: Жүрөк-кан тамыр орунуна жогорулатуу үчүн жакшы жолу бар -тынып машыгуу . Туруктуу окутуу бир машыгуу иштерди өз орду бар, ал эми аралыгы окутуу бир дозасын сиз жашаруу кылышы мүмкүн режиминде жана жарактуу күчөтөт.
Атлеттер натыйжалуулугун жогорулатуу жыл аралыгы тренинг пайдаланып келе жатышат, бирок сиз өз тренингге пайда алуу үчүн элиталык спортчу болууга тийиш эмес.
Тынып-тынып машыгуу деген эмне?
Учурунда эле темп же катуу турушкан айырмаланып жүрөк , тынып машыгуу, эс алуу менен жогорку сыйымдуулук көнүгүү өзгөрүүчү сегменттерди камтыйт. Бул учурда, бир кыйла кыска мөөнөткө көбүрөөк иштөөгө мүмкүнчүлүк берет, ошондой эле бул жогорку күчтө толугу менен машыгуу жумшап караганда алда канча жакшы болот.
Дагы бир кошумча ал көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү боюнча, бул туура эмес. баштагандар үчүн, аэробдук аралыгы сооронуч аймактан чыгып ашырыш үчүн коопсуз жана ынгайлуу жолун сунуш кылып, тажрыйбалуу көнүгүүлөр боюнча, анаэробдук аралыктары истинный көбүрөөк татаал жана натыйжалуу кылат. Ал тургай, никотин жана зат алмашуу синдрому менен ооруган бейтаптарды жакшыртуу үчүн чыкты.
негизги сиз машыгуу тартып келет чече жана эмне туура режиминде түзүү болуп саналат.
7-тынып машыгуу пайдасы
- Көбөйтүү туруктуулук - Тынып-тынып машыгуу эрктен көбүрөөк кан насостошу үчүн жан жана ал денеси менен чечүүгө дагы натыйжалуу бул, бүт башка режиминде алуу кыйын кычкылтек алуу үчүн окуу
- More натыйжалуу истинный - силер көп убакыт жок болсо, аралыгы истинный сиз бир топ убакыт кыска мезгил ичинде эмне үчүн жол берип, улуу timesavers бар
- Дагы күйүүчү натыйжалуулугу - Тынып-тынып машыгуу дененин майлар жана куурчак менен анын пайдалануу арттырат
- Көбүрөөк күч жана туруктуулук - жогорку даражадагы иштөө сенин көтөрөт лактат чеги жана аткаруусун жакшыртат
- Жаракат риски төмөндөшү - Сиз кандай күчтөгү жатасыз, анткени ашыкча жаракат кача алат же андан машыгуу менен бирге, аны ысырап болот
- More Fun - Тынып истинный аларды аз тажатып, башка машыгуу алда канча көп ыкмалары бар,
- Салмагы жоготуу - изилдөөлөр тынып машыгуу, ал тургай, орточо күчтө, сиз абдан оор иш болсо, май жана түтөтүү үчүн, afterburn көтөрүшү мүмкүн экенин көрсөтүп турат
Этияттык менен мамиле
төлөмдөрүнүн саны бар, ал эми аралыгы окутуу өзгөчө жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) же анаэробдук окутуу, ар бир адам үчүн эмес. Анаэробдук аралыгы, өтө эле кылган же өтө көп, жаракат алган же алып келиши мүмкүн органы менен, абдан кыйын болуп overtraining . Ал аралыгы даярдоого жемелебеши үчүн маанилүү жана бара-бара көйгөйлөрдү ушундай жол бербөө үчүн убакыттын өтүшү менен көбүрөөк эмгектенишет куруу.
аралыгы окутуу эки тиби бар: аэробдук жана анаэробдук. экинчи эл жогорку тынып-тынып машыгуу же HIIT деп аталат, ал эми дене чордонуна айланды, аны көз ирмем болуп жатат.
