Мурунку дем
Жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT), бүт жаалын бул күн, калорияларды түтөтүү үчүн натыйжалуу машыгуу бир сунуш болуп саналат салмагын жогото баштаган жана абалда калды. Бул оор аралыгы (адатта, 10-60 секунд кылган) бир жаңы баскычка алып , ынталуулук денеси калория тонна өрттөп болот го кайсы жерде жакшы сооронуч аймагын чыккан. төмөнкүлөр калган мөөнөтү (катуулугу аралыктан караганда, кээде бир эле узундугу же андан ашык убакытка) сиз аны баарын кайра калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк берет ... жана дагы ... дагы.
Салттуу HIIT истинный катаал, бирок абсолюттук чек силерди түртүп турган маселе издеп жаткан болсо, эч кандай кара ган окутуу .
Ган деген эмне?
А Топ, анын жөнөкөй эле, 4-майда машыгуу (а анын ичинде эмес, жылуулануу жана муздоо ) 20 секунд ичинде өтө жогору, күчтүү же анаэробдук эс 10 секунддан кийин окутуу. Сиз бул айлампасы өтө кыска, өтө 4 мүнөт жалпы 8 жолу кайталап катуу машыгуу . Ган окутуу жана башка аралыгы машыгуу ортосундагы айырма, жаалы менен сыйымдуулугу саналат. Калган аралыктары иш бириникине караганда кыска болгондуктан, көнүгүү эле 4 мүнөттөн кийин сизге сыгып-чыгып ашканага таштап, катуулугу, кычкылтек карыз съъ курат.
Алгач натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн спортчулар үчүн түзүлгөн, ал эми ган окуу орточо МАШЫКТЫргЫЧ кызыктуу жаңы режиминде сунуш, башкы көтөрүлдү. Бүгүнкү ган истинный эле 4 мүнөт эмес, бир саатка чейин.
Бул истинный гана байланыштуу эмес, туруктуу Юристанбек баштапкы изилдөөдө колдонулган, бирок, ар түрдүү иш-чаралар менен машыгуу: жүрөк , күчтүү окутуу , гиря , татаал кыймыл же алардын баары бир аралашмасы.
Эгер машыгуу же өз (төмөндө кара) түзүп, артынан да, ган окутуу аракет мурда айрым жакшы жактары жана жаман жактары бар:
Pros
- Кыска Машыгуу - ченөөсү бир ган же бир катар болобу, ар бир ган бургулоо эле 4 мүнөт узун. кыска калыбына сегменттер (10 секунда) азыраак убакыт көбүрөөк кыла беришине жол берип, абдан жогорку катуулугун жогорулатуу
- Аткаруусун жакшыртат - баштапкы изилдөөдө ылдамдыгы Арендтс ган анаэробдук жана аэробдук compacity да жакшыртат деп (көпчүлүк пайда кардиохирургиялык истинный гана бир же башка максат). Дене кычкылтекти колдонуп боюнча кыйла натыйжалуу болуп саналат, ошондой эле күнүмдүк жашоодо жана башка машыгуу жогорулатуу ушундай көрөсүз
- Оор - өнүккөн көнүгүүлөр үчүн кемчиликсиз алып кетүү мага-кайра аракет кылуу үчүн жаңы бир нерсе издеп
- Натыйжалуу - Тынып истинный мешти жана натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн далилденген. Токтолуп, анаэробдук аралыгы окутуу , ган окутуу сыяктуу эле, калория-күйүп жаткан пайдалары да көп сунуш кылат
Cons
- Эмес, Beginners - Топ окутуу жогорку сыйымдуулук ашыруу менен жайлуу болуп өнүккөн көнүгүүлөр үчүн жакшы. акырына жакын киши сыйдыра ала сыйымдуулугу, суммаланат. Эгер окутуу бул түрү үчүн колдонгон эмес, эгер ал катуулугу сага чейин качып үчүн жеңил болот
- Абдан ыңгайсыз - Сиз жогорку сыйымдуулук аралыктар учурунда бардык (бул 10 тегерегинде, анда кабыл жумшап шкала ), 4-мүнөттө цикл өмүр узун, абдан ыңгайсыз 4 мүнөт сыяктуу сезимде болот
- Зыяндын тобокелдиги - Сиз иштеп жатасыз зыян ар дайым жогору коркунучу бар бийик таасирин , жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү. Эгер окутуу бул түрү (курчап боюнча үзгүлтүксүз көнүгүү бир нече ай) жана адегенде ошол жетиштүү туура го камсыз кылуу менен, ошол тобокелдикти минималдаштыруу чейин жылыйт чоюлуп алдында.
