштей берет.

Бул машыгуу жогорку сыйымдуулук окутуу менен тил табышууга өнүккөн көнүгүүлөр үчүн жакшы жарайт. кыска машыгуу үчүн бир ган тандап же күчтүү 35 мүнөттүк машыгуу үчүн бардык төрт бүтүрүү. Бул машыгуу үчүн кандайдыр бир жабдуу керек эмес. Эгер кандайдыр бир жаракат, ооруларга, же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.

Ган Workout негиздери

• Ар бир топ ган жыйындысы, ар бир көнүгүүгө ортосунда 10 секунд эс алып, 20 секунд, ар бир иш-аракети менен көнүгүүлөрдү тагылсын.
• Иштөө кыйын сиз жөнүндө 10 9 денгээлде иштеп, ар бир көнүгүү боюнча мүмкүн болушунча кабыл жумшап масштабда .
• Ар бир топ ган коюу үчүн, төрт мүнөттүн жалпы ар бир ган, төрт жолу белгиленген кайталаъыз.
• Толугу менен бир же бир ган бардык топтому ортосунда бир мүнөткө эс алып, калтырган.
• Сиздин жандуураак Монитор чоюлуп боюнча жана жүрөктүн кагышын өтө бийик кетсе артка.
• керектүү машыгуу өзгөртүү жана ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү алыс.

Ган Set 1: Burpees

Бул ган белгиленген burpees жана тоо Climbers камтыйт.

Burpees

1. Отуруп жерге кол кой.
2. жарылуу кыймылынын бир устундун ордуна кайра буттарын секирип.
3. дагы күчөп, акыры бир секирик кошуп, Өтүү Өз колу менен бут менен туруп.
4. 20 секунд кайталап, андан кийин 10 секунддан эс.

бир өзгөртүүлөрдү эле, силер да бутун кайра секирүүгө ордуна чыга албайт. жандуураак кошуу үчүн, кайра бутун секирип кийин pushup кошуп аракет.

Тоо Climbers

Ган экинчи машыгуу 1 тоо Рубашка болуп саналат.

1. burpees бир pushup абалда жерде калып, тизе менен көкүрөгүнө алып тагылсын, качып эле.
2. түшүп куруна болгула жана мүмкүн болушунча жогору болуп тизе кууп.
3. 20 секунд кайталап, андан кийин 10 секунддан эс.

Дагы бир тандоо кыйын болуп секирип өтүү, дагы эмне керек.

1. туура бутун алып, жерге чейин манжасын тийип.
2. Азыр секирип, абада бутун которуп жана сол тизе алып.

эс алуу 10 секундадан кийин, 20 секунд сайын, аткарууда, burpees жана тоо Climbers ар бир кошумча.

• 4 мүнөт жалпы төрт ирет кайталаъыз.
• 1 мүнөткө эс.

Ган Set 2: Long-чейректе

Экинчи топ ган топтому узак Секирүү жана plyo ойнаткыштыи камтыйт.

Лонг-чейректе

1. чогуу бут жана тизеден бир аз бүгүлгөн менен башталат.
2. Өтүү чыдамсыздык менен бирге эки буту менен, ошондой эле мүмкүн болушунча жумшак тизеси менен конгон.
3. бурулуп, карама-каршы багытта дагы бир узундукка кылууга Өтүү.
4. Кайталап, буруш үчүн секирип, алдыга секирип, алга, 20 секунд дагы секирип, андан кийин 10 секунддан эс.

Эгер ирет жер жана зыян качуу үчүн жумшак тизе сактап турушу керек.

Plyo Jacks

Ган экинчи машыгуу 2 plyo куудулдар болуп саналат.

1. , Тарапка чыгып бутун алуу менен бирге жана секирип буту менен башталат төмөнкү боортоктоп жөөттөр.
2. Өтүү жана кайра бут алып (өтө жай Jumping Jack).
3. жандуураак кошуу үчүн курал-жарак чыгашаларды турушат.
4. 20 секунд кайталап, андан кийин 10 секунддан эс.

, Жандуураак кошуу үчүн мүмкүн болушунча аз эле кыймылды жана полго көнүк.

• эс алуу 10 секундадан кийин, 20 секунд сайын, аткарууда кошумча узак аралыкка жана plyo куудулдар.
• 4 мүнөт жалпы төрт ирет кайталаъыз.
• 1 мүнөткө эс.

Ган Set 3: Отуруп-косилка

Ган 3 полго секирип жана жогорку тизе менен чуркоо камтыйт койду.

Отуруп-чейректе

1. башына артында бут бөлүп хип-алыстан караганда кененирээк жана колдору менен башталат, муунактар, чыккан.
2. манжаларынын ылайык тизе сактоо бир полго салып Төмөнкү жана мүмкүн болушунча аз кетет. Сиз куруна кайра тизе коргоо үчүн жөнөтүп турушу керек.
3. , Ошондой эле жогорку мүмкүн болушунча Өтүү башына колдорун сактоо жана Колду сим.
4. жумшак тизе жана 20 секунд кайталап менен жер, андан кийин 10 секунддан эс.

Жогорку тизелери менен чуркоо

Ган экинчи машыгуу 3-жогорку тизе менен чуркоо белгиленген:

1. Ар бир жолу бел-деъгээлде максатында, мүмкүн болушунча чейин башкы тизе алып, ордуна жүгүрүү.
2. бут топторду жер жана тизе сактап таасирин аягына чейин ийилип.
3. 20 секунд кайталап, андан кийин 10 секунддан эс.

жандуураак кошуу үчүн, сен да, сен оогуча катары курал алып алат.

• эс алуу 10 секунддан кийин кошумча боортоктоп аралыкка жана жогорку тизе менен чуркоо, 20 секунд сайын аткарууда.
• 4 мүнөт жалпы төрт ирет кайталаъыз.
• 1 мүнөткө эс.

Ган Set 4: Өтүү Kicks

Төртүнчү белгиленген секирүү тепкилеп, каптал-а-тараптан келемиштерди lunges камтыйт.

Өтүү Kicks

1. бирге буту менен туруп.
2. белине чейин оң тизесин көтөрүп, анан секирип, буттарын өтүү жана сол буту менен тепкилеп.
3. деп кайталап, оң тизесинен туруп, анан которуштуруп жана 10 секунд эс алып, бир жагына 20 секунддан үчүн сол буту менен тепкилеп алып.
4. Сиз кийинки ган ​​топтому башка тарабында ушул кыла аласыз.

Side тарапка Jumping багылган

Ган экинчи машыгуу 4 lunges секирип белгиленген:

1. мүмкүн болушунча төмөн жаткан оң санын шыйрагы менен жагына чыгып жана багылган кирип тизе бүгүшү үчүн, алалы.
2. оң бутунун карай сол жагына жылып курал үчүн тегирмен (эгер мүмкүн эмес тийип деле жок).
3. Ордунан туруп, кайра курал windmilling, бир жагы багылган башка тарапка секирип.
4. 20 секунд кайталап, андан кийин 10 секунддан эс.

эс алуу 10 секундадан кийин, 20 секунд сайын, аткарууда кошумча секирүү бут менен секирип lunges.

• 4 мүнөт жалпы төрт ирет кайталаъыз.
• 1 мүнөткө эс.

Cool Down: 5 жеңил жүрөк менен жайган протоколун.