Аэробика-тынып машыгуу (AIT)
кээ бир эксперттер да бойду аралыгы окутуу деп AIT, сенин аралыгы учурунда кыйын иш жөнүндө айтылат, бирок сиз анаэробдук окутуу менен, бардык чыгып жок.
AIT тагышты камтыйт орточо жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу үчүн (мисалы, чуркап тез арада) калыбына мезгил менен (мисалы, басып бараткан). Идея кыйын иш аралыгы ичинде 85 пайыздан төмөн тыгыздыгы сактап, ал эми иштөө үчүн максималдуу жүрөктүн кагышы бул же Даража 7-8 боюнча кабыл жумшап масштабда .
Ким эмне кылышым керек эле
AIT келүүсү боюнча кандайдыр бир денгээлде улуу болуп саналат. Beginners өнүккөн көнүгүүлөр истинный кыйла оор болушу үчүн ар бир аралыгында узундугун өзгөртө алат, ал эми өз-бойду көлөмүн ылайык келтирүү үчүн орточо тыгыздыгы боюнча иш араларды сактоого болот.
Дымак аралыгы кантип кылса болот?
- Ар кандай жүрөк ишин тандоо - Бул кандайдыр бир машина же иш менен иштей алат: чуркап тебүү, басуу, эллиптикалык, секирип аркан, кикбоксинг боюнча ж.б.
- Сиздин чоюлуп узундугун тандоо - Бул көп өнүккөн көнүгүүлөр боюнча үйрөнчүктөр үчүн 10-20 мүнөт же 30-60 мүнөт болушу мүмкүн.
- Жумуш / калыбына келтирүү аралыктар узундугун тандоо - Сиз аэробдук жашап жатабыз, анткени, сиз кандай жумуш / калыбына келтирүү катышы түзө аласыз. Эгер баштоочулар үчүн ушундай болсо, жеңил, же дагы 5 мүнөт менен катуу 1-2 мүнөт басууга мүмкүн. өнүккөн алардын иши аралыгы узак (мисалы, 10-мүнөт) жана аларды калыбына келтирүү аралыгы кыска (мисалы, 2 мүнөт) болушу мүмкүн.
- Жумуш жана калыбына келтирүү аралыктар кийин 5-10 жылуу-чейин менен машыгуу баштоо. чоюлуп узундугу ар бир кошумча.
- 5 мүнөт менен аяктайт түшүп, туш-тушка кыйкырат.
Аралыгы канчалык көп кылышым керек?
окутуу (сиз аэробдук жашап жатасыз камсыз кылуу) бул түрү ченөөсү тартибине жараша, жумасына эки же андан көп жолу жасоого болот.
Аэробика-тынып машыгуу Машыгуу аракет
- 20 мүнөттүк абсолюттук Үйрөнчүктөр үчүн Кардио
- 25 мүнөттүк абсолюттук Үйрөнчүктөр үчүн Кардио
- 30 мүнөттүк абсолюттук Үйрөнчүктөр үчүн Кардио
- Зеригүү Buster Treadmill аралыгы Workout - 45 мүнөт
- Зеригүү Бастер кардио-Адыг Workout
- Тынып-Workout үчүн баштоочулар - 2
- Ара мөөнөтү Workout
Анаэробдук-тынып машыгуу
Ошондой эле, Жогорку-тынып-тынып машыгуу (HIIT) деген ат менен белгилүү болгон, анаэробдук аралыктары жумуш аралыктар учурунда бардык чыгып кирет. Бул кыска аралыктын 85 Сенин максималдуу жүрөктүн кагышы 100 пайыз же Даража 9-10 үчүн бул кабыл жумшап масштабда билдирет. Калыбына келтирүүчү аралыгы, эреже катары, дене толугу менен кийинки аралыкта калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет, жумуш аралыктары караганда көп же узакка созулат.
Ким эмне кылышым керек эле
Өнүккөн, өз чегин түртүп келет тажрыйбалуу көнүгүүлөр же спортсмендер, дене тарбия жана натыйжалуулугун жогорулатуу жана абдан ыңгайсыз сыйымдуулугу денгээлде иштеп каршы эмес.