- Жадатма - да ортосундагы нерсе менен бирге, ошол эле көнүгүүнү 4 мүнөт, сенин түрүн (жана түрткү) алып, тез чарчоо жана жадатма алуу үчүн кыймыл болот азап
Ган окутуу менен баштоо
Ган окутуу кооздугу аракет бар тандоо бир катар болуп саналат: Videos (мисалы, Эми Диксон анын дем укуктуу орган), аудио истинный (менин сүйүктүү бойду DJ сунуштаган мындай ган машыктыруу жана, ошондой эле, Deekron) же өз ган болот кээ бирлери болсо, башкаларга караганда жакшы иштейт да, сиз кандай иш-аракеттерди колдонуу менен истинный:
- Пейич сыртта
- туруктуу байк
- эллиптикалык тренер
- Жогорку кубаттулукта жүрөк көнүгүү: секирүү куудулдар , burpees , боортоктоп замки ж.б.
- Жогорку кубаттулукта күчү машыгуулар: туруулар , pushups , lunges ж.б.
Эгер тыгыздыгы (жана түрүн) Сиз аягына чейин бир аз артта мүмкүн ушундай Exercise 8 жолу кылып, чарчап себеп болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Ошол менен күрөшүү үчүн бир жолу (жана монотондуулуктун качуу үчүн), ошол эле ган айлампасынын аралашпайт жана дал көнүгүүлөр болуп саналат. Мисалы, боортоктоп секирик менен секирип Тамшылап тагышты, ал тургай, бардык мезгилине 8 түрдүү көнүгүүлөрүн жасоо.
Сиздин истинный кыйнабаш үчүн, таймер менен карап көрөлү. Ган Pro App сиз иш узундугун коюуга жана баары сиз араларды тынч жол менен, менин сүйүктүү ган келаткандардын (2.99 $) бири болуп саналат.
Үлгүсү ган Кардио машыгуу
Төмөндө 4 Топ коёт бир топ ган чоюлуп мисалдардын бири гана камтыйт, эки жогорку, ынталуулук менен, ар бир сен ар бир комплексин узундугу үчүн басууга болот жүзөгө ашырат. зарыл болсо, бойду даражасына ылайык көнүгүүлөр эстеп, бул өнүккөн машыгуу болуп саналат, ошондуктан, өзгөртүү жана узак эс алып.
Жылытма: кардиохирургиялык 10 мүнөт, бара-бара өсүүдө сыйымдуулук
Ган Set 1:
1. Burpees
2. Тоо Climbers
ортосунда 20 секунда, эс 10 секунд үчүн ар бир көнүгүүнү орунбасарлары жана 8 айлануу үчүн кайталап.
1 мүнөткө Эс алуу
Ган Set 2:
1. Узак секирип
2. Plyo-си
ортосунда 20 секунда, эс 10 секунд үчүн ар бир көнүгүүнү орунбасарлары жана 8 айлануу үчүн кайталап.
1 мүнөткө Эс алуу
Ган Set 3:
1. Отуруп-чейректе
2. Жоггинг - Жогорку Тизе
ортосунда 20 секунда, эс 10 секунд үчүн ар бир көнүгүүнү орунбасарлары жана 8 айлануу үчүн кайталап.
1 мүнөткө Эс алуу
Ган Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side тарапка секирүү Lunges
ортосунда 20 секунда, эс 10 секунд үчүн ар бир көнүгүүнү орунбасарлары жана 8 айлануу үчүн кайталап.
1 мүнөткө Эс алуу
Cool түшүп: 5 мүнөт
Бардык Workout Убакыт: 35 мүнөт
More ган Машыгуу
булактар:
Ган I, Нисимура K, Kouzaki M, жана башкалар. "Орто-сыйымдуулуктун туруктуулук жана жогорку сыйымдуулук анаэробдук кубаттуулугу жана VO2max боюнча үзгүлтүктүү окутуу Effects". Med Илимий Спорт Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Чисхолм DJ, Freund J, .Удаалаш. Жаш кыз-келиндер үчүн майын жоготуу жана орозо инсулин тармактар боюнча жогорку сыйымдуулук үзүлмө Көнүгүү окутуу таасирлери. Int J Obes (Lond). 2008-жыл Apr-32 (4): 684-91.