HIIT кантип кылса болот?
- Ар кандай жүрөк ишин тандоо - Бул иш аралыктар учурунда мүмкүн болушунча күч-аракет жумшоо албайсыз эле көп, ар кандай машина же иш менен иштей алат.
- Сиздин чоюлуп узундугун тандоо - анаэробдук боюнча HIIT истинный алар абдан татаал болгондуктан, адатта, кыска болот. Сиз бойду деъгээлинин жана чымыркануу даражасына жараша, 20 мүнөткө чейин бул машыгуу бузулбай турушу үчүн ошентти. сиз бара турган болсо, жогорку жетиштүү катуу иштеп жатат.
- Жумуш / калыбына келтирүү аралыктар узундугун тандоо - Эксперттер көбүнчө 1 сунуштайбыз: Сенин эс аралыгы эки эсе көп жумуш аралыгында деп билдирет катышын, эс алуу үчүн 2 жумуш. Мисалы, 30 секунд таркады, бир мүнөткө калыбына келтирүү үчүн бараткан болот. Эгер сиз эң жогорку күч-иш болсо, ал тургай, узак калыбына керек.
- Дене катуу жүзөгө ашыруу үчүн даяр экенин билиш үчүн, 10, 15 мүнөт жылуу-чейин менен машыгуу баштоо. чоюлуп узундугу ар бир тагышты, жумуш жана калыбына келтирүү аралыктар менен керек.
- Муздоо жана узундуктагы менен аяктайт.
HIIT Сиз канча жолу керек
Эгер сиз өтө эле көп, эгер Жогорку-тынып-тынып машыгуу өтө оор болуп саналат жана аны көбүртүп мүмкүн. Көпчүлүк эксперттер арасында эс алуу же жарык аэробдук машыгуу менен жумасына 1-2 жолу окутуу ушундай сунуштайбыз. Эгер калыбына келтирүү үчүн убакыт дене мол берген, ошондуктан ал жерде ар бир машыгуу ортосунда, жок дегенде, 24 48 саат болуп турушу керек.
Анаэробдук же жогорку тынып-тынып машыгуу Машыгуу аракет
- Жогорку-күчү Аэробика аралыгы Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed мөөнөтү Workout
- Sprint мөөнөтү Workout
- 30-60-90 Mixed мөөнөтү Workout
> Булак:
> Мэринин K, HOWARTH K, шилт S, .Удаалаш. Төмөн көлөмү спринт аралыгында жана адамдардын салттуу туруктуу окутуу кийин машыгуу учурунда Окшош зат көнүктүрүү. Phys Дж. 2008-Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA> Nasis> IG, Spetsioti ST, .Удаалаш. Убакыт аралыгы Exercise никотин менен ооруган бейтаптарды окутуу натыйжалуулугу. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep, 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Лен. Бойду кесиптик микросхемалардын жана аралыктар менен болгон толук жол. IDEA Бүгүнкү күндө. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, .Удаалаш. Жогорку сыйымдуулук аэробдук аралыгы окутуу эки апта аялдардын машыгуу учурунда майлуу кычкылдануу үчүн мүмкүнчүлүктөрүн өнүктүргөн. App Phys Дж. 2007-жылдын май, 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Метаболизма синдрому үчүн дарылоо катары каршы үзгүлтүксүз салмактуулук менен дене тарбия көнүгүүлөрүн Аэробика-тынып машыгуу. Тиражы. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Чисхолм DJ, Freund J, .Удаалаш. Жаш кыз-келиндер үчүн майын жоготуу жана орозо инсулин тармактар боюнча жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү окутуу таасирлери. Int J Obes (Lond). 2008-жыл Apr-32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Нанас S, Roussos C. Тынып-тынып машыгуу никотин менен ооруган үзгүлтүксүз көнүгүү үчүн бир шартка эле. Диакону. 2002-жылдын июл; 20 (1): 12-19.